Упражнения для рук с гантелями (для женщин)

Сегодня модно выглядеть спортивно и подтянуто. Лишний вес, чрезмерные объёмы, складочки и припухлости нынче не в почёте.

Подробный обзор

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

  • сборные;
  • цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

  • 0,5 кг – 4 диска;
  • 2 кг – 8 дисков;
  • 1 кг – 4 диска;
  • 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Месячная программа для тренировки рук, рассчитана на основе лучших упражнений для выполнения начинающими. Другими словами, упражнения дают максимальный результат новичкам. Комплекс начинаем с минимальных нагрузок. В первые дни тренировок делаем лишь одно упражнение в день, постепенно подготавливаем мышцы к более усердной работе. С каждым последующим днем идет прогресс. Начинаем делать больше упражнений, количеств подходов, комбинируем несколько элементов для получения наилучших результатов.

Все, что нужно для начала тренировок — пара гантелей. Возьмите средний вес—3 кг, хотя вы можете сами регулировать необходимую нагрузку, увеличив вес гантелей или использовать разный их объем в зависимости от предстоящего жима. Из-за выполнения в быстром темпе, может появится напряжения в мышцах, старайтесь все упражнения совершать медленно, прочувствуйте каждую свою мышцу.

В дни, когда вы делаете больше одного подхода (в таблице помечено «×2» или «×3») создайте минутный перерыв между подходами. В те дни, когда выполняете более одного упражнения, старайтесь приступать к следующему сразу же, с минимальным отдыхом. Берите во внимание только паузы между подходами.

В расписание также включены очень важные дни — дни отдыха. Т. е. время восстановления мышц. В этот период мышцы «впитывают» всю работу, проведенную с ними за время упражнений.

Подготовка

Перед каждой тренировкой — обязательна разминка. Поскольку комплекс упражнений рассчитан на верхний отдел — греем мышцы предплечий, спину, поясницу, шею, плечи.

  • Делаем поочередно круговые движения головой — по часовой стрелке и против.
  • Затем можно выполнить круговые вращения плечами 10 вперед, 10 назад.
  • Кругообразные вращения прямыми руками позволят разогреть плечи. Делаем их на каждую руку по 10–15 раз также вперед и назад.
  • Наклоны в стороны выполняем по 10–15 раз. Наклоняем корпус в сторону (вправо), поднимаем одновременно руку, противоположную стороне наклона (левую).

«Тяга гантелей в наклоне»

Один из лучших жимов для верхней части спины. При правильном его выполнении нагрузка создается как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Исходное положение: возьмите гантели в руки прямым хватом. Наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согните колени. Спина остается ровной, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты, пальцы обращены к телу. На вдохе начинаем сгибать локти широко расставляя их в стороны. Лопатки должны сомкнутся. Выдыхаем, опуская руки в исходное положение. Не спешите, почувствуйте свои мышцы при поднятии и опускании гантелей.

«Жим гантелей стоя»

Базовое упражнения на плечи, затрагивающее сразу переднюю и среднюю дельту. Позволяет добиться шарообразной формы плеч. Нагрузка идет также на трицепс и бицепс, подтягиваются мышцы груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Гантели поднимаем вверх. Локти широко расставьте, они должны образовать угол 90 градусов. Напрягите пресс. Взгляд направлен вперед. Колени не напрягаем. Вдохните и на выдохе поднимаем руки вверх, расправляя при этом локти. Сведите гантели над головой, задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды. Затем выдыхаем и опускаем руки в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз. Опять же, не торопитесь. Почувствуйте сопротивление нагрузки, при опускании рук. Спина должна быть ровной.

«Бицепс»

Тренировка, как вы уже догадались, на бицепс. Упражнение позволяет женщинам значительно улучшить форму рук, привести мышцы в тонус. А также сделать сильнее и выносливее руки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Колени не напрягаем. Держите гантели в руках по обе стороны корпуса. Разверните ладони, чтобы они были обращены вверх. Делаем вдох, на выдохе поднимаем гантели к плечам, крепко прижав локти к бокам корпуса. Выдохните и опускайте руки вниз. Не торопитесь и в этом упражнении.

 «Разгибание рук в наклоне» — трицепс

Одно из лучших приемов для трицепса. Позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, подчеркнуть рельеф. Обвисшая кожа с задней стороны руки подтянется, исчезнет дряблость. Упражнение особенно актуально для женщин с данными проблемами, появившимися после похудения или в результате возрастных изменений.

Исходное положение тела не отличается от предыдущего упражнения. Ноги на ширине плеч. Держим гантели на вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Чуть сгибаем колени, немного наклоняемся вперед, спина прямая. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Вдыхаем, на выдохе полностью распрямляем руки. На вдохе вновь сгибаем локти. Положения туловище фиксируем на все время упражнения. Следите, чтоб оно не менялось. Опять же, все движения медленные, чувствуем работу каждой мышцы.

Читайте также:  Упражнения Кегеля: зачем, для кого и как?

Простые упражнения для рук с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Комплекс будет кстати женщинам и девушкам с начальной физической подготовкой.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Приёмы без дополнительного инвентаря

Для некоторых эффективных упражнений не требуется никаких дополнительных приспособлений. Они доступны практически всем женщинам и являются наиболее простым способов привести в порядок руки.

Наиболее популярные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей и прочего инвентаря – это:

  • Сесть на пол, согнуть колени, отвести руки назад. Упереться в пол ладонями и стопами, поднять тело над полом усилием пресса, ног и ягодиц. Затем вернуться в И.П. Это движение нужно выполнять энергично, в высоком темпе. Достаточно 60 подъёмов. На последнем нужно задержаться в верхней точке. Это отличный приём для сжигания жира на внутренней части рук, которая чаще всего и создаёт неприятности. В результате регулярного выполнения этого приёма в быстром темпе, вы подтянете проблемные мышцы, и ваши руки обретут спортивный вид;
  • Классические отжимания. Выполняются из упора лёжа с опорой на ладони и стопы. Ладони расположены под плечами, локти расставлены в стороны. Опускаться нужно медленно, сгибая локти. В нижней точке нужно коснуться грудью пола. На протяжении всего упражнения нужно следить за сохранением прямого положения спины. Поднимать тело тоже нужно медленно. Максимальное число повторов – 10;
  • Для этого упражнения для похудения рук и плеч нужно приготовить стул. Сядьте на пол перед стулом. Обопритесь руками на стул, приподнимите ягодицы. Медленно сгибайте локти и опускайте тело. Затем – разгибайте локти и поднимайте корпус. Следите за тем, чтобы опускание и подъём осуществлялись за счёт мышц рук. Не забывайте держать плечи в нормальном положении. Необходимо сделать 20 повторов в предельно медленном темпе;
  • Стартовая поза – стоя с согнутыми локтями, расположенными перед собой. Согнутые руки нужно по очереди отводить в сторону, поворачивая вместе с ними и корпус. Эффект от приёма будет заметен в том случае, если вы будете выполнять не менее 30 повторов за раз;
  • И.П. – стоя, одна рука – вверх, другая – вниз, спина выпрямлена. Одной рукой выполняйте махи, направляя её назад. Для каждой руки – по 10 махов;
  • Некоторые упражнения для похудения рук и плеч для новичков могут оказаться сложными, например, классические отжимания. В этом случае им нужно найти адекватную альтернативу, которая поможет привыкнуть к нагрузке и развить мышц до того уровня, на котором они будут способны справляться с любыми базовыми упражнениями. В случае с отжиманиями в качестве альтернативы можно выбрать следующее упражнение. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями. И выполняйте отжимания от стенки. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30.

Как видите, ничего особенно сложного в упражнениях, направленных на укрепление рук, нет. А вот эффект от таких приёмов может быть поразительным, при регулярных и правильных занятиях.

Выбор гантелей для тренировок

Выбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Читайте также:  Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок.

Выбор гантелей для тренировок

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

  1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
  2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
  3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
  4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
  5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.

Упражнения с гантелями   

На самом деле, большинство упражнений для рук с гантелями для женщин легко выполнимы в домашних условияхОт вас потребуется лишь определить удобное время для тренировок (утро, день, вечер — не важно), и заниматься в любой последовательности. Главное, не лениться и добросовестно выполнять рекомендованное количество подходов. 

Интересно: Комплекс упражнений для похудения

Жим стоя  

Упражнения с гантелями   

Очень эффективное и одновременно элементарное упражнение, для выполнения которого вам понадобятся гантели и высокие потолки.  

  • Итак, встаньте ровноноги разместите на уровне плеч. 
  • Теперь глубоко вдохните и на выдохе поднимите гантели вверх. 
  • Зафиксируйте их сведенными над головой на 3-5 секунд, после чего отпустите руки в исходное положение.  
  • Упражнение выполняйте в среднем темпе.  

Одно из самых эффективных упражнений

За одну тренировку необходимо сделать 3-4 подхода по 13-15 раз.  

Интересно: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Жим гантелями из горизонтального положения  

Упражнения с гантелями   

Следующее упражнение является настоящим фаворитом у женщин во всем мире. Во-первых, выполнять его невероятно просто и комфортно. А, во-вторых, с помощью него можно прокачать не только руки, но и грудь.  

  • Итак, ложимся на пол и разводим руки с гантелями широко по сторонам. 
  • Вдохнули и начали медленно поднимать их вверх перед собой на уровне груди. 
  • Как достигните пика, задержитесь на 1-2 секунды и также медленно возвращайте руки в исходное положение.  

За один подход необходимо сделать 15-20 таких подъемов. А самих подходов 2 или 3.  

Заведение гантелей за голову  

Еще одно отличное упражнение, выполняемое из положения стоя или сидя.  

Упражнения с гантелями   
  • Примите удобную стоячую или сидячую позицию. 
  • Возьмите гантель в одну руку и начинайте поднимать ее над головой в среднем темпе.  
  • Когда достигните верхней точки, согните руку в локте и задержитесь в этом положении на несколько секунд.  
  • Теперь разогните руку и плавно опустите ее вниз.  
  • Сделайте так по 10 раз на каждую руку.   

Считается, что для женщин это упражнение особенно хорошо тем, что оно убирает обвислость на руках, и улучшает кровообращение.   

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Жим гантелей в наклоне вперед  

Для выполнения данного упражнения необходимо иметь под рукой какую-нибудь устойчивую твердую поверхность, например, журнальный столик.  Подойдите к нему, встаньте левым боком, а в правую руку возьмите гантель. И приступаем. 

Упражнения с гантелями   
  • Облокотитесь левым коленом и левой рукой на поверхность столика. 
  • Правую руку разверните и прижмите локтем к телу, свесив ладонь с гантелькой вниз. 
  • Теперь отводите руку со спортивным снарядом назад так, чтобы она полностью распрямилась.  
  • При этом, ваши спина и плечи должны быть прямыми.  
  • Как обычно, задержитесь в новом положении на несколько секунд, после чего верните руку в исходную позицию.  
  • При этом, обязательно следите за тем, чтобы локоть не отходит от тела. 

Данное упражнение необходимо выполнить в два подхода за тренировку, по 13-15 раз.  

Качаем бицепсы в положении сидя  

А для этого упражнения вам понадобится удобный стул со слегка откидывающейся спинкой. (Но, в идеале, конечно, пусть это будет домашний спортивный тренажер — скамья).  

  • Итак, садимся и принимаем удобную позицию. 
  • Упираем ступни в пол, берем в руки гантели и разворачиваем их ладонями вверх. 
  • Прижимаем локти к туловищу, вдыхаем и плавно начинаем поднимать руки со спортивными снарядами к плечам.  
Упражнения с гантелями   
  • А после, НЕ замирая, так же плавно на выдохе, опускаем их вниз.  
  • После, опять без малейшего промедления, повторяем движение.  
  • Следите за плечами! Они должны быть зафиксированы.  

За тренировку это упражнение достаточно сделать один раз по 20-25 подъемов.  

Важно! Помимо занятий с гантелями, если вы хотите иметь действительно красивые руки, вам необходимо также делать отжимания, планку и подтягивания. 

Упражнения для рук с гантелями — это самый верный путь к идеальным рукам. Выполняя их так, как рекомендуют специалисты, вы не будете страдать от «перекаченности» или излишней полноты.  

А с помощью каких упражнений поддерживаете руки в тонусе вы? 

Упражнения для похудения боков с гантелями

  1. Для косых мышц пресса необходимо, стоя прямо и держа в каждой руке утяжеление 2-3 кг, наклоняться поочередно в одну и в другую сторону. Следующим вариантом этого упражнения будет переложить в одну руку две гантели и наклоняться только в одну сторону. То же самое проделать и с другой стороной.
  2. Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки с гантелей тяжелого веса над головой. Наклонять туловище с прямыми руками сначала в одну, потом в другую сторону.
  3. Тяжелые гантели положить на плечи, придерживая руками. Поворачивать корпус в одну и в другую сторону.
  4. Взять нетяжелые гантели в обе руки. На выдохе сначала одной, затем второй рукой выполнять удары вперед. Это упражнение заимствовано из тай-бо, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузки. Работает весь корпус, боковые мышцы, а также задействованы мышцы рук и спины.
  5. Лежа на спине, колени смотрят в одну сторону, корпус в другую. Одна гантель зажата руками за головой, локти – в стороны. На выдохе выполняется подъем туловища вверх, не отрывая при этом поясницы. Сделав три подхода по 20 раз, колени поворачиваются в другую сторону, и все то же самое повторяется для второй стороны туловища.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Гантели — купить в интернет-магазине с доставкой. Выбирайте Гантели по выгодным ценам —

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.
Читайте также:  Как убрать живот бока и складки на спине

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь , руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
  2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
  3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
  4. Поднимайтесь , спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как руки качаются в быту

Женщинам часто приходится носить сумки с продуктами. Что происходит с мышцами рук: они растягиваются – и все.

Как это можно использовать: плавно поднять руки с сумками вдоль тела, снова опустить. Снова поднять – и снова опустить.

Так качать несколько раз, в результате сумки, пока доберутся до дома, поспособствуют накачке рук.

Мытье окон, стен, люстр и зеркал также вносит свою лепту.

Так что работа по дому — не только сделает мир чище, но и поможет сделать красивыми руки девушке, которая учится быть хорошей хозяйкой.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин 5 4.2

Упражнения с гантелями для женщин способствуют созданию общей физической подготовки, укрепляют мышцы и улучшают фигуру. Проводить подобные занятия можно не только в специализированных фитнес-центрах, но и в домашней обстановке. Упражнения с гантелями не только улучшают координацию тела, но и формируют красивый рельеф.

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный спортивный инвентарь. Именно поэтому упражнения с их использованием являются одним из наиболее эффективных способов похудения в домашних условиях. Регулярные тренировки помогают привести в тонус мышцы спины, плечевые бицепсы, а также способствуют улучшению осанки, подтяжке живота и делают талию более стройной.

Сложность упражнений с гантелями для похудения может варьироваться. Стоит также отметить, что во время таких занятий сжигается до 400 ккал. Более того, данные упражнения нормализуют процессы метаболизма в организме, улучшают переваривание пищи и снижают риск возникновения рака позвоночника.

При выполнении упражнений с гантелями для женщин необходимо придерживаться медленного темпа.

За неделю следует проводить от двух до четырех тренировок, соблюдая между ними интервал минимум в один день, так как мышцам требуется отдых. Поначалу рекомендуется пользоваться гантелями, которые весят 2-3 кг.

Упражнения с гантелями для женщин

Со временем их массу можно увеличить до 5-15 кг. Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, ее продолжительность должна составлять 1-1,5 часа.

Упражнения с гантелями для рук

Для того чтобы хорошо проработать руки, опытные тренеры советуют выполнять женщинам следующие упражнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, руки с гантелями опустите вниз и направьте ладонями внутрь. Далее, необходимо согнуть правую руку в локте и подвести ладонь с гантелью к плечу, при этом кисть должна быть повернута так, чтобы сама гантель находилась параллельно плечу. Затем примите исходное положение и повторите те же движения для левой руки. Данное упражнение рекомендуется делать по 10-20 раз в два подхода;
  • Выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите гантели и затем, согнув руки в локтях, поднимите их на 90 градусов. После, не сгибая в запястьях, медленно поднимайте руки над головой, не выпрямляя локти до конца. Это упражнение выполняется по 8-12 раз в два подхода;
  • Встаньте ровно, ноги зафиксируйте на ширине плеч и согните их в коленях, руки с гантелями при этом должны быть опущены. Далее, немного согните руки в локтях и не спеша разведите в стороны. После того как руки достигнут уровня плеч, их необходимо медленно вернуть в исходное положение. Выполнять данное упражнение, как и предыдущее, следует по 8-12 раз в два подхода;
  • Примите положение лежа на спортивной скамье. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол и поднимите руки с гантелями прямо над грудью. Затем осуществите легкое сгибание рук и разведите их в стороны. Приняв исходное положение, выполните два подхода, повторяя эти упражнения по 8-12 раз;
  • Выпрямитесь и возьмите одну гантель в правую руку. Ноги зафиксируйте на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь немного вперед. После этого согните левую руку и облокотитесь на колени. Правую руку опустите вдоль тела, слегка согнув ее в локте. Левую руку из зафиксированного положения необходимо отвести в сторону так, чтобы она находилась на уровне плеча, затем принять исходное положение. Такое упражнение необходимо делать 10 раз по два подхода.

Для женщин упражнения с гантелями для рук являются отличным средством избавления от жировых отложений в проблемных местах. Кроме того, они помогают сделать фигуру более подтянутой и сексуальной.

Тренировки с гантелями можно применять в комплексе с физическими упражнениями для всего тела.

Подобная комбинация сделает процесс потери веса более интенсивным, а также окажет положительное воздействие на здоровье в целом.

Оставьте свой комментарий:

Видео: Комплексы упражнений для похудения рук

Вы хотите, чтобы ваши руки были тонкими и изящными? Выполняйте тренировку из видео:

Делать упражнения из следующей видео-программы вы сможете в парке, дыша свежим воздухом:

Вот и подошел комплекс упражнений к концу, как видите можно и без тренажерного зала держать свою фигуру в тонусе, иметь лебединые тонкие руки и избавиться от «обвисшей кожи». Поэтому занимайтесь активно, не пренебрегайте разминкой и растяжками, так как они работают как «закрепители» вашего результата.