Интервальная тренировка на велотренажере: метод Литтла-Гибала

Сезон начинается, велосипедный народ, изрядно заржавев за зиму, выкатывает своих коней и с ужасом ощущает, что в прошлом сезоне не только трава была зеленее, но и велосипед катил гораздо лучше.

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из «Мира Спорта» ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

Читайте также:  Как подобрать хоккейный шлем

Есть ли у вас ожирение? Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре? Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде? Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а спервавыявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велосипеде,чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основы тренировок для велосипедистов в тренажерном зале

Купить велосипед несложно, например, в интернет-магазине по сниженным ценам, однако для того чтобы следующие несколько дней после езды на нем не превращались в сплошные мучения, необходимо целенаправленно укреплять мышцы. В первую очередь нужно начать с ног, а точнее с бицепсов бедра и квадрицепсов – основных участников движения тела во время кручения педалей.

Как известно профессионалам силовых видов спорта, недоразвитость одной части мускулатуры нарушает баланс организма, что со временем может привести к таким печальным последствиям, как травма. Например, усиленная проработка мышц ног и предание полному забвению мышц поясничной части спины очень быстро приведет к развитию межпозвоночной грыжи и всем вытекающим из этого заболевания последствиям.

Правильный тренировочный план

Итак, велосипедист должен тренироваться в тренажерном зале по вполне насыщенной программе. Вот какой основной список упражнений для всех частей тела рекомендуется выполнять людям, увлекающимся велосипедным спортом:

  • Для ног – приседания, выпады, различные виды становой тяги, а также работа в тренажере для жима ногами, машине Смита и в различных блочных устройствах;
  • Для плечевого пояса, рук и мышц груди – жим штанги или гантелей во всех положениях, а также аналогичные движения в блочных тренажерах, подтягивания, сгибания и разгибания рук со снарядами;
  • Для спины – подтягивания широким хватом, тяга в наклоне и тяга в блочных тренажерах;
  • Для мышц пресса и поясничной области спины – скручивания, подъемы ног и корпуса, гиперэкстензии, наклоны со штангой или гантелями и т. п.

Как видно, образуется четыре основных тренировочных блока. Чтобы чрезмерно не нагружать организм (ведь помимо силовых есть еще и тренировки на велосипеде) рекомендуется посвящать отдельное тренировочное занятие каждому блоку с частотой — через один день. К примеру, если в понедельник выполняется проработка мышц ног, то во вторник делается выходной, а уже в среду нагружаются плечи, руки и мышцы груди и т. д.

Интенсивность и характер нагрузок силовых тренировок

Велосипедист, особенно тот, который увлекается высокоскоростной ездой по прямой дороге и который использует в тренировке шоссейный велосипед, вовсе не должен походить на культуриста. Ведь избыточная масса является одной из основных помех в таком виде деятельности, как занятие велоспортом. Поэтому силовые тренировки для велосипедистов должны быть направлены в первую очередь на повышение выносливости.

Читайте также:  Можно ли управлять скутером с категорией b или без прав?

Таким образом, тренировки в зале должны разделяться на два вида – силовые и направленные на выносливость.

Повышение силы и выносливости

Конечно, велосипедисту не нужно увеличивать силу подобно пауэрлифтеру, так как стоит другая задача, однако развитие общей силы положительным образом скажется на увеличении результативности в основном виде спорта. Для повышения силы мышц каждую конкретную группу мышц следует прорабатывать в силовом стиле не чаще одного раза в неделю, используя при этом базовое упражнение после тщательной разминки. Всего на занятии не должно быть более 7-8 упражнений, 6-7 из которых выполняются в стиле повышения выносливости.

Низкоинтенсивные тренировки[править | править код]

Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.

Требования к питанию[править | править код]

Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Что следует учитывать при работе на велотренажере

Несколько незначительных на первый взгляд, но крайне важных для получения хорошего результата мелочей способны сделать занятия на тренажере максимально эффективными. В процессе работы с велотренажером нет неважного, поскольку даже неверная посадка на велосипеде способна сделать тренировки не просто бесполезными, но и вредными для занимающегося.

  • Положение на велотренажере. Неудобная поза на велотренажере грозит не только усталостью, но и возникновением хронических болей. В отличие от привычного согнутого положения, которое считается идеальным для велосипедистов, на таком тренажере следует сидеть прямо. При этом важно верно отрегулировать высоту сидения и держаться за руль: правильное положение и распределение нагрузки поможет спокойнее переносить длительные тренировки.
  • Одежда занимающегося. Безусловно, приобретать дорогую велосипедную экипировку не следует: достаточно комфортной спортивной одежды, которая не будет сковывать движения и затруднять процесс кручения педалей.

СОВЕТ! Если для занятий в спортивном зале сменная обувь является обязательной, то дома многие пренебрегают ею и пытаются заниматься босиком или в носках. Но такой вариант неприемлем для велотренажера: необходимо использовать кеды или легкие кроссовки.

  • Правильная постановка целей и грамотная оценка своего состояния. Перед началом тренировок важно не только получить представление о своей физической форме и сформулировать задачи, но и определить конечный результат. Для потери веса необходимы тренировки одной интенсивности, для проработки мышц – другой, для подготовки к велосезону — третьей. Любые отклонения от нормального состояния в процессе занятий должны стать сигналом к прекращению тренировок и выяснению причин: боль, тошнота, слабость, одышка и прочее – не являются нормой для таких тренировок.

СОВЕТ! Специалисты рекомендуют выбирать время для занятий исходя из биоритма конкретного человека: если «сове» подойдут поздние занятия, то «жаворонка» желательно отправлять на тренажер утром.

  • Соблюдение общих норм поведения на тренажерах. Нельзя начинать и заканчивать тренировку слишком резко: обязательно необходимо провести минимальную разминку для суставов и всех групп мышц – эти прописные истины следует помнить каждому. Только правильный подход к подготовительному процессу перед занятием позволит сделать проведение самой тренировки эффективным.
Что следует учитывать при работе на велотренажере

Занятия на велотренажере для многих являются спасительным вариантом при отсутствии должной физической нагрузки – при сидячем образе жизни или офисной работе. Велотренажер, как классическая кардиотренировка, идеален для людей любой группы по возрасту и здоровью, что делает его неимоверно популярным среди всех слоев населения.

Что следует учитывать при работе на велотренажере
Что следует учитывать при работе на велотренажере
  • Можно ли похудеть с помощью велотренажера? Занятия на велотренажере для похудения (упражнения).
  • Сколько сжигается калорий на велосипеде и велотренажере. Узнать…
  • Чем полезен велотренажер, какие мышцы работают (качаются), польза и вред для мужчин и женщин. -ot-ezdyi-na-velotrenazhere-i-velosipede
  • Как сделать из велосипеда велотренажер своими руками.
Что следует учитывать при работе на велотренажере

(2 оценок, среднее: 2,50 из 5)

Читайте также:  Техника в конькобежном спорте

Принципы безопасной езды

Новичкам особенно важно озаботиться безопасностью и ради себя, и ради окружающих. Ответственно подойдите к тренировкам, чтобы не получить травм и не повредить чужую собственность.

Подходящее место для тренировок

Сначала вам нужно держаться подальше от дороги, чтобы не попасть под машину. Лучше всего отправиться в парк или на огороженную набережную.

Ваша цель: найти ровный участок асфальтированной дороги, желательно в безлюдном месте. Возможно придется выходить в будние дни, чтобы поймать пустые дорожки.

Отсутствие людей нужно для двух вещей. Во-первых, для безопасности, чтобы вы не врезались в прохожих. Во-вторых, для психологического комфорта – не придется переживать о том, как вы выглядите со стороны.

Ничто не будет мешать вашему катанию на велосипеде.

Специальная одежда

Подберите подходящую одежду на время тренировок. Будьте готовы, что вещь может запачкаться или порваться из-за падения.

Принципы безопасной езды

Отдавайте предпочтение облегающим вещам, чтобы не зацепиться за части велосипеда. При выезде на трассу потребуется яркая одежда со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты вас замечали и объезжали заранее.

Выбирайте обувь с твердой подошвой и грубым протектором, который не будет скользить по педалям.

Защитная экипировка

Велоспорт травмоопасен, так что не относитесь слишком легкомысленно к тренировкам. В первое время вы будете с трудом контролировать поведение транспорта, и можно упасть.

Опытные велосипедисты используют защиту и специальную одежду.

Для защиты от травм используйте специальное снаряжение:

  1. Шлем для защиты головы при падении (может спасти вам жизнь).
  2. Наколенники и налокотники защитят суставы от травм (самые частые травмы).
  3. Перчатки спасут ладони от мозолей, да и хват на руль будет крепче.
  4. Велосипедные защитные очки не дадут потерять управление из-за попавшего в глаз насекомого или пыли.

Не бойтесь показаться глупым в полном обмундировании. Профессиональные велосипедисты не выезжают на дорогу без шлема, перчаток и очков. И прекрасно понимают, что это вопрос их жизни, а не просто модные аксессуары.

Бег не помешает

Я не слишком большой фанат бега, так как считаю его довольно опасным для тяжелых людей, но эффективность бега для повышения выносливости невозможно переоценить. Велосипедист, добавляющий к своим тренировкам бег, почти всегда гарантированно улучшает и велосипедные результаты.

Кроме этого, бег хорошо разнообразит нагрузку — ведь помногу катать на велосипеде с чисто тренировочными целями становится тяжело в психологическом смысле. А так — утром пробежка, во второй половине дня интервалы на байке.

Месяц назад мне пришлось на неделю отдать велосипед в мастерскую (да, он всё таки умер), поэтому пришлось временно переключится на бег, дабы не терять тренировочный азарт. И знаете, мне понравилось.

Поначалу была жесть, с моим весом и прочими проблеми, конечно, говорить о полноценном беге не приходилось — бегал, чередуя с быстрой ходьбой, с контролем за пульсом. Но сейчас могу сказать совершенно точно — в беге есть что-то затягивающее.

Бег не помешает

А вы когда-нибудь задумывались об улучшении своих «горных» способностей? Какие методики используете, напишите в комментариях.

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте: