Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Статья на тему: «упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю» от профессионалов.

Подробный обзор

Лучшие упражнения для ягодиц

Здесь самые простые упражнения для девушек на ягодицы, которые можно выполнять дома:

Лучшие упражнения для ягодиц
  1. Следует лечь на бок, немного оторвать корпус от поверхности, рукой поддерживать голову. Выдыхая, поднимать верхнюю ногу вверх, при вдохе опускать ее, не затрагивая нижнюю ногу. Такую манипуляцию делать 25 и больше раз.
  2. Опустить локти на пол и встать в такую позицию, чтобы таз был выше плеч. При выдохе поднять одну ногу максимально высоко, при этом носок тянуть не надо. Делая вдох, не спеша опустить ногу. Повторять по 25 — 30 раз на каждую ногу.
  3. Встать прямо, ноги держать вместе, руки положить на пояс. Сделать прямой выпад назад одной ногой. При вдохе вернуть ногу в первоначальное положение. Манипуляцию проводить по 15 — 20 раз на каждую ногу.
  4. Встать прямо, сгибая ноги в коленях и взять гантели в руки. При вдохе сделать наклон вперед, держа спину в ровном положении. На выдохе следует подняться, стараясь сводить в этот момент лопатки. 20 — 25 раз достаточно для выполнения такого упражнения.
  5. Встать прямо, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки протянуть вперед. Сделать не спеша приседание, как будто садишься на воображаемый стул. Для максимальной эффективности следует остаться в таком положении подольше. Делать 15 — 20 повторов.
  6. Исходная позиция — стоя на раздвинутых коленях, руки в верхней части ягодиц. Наклониться назад, прогибая спину дугой и постараться головой медленно подтягиваться к полу. Следует оставаться в том положении, в котором ягодицы напряжены максимально. Повторять 10 — 15 раз.
  7. Лечь на спину и согнуть ноги, стопы зафиксировать на полу. На вдохе стараться очень высоко поднять таз и остановиться в такой позиции. Упражнение делается 10 — 15 раз.
  8. Сидя на полу взять соединенные вместе и согнутые ноги, руки держать перед собой. Остановиться в такой позиции максимально долго. Делать 10 — 15 подходов.
  9. Лечь на живот и согнуть колени. Приподнять колени над полом, при этом прижимать пятки друг к другу. В таком положении оставаться до полного выдоха. Повторять 25 — 30 раз.
  10. Привести в порядок ягодицы и ноги помогут и упражнения с эластичной лентой: Ленту соединить в кольцо, надеть на колени, ноги расставить, так чтобы вытянулась лента и, не прогибая спину, приседать. Такие упражнения с резиновой лентой дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и ног, ускоряя приближение результата.

Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится более упругой.

Лучшие упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Что надо знать об анатомии

Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места. Самое важно, что следует запомнить:

  1. Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми.
  2. По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.
  3. Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.

Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер. Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек.

Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.

Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Плюс этой подборки в том, что можно заниматься дома – достаточно коврика и пары метров свободного пространства. Уровень подготовки – любой. Новички работают со своим весом, продвинутые – с утяжелителями или резинками, а еще лучше – в зал!

Упражнение №1

Нет лучше упражнения для ягодиц в домашних условиях, чем стульчик. Понадобится только стена. Исходное положение: стоя прямо, прижаться спиной к стене. Ноги в шаге от стены. Далее, медленно сползая вниз, представьте, что садитесь на невидимый стульчик. Руки прямо перед собой или вдоль тела. Присядьте до параллели с полом, задержитесь на 10 секунд, затем плавно, без рывков вернитесь в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер – вы должны ощущать напряжение и жжение. Сделайте 3 повторения. Для продвинутых можно больше.

Читайте также:  Гиревой спорт — функциональный тренинг, проверенный временем

Упражнение №2

Махи ногами. Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени и локти или на прямые руки, спина прямая. Из этого положения необходимо делать махи ногами вверх. Положение тела должно оставаться стабильным – без перекосов, без заваливаний на одну сторону. Махи делаются поочередно: 10 правой ногой, затем 10 – левой. Лучше выполнить несколько подходов. На каждую ногу по 3 – 4.

Упражнение №3

Подъем таза. Если не лениться и выполнять его регулярно, можно заметить первые улучшения уже после двух недель. Исходное положение: лежа на спине, расставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Далее необходимо поднимать и опускать таз, сжимая и напрягая при этом ягодицы. Должно чувствоваться напряжение в этом месте. Выполняйте не менее 3 подходов по 10 – 15 повторений. На бедра можно положить груз. Если легко, то увеличить вес груза.

Упражнение №4

Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в зале. Это базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировочная программа. Подробнее о пользе приседаний читайте в этой статье. Исходное положение: встаньте прямо, спина сильная, прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе или на плечах, вес тела на обеих ногах, пятки плотно прижаты к полу. Начинайте медленно приседать, концентрируясь на напряжении в ягодичных мышцах. Приседайте до параллели, колени образуют прямой угол (а не острый). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнить 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений. Для новичков без веса. Через пару недель добавьте утяжелители (возьмите в руки небольшие гантели, бутылки с водой). Количество приседаний постепенно тоже увеличивайте.

Выполняйте эти упражнения для ягодиц в тренажерном зале или дома, и вскоре вы заметите эффект. Начать заниматься можно и в квартире, но по мере привыкания к нагрузкам лучше все-таки купить абонемент – если не халтурить и тренироваться добросовестно, выполнять весь комплекс упражнений, домашнего инвентаря скоро будет вам не хватать. Вместо гантелей понадобится бодибар или штанга.

Если вы совсем не владеете техникой, лучше сразу записаться к инструктору. Такие упражнения для ягодиц, как приседания, выпады, нужно выполнять правильно, иначе велик риск травмироваться.

ТОП лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.

  • Приседания (5 x 15-20 повторений)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
  • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
  • Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
  • Ножницы (5 x 20-25 повторений)
  • Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)
Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек: как добиться максимальной эффективности

Прежде, чем переходить к самим тренировкам, стоит обсудить вопрос значительного повышения их эффективности и действенности, в особенности, если перед вами стоит задача не только укрепить мускулы и придать им подтянутую форму, но также снизить общий вес, а также избавиться от противно «апельсиновой корки», стоит обратить внимание на то, что предлагаемый вам комплекс упражнений – далеко не все, и работать над собой нужно чуть ли не каждую минуту жизни, чтобы получить идеальные ягодицы и стройные ноги.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек: как добиться максимальной эффективности
  • Стоит делать простейшие упражнения, к примеру, по напряжению и расслаблению ягодичных мышц на протяжении дня, чем больше, тем лучше. К примеру, такие нехитрые задачи можно выполнять сидя в офисе, стоя в очереди и даже при ходьбе по магазинам. Причем никто из окружающих ничего не заметить, а пользы вы получите целый вагон.
  • Стоит знать, что упражнения для ягодиц не будут настолько эффективными, если их чередовать с другими аэробными нагрузками, к примеру, отлично вписывается в комплекс утренняя или же вечерняя пробежка и даже занятия на турнике.
  • После выполнения всех задуманных на данный день и час упражнений, стоит принять прохладный душ и растереть тело жесткой мочалкой или же полотенчиком.
  • Постарайтесь напрочь позабыть о существовании лифта, даже если живете вы на десятом этаже. Пешие прогулки также окажут благотворное влияние, причем ходить нужно везде: на работу и с нее, за покупками и на встречу с другом. Попробуйте отдать ключи о машины другу на двадцать один день, и вы точно удивитесь, насколько разнообразнее, интереснее, а главное, здоровее станет ваша жизнь.

Кроме всего прочего не помешает приобрести некоторые приспособления, которые помогут заниматься физкультурой дома. К примеру, совершенно необходим гимнастический коврик, впрочем, вместо него можно применять тонкое одеяло, сложенное вчетверо. В дальнейшем нужны будут также и усилители-утяжелители, к примеру, отлично справятся с такой ролью обычные гантели по килограмма три, не более. Если же таковых не нашлось, просто наберите в полуторалитровые бутылки воду, и плотно закрутите крышки. Это будет хорошей заменой, хотя держать их будет несколько неудобно. Видео упражнения для бедер и ягодиц можно отыскать в конце статьи, там все просто, доступно и понятно.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек: как добиться максимальной эффективности

Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц

Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают определённые позы йоги. Эта методика опробована веками, поэтому оснований сомневаться в её эффективности нет. Кроме этого, йога подходит практически всем. Следующие упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек действительно позволяют добиться прекрасных результатов:

  • поза стула. Выполняется данный приём очень просто. Представьте, что вы садитесь на стул, только настоящего стула при этом под вами нет. Слегка изогните позвоночник, руки поднимите. Медленно сгибайте колени, опускаясь до того уровня, пока голени и бёдра не будут составлять прямой угол. В нижней точке нужно задержать положение. В процессе выполнения данной позы ягодичные мышцы активно включаются в работу, что способствует их подтяжке;
  • поза верблюда. Стартовая поза: стоя на коленях, поставленных на ширину плеч. Ладони находятся на верхней части ягодиц. Из этой позы начинайте медленно прогибать спину, стремясь макушкой к стопам. Руки при этом можно переставить на лодыжки. В нижней точке остановитесь, не отпуская напряжения в бёдрах и ягодицах. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте глубокий наклон вперёд. После этого повторите упражнение ещё раз. Выполняя его, вы улучшаете состояние попы и передней части бедра;
  • мостик. Стартовое положение – лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль тела. Вдохните, оторвите таз и поясницу от пола, не поднимая рук. Тянитесь руками к стопам. Ощутите, как напрягаются ягодицы. На выходе вернитесь в стартовую позу. Упражнение нужно выполнять 10 раз;
  • подъёмы. Эффективный приём, направленный на разработку бёдер и ягодиц. Стартовая поза – сидя, колени согнуты. Необходимо поднимать ноги так, чтобы голени оказывались параллельно полу, руки при этом нужно вытянуть перед собой ладонями вверх. В верхней точке необходимо остановиться и выполнить 5 циклов дыхания. Почувствуйте, как вы удерживаете равновесие, опираясь на ягодицы, как напрягаются бёдра. Затем вернитесь в начальное положение. Такие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин позволят вам подготовить мышцы к более сложным тренировкам;
  • треугольник. Выполняется из позы горы: ноги установлены широко, правая стопа повёрнута вправо на 90º, левая – слегка завёрнута внутрь. Глубоко вдохнув, поднимите руки и потянитесь за ними. Выдыхая, опускайте правую руку и проводите ею по ноге вниз. На следующем вдохе левую руку снова устремите вверх, ощутите натяжение боковой части бедра. На выдохе поверните голову влево, руки вытяните в линию на уровне плеч. На следующем вдохе вернитесь в позу горы. Таким же образом приём выполняется на другую сторону;
  • паршваконасана. Стартовая поза – поза горы. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе сгибайте правую ногу, устанавливая бедро параллельно полу. Торс при этом наклоняется к правой стороне. Вдыхая, устремляйте вверх левую руку, растягивая соответствующую половину тела. Правую ладонь поставьте на пол рядом со стопой, выдохните. Задержите позу, прочувствуйте работу мышц бёдер. Следите за тем, чтобы рука, нога, левый бок были выстроены в одну линию. На очередном вдохе, опираясь на правую ногу, встаньте прямо. С выдохом опустите руки, разверните стопы прямо.
Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц

Ничего страшного нет, если у вас вызывают затруднения некоторые упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях. Видео помогут вам понять особенности их выполнения и ошибки, которые вы, возможно, допускаете. Если вы будете внимательны и терпеливы, то со временем у вас всё получится. Следующее упражнение как раз относится к тем, которые могут вызвать затруднения. Старайтесь выполнять его как можно более тщательно. Стартовая поза – стоя. На вдохе плавно поднимите правое колено, руки заведите за голову. Замрите и сделайте пять дыхательных циклов. На выдохе наклонитесь в медленном темпе, правую ногу отведите назад и выпрямите. В результате правая нога и спина должны оказаться параллельно полу. Руки опущены вдоль бёдер. Вдыхая, опускайтесь ниже корпусом и одновременно поднимайте ногу всё выше. Упритесь руками в левую лодыжку. С выдохом правую ногу нужно опустить, а корпус прижать к ногам как можно плотнее. В таком положении сделайте пять дыхательных циклов. Поднимитесь на вдохе. Сделайте асану на другую сторону.

Читайте также:  Бег при сушке тела: как высушить мышцы ног?

Занимаясь, помните, что даже самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях не дадут никакого результата, если выполнять их время от времени. Немаловажным фактором является также соблюдение принципов здорового питания. Ради стройной фигуры откажитесь от выпечки, сладкого, фастфуда. Лучше добавьте в ежедневный рацион фруктов, овощей, белковых продуктов. Также соблюдайте правильный питьевой режим и старайтесь употреблять меньше соли. И не забывайте верить в себя и сохранять позитивный настрой!

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

  • Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
  • Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
  • Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы
Приседания 1 30
Махи ногой назад на полу 1 30
Махи ногой в сторону, лежа на боку 1 20
Выпады 1 15
Становая тяга на прямых ногах 1 25

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

    1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
    2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
    3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

  1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
  2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
  3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
  4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

    1. Исходное положение – лечь на бок.
    2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
    3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

    1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
    2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
    3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

  1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
  2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
  3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

По материалам: 

Упражнение «пожарный гидрант»