Йога для похудения – советы начинающим

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Домашняя йога для похудения

Перед началом выполнения комплекса нужно размять мышцы шеи, голеностоп, сделать дыхательные упражнения, а уже после этого приступать непосредственно к асанам. Это поможет избежать растяжения связок и различного рода травм. Каждую позу фиксируй в течение 1 минуты.

  1. Урдхва-уттанасана Эта поза исправляет осанку, способствует вытяжению позвоночника, помогает удерживать баланс. Избегай чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника!
  2. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) Продолжаем вытягивать позвоночник! Эта поза отлично тонизирует, усиливает кровообращение головного мозга и тазовой области, укрепляет мышцы передней стенки пресса и поясницы, снимает напряжение мышц ног, спины и плеч.

    Тянись копчиком вверх, при этом втягивая живот. Ноги руками захватывай сзади.

  3. Уткатасана (Поза Стула) Полуприсед с подъемом на носки и вытягиванием рук вверх — идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц, бедер и икр! Тренирует удержание равновесия, стимулирует работу сердца, улучшает осанку.

    Следи, чтобы стопы были параллельны друг к другу, а спина не прогибалась в пояснице. Руками максимально тянись вверх.

  4. Вирабхадрасана I Эта асана способствует раскрытию грудной клетки, интенсивно укрепляет мышцы бедер. Сделай выпад, согни ногу в колене под прямым углом и прогнись, вытягивая руки вверх. Колено и стопа согнутой ноги должны быть на одной линии.
  5. Вирабхадрасана II Сделай плавный переход из предыдущей асаны, повернув корпус и выпрямив руки. Эта поза укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.
  6. Вирабхадрасана III Усложняем задачу! Согнутую ногу плавно выпрями, поднимая при этом другую так, чтобы она образовала прямую линию с руками, вытянутыми перед собой. Эта поза необычайно повышает метаболизм и укрепляет все группы мышц.

    Не расстраивайся, если у тебя не сразу получится встать в такую прямую линию, как на фото… Немного практики и вскоре ты удивишься своей грации и пластике!

  7. Чатуранга Дандасана с прямыми руками Асана, правильное выполнение которой удивительно сказывается на фигуре! Важно держать стопы на ширине бедер, а ладони поставить под плечами и на ширине плеч. Копчик подожми, не выпячивай, но и в пояснице не прогибайся.
  8. Чатуранга Дандасана с согнутыми локтями Согни локти, чтобы еще больше усилить эффективность асаны. Тренировка всего тела в одном упражнении!
  9. Бхуджангасана (поза кобры) Необычайно наполняет энергией, омолаживает, укрепляет косые и поперечные мышцы живота, спины, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  10. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) Асана, пользующаяся популярностью среди желающих похудеть. И не зря! Ведь она эффективно подтягивает живот, придает ногам красивые очертания, прорабатывает мышцы рук и груди, растягивает позвоночник.

    Вес тела равномерно распредели на ступни и ладони, шею и макушку вытяни вперед, копчик тяни вверх.

  11. Шавасана (поза мертвеца) Эту расслабляющую асану выполняй в конце каждого занятия. Ляг на спину, руки и ноги раскинь так, чтобы они не касались тела, закрой глаза и полежи так 10–15 минут.

Йога — это приятный и верный путь к формированию здорового и сильного тела, естественное возвращение к легкости и стройности.

Поделись этой статьей с друзьями!

Как это работает

Йога влияет на сброс веса таким образом:

  • Улучшает работу всего организма, что повышает шансы на стабилизацию нормального веса человека.
  • Убирает отложения подкожного жира.
  • Ускоряет метаболизм, поэтому пища не залеживается в кишечнике и жиры не имеют возможности откладываться так сильно. Вследствие этого выходят шлаки и токсины.
  • Заставляет работать все мышцы тела, подтягивая и приводя их в тонус, поэтому жир уходит.
  • Благодаря физической активности калории, которые поступают вместе с пищей, быстро сгорают, поэтому человек просто не набирает больше лишних килограммов.
Как это работает

Плюсы йоги и ее преимущества над остальными видами спорта:

  1. Данный метод гимнастики помогает от стрессов и нервозных состояний, поскольку практикует правильное дыхание и общее расслабление организма.
  2. Отлично приводит в тонус мышцы тела, и способствует их правильному формированию и функционированию без лишних перегрузок.
  3. Лучше всех видов спорта улучшает гибкость суставов и тела в целом.
  4. Повышает силу и налаживает общее состояние здоровья.
  5. Повышает приток крови к голове, что способствует работе мозга.
  6. При занятиях люди могут медитировать и приходить во внутреннее равновесие, что бывает просто необходимо после тяжелого рабочего дня.

Можно ли сбросить вес с помощью йоги

Йога – одно из древнейших мировых учений, целью которого является гармонизация отношений между человеком, его телом, разумом и душой и окружающим миром. Занятия йогой восстанавливают энергетический баланс, улучшают самочувствие, благотворно влияют на физическое здоровье и психическое состояние.

Йога используется для разных целей, в том числе и для поддержания хорошей формы. Как и любая другая физическая активность, йога помогает сбросить лишний вес, стать более подтянутым и стройным. Домашняя йога для похудения – прекрасная альтернатива привычным упражнениям. В отличие от многих видов спорта, йога подразумевает работу не только над телом, но и над внутренним миром. Поэтому упражнения йоги для похудения выбирают те, кто хочет добиться гармонии в своей жизни на всех уровнях. Человек, который занимается йогой, всегда стремится к самопознанию и развитию своих способностей.

Не забывайте, что в йоге похудение и моделирование фигуры в проблемных зонах становятся результатом комплексного подхода. Продуманное питание, очистительные процедуры, духовные практики, правильное дыхание и, конечно, отточенная техника выполнения упражнений – вот залог успеха. Освоение йоги для похудения для начинающих следует начать с того, чтобы научиться, как правильно дышать во время занятий йогой.

Если вы чувствуете интерес к йоге и хотите использовать ее как способ коррекции фигуры, вам не обязательно ходить на групповые занятия с тренером. В домашних условиях совсем не трудно заниматься йогой, главное – правильно выполнять упражнения. Это реальный способ похудеть!

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Рассмотрим эффективные упражнения йоги для похудения живота и боков. Выполнять рекомендую упражнения для начинающих, которые помогают прорабатывать проблемные места и обеспечивают быстрый результат.

  • Поза воина. Способствует сжиганию калорий. Заняв стоячее положение, сделайте шаг вперед так, чтобы одна нога была прямой, а вторая согнута под прямым углом. Ладони соедините перед собой, а руки поднимите вверх. Отслеживайте движения рук, концентрируя взгляд на больших пальчиках. Выполнять позу советую по одной минуте для каждой ноги.
  • Поза выпад. Из предыдущей позы отодвиньте вытянутую назад ногу и дотянитесь руками до напольного покрытия. Ладонями сделайте упор в пол, чтобы они образовали с согнутой ногой прямую линию. Основная цель упражнения – сохранение равновесия.
  • Поза смотрящей вниз собаки. Упражнение на растяжку. Находясь в предыдущей позе, согнутую ногу отведите назад. В результате между ногами и спиной образуется острый угол. Ягодицы станут вершиной треугольника.
  • Работа над прессом. Заняв лежачее положение на спине, вытяните ноги вперед. Нижние конечности поднимите, чтобы образовался угол 30 градусов, застыньте в такой позиции и сделайте несколько вдохов. Упражнение повторите с углами 60 и 90.
  • Поза ребенка. Расслабление после предыдущих действий. Сев на колени, руки протяните вперед по полу на максимально возможное расстояние.
  • Удиана. Отведение газов. Лягте на пол, выпрямитесь, глубоко вдохните, а во время выдоха согните одну ногу, задержите дыхание и прижмите колено к животу. Затем займите исходную позицию и выполните упражнение для второй конечности. Это поможет избавиться от боли в спине и потренировать мышцы.
  • Поза кобра. Вариант для отдыха, регулировки работы надпочечников и устранения болей в спине. Лежа на животе, локти поднимите, а ладони поставьте с обеих сторон грудной клетки. Во время медленного вдоха верхнюю часть тела поднимите, прогните спину и обопритесь на руки. Задержав дыхание, голову откиньте, а на выходе вернитесь в изначальное положение.
Упражнения йоги для похудения живота и боков

30-минутное видео занятие для начинающих

Выполняя упражнения, вступите на путь к похудению и здоровью. Помните, йогой рекомендуется заниматься в комплексе. Развивайте тело и укрепляйте психику.

Помогает ли йога похудеть?

Чуть ли не каждая вторая голливудская «звезда» утверждает, что йога и только йога помогает ей поддерживать идеальный вес и пропорции тела. Йогу регулярно практикует дома и Дженифер Анистон, и Миранда Керр, и Кристи Терлингтон. Но зачастую знаменитости лукавят или недоговаривают… Многие из них час-два в день бегают, плавают и потеют на тренажерах и только потом переходят к упражнениям из йоги на гибкость, растяжку и расслабление мышц.

Когда в общество защиты потребителей посыпались тысячи жалоб на то, что занятия йогой не приносят желаемого результата, были проведены соответствующие исследования.

Женщины с малоподвижным образом жизни три раза в неделю посещали часовые занятия йогой. А другая группа на время эксперимента вообще воздерживалась от физических нагрузок. В конце эксперимента выяснилось, что результаты первой группы ничем не отличались от результатов второй!

Особенности йоги для людей с избыточным весом

Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.

Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.

Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.

Чаще всего, тренеры рекомендуют желающим похудеть, занимаясь йогой, использовать:

  • небольшие подушки;
  • табуреты;
  • стулья;
  • фитбол;
  • специальные ремни;
  • любые устойчивые невысокие конструкции.

Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.

Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.

Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме. И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.

Перечень базовых упражнений

Обычно йога для полных женщин или мужчин включает специально подобранный комплекс упражнений из разных направлений.

А в большинство стандартных базовых тренировок включают следующие практики:

Освоение дыхания

Является важной составляющей любой йоги. Поэтому на самых первых и последующих занятиях следует уделить максимум внимания правильному дыханию. Необходимо сосредоточиться на глубоких и медленных вдохах через нос и продолжительных выдохах через рот. При этом воздух следует «пропускать» с максимальным участием мускулатуры живота.

Перечень базовых упражнений

Проработка шейного отдела

Полные мужчины и женщины, посещающие занятия йогой, должны уделить особое внимание собственной шее. И в этом им помогут медленные наклоны к обоим плечам. Сидя на удобном стуле с выпрямленной спиной, необходимо наклонить голову к левому плечу, стараясь прикоснуться к нему ухом.

Одновременно следует тянуться к полу левой рукой, не опуская плеча и держа подбородок в параллели с грудной клеткой. Затем повторить то же самое с правым плечом.

Данное упражнение будет способствовать эффективной растяжке мышц спины, плеч и шеи.

Укрепление мускулатуры рук

Необходимо присесть на стул с прямой спинкой, держа тело в одной плоскости и стараясь не сутулиться. Затем медленно, на вдохе, приподнять полусогнутые руки над головой. После опустить руки, одновременно совершая глубокий выдох. Повторить еще пару раз.

Далее выпрямить спину, а левой рукой взяться за стул. Правую руку поднять над головой и начать очень медленно наклоняться в левую сторону. Необходимо тянуть правую руку и стараться не сгибать левую. Затем вернуться в исходную позицию, поменять руки и потянуть левую руку.

Укрепление мускулатуры ног

Перечень базовых упражнений

Понадобиться выполнить асану «Дерево». Нужно встать прямо и немного подтянуть живот. Ноги следует расставить достаточно широко, поскольку понадобиться удерживать равновесие. Далее необходимо медленно приподнять одну ногу и аккуратно поставить ступню на бедро другой ноги (чуть выше колена).

Затем поднять руки над головой и соединить ладони. Необходимо простоять в такой позе как можно дольше, стараясь прочувствовать все мышцы. Затем вернуться в исходное положение и немного отдохнуть. А после повторить то же самое со второй ногой.

Благодаря перечисленным упражнениям, даже самое грузное тело начнет приобретать желанные формы и терять ненужные килограммы. Необходимо лишь перетерпеть первый страх и неуверенность, после чего все обязательно получится.

Об этом говорят многочисленные отзывы тех, кто уже испробовал йогу на себе и смог успешно избавиться от избыточной массы тела.

Простые асаны для похудения дома

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Растяжка в занятиях необходима для правильного выполнения асан, перед тем как приступать к основным упражнениям, необходимо качественно проработать необходимые группы мышечной ткани.

Растяжка перед основным комплексом упражнений
Растяжка перед основным комплексом упражнений

Разогревать тело необходимо медленными упражнениями, которые направлены на правильное постановление дыхательного темпа, упражнения должны быть направлены на разминку всех суставов.

Растяжка перед основным комплексом упражнений
Растяжка перед основным комплексом упражнений

Для разминки можно воспользоваться следующими упражнениями:

Растяжка перед основным комплексом упражнений
Растяжка перед основным комплексом упражнений
  • Встать на коврик, руки поднять вверх, ладони заключены в замок. Расслабиться и производить движение и туловищем по кругу не менее 10 раз.
  • Стоя на коврике, руки перед грудной клеткой собраны в замок. При вздохе медленно необходимо поднять руки вверх при этом потянуться всем телом. Задержаться на несколько минут в позе и вернуться в исходное положение.
  • В положении стоя, ноги на ширину плеч, руки вытянутые над головой и сомкнуты в замок. Производить наклоны в сторону, при этом позвоночник должен быть ровным.
Растяжка перед основным комплексом упражнений
Растяжка перед основным комплексом упражнений

После того как упражнения для разминки будут выполнены по несколько раз, следует переходить к выполнению основных асан.

Растяжка перед основным комплексом упражнений
Растяжка перед основным комплексом упражнений

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Комплекс упражнений для похудения

Если речь идет о новичках, которые только поставили себе цель снизить вес тела и решили для этого воспользоваться йогой, то им оптимально подойдет комплекс из самых простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Желательно выполнять их в описываемой последовательности:

  • Поза воина. Из положения стоя прямо сделать широкий шаг одной ногой вперед – оставшаяся на месте конечность прямая, выдвинутая – согнута в коленном суставе до образования прямого угла. Прямые руки соединяются ладонями и поднимаются вверх над головой, подбородок поднят, взгляд направлен на пальцы верхних конечностей.
  • Нужно зафиксироваться в этом положении на 1 минуту, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но задействовать другую ногу.
  • Ланч (выпад). Из позы воина делается выпад – прямая нога отодвигается еще дальше, руки и корпус опускаются вниз, ладони располагаются на полу на одной линии со стопой согнутой ноги. Взгляд – прямо, подбородок слегка поднят, важно в выпаде сохранить равновесие и зафиксироваться на 60 секунд. Таким образом поза выполняется и для другой ноги.
  • 30-60-90. Лечь на спину, обе прямые ноги приподнять над полом так, чтобы с туловищем они образовали угол в 30 градусов – сделать два-три глубоких вдоха и выдоха, не опуская ног. С таким же интервалом времени нужно фиксировать ноги в угле 60 градусов и 90 по отношению к туловищу.
  • Поза собаки. Перевернуться на живот, затем встать на колени и поднять тело в прямостоячее положение. Далее выполняется медленный наклон вниз с упором ладонями в пол перед туловищем – со стороны кажется, что человек демонстрирует букву «Л».

Это основные позы домашней йоги, которые нужно освоить «до автоматизма» и только после этого двигаться дальше, усложняя нагрузку. Специалисты рекомендуют хотя бы первые тренировки проводить под контролем инструктора – он научит правильно выполнять упражнения, что обеспечит их эффективность и безопасность.

Противопоказания

Для тех, кто желает заниматься йогой, необходимо знать о существующих противопоказаниях:

  • Заболевания внутренних органов.
  • Заболевания кровеносных сосудов.
  • Раковые болезни.
  • После инсульта.
  • Высокое давление.
  • Грыжи.
  • Инфекционные заболевания суставов.
  • Простудные заболевания.
  • Психические заболевания.

Выполнения упражнений не рекомендовано женщинам, находящимся на третьем триместре беременности. К выполнению восточных направлений необходимо подходить со всей ответственностью, именно тогда будет наблюдаться результат выполнения.

Чрезмерная активность выполнения асан может привести к наличию травм, поэтому каждое упражнение следует выполнять медленно, не нарушая ритм дыхания.

Противопоказания

Александрова Анастасия

com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Читайте также:  Варианты упражнений для прокачки мышц груди с гантелями