Как правильно чередовать физические нагрузки при тренировках?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

  • для женщин – 220-количество лет + 6;
  • мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развитие выносливости,
  • увеличение силы и мышечной массы,
  • избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

  • Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
  • Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
  • Нормализация кровяного давления.
  • Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
  • Повышение выносливости организма.
  • Избавление от лишнего веса.
  • В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Цели силовых тренировок

  • Наращивание мышечной массы.
  • Увеличение силы мышц.
  • Укрепление связок и сухожилий.
  • Достижение рельефной мускулатуры.
  • Избавление от лишнего жира.
  • В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген — это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

  • после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
  • после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки. Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

  • постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
  • нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
  • эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.
Читайте также:  Как заработать на лошадиных скачках

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования. При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

  • увеличивается количество быстрых волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
  • нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
  • эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

  • укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развития выносливости,
  • наращивания мышечной массы и силы мышц,
  • снижения жировых отложений

Ошибка вторая

Дома «подкачать» мышцы нельзя, нужен тренажерный зал!

Как раз никаких трудностей нет, ведь в вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – учитесь отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой, вместо гири – пакет с картошкой.

Путаница в терминологии

Несколько слов о разночтениях в понятиях. Неопытные спортсмены часто относят любые составные подходы из двух упражнений к суперсетам. Это не совсем верно. В суперсете сочетаются нагрузки, направленные на мышцы-антагонисты (например, на бицепсы и трицепсы). Поэтому не каждая связка элементов может называться суперсетом.

Чтобы не возникало путаницы в голове из-за обилия разных понятий, мы подробно рассмотрим виды составных сетов, их отличия, преимущества и недостатки. Кроме того, в последующих разделах будут предложены примеры разных связок упражнений. На основании этого вы сможете составить четкое представление о подходах в тренинге бодибилдеров.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.

Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.

Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал. 

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Читайте также:  Историческое развитие биатлона

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Чтобы рационально распределить физическую нагрузку во время занятий и в течение недели, необходимо определиться, какой цели вы желаете достичь. После выполнения упражнений вы должны быстро восстановиться, упадок сил и появление чувства истощения недопустимы. Любые физические упражнения должна позитивно влиять не только на спортивную форму, но и на самочувствие человека.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

К сожалению, недостаточно просто найти в Сети программу одного из известных спортсменов и использовать ее. Она может просто не подойти для вас, так как план занятий составляется индивидуальной с учетом роста, пола, веса, состояния здоровья и других факторов. Поэтому в первую очередь вам нужно составить собственный план тренировок, который обязательно должен включать разминку, несколько упражнений (3-5) на крупные и вторичные мышцы, а также заминку. Тем, кто желает похудеть, стоит выделить не менее 40 минут на кардио.

Кардиотренировки могут быть ежедневными, силовыми рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю. К основному тренировочному процессу можно добавить занятия пилатесом или йогой с преобладанием статических упражнений и растяжки.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам воспользоваться услугами персонального тренера или хотя бы попросить кого-нибудь из знакомых, давно занимающихся спортом, показать, как правильно выполняются упражнения. Во многих спортклубах первые 1-2 занятия с тренером проводятся бесплатно.

Читайте также:  Прочитайте онлайн Полезные советы | Как изготовить лыжную мазь

На эффективность тренировочного процесса влияет не только правильное распределение нагрузки, но и рацион питания. Обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ помогут специальные спортивные добавки: протеины, витаминные и аминокислотные комплексы, БАДы. В нашем каталоге вы можете купить качественное питание для спортсменов, заказав доставку по всей территории Украины.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

224 грн. ActivLab Thermo shape 2.0 (Термо шейп 2.0) 90 caps 160 грн. Olimp Labs Guaranax (Гуаранакс) 60 caps 980 грн. Universal Nutrition Amino 2700 (аминокислоты) 350 tab 1652 грн. Universal Nutrition Amino 2700 (аминокислоты) 700 tab

Твои мышцы не достигают утомления

Мышечное утомление — верный признак того , что ты делаешь правильные упражнения , используя правильную величину веса . “Измотанность ” или утомление — это верный признак того , что ты достиг того того состояния , когда ты уже просто не можешь : твои мышцы уже не могут напрягаться ни капельки сильнее или делать еще подход , даже с помощью страховщика . Твоей целью должно быть достижение утомления в мышцах или даже мышечного отказа на последнем подходе каждого упражнения , которое ты делаешь .

Если ты не достигаешь такой отметки утомления мышц , то тебе обязательно стоит повысить веса . Работай с партнером по тренировкам (страховщиком ), и убедись , что он подстегнет тебя в нужный момент для достижения утомления и мышечного отказа . Каждое повторение , которое ты делаешь после достижения мышечной усталости максимально приблизит тебя к результатам наращивания мышечной массы , которые ты наметил для себя .

Отклонения от нормы

  • при повышении температуры и/или влажности окружающей среды ЧСС повышается на 5-10 уд/мин;
  • при переходе в вертикальное положение из горизонтального ЧСС увеличивается в течение первых 15-20 секунд, а затем возвращается к прежнему значению;
  • при напряжении, тревоге и выраженных эмоциях;
  • у людей с чрезмерной массой тела ЧСС обычно выше, чем у людей того же пола и возраста, имеющих допустимый вес;
  • при повышении температуры тела на 1 градус повышается ЧСС на 10 ударов в минуту; есть исключения из этого правила, если ЧСС повышается не так сильно, то это может указывать на вирусный герпес, сепсис или брюшной тиф.
  • Пульс во время монотонного кардиотренинга

    Если Вы занимаетесь кардио для здоровья или для улучшения своей формы, нет ничего лучше, чем придерживаться пульса ударного объёма. Обычно это в районе 140-150 ударов. Именно эти значения развивают способность сердца прокачивать максимальный объём крови в минуту. А, следовательно, увеличивают Ваши физические способности.

    Если же целью занятий кардио является что-то другое, значения пульса могут быть другими. См. расчёт пульса для разных зон нагрузки

    Если Вы начинающий, Вам рано ориентироваться на все эти цифры. Начните своё развитие с ходьбы на беговой дорожке или просто с прогулок. Постепенно доведите время ходьбы до 1 и даже 2 часов, если есть такая возможность. После этого можно постепенно начинать занятия бегом.