Набор мышечной массы: программа тренировок, диета, питание

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: «Какой спортпит для набора мышечной массы?» от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Питание для набора мышечной массы

Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.

Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.

Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.

Общие правила питания для набора мышечной массы

В процессе дневной деятельности, физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает из пищи. Если количество расходуемых калорий превышает их уровень поступления в организм, набрать мышечную массу очень сложно. Ведь организм начинает брать эту самую энергию именно из мышечных и жировых тканей. Так, мужчина может просто похудеть, но никак не набрать мышечную массу.

Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий.

Есть и некоторые другие правила питания, которые нужно обязательно соблюдать:

  • Соблюдение дробного питания. В процессе набора мышечной массы мужчина должен питаться минимум 4-6 раз в день. Тренера нередко рекомендуют молодым людям включить в свой рацион еще 2-3 приема пищи. При этом, порции должны быть маленькими. Если же питаться реже, но большими порциями, пища не успеет перевариться и превратиться в энергию. А мышцы должны получать свои калории своевременно. А излишки пищи будут откладываться не в мышцы, а в жировую ткань.
  • Калорийность. Из-за того, что при наборе мышечной массы питаться необходимо больше, важную роль играет калорийность продуктов. Если продукты низкокалорийные, съедать их приходится больше. Большое количество пищи может спровоцировать перегрузку пищеварительной системы. Поэтому, 70% всего дневного рациона должна составлять высококалорийная еда.
  • Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму.
  • Режим питья. Быстрый набор мышц — сильный стресс для организма. В этот момент наблюдается ускорение метаболических процессов, что требует большего количества воды. Следовательно, частые приемы пищи требуют частого питья. Нехватка жидкости приводит к дегенерации мышечной массы, ухудшению общего самочувствия. Специалисты советуют выпивать около трех литров очищенной не газированной воды в день.
  • Большую часть еды, основные 3 приема пищи стоит употреблять не позже 16:00.

Роль жидкости в росте мышц

Для быстрого восстановления после тренировки и получения максимального результата от занятия меню для набора мышечной массы должно включать в себя и достаточное количество жидкости. Вода участвует во всех метаболических процессах, способствует выводу токсинов и шлаков, входит в состав мышечной ткани. Да и во время тренировки спортсмен часто теряет более 300 мл за час занятия. Недостаточное потребление жидкости значительно замедляет процесс роста мышечной массы и может привести к обезвоживанию. Симптомами такого состояния становятся:

  • головные боли и головокружения;
  • апатия и подавленность;
  • снижение выносливости и работоспособности;
  • сухость во рту и трещинки на губах;
  • снижение аппетита и появление чувства жажды;
  • окрашивание мочи в тёмный цвет.

Специалисты рекомендуют включить в питание для набора мышечной массы для мужчин не менее 2,5-3 литров воды в сутки, а для женщин – 2-2,5 литров. В жаркое время года или при занятиях в хорошо отапливаемом помещении это количество можно увеличить на целый литр. Чтобы не допустить нарушения баланса в организме спортсмена и для получения максимального результата от тренировки необходимо выпивать стакан чистой воды без газа перед её началом, а затем делать несколько глотков через каждые 10-15 минут занятия. Также допускается во время нагрузки пить вместо воды свежевыжатый сок из цитрусовых или специальные белковые коктейли. После занятия можно выпить зелёный чай, молоко, протеиновый коктейль.

№2:Правильное соотношение нутриентов

Важно употреблять белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении, которое поспособствует набору мышечной массы. Лучшим вариантом будут следующие показатели:

  • 5-15% – жиры (рыбий жир, различные виды океанской рыбы, семена льна, грецкие орехи);
  • 25-40% – белки (говядина, курица, яйца, молоко, рыба);
  • 55-60% – углеводы (гречка, овсянка, горох, перловка, картофель);
№2:Правильное соотношение нутриентов

Такое процентное соотношение довольно условное и может варьироваться от особенностей организма. Вышеприведенные показатели, практически идентичны рекомендуемыми диетологами для обычных людей.

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг: контролируйте вес и дюймы начнут исчезать

Обеспечить более спокойный темп жизни

Чтобы требовать отдачи от своего организма, нужно обеспечить ему условия для этой отдачи, то есть сперва дать ему то, что ему для этого нужно. А организму в первую очередь нужно спокойствие и отсутствие встрясок. Повседневные встряски, такие как стрессы на работе, действуют на организм далеко не лучшим образом, но исключить их зачастую невозможно, зато возможно избавить организм от других дичайших перегрузок, вреда от которых иногда несоизмеримо больше. И имя им: никотин, алкоголь и ночные гулянья. Можно сколько угодно убеждать себя, что это не вредно, что все так живут и ничего, что это то единственное, которое расслабляет и т.п., но факты – штука упрямая, и говорят они об обратном и, более того, не совместимом с набором мышечной массы. Алкоголь, никотин и неупорядоченный режим мешают естественной (без химии) выработке тестостерона нарушают обмен веществ и создают организму непреодолимые трудности для восстановления после тренировок, и ими нужно в обязательном порядке пожертвовать.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы – набор продуктов на каждый прием

Готовый рацион питания для набора мышечной массы у атлета должен быть следующим:

  • Утром вы употребляете овсянку с бананами (можно их покрошить в кашу или съесть отдельно), а также 3 яичных белка вареных и 2 целых яйца.
  • Часа за 2-1,5 до обеда сделайте небольшой перекус, включающий в себя йогурт (около 350 грамм), 1 банан и немного орешков (комбинируйте разные сорта, чтобы получить несколько видов полиненасыщенных жиров). 40 грамм орехов будет достаточно.
  • На обед должно быть обязательно мясо и медленные углеводы. Можете взять мясо птицы (курица или индейка), а в качестве медленных углеводов – коричневый рис. Порцию необходимо дополнить жирами – 150 грамм авокадо отлично подойдет.
  • За 40-30 минут до тренинга необходимо обязательно сделать перекус. В него включите быстрые углеводы (банан) и продукты со средним гликемическим индексом (ржаной хлеб). Если вы занимаетесь дополнительно приемом протеина, то его тоже нужно включить в перекус (около 30 грамм протеинового порошка употребить до тренировки).
  • Сразу же после тренировки перекусите быстрыми углеводами и белком. Их можно заменить обычным гейнером, который должен содержать от 40-50 грамм белка и 60-80 грамм углеводов.
  • Спустя 2 часа после тренировки требуется сделать еще один прием пищи. Он должен включать в себя не менее 150 грамм белка (мясо курицы или нежирная говядина) и углеводы (рис и овощи).
  • Ужин – белковый, можно съесть творог.

При составлении бюджетного рациона питания, некоторые продукты из приведенного выше списка можно заменить другими. Главное, чтобы по содержанию веществ они были одинаковыми. К примеру, авокадо и орехи (жиры) можно заменить растительными маслами.

Учитывайте, что представленный выше набор продуктов рассчитан на атлета весом не более 85 кг. Общее количество калорий на данный список продуктов составляет 3125 ккал.

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

  • Постное мясо;
  • Рыба и птица;
  • Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

  • Говядина;
  • Соевые бобы;
  • Сыр тофу;
  • Сыр твердый;
  • Цыпленок и свинина;
  • Рыба и морепродукты;
  • Фасоль;
  • Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Йогурт
Йогурт

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Объем мускулатуры зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Для набора мышечной массы можно использовать популярные недорогие продукты.

Овсяная крупа

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Злаковая культура содержит значительное количество клетчатки, которая довольно быстро перерабатывается в организме. Продукт для роста мышечной ткани относят к медленным углеводам. Овсяная каша позволяет утолить голод на длительное время.

Употребление овсянки предупреждает переедание

Натуральный йогурт

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Бюджетный продукт для набора мышечной массы является хорошим источником белков. Его содержание выше в греческом йогурте практически в 2 раза. Таким образом, в 100 г кисломолочного изделия присутствует 14-28 г белка. Количество сахара в греческом йогурте меньше. Продукт богат кальцием, обеспечивающим сокращение мышц.

Натуральный йогурт должен присутствовать в рационе каждый день, что способствует росту мускулатуры

Сыворотка

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Это побочный продукт, получаемый в процессе производства творога и сыра. Известно, что белковый источник содержит необходимые аминокислоты для набора мышечной ткани. Изделие можно сочетать с соком.

Если пить сыворотку после силовых тренировок, происходит стимуляция синтеза мышечного белка

Фасоль

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Бобовую культуру сравнивают с мясом. Высококалорийный продукт для набора мышечной массы богат легкоусвояемыми белками и железом. Употребление фасоли обеспечивает необходимый приток к клеткам кислорода, а также стимулирует работу иммунитета.

Фасоль обеспечивает организм необходимой энергией для активных тренировок

Гречка

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Злаковая культура является источником аминокислот и углеводов, высококачественного протеина. Эти вещества способствуют набору мышечной ткани. Гречка относится к питательным продуктам. Она сочетается с мясом и овощами.

В сутки разрешается употреблять до 2 порций гречневой крупы

Правильный выбор

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.[1]

Правильный выбор

Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.