Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Запрещено перекатывать или бросать эстафетную палочку.

В книге излагаются исторические аспекты развития становления эстафетного бега в мире, Европе, СССР и России. Представленные материалы методического и исследовательского характера рекомендуется студентам, магистрам, аспирантам, слушателям факультетов дополнительного послевузовского образования, тренерам и спортсменам.

Авторы Маслаков В.М. , Врублевский Е.П. , Мирзоев О.М.
Издательство Олимпия / Человек
Серия Библиотека легкоатлета
Язык русский
Год 2009
ISBN 978-5-903639-19-9
Тираж 1000 экз.
Переплёт мягкий
Количество страниц 144
Объём 1
Количество томов 1
Формат 84×108/32 (130×200 мм)

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

  1. Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
  2. Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
  3. Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
  4. Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
  5. Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
  6. Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  7. Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
  8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
  9. Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
  10. Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Этапы

Сегодня есть несколько основных педагогических программ для обучения, состоящие из нескольких этапов. К примеру, традиционная методика основывается на популярном принципе «от простого к сложному». Первая фаза состоит из постепенного изучения двигательных факторов поэтапно, а вторая, уже практическая, это целостное изучение правильного движения. Овладение навыками происходит за три основных части.

  • Ознакомительный. В это время атлет познает основы техники, изучает, осваивает ее правильность. Тут придется приложить больше умственных усилий, чем физических. У спортсмена должно сложиться верное понимание, как выполнять движения. Для достижения целей можно использовать не только инструкции тренер, но также аудио- и видеоматериалы, примеры опытных атлетов, пробные попытки движений.
  • Формирование верных двигательных навыков. На этом этапе нужно отработать все движения до автоматизма. Очень важно замечать ошибки, а также вовремя и осознанно их исправлять.
  • Переход к стадии подсознательного следования нужной технике. К последней фазе все должно быть отработано до полного автоматизма. Кроме того, нужно уметь показывать технику в любых меняющихся условиях.

Недопустимо перескакивание с этап на этап, а также изучение разных нюансов вперемешку. Только полное следование программе обучения позволит создать нужную картину в сознании, а также развить хороший потенциал атлета.

Базовые упражнения, для выработки техники

Единственный путь добиться успеха, это постоянное совершенствование техники бега на короткие дистанции. Для этого придется упорно потрудиться. Существует ряд упражнений, которые помогут справиться с задачей.

Для низкого старта

  • Первичное удержание положения после команды «Внимание». Сперва его нужно держать 5, затем 10, 15 и 20 секунд.
  • Забег с низкого старта с последующим подъемом в гору.
  • Отработка начала бега с утяжелением (весовое сопротивление).
  • Отработка начала бега при использовании одной колодки, поочередно для каждой ноги.

Для техники бега

  • Бег на месте. При этом рекомендуется поднимание бедра до вертикали.
  • Бег на месте при опоре руками о перекладину или гимнастическую стенку.
  • Пробегание расстояния от 60 до сотни метров с разным количеством шагов.
  • Бег стометровки с включением прыжков в середине дистанции.
  • Бег с изменением ширины шагов и скорости бега.
  • Бег с горы по инерции.

Финиширование

  • Пробегание со старта с практикой разного угла наклона корпуса.
  • Бег и финиширование с разной скоростью и частотой шагов.
  • Выполнение всех этапов бега, включая завершение, в разных условиях, начиная с облегченных.
  • Бег на дистанцию в 400 метров с правильным финишированием и увеличением темпа в заключительной фазе.

Ходьба и легкий бег

Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу.

Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки.

Советы при занятиях бегом

  • Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега;
  • Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и так далее;
  • Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
  • Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
  • После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.

Читайте наши советы “Как правильно дышать во время бега”.