Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

Специалисты считают, что одним из эффективных способов похудеть являются утренние пробежки. Но из-за нашей лени, погодных условий и различных отговорок утренние пробежки не всегда возможно осуществить. Однако специалисты нашли хорошую замену утреннему бегу – это беговые дорожки, которые можно установить на дому.

Отличие пульса от частоты сердечных сокращений

Существует два понятия, которые очень часто путаются пользователями, не обладающими достаточными знаниями в медицине. Это сокращение сердечной мышцы и пульс:

  • пульс – количественный показатель расширения артерии, происходящего во момент выброса крови за единицу времени;
  • частота сердечных сокращений или ЧСС – показатель, которым характеризуется работа нижних отделов сердца, называемых желудочками за единицу времени.

Эти показатели могут значительно отличаться друг от друга, причем большая разница может являться свидетельством наличия у человека аритмии.

Что же это такое?

Trekking (от английского «trek» – поход) – групповой аэробный класс, который проводится на беговых дорожках. Зачем нужна такая программа, спросите вы. Ведь выполнять нехитрые движения на этом тренажере вполне можно самостоятельно. Действительно, можно. Но это будет не так увлекательно, а главное, не столь эффективно.

Дело в том, что trekking-тренировка является интервальной, то есть подразумевает постоянное смену интенсивности. Инструктор чередует интервалы нагрузки на силу и выносливость. Это может быть как бег в гору с максимальной скоростью, так и неспешная ходьба.

Последние исследования доказали, что интервальная нагрузка гораздо эффективнее, чем монотонное выполнение упражнения в одном темпе. Тренер рассчитает оптимальное соотношение аэробных и анаэробных нагрузок, а также продолжительность каждого упражнения. Такой подход, во-первых, способствует сжиганию жировых отложений, а во-вторых, делает тренировку интересной и разнообразной.

Продолжительность занятия на дорожке составляет, как минимум, 40 минут. Именно столько времени необходимо, чтобы организм израсходовал поступившие из пищи углеводы и перешел к расщеплению жировых запасов. Тренировка заканчивается комплексом упражнений на пресс и обязательной растяжкой, чтобы все основные группы мышц получили равномерную нагрузку.

Trekking является высокоинтенсивным занятием. Но не нужно бояться непосильной нагрузки. Эта программа подходит людям с самой разной степенью подготовки, поскольку вы сами регулируете уровень сложности. В ходе тренировки вы можете самостоятельно уменьшать или увеличивать угол наклона беговой дорожки. Таким образом, сохраняя общий для всей группы темп, вы контролируете частоту собственного пульса.

Важным фактором является психологический эффект группового занятия. Когда люди вокруг с усердием выполняют упражнения под одобрительные возгласы тренера, останавливаться совсем не хочется. Вы перестаете концентрироваться на усталости и стремитесь двигаться в едином ритме с группой.

Для чего нужна беговая дорожка?

Это тренажер комплексного действия, что обеспечивает его максимальную эффективность:

  • повышается выносливость организма;
  • укрепляется сердечнососудистая система и нормализуется давление;
  • осуществляется профилактика болезней суставов;
  • регулируется вес тела;
  • укрепляются мышцы.

Грамотно разработанная программа тренировок как для похудения, так и для других целей, подбирается индивидуально. Важно правильно подобрать продолжительность бега и угол наклона. При разработке упражнений учитываются возраст, вес, степень подготовки, наличие каких-либо заболеваний. Существуют общие требования к тренировке на беговой дорожке:

  • расправленные плечи и напряженный пресс;
  • положение рук под прямым углом;
  • плавные движения;
  • постепенное увеличение скорости и интенсивности движений;
  • правильное дыхание (вдох – через нос, выдох – через рот).

Чтобы понять, как тренироваться на беговой дорожке, надо приобрести тренажер и испытать его потрясающий эффект на себе. Упражнения на беговой дорожке могут быть разнообразными. Это бег и ходьба, спринт и тренировки под наклоном. Важно избегать монотонности занятий и правильно чередовать скорость, чередуя спринт с ходьбой, бегом трусцой и т.д.

В нашем магазине – тренажеры проверенных брендов. Можно купить механическую или электрическую модификацию с удобным дисплеем. Разумная стоимость моделей, скидки и квалифицированные советы по эксплуатации обеспечат правильный выбор беговой дорожки в интернет-магазине здоровья и молодости «Торгспорт».

Читайте также:  Практические советы для развития ног в домашних условиях

Компания CLEAR FIT предлагает уникальную систему кардио-тренировок, которая направлена на эффективную коррекцию фигуры. Создавая эту программу, тщательно продумывался каждый день тренировки, чтобы в результате получить оптимальный комплекс упражнений, направленный на тренировку всех мышц.

Ниже представлен полных курс тренировок, который скорректирован специально под беговые дорожки CLEAR FIT.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

  • Чтобы тренировка дала желаемых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день.
  • В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
  • Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — оптимальное время для сжигания жиров. Однако можно заниматься и в любое другое время. Для некоторых нужен план бега на каждый день, смотрите рекомендации.
  • Количество нагрузок и время тренировки на дорожке необходимо увеличивать постепенно. Начинать необходимо с самых минимальных нагрузок, увеличивая постепенно длительность бега.
  • В день, минимальная длительность бега, должна составлять 30 минут. Чем дольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Однако для достижения желаемых результатов один – два раза в неделю длительность бега должна увеличиваться до 45 – 60 минут.

Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим необходимо выбирать самостоятельно. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры.

Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значит бежать быстрее.

Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7.

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Чтобы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Записать показания пульса.

Через пять минут необходимо замедлиться, чтоб дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Затем на 3-6 градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Записать результаты. Снизить интенсивность нагрузки и остановится.

О беговой дорожке Run Personal Unity

Run Personal — мощная беговая дорожка с малошумным двигателем, широким беговым полотном, повышенными настройками безопасности и ультрасовременной консолью Unity c Full HD- экраном 21,5″. Тренажёр сочетает инновационные материалы и премиальный итальянский дизайн, который завораживает своим совершенством. Идеален для домашних тренировок, при этом обладает характеристиками профессионального оборудования. Премиальный дизайн Run Personal — настоящее произведение искусства, которое создал дизайнер Антонио Читтерио. Элегантный обтекаемый профиль подчёркивает премиальность продукта высокого класса. Качество сборки — на высшем уровне. Стильное сочетание полированного металла, soft- touch пластика и стекла позволяет вписать тренажёр в любой современный интерьер. Технологичная консоль в комплекте Run Personal оснащён самой современной и технологичной консолью UNITY на базе Android 9.Х с очень быстрым процессором. По управлению консоль напоминает обычный планшет. Сенсорный экран 21,5 дюйма (54,6 см) даёт возможность смотреть видео в Full HD. Вы можете войти в систему через Bluetooth или Wi-Fi с любого устройства на базе Android (4.3 и выше) или iOS (8.0 и выше). Также у дорожки появился держатель для планшета/журнала. Мониторинг пульса Встроенные сенсоры для рук контролируют пульс и дают возможность менять интенсивность бега в зависимости от частоты сердечных сокращений. Также дорожка поддерживает оптический датчик ЧСС Polar OH1 heart rate belt. Совместимость с гаджетами Тренажёр оснащён функцией поддержки «умных гаджетов», включая Apple Watch и Samsung Galaxy Watch Active 2. Следите за своей физической активностью и проверяйте статистику тренировок, просто подключив к Run Personal умные часы. Войдите в приложение mywellness и синхронизируйте свой профиль с тренажёром, выведя на экран свои программы и настройки.

Широкое беговое полотно Увеличенная площадь бегового полотна позволяет комфортно тренироваться спортсменам любого роста. Специальная система амортизации снижает ударную нагрузку на коленные суставы и голеностоп. Надёжность и безопасность Лёгкое управление, понятные настройки и система безопасности делают тренировки на беговой дорожке простыми и безопасными для начинающих и опытных спортсменов. Противоскользящие края и кнопка аварийной остановки повышают стандарт безопасности. Боковые ручки помогают стабилизировать тело при интенсивной тренировке. Кнопки управления на рукоятях дают возможность быстро регулировать скорость и угол подъёма. Мощный нешумный двигатель Малошумный двигатель мощностью 4 л.с. разгоняет полотно до 18 км/ч и удерживает плавность движения в любом режиме: от медленной ходьбы до интенсивного спринтерского забега. 3D просмотр потяните, чтобы повернуть тренажер

Беговые дорожки Run Personal премиального бренда TechnoGym хорошо подходят для современных фитнес-центров и для пользователей, имеющих свой домашний тренажерный зал, либо достаточное пространство для установки беговой дорожки.

Виды беговых дорожек для дома

Беговая дорожка – это кардиотренажер, чей функционал позволяет распределять нагрузки, а ровное покрытие приемлемой жесткости позволит уберечь от травм суставов и коленей.

Рассмотрим основные виды беговых дорожек по принципу действия, их всего три:

  • Электрическая;
  • Магнитная;
  • Механическая.

Электрическая

Принцип работы электрического варианта – движение за счет вращения электромотора. Панель управления позволяет регулировать скорость полотна и угол наклона, за счет чего вы получаете разную нагрузку во время занятия.

Плюсы:

  • Удобно регулировать скорость и угол наклона;
  • Возможность выбора программы тренировок или создания собственной;
  • Больше вариантов тренировок по сравнению с механическим аналогом.

Минусы:

  • Необходимо подключение к электросети;
  • Цена выше, чем механических моделей.

Магнитная

Не самый популярный тип беговой дорожки, однако от этого качество магнитных тренажеров не зависит. Магнитный тренажер является переходным вариантом от механического к электрическому. От простых механических дорожек унаследовано:

  • Невысокая цена;
  • Простота конструкции и использования;
  • Компактность и небольшой вес;
  • Меньше шума при работе, чем у механической;
  • Скорость движения полотна зависит не от выставленных настроек, а от прикладываемых человеком усилий.

В то же время схожесть с электрическими моделями в следующем:

  • Плавность хода;
  • Встроенная электроника с программами тренировок, измеритель пульса.

Механическая

Самый простой вариант беговой дорожки: в движение приводится с помощью силы действия пользователя. Полотно начинает двигаться медленно с вашими шагами, а затем по мере ускорения ног разгоняется. 

Плюсы:

  • Доступная цена относительно других вариантов;
  • Простота в использовании;
  • Относительно небольшие размеры;

Минусы:

  • Низкий функционал;
  • Повышенная нагрузка на суставы.

Ходьба в гору на беговой дорожке

Тем, кого интересует ходьба на беговой дорожке, будет полезна функция INCLINE, позволяющая менять угол наклона и ходить «в гору». Такой вид ходьбы на беговой дорожке очень «понравится» вашим ягодичным мышцам. Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд. Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки. Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона.

Программа бега на беговой дорожке для новичков

Существует далеко не единственная программа тренировок на беговой дорожке. Но подавляющее этих программ рассчитано на людей, которые уже имеют определенный опыт «общения» с тренажерами такого типа. Новичкам же следует ограничиться выбором нагрузки и ее постепенным наращиванием. Поначалу достаточно 20-30 минут занятий, но через несколько недель нагрузку нужно увеличить. О том, что пришла пора увеличивать нагрузку, скажет излишняя легкость при выполнении упражнений, которые раньше казались довольно сложными.

Наращивать нагрузку нужно обязательно. Если Вы занимаетесь почти каждый день, то уже через неделю нужно поднять длительность занятий на 10-15 минут (например, еще раз повторить выбранную программу). Спустя месяц тренировок нужно добиться удвоения изначальной длительности тренировок. Так, если первое занятие продлилось 25 минут, то через месяц нужно тратить хотя бы 50.

Оптимальная тренировка на беговой дорожке для начинающих выглядит примерно так:

  1. Начните с 10 минут обычной ходьбы со скоростью 4-6 км/ч.
  2. Затем займитесь бегом со скоростью 7-9 км/ч. Бежать следует 7 минут, уклон при этом не нужен.
  3. После этого установите уклон на 2 градуса и идите 2 минуты со скоростью 4-6 км/ч. Через каждые 2 минуты повышайте уклон еще на 2 градуса и заканчивайте тренировку через 10 минут, когда уклон достигнет 10 градусов.
  4. Повторяйте этапы 1-3 не менее 3 раз.
Программа бега на беговой дорожке для новичков

Если же Ваш пульс во время ходьбы в гору выше, чем во время бега, то подойдет другая схема тренировок:

  1. Идите 10 минут со скоростью 4-6 км/ч.
  2. Установите уклон от 3 до 6 градусов и идите еще 5 минут с той же скоростью.
  3. Уберите уклон и начинайте бежать 2 минуты со скоростью 7-9 км/ч.
  4. Бегите 1 минуту на максимально возможной скорости (также без уклона).
  5. Повторяйте этапы 2-4 не менее 3 раз.
Читайте также:  Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

Эти программы рассчитаны, в первую очередь, для похудения и поддержания себя в форме. К примеру, для кардиотренировки на беговой дорожке программа будет совсем другой. Ее лучше предварительно обсудить с врачом.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Плюсы

  • Можно бегать круглый год в любую погоду
  • Всегда хорошее покрытие без льда, снега и грязи
  • Четкое планирование тренировки по темпу и дистанции
  • Не нужно думать, как взять питье на дистанцию
  • Можно задать любой рельеф, даже бежать 10 км в горку
  • Удобно начинающим для контроля скорости и нагрузки
  • На легких тренировках можно смотреть видео или слушать подкасты

Минусы

  • Психологическая нагрузка – тяжело бежать 1-2 часа и смотреть в стену
  • Душно и жарко

Приятно бегать в хорошо проветриваемом помещении, а для улучшения циркуляции воздуха можно ставить вентилятор. Если не хочется смотреть ролики на Ютубе во время тренировки, расположите тредмил с видом в окно.

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки.

Из бесплатных приложений с планами тренировок для беговой дорожки рекомендуем Nike+ Run Club. Кроме того, во многих беговых дорожках есть встроенные программы тренировок.

Полезные рекомендации

Нагрузку на беговой дорожке для начинающих следует повышать постепенно. Изначально достаточно непродолжительной пробежки. Для первого занятия хватит и 10 минут. С каждой последующей тренировкой скорость увеличивается на 3 пункта.

Полезные рекомендации

Когда после десятиминутной пробежки перестают появляться дискомфорт, усталость, продолжительность тренировки увеличивают до четверти часа. Скорость устанавливают пятую. Во время проведения занятия в тренажерном зале ее следует постепенно довести до 8,5, а затем также медленно снижать. Длительность тренировок также нужно увеличивать по мере адаптации организма.

Независимо от того, занимается человек дома или в спортзале, ему нужна правильная тактика. Спустя месяц после начала тренировок программа обязательно меняется. В комплекс включается не только бег, но и ходьба. Таким образом прорабатываются мышечные ткани, оказывается положительное воздействие на сердце.

Полезные рекомендации

Одна из распространенных ошибок, которые совершают новички, — проведение тренировок каждый день. Делать этого нельзя, в противном случае вместо ожидаемой пользы может быть причинен вред. Достаточно заниматься всего 3–4 раза в неделю. Упражнения, рекомендованные новичкам: обычная ходьба, лесенка, горки.

Также нужно помнить о поддержке водного баланса. Физические нагрузки приводят к выведению жидкости из организма, ее необходимо восполнять. В сутки бегуну следует выпивать не менее 2 литров воды.

Полезные рекомендации

Новичкам стоит начинать с 10-минутного бега на малой скорости, постепенно увеличивая нагрузкуСпустя месяц занятий нужно добавить в программу тренировок ходьбу

Полезные рекомендации

Бегать на беговой дорожке рекомендовано не более 4 раз в неделюВажно после тренировки не забывать о восполнении жидкости в организме

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).