Упражнения с гантелями для женщин приседания

Если вы поставили перед собой цель быстро потерять вес или набрать мышечную массу, вам на помощь придут приседания для ягодиц в домашних условиях. Результат зависит от потребления калорий и постоянных занятий, должный эффект будет достигнут, только если совместить оба пункта.

Подробный обзор

Полезны ли всем приседания

Внешний вид вашей попы напрямую зависит от 3 важных факторов: конструкция тазобедренных косточек, развитость мышечного слоя и количества жировых отложений. Если менять структуру костей нереально, она дается одна на всю жизнь, и не воздействует на внешние характеристики попы, то реально заняться своей пятой точкой и улучшить ее вид самостоятельно.

В работе над формировкой красивого тела все зависит от интенсивности прилагаемых усилий. Эта сторона торса является самой благодарной в отзывах на нагрузки и всевозможные спортивные занятия. Если возникли неприятности в виде излишних жировых накоплений, то от них можно с легкостью избавиться, причем за короткие сроки и навсегда.

С помощью приседаний для вас навсегда уйдет вечная женская проблема, как избавится от плоского зада, в котором нет и даже малейшего намека на женские прелести:

  • во время приседаний происходит воздействие на самую крупную категорию мускулов;
  • появляется воздействие на суставы, а точнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
  • улучшается состояние сухожилий, благодаря движению они становятся эластичными;
  • во время занятий формируется здоровый ритм сердца.

Приседы точно помогут сформировать красивую заднюю часть, даже без помощи инструкторов, но любой тренер поможет подобрать курс: приседания для ягодиц программа на месяц. Так как именно месяц надо потратить на приведение ягодиц в должный вид.

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

осла с нагрузкой

Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.

  • Исходное положение стоя на коленях и руках
  • Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
  • Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
  • Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
  • После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
  • Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе

Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.

2. Присед с гантелями

Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.

  • Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
  • Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
  • Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
  • Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
  • Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
  • Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен

Сделайте три раза по 12-15 повторений.

3. Боковой выпад

С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.

  • Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
  • Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
  • Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
  • Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
  • Другую ногу держим прямой
  • Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
  • После этого возвращаем ее в начальное положение

Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны

4. Румынская тяга

Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

  • Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
  • Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
  • Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
  • Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

сумоиста с боковым поднятием рук

Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.

  • Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
  • Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
  • Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
  • Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
  • Затем ноги выпрямляем и опускаем руки

Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.

6. Обратный выпад с работой на бицепс

Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.

  • Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
  • Сделайте глубокий выпад правой ногой
  • Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
  • Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
  • Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
  • Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением

Сделайте три подхода по 12-15 повторений

На этом комплекс из шести упражнений для прокачки ягодиц с гантелями закончен. Выполняйте его регулярно и фиксируйте положительные результаты. И обратите внимание: при занятиях с грузами также эффективны и гири. Узнайте, что эффективнее в этой статье.

Где купить гантели?

Большой выбор гантелей в интернет- магазине «Озон»: неопреновые, разборные, виниловые, пластиковые и много других

Плюсы и минусы упражнения

Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

  • Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
  • Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
  • Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
  • Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

Комплекс упражнений, чтобы быстро накачать ягодицы

После того, как правильная техника выполнения приседаний была усвоена и отработана, можно приступать к следующему комплексу упражнений, направленному преимущественно на нижнюю часть туловища. Все виды приседаний необходимо выполнять по 10-15 раз в 2 подхода. Ниже вы также можете найти программу приседаний на 30 дней, придерживаясь которой вы можете быстро накачать ягодицы дома.

Приседания с гантелями или гирей

  • Нужно выпрямиться, ноги поставить на ширину плеч. Гирю взять обеими руками, согнуть их в локтевых суставах, прижать локти к бокам. Затем медленно приседайте, соблюдая вышеописанную технику;
  • В каждую руку необходимо взять одну гантель. Вес их должен быть одинаковым (от 0.5 кг и выше). Ноги поставить на ширину плеч, пятки плотно прижаты к полу. Приседайте, не отрывая пяток от пола. Руки могут быть как опущены вниз, так и вытянуты перед собой (усложненные приседания с гантелями);
  • Приседания с теми же гантелями, только под пятки нужно подложить тонкую ровную дощечку шириной в 3-5 см. Таким образом нагрузка перераспределяется с ягодичных мышц на мышцы ног;

Плие для подтягивания попы

Встать ровно, спина прогнута. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки максимально разведены в стороны. Делайте глубокий вдох и приседайте, на выдохе – медленный подъем. Данное упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы, а также главные мышцы бедра.

Глубокое приседание на одной ноге

Комплекс упражнений, чтобы быстро накачать ягодицы

Дома это упражнение выполняется следующим образом: нужно подойти к дверному косяку, повернуться к нему боком и прислониться плечом. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Одну ногу слегка согнуть и приподнять вперед. Начать медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед согнутую незадействованную конечность. Стараться присесть максимально глубоко, сохранив равновесие тела. Корпус при этом слегка наклоняется вперед и это нормально.

Со штангой для упругости попы

Необходимо поставишь ступни на ширину плеч, носки слегка развести (между ними должен сохраняться угол примерно в 60 градусов). Глубокие приседания со штангой делать опасно: можно запросто получить травму спины или коленного сустава. Спина должна быть выпрямлена, голова чуть опущена (не сильно). Штангу следует опускать на кость лопатки, фиксируя сверху запястьями. Вначале подниматься должны плечи, затем спина и уже после в дело идут колени. Также для девушек будут очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Они не только сделают вашу фигуру более красивой, но и улучшать женское здоровье.

Приседания в машине Смита для красивых ягодиц

Подогнать тренажер по росту спортсмена. Затем нужно встать на опору, ноги развести на ширину плеч, упереться сведенными лопатками в перекладину. Носки разрешается вывести за линию бедер на 20 см. Прогнув позвоночник в поясничном отделе, нужно начинать приседать. Запрещается отрывать пятки от опоры.

Приседания с гантелями для девушек: для ягодиц

Одно из базовых упражнений, которое нужно освоить и в дальнейшем не выпускать из программ своих тренировок каждому, кто всерьез решил заняться своей фигурой, – это приседания. 

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания для сногсшибательных форм

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Приседания выполняются при небольшом весе гантелей

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

Небольшие гантели для прокачки ягодиц

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

  • таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
  • носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
  • вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
  • спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
  • колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.

Гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Приседания с гантелями для девушек

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Вариант №1 — Приседания «сумо»с гантелей

Приседание «сумо» позволит проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы и внутреннюю мышцу бедра. Оно выполняется с одной гантелей.

В первом варианте исполнения упражнения гантелю можно держать внизу.

Приседания «сумо»

Во втором варианте упражнения гантелю держим все время у груди.

Приседания «сумо» с гантелей у груди

Посмотрите на видео, как правильно делать упражнение «приседание сумо» с гантелей:

Вариант №2 — Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц.

Приседания на одной ноге с опорой на стул

Вариант №3 — Приседания с выпадами для девушек

Еще один способ повысить эффективность приседаний делать приседания с выпадами.  Подробное описание упражнения смотрите на видео:

Вариант №4 — Приседания «плие»

Само по себе это упражнение является очень эффективным, но при желании можно усилить нагрузку гантелями. Видео, как правильно делать приседания «плие»:

Приседания с гантелями — есть ли противопоказания?

Единственное ограничение для выполнения приседаний – это наличие патологий коленных и тазобедренных суставов. Если они имеются, нужно обсудить возможность тренировок с врачом и приступать к занятиям крайне осторожно, не делая рывковых движений и не допуская перегрузки.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

  • таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
  • носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
  • вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
  • спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
  • колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
  • гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Читайте также:  Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.

Приседания «сумо» с гантелей

Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Подробнее посмотрите на видео:

Начинающим подойдет гантели с небольшим весом.

В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Приседания «сумо»с гантелей внизу

Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:

Гантель внизу можно заменить гирей.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Приседания «сумо» с гирей

Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.

Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Или одну потяжелее.

Приседания «сумо» с гантелей у груди

Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх, а при опускании заводим руки за голову.

Приседания «плие» с вариантом «французского жима

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим сзади на стул.

Ставим одну ногу на стул

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Делаем присед. Спину держим прямо.

Делаем присед с опорой на стул

Делаем попеременно сначала на одну, затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Приседания на одной ноге с опорой на стул

Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек

Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Встаем прямо

Шагаем одной ногой вперед, чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.

Выполняем присед

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.

Приседания с выпадами для девушек

Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку, опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.

Приседания с выпадами для девушек

Подробное описание упражнения смотрите на видео:

Поднимаем вес над головой

Программа на 15 недель.

Усложненный вид, который вы можете попробовать даже в домашних условиях – это приседания с гантелями или со штангой над головой. При этом большей нагрузке подвергаются не только мышцы ног и ягодиц, но и верхней части тела. Прежде всего, речь идет о трапециях, мышцах плеч и стабилизаторов туловища. Начинайте с небольших весов, поскольку высока вероятность получения травмы.

Поднимаем вес над головой

Обязательно разомните, как следует, плечевые суставы перед тем, как подвергать их нагрузке. Возьмите штангу (гриф, гантели) хватом шире плеч и поднимите над головой. Положение рук во время приседаний должно сохраняться таким, чтобы они были перпендикулярны полу. Упражнения выполняются при максимально прямой и ровной спине, расположенной вертикально.

Правила, которым нужно следовать выполняя приседания, и их плюсы

  1. Всегда помните, что спина должна быть прогнута на протяжении тренировки, лопатки сведите вместе, таким образом минимизировав риск получить травму позвоночника.
  2. В то же время пятки прижмите к полу, все нагрузка должна быть сосредоточена на вас.
  3. Начиная приседать, помните, что колени должны быть разведены, расстояние между ними равно примерно ширине плеч. Нужно следить и за тем, чтобы вы не вышли за линию стопы. Если вы начнете сводить колени вместе, вся нагрузка придется на них, и ягодицы не будут прокачаны.
  4. Смотрите вперед перед собой, не нужно заглядывать себе между ног.
  5. Как дополнительную нагрузку можете использовать штангу или гантели, в первом случае она должна лежать в зоне трапеции, но ни в коем случае не на шее.
  6. При подъеме не обязательно полностью выпрямляться, коленные суставы подвергаются большой нагрузке.
  7. Если вы не занимались раньше, не нужно опускаться ниже линии бедра, чтобы избежать травм. Помните, что все-таки глубокие приседания будут достаточно эффективны, но с ними нужно быть осторожными, все приходит постепенно и понемногу.

Совет: для получения отличного результата с помощью приседаний для ягодиц в домашних условиях составьте таблицу, по которой сможете тренироваться каждый день.

Приседания в машине Смита

Особенностью ягодиц является их отзывчивость на тренировки. И если вы уже начали замечать небольшой жирок, от него легко избавиться с помощью нашего комплекса.

Вы сможете проверить, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и, на ваш взгляд, в них просто нет ни одного намека на женственность.

Помните, что, тренируясь, вы получаете огромное количество плюсов:

  1. При приседаниях активируется огромная группа мышц, включая большую ягодичную, «корсет» бедер, позвоночника
  2. Проводится воздействие на суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные
  3. Происходит нагрузка на сухожилия, поэтому их состояние намного улучшается
  4. Не исключена и дополнительная нагрузка на сердце для формирования здорового сердечного ритма

Самым эффективным видом упражнений являются различные приседания

Нужны ли приседания с гантелями? Когда их целесообразнее включать в свою программу тренировок? 

Приседания с гантелями будет очень эффективной альтернативой для тех, у кого болит спина при выполнении приседаний со штангой, потому как нагрузка на позвоночник существенно ниже чем в классическом присяде. Также, это упражнение как нельзя лучше подойдет для новичков, в качестве проработки и разучивания техники приседаний со штангой.

На самом деле, данное упражнение подойдет в любой ситуации. Даже если нет никаких проблем со спиной и вы не новичок, упражнение прекрасно подойдет для добивания мышц после присяда со штангой или до выполнения классики – в качестве разогрева коленных суставов с небольшим весом. Самое главное – придерживаться правильной техники и соблюдать все вышеперечисленные рекомендации.

Благодарю за внимание! Напоследок, советую посмотреть полезный видеоурок по приседаниям. Не забывайте подписываться на наш сайт.

Нужны ли приседания с гантелями? Когда их целесообразнее включать в свою программу тренировок? 

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры
  • 1

Соблюдаем правила

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Этот вопрос чаще всего задают девушки, которые мечтают подтянуть ягодичные мышцы и придать своему телу округлые и аппетитные формы.

Заниматься можно даже в домашних условиях. Основу любых вариаций приседаний составляет классический присед.

Соблюдаем правила

Приседания для девушек для ягодиц нужно выполнять по такому алгоритму:

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Упор делаем на всю ступню, вес тела распределяем равномерно.
  2. На выдохе присаживаемся и останавливаемся в точке, когда бедро с коленом образуют прямой угол. Вы можете представить визуально стул, на который пытаетесь сесть.
  3. Ягодицы нужно отвести максимально назад, чувствуя растяжение.
  4. В нижней точке можно задержаться на пару минут.
  5. На выдохе поднимаемся, но колени полностью не выпрямляем.
  6. Снова приседаем.
Читайте также:  Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Важно! Следите за тем, чтобы во время выполнения приседа колено не выходило за пределы пальцев стопы. Также уделяйте внимание спине. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе, плечи опущены. Если вы используете утяжелители, то лучше всего во время приседа вытягивать руки перед собой или опускать между ног.

Соблюдаем правила

Можно и в других вариациях выполнять приседания для увеличения ягодиц, в частности:

  • плие;

  • выпады.
Соблюдаем правила

Для достижения желаемого результата в максимально короткие сроки вы можете составить индивидуальный план занятий и выполнять несколько видов приседаний. Чем глубже вы присядете, тем лучше для ягодичной мышцы. Для разрастания мышечной ткани обязательно нужны утяжелители.

На заметку! При нарушении техники выполнения упражнения, как уже говорилось, появляется риск получения травмы. Кроме того, во время приседа будут задействованы не ягодичные, а бедренные мышцы. Именно из-за этого многие девушки говорят о неэффективности описываемого упражнения.

Основные риски, экипировка, спортивное питание

Основными рисками в приседании со штангой для девушек (вне зависимости от варианта выполнения) является высокая нагрузка на позвоночник и коленный сустав. Риски критически повышаются в следующих случаях:

  • – при округлении спины;
  • – при смещении веса на носки или пятки;
  • – при глубоком приседании.

Минимизировать травмоопасность можно разными способами – разминкой, грамотной работой с весами, четким соблюдением техники и использованием дополнительной экипировки.

Экипировка для приседания со штангой:

  • – Бодибар. Технически это спортивный снаряд, но еще раз напомним, что лучше начинать именно с него. Гриф стоит брать при идеальной технике и подготовленных мышцах и связках.
  • – Атлетический пояс. Стабилизирует нижнюю часть спины за счет повышения внутрибрюшного давления, однако вопреки распространенному заблуждению не поддерживает позвоночник.
  • – Коленные бинты. Фиксируют коленный сустав, снижая компрессионную нагрузку. Как и атлетические пояса, применяются довольно редко – при работе с умеренными и относительно большими весами.
  • – Накладка на гриф. Выполняется из мягкого материала и фиксируется на снаряде при помощи липучки для повышения комфортности выполнения упражнения. Используется во всех современных залах.

Чтобы повысить результативность тренировок, во время которых вы выполняете приседания со штангой, можно принимать BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой способствуют синтезу мышечного белка (прокачка попы), а также ускоряют липолиз (процесс жиросжигания).

Также жиросжигание ускоряют экстракт ананаса, гарцинии, грейпфрутовых косточек, зеленого чая. Для защиты суставов и связок – комплекс Хондропротект.

  1. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  2. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  3. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки.
  4. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  5. С. МакРоберт “Думай! Бодибилдинг без стероидов”.
  6. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  8. Barbell Front Squat.
  9. S. McRobert. The Insider’s Tell-all Handbook on Weight-training Technique.
  10. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
  11.  К. Ляйстнер. Частичные приседания.
  12. Squat Analysis.
  13. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
  14. Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.

Приседания со штангой – одно из трех соревновательных упражнений, входящих в классический пауэрлифтинг наряду с жимом штанги лежа и становой тягой. Это основное упражнение для проработки ног и ягодиц, эффективно развивающее целевые мышцы, укрепляющее связки и суставы, способствующее увеличению силовых показателей1.

Пауэрлифтеры делают приседания со штангой, потому что для них это соревновательная дисциплина. Бодибилдерам упражнение дает комплексное стимулирование синтеза мышечного белка. Бойцы (борьба, мма) делают приседания со штангой для укрепления связочного аппарата и повышения силы ног (защита от перевода в партер, броски, болевые).

Но нужны ли приседания со штангой девушкам, которые не имеют отношения к спорту и в тренажерный зал ходя всего по двум причинам – чтобы сбросить лишний вес и поддерживать себя в оптимальной физической форме? Хорошо известно, что приседания со штангой позволяют получить эстетичную форму ягодичных мышц, и это действительно так2.

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек. Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».

Классические с собственным весом

Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.

Техника приседа следующая:

  • Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
  • Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
  • Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
  • Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы. Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.

Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.

С узкой постановкой ног

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.

Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.

Реверанс

Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.

Выполняются приседания таким образом:

  • Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
  • Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

  1. Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
  2. Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
  3. Затем делают присед и отводят ее назад.
  4. То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

  1. Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
  2. Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
  3. Затем упражнение выполняется на другую сторону.