Йога для исправления осанки: комплекс асан

Позы йоги могут быть полезны для всего организма (конечно, при условии их правильного выполнения), однако давайте посмотрим, что лучше делать именно для того, чтобы поддерживать здоровье сердца.

Замечания

Когда вы немного наберетесь опыта, то после Уткатасаны можно добавить Пасчимоттанасану, чтобы компенсировать обратные прогибы. Обязательно делайте позу ребенка после позы кобры (опять же, для компенсации обратного прогиба), а также полежите на спине, в подобие Шавасаны (позы трупа).

Замечания

Такие вот относительно несложные упражнения для сердца и сосудов, которые предлагает йога. Конечно, ими все не ограничивается — есть гораздо больше поз йоги для оздоровления всей сердечнососудистой системы и не только. Но эти асаны могут стать хорошей основой для регулярной практики.

Важно: эти упражнения йоги позиционируются в качестве укрепляющих сердце; если у вас уже имеются какие-либо сердечные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению данных поз йоги.

Замечания

Описание позы кобры

Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.

Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.

Описание позы кобры

Выполнение шаг за шагом

Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:

  • лечь на пол животом;
  • вытянуть ноги вдоль пола;
  • руки поставить под плечи, опереться на них;
  • приподнять корпус вверх;
  • постепенно тянуться как можно выше к потолку;
  • голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
  • следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
  • стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
  • задержка в позиции около 30 секунд;
  • постепенное возвращение в лежачее положение.

Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.

Описание позы кобры

Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.

Польза регулярной практики асаны

Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости. Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах. Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.

Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.

В йоге польза змеи — самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место. При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник. Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими — это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Меры предосторожности и противопоказания

Избегайте позы, если у вас:

  • грыжа;
  • головная боль;
  • синдром запястного канала;
  • мигрень;
  • тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.
Поза треугольника (Триконасана)

Вариации

Наиболее распространенными вариациями асаны &#171,Кобры&#187, являются следующие упражнения:

  1. Ардха Бхуджангасана (поза &#171,Сфинкса&#187,). Это упражнение выполняется с опорой на предплечья вместо ладоней. Зона около пупка практически не поднимается над полом, образуя низкий купол и позволяя задействовать мышцы живота. Поза &#171,Сфинкса&#187, позволяет запомнить ощущение при прогибе грудного отдела позвоночника и обеспечить равномерность прогиба при переходе к классической «Кобре».
  2. Тирьяка Бхуджангасана (позиция &#171,Кобры&#187, с поворотом). Для выполнения этого упражнения нужно принять классическую позу &#171,Змеи&#187,, а затем медленно повернуть голову и верхнюю часть корпуса влево, стараясь сфокусировать взгляд на левой пятке. После возвращения в исходную позицию поворот повторяется в другую сторону. Асана &#171,Змеи&#187, с поворотом корпуса способствует растяжению позвоночника и улучшению кровообращения в органах брюшной полости.
  3. Пурна Бхуджангасана (полная позиция &#171,Кобры&#187,). Полное упражнение «Кобра» рекомендуется только продвинутым спортсменам с хорошей гибкостью спины или детям. Для выполнения этой асаны необходимо принять позу &#171,Кобры&#187,, а затем сильнее прогнуть спину и максимально запрокинуть голову. Параллельно с этим движением нужно согнуть ноги в коленях и притянуть носочки или переднюю часть ступней к голове.

Для усложнения классической позы &#171,Змеи&#187, можно скрещивать ноги, поочередно располагая сверху правую и левую ступню. Это позволяет отследить искривление спины и скорректировать осанку с помощью более длительного выполнения упражнения со стороны, на которой возникает более напряжение.

Пурна Сарпасана

есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса.

  1. В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
  2. Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
  3. Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
  4. Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
  5. Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
  6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.
Читайте также:  Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка).

Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:

  1. Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
  2. Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
  3. Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).
  1. Упражнения для разминки спины и поясницы
  2. Лучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном зале
  3. Гомукхасана: как соединить руки за спиной
  4. Как накачать спину девушке дома – упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

Расслабление

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

Расслабление

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik

Асана дня: поза Плуга для похудения (и омоложения)

Халасана — одна из самых полезных асан в йоге, к тому же она не так сложна в выполнении (если мы говорим о каких-то сложных акробатических элементах). Её сложность заключается в том, что она активно воздействует на позвоночник, поэтому следует быть максимально аккуратным при выполнении.

Каковы основные преимущества позы Плуга (согласно Свами Шивананде)?

  • Регулярная практика служит надежной защитой от ожирения, диабета, запоров;
  • Устраняет проблемы с пищеварением, артериальным давлением и менструацией;
  • Повышает гибкость позвоночника, помогает избежать болей в спине в старости;
  • Укрепляет мышцы живота, бёдер, тазовой области;
  • Даёт отдых сердцу, стимулирует работу печени, поджелудочной железы и селезёнки;
  • Помогает избавиться от жира на животе;
  • Улучшает память;
  • Улучшает кровообращение в области лица (что способствует омоложению);
  • Вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки.

Техника выполнения

  1. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  2. Упритесь руками в пол. С выдохом мягко оттолкнитесь ими и уведите ноги за голову. Держите ноги выпрямленными. Пальцы ног удерживайте на весу. Задержитесь на цикл дыхания, сохраняя легкий прогиб в позвоночнике.
  3. Вы можете использовать стул, если ваши спина и ноги находятся при выполнении в чрезмерном напяжении. Разместите стул за головой и поставьте на него ноги, пока достаточно не расстянете позвоночник. Со временем вы почувствуете себя уверенно без помощи стула.
  4. Следите за тем, чтобы вес тела был сосредоточен на плечах, шея должна быть свободна – это очень важное условие, иначе вы можете травмировать позвоночник.
  5. Медленно, позвонок за позвонком переводите спину в вертикальное положение. Если вам хватает растяжки, с выдохом поставьте пальцы стоп на пол.
  6. Освоив этот вариант, соедините ладони в замок за спиной, выверните его и с выдохом постарайтесь коснуться носками пола как можно дальше за головой, при этом вытягивая позвоночник по легкой дуге.
  7. По окончанию переведите ноги в положение перпендикулярное полу и аккуратно и медленно, позвонок за позвонком, уложите спину на пол.
Читайте также:  8 советов как правильно покупать обувь для бега

Противопоказания

  • Критические дни
  • Повышенное давление
  • Травмы шеи
  • Глаукома
  • Люмбаго
  • Спондилёз

По возможности практикуйте асану ежедневно, около 1-2 минут. В зимнее время рекомендуется выполнять Халасану утром и вечером.

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

3 мантры, которые никогда нельзя произносить

Эти слова — причина, по которой вы до сих пор находитесь в мёртвой точке.

Основные противопоказания

У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.

Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:

  • обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
  • любое заболевание позвоночника;
  • простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
  • беременность, начиная с 4 месяца.

При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.

Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол. Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно. Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.

Меры предосторожности и противопоказания

Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

  • период беременности;
  • серьезные патологии позвоночного столба;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелые болезни дыхательных путей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • гиперфункция щитовидной железы.
Меры предосторожности и противопоказания

В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.