Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Привет, друзья! Если задуматься, то все наши цели в спортзале связаны с тем, чтобы набрать побольше сухой мышечной массы. Именно она формирует красивые рельефы, делает наше тело мощным и подтянутым, превращает обычного дрища в атлета, а “доску” в соблазнительную фитоняшку. Согласитесь, сомнительное это удовольствие: тягать снаряды в спортзале и при этом усиленно толстеть.

Основные правила

Первое правило – универсальное меню. Необходимо составить определенный режим, в котором будут постоянно взаимозаменяться составляющие различных блюд. Второе правило – употребление необходимого количества пищи, в определенное время, с определенной регулярностью. Интервал времени между приемами пищи должен быть приблизительно одинаковым.

Последнее и основное правило – разумно подобранные продукты. Любое употребляемое блюдо должно включать в себя необходимые элементы, которые поддержат организм в тонусе и поспособствуют накоплению веса.

В сутки должно быть не менее пяти приемов пищи, при этом кушать каждый день желательно примерно в одно и то же время.

В ежедневное меню должны входить:

  • углеводы примерно 50-60%;
  • белки в количестве от 20 до 30%;
  • жиры – 10-20%.

Какое же спортивное питание рекомендуется для набора мышечной массы?

1. Белковые добавки.

Прежде всего это протеин и гейнер. Отличаются тем, что гейнер содержит углеводы и имеет большую калорийность, чем протеин. В протеине – только белок. Эктоморфам (тем, у кого мышцы растут с трудом) рекомендуется гейнер – он позволяет и калорийность рациона повысить и белка добрать, поскольку за счет обычной пищи эктоморфу трудно бывает добиться необходимой для роста мышц калорийности и насыщенности рациона белком. Протеин советуют эндоморфам – тем, кто массу набирает легко, а жировую даже легче, чем мышечную.

Белковые добавки дадут мышцам необходимое количество аминокислот для гипертрофии мышечных волокон, а углеводы в гейнере еще и пополняют запасы энергии, обеспечивая возможность дольше тренироваться без усталости.

Тем, кому трудно питаться с небольшими перерывами, рекомендуются такие продукты как протеиновые батончики – они позволяют перекусить в любых условиях, поддерживая рост мышц и жизненную энергию.

2. Аминокислоты.

BCAA – три основные незаменимые аминокислоты с разветвленной углеродной цепью в молекулах, они играют ключевую роль среди добавок для роста мышц. Их прием перед тренировокой, и сразу после – позволяет подавить катаболическое разрушение мышечной ткани и стимулировать синтез нового белка. Их прием очень важен для тех, кто не употребляет животной белковой пищи – во многих растительных белках мало незаменимых аминокислот, таких как BCAA.

Лейцин (одна из аминокислот BCAA) часто применяется отдельно – в качестве добавки, стимулирующей рост мышц (в том числе у пожилых спорстменов с возрастным замедлением синтеза белка), а также и для повышения полноценности белковой пищи или спортивного питания для роста мышц.

Amino1800 – комплекс незаменимых аминокислот, обогащенный глютамином – важной аминокислотой, повышающий иммунитет и необходимой для синтеза всех белков в организме.

3. Креатин.

Одна из самых проверенных и популярных добавок, дающая некоторый прирост силы и силовой выносливости на тренировке. Это позволяет повысить объем и эффективность тренинга, лучше стимулируя мышечную гипертрофию.

4. Бета-аланин и таурин.

Эти важные добавки для набора мышечной массы помогают восстанавливаться мышечной ткани после тяжелых тренировок. Они уменьшают боль и ускоряют регенерацию мышечных волокон.

5. Цитруллин.

Аминокислота, играющая важную роль в азотистом обмене. Цитруллин расширяет сосуды и улучшает кровообращение в работающих мышцах, улучшая их снабжение и ускоряя вывод вредных продуктов работы. Это облегчает и ускоряет восстановление и рост мышц.

6. Кофеин и гуарана.

Эти добавки включены в перечень спортивного питание для набора веса не зря. Сами по себе они не влияют на синтез белка в мускулах, но выступают как энергетики, позволяя тренироваться дольше, отодвигая наступление усталости, усиливая способность сосредоточиться и сохранить мотивацию.

Гормональные таблетки для набора веса

При применении этих препаратов необходимо быть предельно осторожными и исключить бесконтрольное их употребление, которое может нанести вред организму. Ведь чаще всего гормональные таблетки используют, чтобы набрать вес быстро и в ощутимых количествах, а также при лечении некоторых заболеваний, связанных с изменением гормонального баланса. Назначать такие препараты обязательно следует после консультации врача и сдачи анализов на уровень тестостерона в крови. Не следует заниматься самолечением и важно помнить о побочном действии подобной терапии, которое может быть следующим:

  • андрогенная алопеция;
  • угнетение функции собственной выработки сперматозоидов и гормонов;
  • увеличение риска развития онкологических заболеваний предстательной железы;
  • появление акне и возникновение жирности кожи.

Самые распространённые названия таблеток для набора веса – Ципрогептадин, Андриол, Хлорпромазин, Перитол. Последние оказывают ещё и успокаивающее действие на психику человека. Витамины для набора веса для мужчин

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов. Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г. Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ). Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
    • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
    • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;

  6. белки – 30-35%.
  7. Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц. Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

  8. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц. Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать. После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
  9. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
  10. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых. Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч. Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
  11. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
  12. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

Рекомендации для роста мышц

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Основные принципы методики

В основе методики лежат следующие основные принципы и ценности для повышения качества жизни:

  • целостность;
  • эффективность;
  • безопасность;
  • индивидуальность.
Читайте также:  Комплекс утренних упражнений для похудения

А эффективность и время достижения цели будет в значительной степени зависить от качества освоения ментально-мышечной связи.

Всё, что нужно для достижения поставленной цели

Основные принципы методики

Набрать как можно больше мышечной массы в домашних условиях!

Для этого необходимо только Ваше желание!

После того, как Вы наберёте функциональный объём мышц для их поддержания Вам будут необходимы только 2-3 многосуставных изотонирующих упражнения, и 3-5 стато-динамических по 1 разу в неделю.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Можно ли набирать только чистую мышечную массу?

Стоит оговориться, что наращивание массы и параллельный процесс сжигания жира в принципе понятия несовместимые. Поэтому любая тренировочная и “питательная” программа выстраивается в два этапа: сначала наращивается масса, а затем прорабатывается рельеф.

Кроме всего прочего, набрать чистую сухую мышечную массу также невозможно. Любой набор веса будет сопряжен с откладыванием некоторого количества жира. Правда, вот процент откладывания этого самого сала можно сократить.

Можно ли набирать только чистую мышечную массу?

Чем больше в итоге будет ваша мышечная масса, тем расслабленнее вы сможете питаться во время последующей сушки. Ведь мышцы требуют большого количества энергии и питательных веществ.

Рассчитать набор дополнительных калорий достаточно просто: накидываете сначала 200-300 ккал к своему привычному рациону и следите за прогрессом. Не забывайте, что с увеличением мышечной массы количество калорий также придется постепенно добавлять.

Кстати, если вы обладаете внушительным весом (я говорю о мышцах, а не о лишнем жире), то вполне можете докидывать простые углеводы, когда не справляетесь с объемами пищи, а вес по-прежнему остается на месте.

На этапе похудения и сброса лишнего жира со временем будете просто сокращать количество углеводов. Но сушиться, не набрав мышечную массу, абсолютно бессмысленно. Лишний жир уйдет и что останется вместо этого? Вы снова увидите в зеркале дрища. Поэтому сначала набираем 10-20 килограмм мышц, а потом пытаемся их прорисовать с помощью сушки.

Можно ли набирать только чистую мышечную массу?

Обязательно стоит оговориться и про тренировочный режим. На массе придется много и очень тяжело работать, буквально умирать под штангой. Иначе результата не будет.

Понимаю, что все это достаточно тяжело психологически, но на выходе вы лицезрите в зеркале прекрасного качка с красивыми мышцами по всему телу.

Кстати, отличные тренировки для красивого и мощного пресса можно найти вот по этой ссылке:

На самом деле диет для избавления от лишнего жира существует огромное количество, начиная с безуглеводки, где, как можно предположить, полностью исключаются продукты этого плана и заканчивая низкоуглеводной диетой или чередованием.

Можно ли набирать только чистую мышечную массу?

Обратите внимание и на тот факт, что если вы в это время начали терять больше одного килограмма в неделю, то у вас горит не только жир, но и мышцы.

Тренинг

Не последнее место в тренинге занимает разнообразие. Периодическая смена схемы положительно скажется на конечном результате. Имеются принципы «микро» и «макро». Это означает, что с определенной периодичностью вы будете чередовать свои тренировки на относительно легкие и тяжелые. Допустим, один месяц тренируетесь, накидывая небольшие веса на штангу, но с большим количеством повторений в подходах, а следующий месяц тягаете более тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений. Период можно выбрать любой, также можно поэкспериментировать, потому что результат, от чередования в каждую тренировку (микро-периодизация) либо раз в пару месяцев (макро-периодизация), сугубо индивидуален и завит от множества факторов, большинство из которых уже упоминалось.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Оптимальное время для приема пищи

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Хитрые бутылочки

Ну это не совсем то, о чем вы подумали, это просто игра слов. Набор мышечной массы – довольно энергозатратный процесс и незаметные дополнительные калории очень сильно помогают в вопросе набора общего калоража.

Один из вариантов заполучить такие калории – выпивать дополнительно во время тренировки изотоники или шейки. От калорий содержащиеся в таких напитках как правило не возникает чувства переполненности желудка, и они с легкостью добавят 200-400 ккал к общему объему калорий, потребленных за день. Такой вариант калорий очень поможет росту мышц в долгосрочной перспективе.

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Объем мускулатуры зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Для набора мышечной массы можно использовать популярные недорогие продукты.

Овсяная крупа

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Злаковая культура содержит значительное количество клетчатки, которая довольно быстро перерабатывается в организме. Продукт для роста мышечной ткани относят к медленным углеводам. Овсяная каша позволяет утолить голод на длительное время.

Употребление овсянки предупреждает переедание

Натуральный йогурт

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Бюджетный продукт для набора мышечной массы является хорошим источником белков. Его содержание выше в греческом йогурте практически в 2 раза. Таким образом, в 100 г кисломолочного изделия присутствует 14-28 г белка. Количество сахара в греческом йогурте меньше. Продукт богат кальцием, обеспечивающим сокращение мышц.

Натуральный йогурт должен присутствовать в рационе каждый день, что способствует росту мускулатуры

Сыворотка

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Это побочный продукт, получаемый в процессе производства творога и сыра. Известно, что белковый источник содержит необходимые аминокислоты для набора мышечной ткани. Изделие можно сочетать с соком.

Если пить сыворотку после силовых тренировок, происходит стимуляция синтеза мышечного белка

Фасоль

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Бобовую культуру сравнивают с мясом. Высококалорийный продукт для набора мышечной массы богат легкоусвояемыми белками и железом. Употребление фасоли обеспечивает необходимый приток к клеткам кислорода, а также стимулирует работу иммунитета.

Фасоль обеспечивает организм необходимой энергией для активных тренировок

Гречка

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Злаковая культура является источником аминокислот и углеводов, высококачественного протеина. Эти вещества способствуют набору мышечной ткани. Гречка относится к питательным продуктам. Она сочетается с мясом и овощами.

В сутки разрешается употреблять до 2 порций гречневой крупы

Советы специалистов по набору сухой массы

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.