Программа бега для похудения. Как правильно бегать для похудения

Несмотря на то, что по мнению обывателей бег является скучным и утомительным занятием, множество людей, желающих сбросить лишний вес, именно бегу отводят основное место в тренировочной программе. Причиной тому является эффективность – ни один вид тренировок не сжигает калории настолько хорошо как кардионагрузка.

Подробный обзор

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Правила беговых тренировок

Бегать можно где угодно, около дома, в парке или в зале на беговой дорожке. Главное – определиться с тем, зачем вы это делаете. Пробежки могут оказать хорошее воздействие на все системы организма, а не только подкачать ноги.

Вот главные правила, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:

  1. Правильные темп и дыхание.
  2. Чередуйте скорости бега каждые 150 метров.
  3. Если есть такая возможность, не бегайте по асфальту или бетону.
  4. Удобная экипировка.
  5. Правильный режим.
  6. Разминка перед пробежкой: если вы хотите похудеть, разминка должна быть аэробной.
  7. Правильная осанка.
  8. Не заставляйте себя. Если пробежка не доставляет вам удовольствие, не стоит бегать.

Здесь главное – не переусердствовать, особенно если вы только начинаете. Если вы будете в первый же день бегать как спринтер, скорее всего, этот день станет для вас последним.

Правильное питание

Правила беговых тренировок

Многие диетологи говорят о пользе физических нагрузок для худеющих.

Если вы хотите похудеть с помощью пробежек, бегать натощак не нужно, это приводит лишь к сжиганию мышц, а никак не жира.

Бегать по утрам лучше через час после приема пищи, желательно сложных углеводов, правда, перед пробежкой следует выпить стакан воды. Вечером лучше бегать либо через два часа после еды, либо за полчаса до нее. Через час-полчаса после пробежки можно съесть немного творога или выпить что-то кисломолочное.

Введите в свой рацион больше фруктов и овощей, снизьте потребление жирных и вредных продуктов.

Техники бега

Если бегать в равномерном темпе, то сжигание жира начнется только на 41-й минуте, то есть бегать вам придется больше часа. Но, если темп будет меняться, сжигание жира будет проходить быстрее.

Не старайтесь отрывать стопы от поверхности слишком высоко, не поднимайте колени и не старайтесь дотронуться пятками до ягодиц, особенно если вы только начинаете бегать.

Лучшим помощником для определения темпа тренировки, в случае с худеющим человеком, как ни странно, может служить пульсометр. Ваш пульс при процессе сжигания жира можно рассчитать по формуле: (220-ваш возраст)-65%, именно за этими цифрами нужно следить во время пробежки.

Дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот, плавно и размеренно. Не останавливайтесь резко, лучше перейти на шаг, пока не успокоится пульс. После пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку.

С беговой дорожкой бегать проще: не нужны вычисления, экран покажет, сколько вы пробежали и сколько калорий сожгли.

Правила беговых тренировок

Лучшее время для тренировок

Утренние пробежки не только помогают проснуться, но и насыщают каждую клеточку организма необходимым кислородом. Утренние пробежки служат скорее поддержанию организма в форме. Но бег по утрам лучше всего сочетать с другими видами тренировок – так их эффективность по сжиганию жира в разы увеличится. Бегать лучше не меньше 15 минут (именно столько времени требуется на «раскачку» организма), и не больше часа, все зависит от того, каким свободным временем вы располагаете.

Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

В утренних пробежках самое страшное – найти в себе силы пораньше проснуться. Но хорошее здоровье и отличная физическая форма – вполне стоящий мотив. А вот пробежки вечером как раз и служат похудению, вечером жир сжигается быстрее, и процесс продолжается даже во сне. И здесь главное – не переборщить, ведь если бегать больше сорока минут, уснуть потом будет очень тяжело, ваш организм может перепутать день и ночь.

Для тренировки необходимо минимум 300 минут в неделю, в это время входит вся двигательная активность, то есть не только пробежки и другие тренировки, но и обычная ходьба. Время каждой пробежки можно рассчитать самостоятельно, ведь оно зависит от многих факторов, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Бегать нужно 3-4 раза в неделю, желательно устраивать пробежки через день. В последующем вы будете понимать, сколько раз в неделю вам комфортно бегать.

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.

Игорь Обуховский

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:

Интервал Высокий темп Низкий темп
№1 20 секунд бега (быстрота 70%) 80 секунд медленный темп
№2 20 секунд бега (быстрота 75%) 80 секунд медленный темп
№3 20 секунд бега (быстрота 80%) 80 секунд медленный темп
№4 20 секунд бега (быстрота 85%) 80 секунд медленный темп
№5 20 секунд бега (быстрота 90%) 80 секунд медленный темп
№6 20 секунд бега (быстрота 95%) 80 секунд медленный темп
№7 20 секунд бега (быстрота 100%) 80 секунд медленный темп
№8 20 секунд бега (быстрота 70%) 80 секунд медленный темп

Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

  1. Приседания с гантелями
  2. Выпады с гантелями
  3. Мертвая тяга с ганттелями
  4. Скручивания
  5. Велосипед

Среда:

  1. Тяга гантелей в наклоне
  2. Тяга гантелей каждой рукой поочередно
  3. Жим гантель стоя
  4. Махи с гантелями в стороны
  5. Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

  1. Жим гантель лежа
  2. Разведение гантель лежа
  3. Отжимания
  4. Бицепс с гантелями стоя
  5. Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Программа

Бегать с утра можно начать уже завтра. Для достаточной мотивации и эффективности необходимо определиться, какая цель будет у тренировок: похудение, закаливание, поддержание формы или общее оздоровление организма. Определив цель, утренние пробежки можно начать по одной из стандартных программ.

Бег по утрам для похудения

Утренний бег будет отличным способом сжигания жира и приобретения стройной фигуры.

Основные положения программы:

  1. Первые 2 месяца время пробежки должно составлять 15-25 минут. В последующие месяцы время увеличивается до 40 минут.
  2. Первое время проводится 2-3 занятия в неделю, со временем количество увеличивается до 5.
  3. На протяжении первых 2 месяцев пробегать необходимо 1,5 км, а затем 2 км за тренировку.
  4. Рекомендуется использовать интервальный бег – чередование бега трусцой и ускоренного темпа.

Бег по утрам будет полезен для похудения как женщинам, так и мужчинам. Для эффективного результата рекомендуется совмещать тренировки с правильным питанием, отказаться от употребления табака, алкоголя, жирной и мучной пищи. Чтобы не причинять организму вред, для подбора оптимальной диеты лучше обратиться к диетологу.

Читайте также:  Убрaть «живoт» пoсле «кeсaрева»

Пробежки для поддержания тонуса

Программа

Любому человеку будет полезен бег по утрам, так как он способствует правильной работе организма и оздоравливает его. Для поддержания общего здоровья организма начинающим можно воспользоваться следующей программой бега по утрам:

  • время пробежки составляет 20-35 минут;
  • сохраняя равномерный темп дыхания, чередовать среднюю скорость 7-9 км/ч и быстрый шаг;
  • дистанция составляет 2-3 км;
  • необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.

Бег для восстановления организма

Утренние пробежки для возвращения спортивного тонуса организма будут полезны и помогут быстро восстановить форму.

  • сколько времени нужно бегать: длительность пробежки составляет 10-20 минут;
  • средняя скорость – 7-9 км/ч;
  • начинать бег в тихом темпе, постепенно ускоряясь;
  • дистанция составляет 1-1,5 км;
  • первые 2 недели заниматься по 2 раза, постепенно увеличивая количество до 5.

При появлении неудобства или болезненных ощущений, необходимо уменьшить насыщенность тренировки. Если боль острая и продолжительная, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Интервальный бег для похудения

  • Это чередование быстрого и медленного бега. Усталость приходит скорее, и калории сжигаются энергичнее, человек худеет всем телом. Вся суть сводится к преодолению 100 м быстро, 200 м медленно. Организм сжигает жир даже в период отдыха, восстановления дыхания на 200-т метровке.
  • Тренировки проходят 4 раза в неделю. Первая неделя щадящая — 3 раза. При чередовании с силовыми нагрузками на тренажерах количество бега сокращается до 3 раз в неделю.
  • Настоятельно не рекомендуется бегать ежедневно, чрезмерный стресс создает негативную обстановку для ума и восстановления калорий, растраченных сил. Тем не менее, регулярные упражнения создают именно ту атмосферу, которая понадобится для сжигания жира. От 1-2 раз в неделю никакого толку не стоит ожидать.
  • Кому страшно бегать на улице, может организовать занятия на специальной беговой дорожке. Тренажеры оснащены небольшим экраном с показателями вычислений датчиков скорости, работы пульсометра. Самостоятельно такую приобрести дорого, и процесс использования будет скучный. То ли дело спортзал с единомышленниками, в компании худеть всегда веселее!
Интервальный бег для похудения

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 3 792

Примеры программ для похудения в тренажерке

Комплекс для девушек и женщин

Пример программы:

  • разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
  • жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
  • тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
  • сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
  • сведения ног – 4 сета по 15 раз;
  • сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
  • скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

Примеры программ для похудения в тренажерке

План для мужчин

  • разминка (кардио) – не менее 15 минут;
  • отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
  • разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
  • разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
  • скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

Как ускорить жиросжигание

Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

Примеры программ для похудения в тренажерке

Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Читайте также:  Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.

Здоровый образ жизни.

Многие ребята и девчата хотят начать вести здоровый образ жизни, красиво, стильно выглядеть. в общем-то и по этому и записываются в тренажёрный зал. Но при этом большое количество занимающихся курит. Не потому что хотят, а потому что бросить не могут.

У меня есть деловой партнёр по здоровому образу жизни:

Ирина Ирис.

Она как раз занимается тем, что помогает людям избавиться от этой привычки. Помогает легко, у неё своя методика. Вы можете прямо сейчас записаться на бесплатные АНТИКУРИТЕЛЬНЫЕ курсы.

Подпишитесь на рассылку:

«КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КУРЕНИЯ И СТАТЬ СЧАСТЛИВЫМ!»,

и вы: Увидите, как прекрасна Жизнь без сигарет;

1 Сможете освободиться от курения легко и без ломок;

2 Поймете сами, что именно вы получите, избавившись от курения;

3 Убедитесь сами, что в курении нет ничего хорошего, что нам активно и массово внушали. Что все эти приятности и удовольствия — всего лишь раздутый мыльный пузырь;

4 Осознаете, что курение — это ловушка, что это всего лишь наркотическая зависимость. Это смертельный яд, разрушающий ваше здоровье и вашу бесценную Жизнь;

5 Согласитесь, что смерть от курения реальна

6 Победите никотиновую зависимость!

Избавиться от курения можно и нужно в любом возрасте.

Стаж курения никак не влияет на легкость отказа.

Чем скорее вы откажетесь от этого смертоносного занятия, тем больше у вас шансов

на полноценную и долгую счастливую Жизнь!

Перестал курить:

— Через 20 минут ваше кровяное давление придёт в норму.

— Через 48 часов весь никотин выведется из вашего тела. Ваши вкусовые и обонятельные функции возвратятся в норму.

— Через 72 часа уровень силовых качеств увеличится.

— Через 2 недели ваше кровообращение ускорится и продолжит улучшаться.

— Через 3-5 месяцев ваш кашель и проблемы с дыханием исчезнут, поскольку объём лёгкий увеличится на 20%.

Не забывайте в конце тренировки делать растяжку на проработанные мышцы, от этого они быстрее восстанавливаются.

И обязательно закрывайте углеводное окно.

Техника бега или — как нужно бегать?

О ногах 1 часть 

Рассмотрим технику бега – работу суставов, рук, ног, позвоночника.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

  • повторный;
  • интервальный спринт;
  • темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом
  1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
  2. Спину держите прямо.
  3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
  4. Плечи расслаблены.
  5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.