Упражнения на мышцы бедра с собственным весом

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок со своим весом.

Подробный обзор

Преимущества, которые дают упражнения с собственным весом

Давайте подробнее рассмотрим преимущества физических занятий с собственным весом.

  • Не требуется дополнительного оборудования. Упражнения с собственным весом идеальный выбор для тех, кто хочет заниматься фитнесом, но по каким то причинам не имеет доступа к оборудованию. Надо заметить, что причины могут быть разные от «не хочу платить за тренажерный зал» до простого «нет свободного времени для посещения фитнес клуба».
  • Возможность заниматься в любом месте. Как я уже говорил понадобиться только гимнастический коврик и полотенце. А также то, что вас окружает, вполне может быть использовано в своих целях. Например, на открытом воздухе вы можете использовать любую горизонтальную ветку дерева для подтягивания. Также вы можете спокойно выполнять тренировки с собственным весом в поездках в любом помещении, будь это номер в гостинице или открытое место на свежем воздухе. А также тренировки с собственным весом в домашних условиях проводятся очень легко.
  • Могут заниматься люди с различным уровнем физического состояния. Прогресс при использовании занятий с собственным весом может происходить у людей с различной подготовкой. Ведь нагрузку можно легко регулировать с помощью изменения плеча выполнения движений (например, отжимание от пола с опорой не на носки, а на колени). А также изменения диапазона движений (например, приседание не на 90 градусов, а только на 45), а также добавления изометрических пауз при выполнении движений (удерживание тела в нижней точке при отжимании) или просто регулируя число повторений.
  • Значительное снижение опасности травм. Занятия с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы по сравнению с работой с внешними весами (гирями, гантелями, штангой), которые создают внешнюю нагрузку, с котрой тело не всегда может справиться.
  • Возможность проработки любых групп мышц. При силовых тренировках с собственным весом обычно в работе находятся несколько групп мышц. Можно успешно прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Описание программы Body Beast от Саги Калев

Израильский бодибилдер Саги Калев совместно с BeachBody разработал «зверскую» программу для роста вашей мышечной массы и получения прочного мускулистого тела. Комплекс Body Beast создан с учетом всех современных тренировочных правил и усовершенствован до такой степени, чтобы вы могли получить потрясающий результат в короткий срок. Программа работает в равной степени как для женщин, так и для мужчин.

Многое изменилось со времен, когда понятие «качать железо» означало выполнение повторяющихся упражнений для каждой части тела с тяжелым весом. Программа Body Beast построена на проверенной комбинации сетов, повторений, сопротивлений и восстановлений, которая получила название Dynamic Set Training. Эта методика доказано стирает жир и формирует спортивное мышечное тело.

Программа «Тело Зверя» рассчитана на 3 месяца занятий, 6 раз в неделю с 1 выходным. В комплекс входит 12 тренировок и несколько бонусных, длительностью 30-50 минут. Все занятия разделены на три последовательных блока: Build, Bulk, Beast. Вы будете прогрессировать и улучшать свои результаты, чтобы через 3 месяца получить по-настоящему мускулистое тело. Саги Калев предлагает два календаря тренировок:

  • для тех, кто хочет только нарастить мышечную массу: календарь Huge Beast;
  • для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сжечь жир: календарь Lean Beast.

Для занятий по Body Beast вам понадобится внушительный арсенал спортивного оборудования. Во-первых, штанги и гантели, причем разных весов, поэтому лучше выбирать разборные варианты. При желании можно обойтись без штанги. Во-вторых, скамья или фитбол. В-третьих, турник для отжиманий или эспандер.

Безусловно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно соответствующее спортивное питание: профицит калорий, много белка, спортивные добавки. Рекомендуем посмотреть справочник Your Body Beast Eating Plan, который входит в комплекс. Если у вас нет цели работать на массу, обратите внимание на программу P90x. Она более сбалансирована на общий тонус тела, повышение выносливости и развитие силы. Для похудения и избавления от жира подойдет Insanity или, например, 22 Minute Hard Corpes.

Что полезного можно найти в книге «Анатомия силовых упражнений с собственным весом»

Упомянутая книга повествует о том, как только с помощью своего тела и грамотного распределения нагрузки прорабатывать различные мышечные группы. В издании представлено более 150 различных видов упражнений, с помощью которых вы можете заняться преображением рук, ног, ягодичной группы.

Читайте также:  Дневник питания и тренировок для худеющих

Представленный в книге материал дает исчерпывающий ответ на вопросы, касающиеся принципов разработки программ тренировок, открывает секреты, на что обращать внимание во время занятий, чтобы достичь поставленной цели (избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу). «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» станет отличным помощником тем, кто имеет начальные знания в области спорта.

Подойдет она и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, но есть готовность тренироваться в домашних условиях. Оценят ее по достоинству те, кто часто отправляется в поездки: заниматься с тренажерами и различными видами спортивного инвентаря шанса нет, а потенциал собственного тела до конца не упражнения с собственным весом – лучшие техники для мужчин

Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф. Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы).

Чтобы ваши тренировки давали наилучший результат, обязательно выполняйте следующие правила:

  • Соблюдение техники дыхания позволит насытить организм кислородом, что поспособствует активному сжиганию жировых клеток. При выполнении большинства упражнений с собственным весом необходимо делать вдох при небольшой нагрузке, а выдох – при максимальном напряжении.
  • Залог успешной тренировки – грамотная техника выполнения упражнений, которая позволит правильно распределить нагрузку на все мышечные группы.
  • Не нужно спешки во время занятий. Большинство силовых требуется выполнять размеренно, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, но делать большие перерывы между упражнениями и повторами не следует.
  • Прикладывайте максимум усилий. Речь идет не о количестве подходов, а об отдаче при каждом повторе. При соблюдении техники выполнения никаких травм вы не получите.

Комплекс силовых упражнений с собственным весом разделен условно на две составляющих: упражнения на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, нижний пресс, нижняя часть спины) и верхняя часть корпуса (плечевой пояс, спина, грудь, пресс, руки).

Для проработки ног и ягодиц отлично подходят не только классические приседания, но и подъемы по лестнице. Чтобы это упражнение давало максимальную нагрузку на тело, выполнять его нужно следующим образом:

  • Поднимайтесь и опускайтесь до такого состояния, когда двигаться не будет сил. Сделайте небольшую паузу (60 – 90 секунд) и начните новый подъем. По возможности шагайте через одну ступеньку.
  • Снова отдохните 1 минуту и начинайте взбираться по лестнице бегом (10 подъемов).
  • Ваша главная цель – увеличивать максимальное количество подъемов за 1 подход.

Отжимания позволяют прорабатывать трапеции, дельты, бицепс, трицепс и грудные мышцы. Повысить эффективность выполнения этого упражнения помогут следующие правила:

  • Приняв упор лежа, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
  • За один подход выполняйте максимальное количество повторений.
  • Между сетами отдыхайте не более 1-1,5 минут.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для мышц спины и трицепса. Для его выполнения понадобится скамья или устойчивый стул. Помните, когда опуститесь на руках вниз, обязательно задержитесь на несколько секунд.

Скручивания медленные – ваша работа над прессом. Выполняются они по тому же принципу, что и обычные скручивания, только необходимо будет уделять больше внимания дыхательным техникам. При выполнении упражнения требуется:

  • Поднять руки перед собой на вдохе.
  • Из положения лежа, не опуская рук, надо начать подниматься вверх корпусом.
  • Достигнув сидячего положения, делайте выдох и начинайте постепенно опускаться вниз спиной. Руки продолжайте держать перед собой.

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Правила выполнения упражнения

Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.

Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.

Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.

Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:

Какие упражнения включить в тренировку

Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.

Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.

Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее. В зависимости от изначальных физических возможностей, каждый сможет подобрать подходящие варианты под себя, а по мере продвижения подключать новые, более сложные вариации.

Читайте также:  Можно ли заниматься спортом во время беременности

Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди. Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.

Какие упражнения включить в тренировку

Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность. Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».

Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время. Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.

Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.

Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

  1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
  2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
  3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
  4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

  • Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
  • Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
  • Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
  • Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
  • Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

упражнения для нижней части тела

1. Становая тяга

Работают мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы кора. Укрепляются подколенные сухожилия.

Возьмите в руки гантели, немного согните ноги в коленях, поставьте их чуть шире ширины плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и немного подавая бедра вперед. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Выпады

Работают мышцы ног.

Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено передней ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте каждой ногой 8-12 повторений. Повторите 3 раза.

3. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Работают двуглавые мышцы бедра, укрепляются сухожилия.

Лягте на спину, колени согните, пятки уприте в пол. Выпрямите и поднимите правую ногу вверх, оторвите от поверхности пола таз и бедра. В этом положении вы должны опираться только на плечи и пятку левой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Сделайте то же самое с другой ногой. Это один подход. Сделайте два таких подхода.

Также мы подготовили материалы про специальные силовые упражнения для бега и ОФП для бегунов, не пропустите. 

Евгений Сантевит, перевод статьи

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Читайте также:  Зарядка для мужчин: комплекс утренних упражнений, советы по выполнению

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Тренировка для всего тела без железа

Упражнение «Пистолетик»

  • Подходов: 3
  • Повторов: 14
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Тренировка для всего тела без железа

Берпи

  • Подходов: 3
  • Повторов: 20
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Тренировка для всего тела без железа

Ходьба на руках у стены

  • Подходов: 3
  • Повторов: 10
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Тренировка для всего тела без железа

Прыжки в стороны

  • Подходов: 3
  • Повторов: 30
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Тренировка для всего тела без железа

Прыжок в длину с места

  • Подходов: 3
  • Повторов: 8
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Тренировка для всего тела без железа

Боковая планка

  • Подходов: 3
  • Повторов: 4
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Тренировка для всего тела без железа

Обратные отжимания на гимнастической скамье

  • Подходов: 3
  • Повторов: 12
  • Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Кому не подходит функциональный тренинг

Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Виды тренировок с собственным весом

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Виды тренировок с собственным весом

Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Виды тренировок с собственным весом

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

300 спартанцев Стива Максвелла

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Виды тренировок с собственным весом

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Виды тренировок с собственным весом