Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

В 2001 г. ведущий российский ортопедический хирург, доктор медицинских наук Александр Артемьев разработал самую популярную на сегодня классификацию формы ног, которая общепризнанна и берется за основу в методиках коррекции нижних конечностей.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Общие принципы построения тренировок

Известен тот факт, что жирок из самых проблемных женских мест (низ живота, бедра, область трицепса) уходит в последнюю очередь. Поэтому для того, чтобы достичь совершенных форм, придется включить в свой график высокоинтенсивные тренировки.

Общие принципы построения тренировок

Они помогут сжечь максимальное количество калорий и упражнения на внутреннюю поверхность бедра станут только вторым этапом на пути к стройным ногам.

Большинство современных женщин вынуждены вести неподвижный образ жизни, связанный с офисной работой, поэтому еще одним важным моментом станут растягивающие упражнения. Если человек слишком много сидит, то это приводит к зажатости бедренных мышц, в результате чего их труднее проработать и возрастает вероятность травмы на занятиях.

Общие принципы построения тренировок

Для решения этой проблемы можно после рабочего дня выполнять пару-тройку простых движений на растяжку. Например, растягивания в выпаде или в плие. Для этого нужно поставить стопы широко, развернув колени и носки в стороны, наклониться и надавить локтями на внутреннюю часть колена. Такое упражнения безопасно для «холодных» мышц и доступно в любое время.

Любые интенсивные прыжковые или беговые нагрузки не только способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все крупные мышцы бедер. В качестве примера можно привести интервальную тренировку, которая включает в себя упражнения для внутренней поверхности бедер и кардиосеты.

Общие принципы построения тренировок

Для занятия необходимо выделить 45-60 минут в день три раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Последовательность выполнения упражнений:

  • кардиоразминка – 3-5 минут;
  • кардио средней интенсивности (бег на месте, прыжки) – 3-6 минут;
  • приседания – 3-6 минут;
  • плиометрические упражнения (прыжки из полуприседа, смены ног прыжком, отжимания с выпрыгиванием вверх) – 3-6 минут;
  • выпады – 3-6 минут;
  • приседания плие – 3 минуты;
  • кардио средней интенсивности – 5 минут;
  • упражнения для внутренних мышц бедра – 6-8 минут;
  • кардио высокой интенсивности (прыжки на скакалке) – 3 минуты;
  • комбинированные упражнения на пресс и внутреннюю поверхность бедра – 5-7 минут;
  • растяжка – 5 минут.
Общие принципы построения тренировок

Главное – соблюдать правильную технику и не перегружать суставы во время кардиосессий. Ударные нагрузки требуют правильно подобранной обуви и предварительной консультации врача.

Что понадобится:

1) Фитнес-мяч

Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.

Как подобрать свой размер мяча:

Ваш рост = диаметр мячаНиже 155 см = 45 см155-171 cм = 55 cм 171-186 cм = 65 cм 187-200 cм = 75 cм

2) Гантели

Вернее, всего одна гантель. Поначалу будет достаточно гантели в 2 или 3 килограмма. Если вы новичок, попробуйте перейти на 4-килограммовую гантель на восьмой неделе. Если какой-то опыт в фитнесе имеете – то на шестой неделе. Но всегда ориентируйтесь на свои ощущения: последний повтор в сете должен даться вам с заметным усилием, но при этом вес не должен мешать соблюдать технику упражнения.

Читайте также:  5 шагов, с которых нужно начать похудение женщине после 50 лет

Техника упражнений

Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 : во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.

Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Одно из основных преимуществ этого упражнения — то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Упражнение для внешней части бедер

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу. При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений.

Упражнение для внутренней части бедер

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Упражнение для передней части бедер

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Общие рекомендации по выполнению комплекса

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Меры предосторожности

Перед тем как приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом. Легкие разминки не повредят никому, но для интенсивных упражнений существуют противопоказания.

Силовые тренировки не подойдут женщинам с варикозным расширением вен, геморроем со 2 или 3 стадией, прогрессирующей близорукостью с риском отслоения сетчатки.

Противопоказанием может стать повешенное артериальное давление, различные травмы конечностей и суставов. Чтобы скорее добиться результата, женщины стараются максимально выложиться уже не первой тренировке.

Рекомендуется увеличивать интенсивность занятий постепенно, не перегружая мышцы и сухожилия. Это поможет избежать травм и не потерять мотивацию.

Не стоит плотно есть перед тренировкой и сразу после нее. Лучшее время – перекусить белками и клетчаткой за 2 часа до занятий, а через час после упражнений съесть что-нибудь легкое: овощи, йогурт, обезжиренный творог.

Во время занятий нужно пить чистую воду, предупреждая возможное обезвоживание.

Если после занятий ощущается боль в мышцах, можно принять теплую ванну с добавлением эфирных масел: апельсинового, лимонного, мятного, лавандового.

Полезен и легкий самомассаж руками или сухой щеткой. Если боль не проходит, помогут прохладные компрессы, быстро впитывающиеся спортивные гели.

Обычно после нескольких занятий неприятные ощущения уже не возникают. Тренеры и спортивные врачи подтверждают – домашние тренировки могут быть довольно эффективными.

Важно строго соблюдать график занятий, не перегружать мышцы, правильно фиксировать тело во время упражнений.

Результата можно ждать уже через месяц, но для поддержания идеальной формы заниматься придется постоянно.

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Читайте также:  Комплекс упражнений по фитнесу для развития гибкости

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

  • прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
  • различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
  • приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).
Тренировка в тренажерном зале

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Жим ногами позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

  • сгибание/разгибание ног в тренажере;
  • сведение/разведение конечностей;
  • подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

  • беговая дорожка;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
  • степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.
Тренировка в тренажерном зале

К высокоинтенсивным кардиоупражнения относят «Берпи» – сочетание приседания, планки, отжимания, прыжка с поднятыми руками. Также эффективно для похудения приседание с выпрыгиванием.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Техника выполнения «Берпи»

Упражнения для боковой поверхности бедер

  • Упражнение 9. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вперед, правую – положите перед собой. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе плавно опустите ее вниз. Это упражнение можно модифицировать, направляя пятку приподнятой ноги то вверх, то вниз.
Упражнения для боковой поверхности бедер
  • Упражнение 10. Лягте на левый бок. Левая нога выпрямлена, правая поставлена на колено. Поднимайте левую ногу вверх, натягивая пятку вниз.

Выполняя эти несложные упражнения для бедер регулярно, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, выбросить свои ужасные наряды типа «балахон» и отправиться, наконец, в магазин за новыми модными брючками и игривой мини-юбкой.

Упражнения для боковой поверхности бедер

Видео домашних упражнений для бедер:

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

  • Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
  • Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
  • Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
  • Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Характеристика проблемы

Кривизна ног — это широко распространенная проблема, которая может иметь множество причин. Специалисты выделяют 2 вида искривления нижних конечностей:

  1. Икс-образная кривизна — представляет собой деформацию ног, при которой пациент не может соединить лодыжки в том случае, если бедра сомкнуты.
  2. О-образная кривизна — представляет собой деформацию внутреннего контура конечностей (от лодыжки до области промежности). Когда пациент соединяет ноги вместе, то они напоминают по своему виду колесо.

Бороться с искривлением нижних конечностей необходимо. Проблема не только доставляет пациентке психологический дискомфорт и снижает самооценку, но еще и отрицательно сказывается на походке, а также функционировании опорно-двигательного аппарата.

По мнению специалистов медицинской сферы, кривизна ног, появление которой обусловлено причинами наследственного, генетического характера или же перенесенными травматическими повреждениями, коррекции практически не поддается. Справиться с данной проблемой можно исключительно методом хирургического вмешательства.

Однако во всех остальных случаях занятия лечебной физкультурой могут принести весьма ощутимые, впечатляющие результаты. Как утверждает Ирина Красикова, особенно эффективна будет гимнастика в случае искривления ног у маленьких пациентов, ведь их костные ткани отличаются мягкостью и повышенной эластичностью и хорошо поддаются внешнему воздействию.

Регулярные и добросовестные занятия помогут и взрослым пациентам. Уже приблизительно через год тренировок ножка станет значительно стройнее и ровнее!