Спортивное питание — все, что необходимо знать

Сможете наладить режим — добьетесь цели. Подскажу, как делать это легко, просто и быстро.

Правильный подход к тренировочному процессу

Людям, решившим начать тренироваться с отягощением довольно сложно сразу понять, какое спортивное питание подойдет им больше всего. Если новичок не уверен в эффективности конкретного средства, он ни в коем случае не должен начинать его принимать. Так можно нанести серьезный вред своему здоровью. На этом этапе спортсмены должны быть очень внимательными и работать с большим весом не больше 4 раз в неделю. Перебарщивать с длительностью тренировок, также запрещается. Она должна занимать не больше шестидесяти минут. Важно помнить про отдых. Без него хороший результат не достигается. Только при условии соблюдения этих простых правил, спортсмен может начать разбираться с тем, какое спортивное питание выбрать для достижения его целей.

Правильный подход к тренировочному процессу

Почему важно уметь готовить самостоятельно

Обычно, когда начинается обсуждение рациона, мол, хотелось бы лишнее сбросить, надо бы себя ограничивать и т. п., то разговор быстро заходит в тупик. «О, все это так сложно, а кто мне будет готовить?», — говорят люди. «Сам готовь», — отвечаю я и встречаю недоуменный взгляд. Почему-то готовку граждане, в основном мужчины, воспринимают дико. Типа не мужское это дело — готовить. Не спорю, возможно и не мужское (я так не считаю), но хуже от умения обращаться с плитой, кухонными приборами, аксессуарами и базовыми продуктами питания точно не будет. Скорее, наоборот:

  • Можно порадовать любимую женщину вкусным блюдом или разгрузить ее в экстренных случаях (завал на работе, приболела и т. п.). Поверьте, женщины такое очень ценят.
  • Вы всегда контролируете ситуацию с собственным питанием. Например, сегодня вам готовит еду любимая женщина, а завтра — разошлись, ну всякое в жизни бывает. Так что же, вновь переходить на полуфабрикаты и превращаться в обрюзгшего обывателя?
  • Экономия денег и времени. Как бы странно это ни звучало. С деньгами все понятно — полуфабрикаты дороже базовых продуктов, при этом в большинстве случаев они вреднее. Что касается времени то, при наличии опыта и необходимых знаний, за 30–60 минут утром можно наготовить еды на весь день, причем не только себе, но и всей семье, если такая есть.
  • Это залог вашего успеха в приобретении красивого и здорового тела и в прогрессе на тренировках. Дело в том, что сбалансированное питание — это 70–80% успеха в занятиях спортом, наборе мышечной массы и сбросе лишнего веса. Вроде бы простая истина, но почему-то тяжело она до людей доходит. Ну не верят они, что большинство проблем со здоровьем связано именно с плохим питанием и вредными привычками в еде.

Но самое главное в данном случае то, что нет ничего сложного в готовке. Ну вот вообще легко все это. Особенно если знаешь хорошие рецепты. И речь не о каких-то сложных конструкциях и диком шаманстве на кухне. Как и упоминал выше — легко наготовить еды на весь день сразу (а то и на парочку), потратив на это полчаса, от силы — час. Было бы желание и небольшой набор инструментов. А когда уже есть готовая еда, то нет ничего сложного в том, чтобы держать режим.

Почему важно уметь готовить самостоятельно

Прежде, чем продолжите чтение, также рекомендую ознакомиться с этим материалом, чтобы понимать основы рационального питания:

  • О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
Читайте также:  Комплекс упражнений для восстановления прямой осанки

Принципы спортивного питания

1. Биохимическая индивидуальность. Каждый человек биологически уникален, и требования к питанию одного организма отличаются от требований другого.

2. Синергия. Это совокупность витаминов, минералов и других питательных веществ, вместе взятых, которая является основой всех биологических функций.

3. Полное питание. Обеспечение организма нормированным количеством какого-то одного витамина или минерала является недостаточным. Для нормального развития, роста и деятельности организма необходимо употреблять целый «букет* питательных веществ.

4. Эволюционная динамика. Аминокислоты, сахар, крахмал, жирные кислоты, витамины и минералы не являются по своей природе чем-то вроде наркотиков. Они и есть основные компоненты, участвующие в развитии организма человека.

5. Физиологическая динамика. В отличие от наркотиков, питательные вещества участвуют в строительстве мышц медленно, но безопасно.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание – не рядовой товар маркетинга, а разрабатываемые на протяжении многих лет учеными в области физиологии и диетологии путем научных исследований продукты, тщательно подобранные по составу, и являются по сути концентрированными пищевыми элементами, специальным образом обработанными, для наилучшей усвояемости организмом человека. При чем, на усвоение спортивного питания требуются минимальные затраты организма, и оно всасывается в кровь значительно быстрее чем обычная пища, содержащая помимо ключевого элемента массу других компонентов, что делает практически невозможным контроль над своим телом путем приема правильных пропорций пищи, без участия спортивных добавок.

Спортивное питание чаще всего обладает высокой энергетической ценностью, что придает спортсмену дополнительную энергию для тренировок, и улучшает его самочувствие.

Вопреки бытующему мнению спортивное питание абсолютно безвредное, и не относится к допингу. Единственный вариант, когда оно может принести вред организму – личная непереносимость в следствии нарушения обмена веществ, или конкретных заболеваний, а также очень большой объем употребление «за раз», что в общем-то случается и от обычных продуктов, если кушать больше положенного.

Спортивное питание относиться именно к категориям «добавки» потому, что оно не является полноценным заменителем обычного рациона спортсмена, а лишь становиться его качественным дополнением. Оно не имеет ничего общего с лекарственными препаратами, и не вызывает привыкания. Для индивидуального подбора спортивных добавок желательно обращаться к специалистам, квалифицированных в этой области.

Спортпит подбирается под личные нужды спортсмена. Для сбрасывания веса используются различные жиросжигатели L-карнитин, которые ускоряют расщепление жиров в организме. Для набора мышечной массы используют гейнеры, протеины, тестостероновые бустеры и т.д. Некоторые добавки спортсмены употребляют по физиологической необходимости.

Энергией для клеток нашего организма служит гидролиз АТФ, которая синтезируется клетками из углеводов. Поэтому углеводы играют важную роль в питании человека в энергетическом плане. Белки являются строительным материалом для клеток. Белки усваиваются клетками после выделения гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой сразу после того, как в пищеварительный тракт попадают углеводы. Поэтому соотношение белков и углеводов не должно быть больше соотношения 1:4 белка к углеводам, тогда инсулина будет хватать для усвоения белка.

Для нормального человека в день норма белка составляет г на килограмм веса, в то время как для спортсменов эта норма составляет 1,5-2,5 г белка на килограмм веса.

Все продукты питания имеют свою скорость усваивания, на которую не влияет калорийность данного продукта. Перед тренировкой обычно принимают быстро усваиваемые продукты, для максимально быстрого снабжения организма питательными веществами. Медленно усваиваемые продукты принимают зачастую перед сном, чтобы содержащейся в ней энергии хватило для организма на протяжении всего сна.

Читайте также:  18 упражнений с петлями TRX для красивого и подтянутого тела

Самая большая скорость усвоения принадлежит углеводам, затем следуют белки и жиры. Белковые препараты различаются по скорости усвоения, в зависимости от вида протеина в их составе. Протеин из молочной сыворотки быстро усваивается организмом, в то время, когда протеин из казеина абсорбируется спустя некоторое время.

На упаковках спортивного питания обычно пишут количество содержания веществ в одной дозе добавки, и процентное соотношение полезных веществ этой дозы к суточной норме потребления данного вещества. Некоторые витамины и соли добавляются в крайне малых дозах, так как они не используются организмов в процессе тренинга, но принимают участие в процессах усвоения других веществ.

Тренироваться желательно на голодный желудок, приняв до тренинга «быстрые» аминокислоты и белки для энергетической подпитки организма. Существуют также специальные тренировочные комплексы, которые принимаются до, на, и после тренировки, и подпитывают организм. Они поставляют в организм нужное количество энергии и белка, необходимых для качественной работы мышц, и их дальнейшего восстановления. Также после тренировки применяется ряд других компонентов, таких как BCAA, L-глутамин, белково-углеводные коктейли и другие, защищающие мышечную ткань от разрушения в следствии тренировочного стресса.

Спортивное питание не оказывает негативных последствий на здоровье и обмен веществ спортсмена. Передозировка витаминов, в следствии не соблюдения инструкции по применению может вызвать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки при употреблении в вечерние часы дня могут вызвать бессонницу. Принимайте спортпит с умом, согласно инструкции, и никаких проблем не возникнет.

Как выбрать спортивное питание для новичков?

Задаваясь вопросами о том, с чего начать подбор спортивного питания и какое лучше, следует принять во внимание конституцию спортсмена и поставленные цели. В самом начале спортивных тренировок важно обеспечить достаточную калорийность рациона – особенно для молодых спортсменов и тех, кто имеет сложение эктоморфа (с трудом набирает массу). Добиться этого поможет протеин и гейнер – выбор спортивного питания можно начать с них. Эти добавки дадут мышцам полноценное питание, весь набор необходимых для строительства новой ткани аминокислот. А гейнер содержит еще и углеводы, дающие энергию для спортивных занятий.

Немаловажной проблемой для начинающих является боль в мышцах после тренировки. Поэтому спортпит для начинающих спортсменов-мужчин обязательно должен включать протеин. Он не только позволит мышцам расти чуть быстрее, но и уменьшит мышечную боль.

Как подобрать спортивное питание при невозможности нормально питаться с небольшими перерывами (например, при частых командировках)? Здесь нужно обратить внимание на полезные калорийные перекусы, которые обеспечат организм питательными веществами и энергией. К числу таких продуктов относятся протеиновые батончики, которые легко можно взять с собой и употребить в дороге. Также арахисовая паста, намазанная на ломтик цельнозернового хлеба обеспечит организм начинающего спортсмена хорошей порцией аминокислот, а также полезными растительными жирами.

И конечно, решая вопрос, какое спортивное питание выбрать для начинающих, нельзя забывать про витамины. Витаминно-минеральный комплекс позволит компенсировать недостаток нужных микронутриентов в рационе, и их повышенный расход в интенсивных тренировках.

Глютамин

Глютамин — адаптогенная аминокислота, которая является частью протеина. Глютамин единственная заменимая аминокислота: т.е. она замечательно синтезируется организмом и играть значительную роль в иммунных процессах и улучшает общее состояние тела .

Глютамин в качестве спортивной добавки помогает наращивать сухую мышечную массу.

Глютамин

Глютамин позволяет:

  • Наращивать мышечную массу
  • Снизить катаболизм
  • Нормализовать иммунную систему организма
  • Улучшить состояние пищеварительного тракта
Читайте также:  Упражнения для ягодиц бразильских ягодиц в домашних условиях

Глютамин особенно полезен после тренировки, потому что позволяет синтезировать и повысить уровень гликогена и глютамина, потраченного во время тренировок без освобождения инсулина.

Глютамин

Данная добавка особенно понравится спортсменам, которые тренируются несколько раз в неделю, тренируюсь по программе на сушку и питаясь по низко-углеводной диете. Чем больше время восстановления, тем дальше дата достижения вашей цели. Начинай добавлять глютамин к своему рациону.

Батончик на протеиновой основе

Еще одной разновидностью спортивного питания в домашних условиях называют сладкий батончик, в котором содержится необходимый процент протеина. В этом виде продукта сочетались удобство и питательность. Употребить батончик можно в наиболее подходящем для вас времени и месте. Готовится это спортивное питание в домашних условиях, применяя продукты натурального происхождения. Список ингредиентов для приготовления батончика состоит из очищенных семян подсолнуха, черного шоколада, нежирного творога. Так же добавляют в состав средства домашнее молоко, хлопья кукурузы и овсянки, грецкие орехи, изюм. Использование ореховой пасты в составе батончика дополнит эффект протеинового продукта.

Батончик на протеиновой основе

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы состоят из уже готовых аминокислот — строительного материала для созидания собственной мышечной массы. Принимать такие добавки следует непосредственно после тренировки.

В состав ВССА входит 3 из 9 незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Добавка увеличивает образование новой мышечной ткани и поддержание формы уже имеющейся. Прием ВСАА повышает работоспособность, усиливает рост мышц, ускоряет восстановление после занятий. Принимают по 2-3 грамма до и после тренировки.

Какие витамины принимать

При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.

Витамины Продукты
Помогают увеличить мышечную массу
B13 Молоко, дрожжи, печень
A Рыбий жир, морковь, молочные продукты
B1 Злаковые, бобовые, почки, печень
Помогают поддерживать мышцы в тонусе
B3 Молоко, тунец, яйца, печень
B9 Свежие овощи, бобовые
B7 Соя, печень, яичные желтки, злаки
Снижают риск получить травму
K Банан, киви, авокадо, листья салата
D Яйца, молочные продукты
Увеличивают производительность
B2 Злаки, молочные продукты, мясо
B6 Необработанный рис, курица, свинина, рыба, куриные яйца
B12 Молоко, мясо, рыба
Помогают восстановлению после нагрузок
E Орехи, отруби, растительное масло
C Томат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский перец
B4 Рыба, мясо, соевая мука
Какие витамины принимать

Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.

Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.

Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:

Какие витамины принимать
  • Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
  • Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
  • MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.

Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.

Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции8 таблеток на 1 день в каждой порции

Какие витамины принимать