Мышцы кора: где находятся, их роль, упражнения для тренировки

Нужно ли это исправлять? Да, и поскорее. Потому что проблемы с осанкой со временем только усугубляются.

Интересное

Как стать стильной мамой. Разбираем гардероб.РевностьревностьревностьПосмотрел, какие фразы нельзя говорить ребенку. Оказалось, что я говорю 80% из них. Сделал себе памяткуНелепая судьба дочери легендарных актёров Николая Рыбникова и Аллы ЛарионовойКак открыться новым отношениям, если страшно: техника «письмо»Супружество: ожидания и реальность. Почему в браке женщины несчастны?Загадочная русская душа разгадана!Дмитрий Нагиев как же живет Русская звезда кино, почему его все так любят, личная жизнь биография

Интересное

— Чем отличается реабилитационный фитнес от обычного?

— Реабилитационный или умный фитнес — это всегда персонализированный подход. Первое, что сделает инструктор, — проведет тестирование человека в движении. Это поможет выявить особенности осанки и нарушения двигательных стереотипов. Эти нарушения есть у всех. Обязательно берется во внимание состояние здоровья, проговариваются все диагнозы. Инструктор подбирает упражнения под конкретного человека и состояние его мышц, суставов и костей. В этих упражнениях мы работаем только с весом собственного тела. Дополнительно нам нужен только коврик, фитбол и эластичная лента. Постепенно увеличивая нагрузку и включая мышцы, мы добиваемся здоровой стабильной осанки и отличного самочувствия. Такого человека сразу видно, он даже двигается иначе — свободнее и легче.

К сожалению, в подавляющем большинстве российских фитнес-клубов не делают таких тестов. Обычно люди ходят в спортзал или на групповые программы и выполняют типовые упражнения. В группах все участники делают одно и то же, независимо от того, у кого какие мышцы работают, а какие — нет, да и вообще за счет каких мышц человек сейчас производит движение. Не смотрят также, есть ли у человека сколиоз, кифоз, гиперлордоз или грыжи в позвоночнике, разворот или наклон таза, не обращают внимание на то, какая нога опорная. Тренеры почти не контролируют, как выполняются эти упражнения, а ведь техника крайне важна. Не может целая группа людей делать одно и то же, потому что многим из них показаны совсем другие упражнения или другая техника исполнения. Такая стадная работа — это точно не про здоровье. К счастью, сейчас люди в России начинают стремиться вести действительно здоровый образ жизни, а не имитировать его, убиваясь в том же тренажерном зале.

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает «центр», или «ядро».

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор – это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

  • прямые, косые, поперечные мышцы живота;
  • средние, малые и большие ягодичные мышцы;
  • спинные разгибатели;
  • сгибатели голеней;
  • приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.
Читайте также:  10 упражнений с обручем по физкультуре. Упражнения с обручем

То есть тренировать мышцы кора – это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Мышцы кора — почему на них стоит обратить внимание?

Основная их задача – стабилизировать позвоночник, бедра и таз и тем самым обеспечить возможность выполнения различных движений.

Эта мышечная группа первой включается в любую работу и берет на себя основную часть нагрузки, когда тело находится в статике. Поэтому тренировка мышц кора позволяет:

Мышцы кора — почему на них стоит обратить внимание?
  • улучшить свои показатели;
  • повысить качество тренировок в зале, сделать их более продуктивными;
  • сохранить здоровье позвоночника и тазобедренных суставов.
  • тренированные мышцы кора придают телу красивый подтянутый вид

Мышцы кора отвечают за красоту и здоровье нашего тела.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

  1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
  2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
  3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.

Как заставить мышцы расти?

Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Как заставить мышцы расти?

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Как заставить мышцы расти?

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения для спины. Комплекс.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Как провести занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, завершите растяжкой.

* Работайте в среднем темпе, выполняя упражнения последовательно.

* Между подходами отдыхайте в течение 40-60 секунд.

* Следите за дыханием: основное движение совершайте на выдохе.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, 2 небольших медбола (весом 3-4 кг) или 2 волейбольных мяча. Именно их, кстати, стоит использовать новичкам.

Скручивания с мячами

Сидя с прямыми ногами уложите на голени медбол (мяч). Слегка согните ноги, поднимите их над полом так, чтобы голени были параллельны полу. Слегка откиньтесь корпусом назад, возьмите в руки второй медбол (мяч) и на выдохе скрутитесь в грудном отделе вправо, затем влево. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Отжимания на мячах

Расположите медболы (мячи) на полу, примите упор лежа (можно с колен). Ладони разместите на мячах и откатите их в стороны так, чтобы предплечья были перпендикулярны коврику. Напрягите мышцы кора, не проваливайтесь в пояснице. Из этого положения выполните 10 отжиманий — это один подход, сделайте 3 таких.

Становая тяга с медболами (мячами)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в каждую руку медбол, вытяните руки вперед и вниз. Слегка согните колени, и выполните наклон корпуса на 45 градусов, отведя таз назад. Подтягивайте к себе мячи, сгибая локти и направляя их назад. Спину держите прямо. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Боковая планка с ротацией

Положите медбол (мяч) на пол, упритесь в него левой кистью и примите положение боковой планки. Не прогибайтесь в пояснице. Выпрямите правую руку вверх. С выдохом скрутитесь корпусом влево, опуская правую руку вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Гиперэкстензия с медболом

Лежа на животе, уложите медбол (мяч) на шею, придерживайте его руками. Согните колени и поднимите стопы над полом. С выдохом оторвите от пола грудную клетку и верхнюю часть корпуса, затем снова опуститесь на коврик. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов. Работайте в среднем темпе.

Не пропускайте тренировки: регулярные занятия помогут вам добиться заметных результатов в среднем за 5-6 недель.

Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в базовых упражнениях?

Да. Могут. Но происходит это гораздо реже, чем про это любят говорить. Почему? Потому что на мышцы стабилизаторы ложиться косвенная нагрузка, а не основная

. Для того чтоб эта нагрузка ограничила вас в ваших достижениях нужно: чтоб либоНАГРУЗКА БЫЛА СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ , либо чтобСТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫМИ . Бывает так? Конечно. Только так и бывает.

  • СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ НАГРУЗА на мышцы стабилизаторы ложится тогда, когда вы используете субмаксимальные «отказные» техники в упражнении. В таких условиях часто происходит потеря мышечной координации и может быть травма. Ведь ваши мышцы стабилизаторы не в состоянии выполнять роль стабилизаторов костей и суставов друг относительно друга. Нагрузка непривычно большая.
  • СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫЕ бывают тогда, когда вы их не тренируете. Ну например вы всю жизнь жали штангу в тренажере, а потом решите жать гантели. Основные мышцы груди у вас достаточно сильные, но мышцы стабилизаторы относительно них очень слабые, потому что вы их не тренировали. Все очень просто: развивается то, что тренируется (принцип специфичности в спорте).
Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в базовых упражнениях?

Что же у нас получается? Получается что мышцы стабилизаторы очень легко и органично развиваются вслед за основными двигательными мышцами

. Но происходит это в зависимости отнеобходимости : нужно — будут развиваться, не нужно — не будут развиваться.

Все эти разговоры по поводу важности дополнительной нагрузки для стабилизаторов (чтоб они не мешали тренировать основные двигатели) — бесполезный треп. Им не нужно дополнительной нагрузки. Им достаточно давать основную нагрузку и они будут к ней приспосабливаться. Еще раз: стабилизаторам не нужно быть такими же сильными как двигателям, поэтому им достаточно для адаптации обычной нагрузки на двигатели.

Другое дело, если вы не будите давать стабилизаторам такой нагрузки вообще

Становая тяга

Чтобы оценить силу и стабильность мышц спины и задней части кора, следует выполнить классическую становую тягу в правильной позиции. Оптимальный вес для упражнения можно определить по таблице, приведённой ниже.

Мужчины:

Масса Уровень физ. подготовки Минимальный Уровень физ. подготовки Средний Уровень физ. подготовки Продвинутый
56 47,5 100 145
60 50 110 155
67 57,5 122,5 172,5
75 62,5 135 185
82 67,5 142,5 200
90 70 152,5 207,5
100 75 160 217,5
110 77,5 165 222,5
125 80 170 227,5
145 82,5 172,5 230
145+ 85 177,5 232,5

Женщины:

Масса Уровень физ. подготовки Минимальный Уровень физ. подготовки Средний Уровень физ. подготовки Продвинутый
48 27,5 60 85
52 30 62,5 90
56 32,5 67,5 95
60 35 72,5 100
67 37,5 80 110
75 40 85 117,5
82 42,5 92,5 125
90 45 97,5 130
90+ 50 105 137,5