Мышцы человека: анатомия, функции и их строение в картинках

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу…

Подробный обзор

Какой фитнес поможет укрепить мышечный корсет

Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Благо выбор есть и для тех, кто любит тягать железо в зале, и для тех, кто предпочитает более спокойный и менее агрессивный фитнес. Если вы начали посещать тренажерный зал совсем недавно, то не увлекайтесь построением мышечного корсета в ущерб всему остальному. Наверняка вам иногда встречались мужчины с прекрасной «треугольной» спиной, но с узкими икрами и не очень пропорциональными (относительно верха) мышцами бедра. Это не очень хорошо. В теле все должно быть сбалансировано: если есть работа на «верх», то обязательно должна быть работа на «низ».

Если же штанга и гантели — не ваш метод, то вам поможет пилатес. Не зря эта программа рекомендуется всем, у кого есть проблемы с осанкой. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом больше века назад, успешно используется в фитнес-индустрии в первую очередь для формирования мышечного корсета.

Для тех, кто не любит ни первое, ни второе, есть еще один вариант — уникальная «Гимнастика Мюллера», которая была создана в начале прошлого века датчанином по фамилии Мюллер. Он считал, что важно не то, какого размера мышцы, а то, в безопасности ли находятся наши внутренние органы. Эта гимнастика представляет собой микс из физических и дыхательных упражнений и требует от вас всего от 5 до 15 минут в день.

Очень важно понимать, что мышечный корсет важен и развивать его просто необходимо, но при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, то прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Закачка мышц в вашей ситуации приведет к тому, что вы можете получить еще какие-то травмы.

Старайтесь и в обычной жизни всегда помнить о мышечном корсете. Например, вместо обычного стула сидите на фитболе. Вам волей-неволей придется задумываться об осанке, а значит, глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы будут в тонусе. Вообще, сидячий образ жизни — один из главных врагов крепкого мышечного корсета. Поэтому если вы входите в группу риска — начинайте тренироваться как можно скорей.

Клиническая анатомия

Глубокие (локальные) мышцы

Глубокие мышцы начинаются от поясничных позвонков и по этой причине обеспечивают стабилизационный и укрепляющий эффект данной области.

Механизм работы глубоких мышц, а также поддержание стабильности/устойчивости – вопрос довольно противоречивый, однако можно предположить, что поперечная мышца живота вместе с диафрагмой и мышцами тазового дна (МТД) могут выступать в роли своеобразного контейнера. Совместное сокращение указанных мышц увеличивает внутрибрюшное давление и, гипотетически, увеличивает стабильность вследствие связей с пояснично-грудной фасцией. Многораздельные мышцы увеличивают ротационную стабильность сегментов поясничного отдела позвоночника в сагиттальной и горизонтальной плоскостях.

Нормальное функционирование глубоких мышц нарушается из-за боли в спине. Существуют убедительные доказательства, что специальные тренировки на двигательный контроль и специфическую мышечную активацию эффективны при восстановлении упомянутой функции.

Поверхностные (глобальные) мышцы

Существует целый ряд крупных поверхностных мышц, которые пересекают сразу несколько разных сегментов человеческого тела, но напрямую не прикрепляются к позвоночнику. К ним относятся прямые мышцы живота, наружные косые мышцы и некоторые части мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы выступают в роли «натяжных тросов», контролирующих положение позвоночника. Также они работают содружественно, чтобы контролировать движения позвоночника, когда тот испытывает внешние нагрузки.

Лучшие упражнения для мышц кора

  1. Подъемы корпуса на скамье.
  2. Подъемы корпуса на скамье считаются самым популярным методом для проработки мускулов брюшного отдела. Все довольно просто: лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги под валиком и начинайте делать повторения.

    Ваше тело не должно полностью сгибаться в конечной точке. Необходимо держать кубики напряженным до конца подхода, поэтому нельзя расслаблять их, сгибая тело полностью. Это упражнение рекомендовано выполнять с дополнительным отягощением.

  3. Скручивания.
  4. Это один из самых лучших методов прокачки для мышц кора. Техника выполнения такая же точно, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что вы делаете то ж самое, только на полу.

    При подъеме корпуса в работу включается верхняя часть живота, при подъеме ног – верхняя. Если вашего веса тела вам стало недостаточно, то вы можете использовать дополнительный вес. Возьмите любое отягощение в руки или прикрепите к ногам утяжелители.

  5. Подъем ног в висячем положении.
  6. Этим методом можно не только прокачать пресс, но и бицепс бедра, а также укрепить поясничный отдел. Техника выполнения довольно простая: возьмитесь за перекладину, поднимайте прямые ноги до параллели к полу и плавно опускайте их до земли.

  7. Планка.
  8. С помощью этого метода формируется красивая талия.

    Техника выполнения следующая:

    А) Примите такую позу, будто вы собираетесь отжиматься от пола. Упритесь локтями в пол и держите ноги вместе.

    Б) Выдохните воздух и сильно напрягите брюшной участок. Лицо должно быть направлено в сторону пола.

    В) Застыньте в такой позе на 60 секунд. Потом отдохните минуту и сделайте еще пару подходов.

  9. Вакуум.

Этот способ поможет прокачать поперечную мышцу живота.

Делайте это движение следующим образом:

  1. Глубоко вдохните через нос.
  2. Резко выдохните весь воздух через рот и не дышите.
  3. Сразу же сильно втяните живот (насколько это возможно).
  4. Замрите на 20 секунд.

Теперь вы поняли, как правильно прорабатывать мышцы кора. Следуйте всем выше перечисленным советам – это поможет вам в создании рельефного живота, который будет вызывать зависть у людей.

Поймите одно, пресс есть у всех, но из-за слоя жира его может быть плохо видно. Ваша главная задача – это сжигание жира и грамотно подобранные упражнения.

Почему следует укреплять мышцы кора

Тяжело делать некоторые упражнения? Слабые мышцы кора могут быть корнем проблемы. Узнайте, как укрепление торса поможет в спортзале и за его пределами!

Большинство людей при упоминании «кора» думают о гладком и сексуальном животе с шестью кубиками. Но термин кор применим не только к твердым, как камень, мышцам брюшного пресса — на самом деле он описывает почти каждую мышцу вашего торса. Крепкие мышцы кора пригодятся всем, от элитных спортсменов до бойцов выходного дня.

Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков

Внимание!

О специальных тренировках мышц корпуса часто забывают, или их задвигают на второй план и ставят в конец тренировки, когда силы уже на исходе. Но слабый торс не защищает позвоночник так, как он должен бы это делать, из-за чего возрастает риск повредить спину даже при решении простейших бытовых задач.

Учитывая, что многие виды повседневной активности со сгибанием и вращением позвоночника отправляют вас в зону риска, небольшие дополнительные усилия для создания крепкого мышечного каркаса в конечном итоге будут вознаграждены.

Больше, чем просто шесть кубиков

Мышцы, которые окружают позвоночник и органы брюшной полости, — главные игроки команды кора. Но кор не заканчивается на торсе.

Многие мышцы, пересекающие тазобедренный сустав — в том числе абдоминальные мышцы, комплекс ягодичных мышц и мышц тазового пояса — помогают мускулатуре верхней части тела стабилизировать и защищать позвоночник.

К кору относятся также мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, внутренние и наружные косые, прямые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, длиннейшая грудная мышца и диафрагма.

Включение упражнений для кора в программу тренировок жизненно необходимо для улучшения осанки, расширения функциональных возможностей, улучшения координации и равновесия, а также в целях снижения риска травм. Все перечисленное выше гармонизирует физическое развитие в контексте любой тренировочной программы.

Посмотрим, какую пользу принесут вам тренировки мышц кора:

  • Улучшение осанки: правильная осанка необходима для того, чтобы избежать боли в спине и шее, а заодно уменьшить риск травм.
  • Расширение функциональных возможностей и повышение работоспособности: сильный торс помогает не только в спортзале, но и при выполнении повседневных дел. Значение мышц кора возрастает с возрастом, когда вы становитесь все более уязвимы к падениям и травмам.
  • Улучшение координации и равновесия: сильные мышцы кора помогают удерживать равновесие и координировать движения. В свою очередь, это сокращает время реакции и делает вас подвижнее, что в итоге ведет к росту работоспособности и уменьшению риска травм.
  • Усиление поддержки позвоночника и уменьшение боли в спине: те, кто подолгу сидят за рабочим столом, могут неосознанно изгибать или горбить спину. Со временем это часто приводит к хронической боли в спине. Усиление мышц, окружающих позвоночник, обеспечивает спине лучшую поддержку и уменьшает частоту спинальной боли.
  • Снижение риска травм: улучшение осанки, повышение координированности и подвижности, расширение функциональных возможностей, а также усиление мышц, которые поддерживают позвоночник — все это снижает риск повреждений и травм.

Если вы еще не включили проработку мышц кора в свою программу тренировок, поставьте несколько из перечисленных ниже упражнений между обычными тренировочными подходами, или выполняйте их все вместе на отдельной тренировке 1-2 раза в неделю. Ваш диапазон повторений может меняться в зависимости от текущего уровня физической подготовки и целей, но если в последнее время кор не был в центре вашего внимания, начинайте с меньших весов и большего количества повторений.

Упражнения для мышц кора

Чтобы взвинтить интенсивность, просто добавьте фитбол, балансировочную доску или медбол. Когда полностью освоите базовые движения, подключите отягощения и устройте своим мышцам кора настоящую проверку на прочность!

Типы мышц человека

В зависимости от строения, функций и расположения вся мышечная ткань в организме человека делится на три группы.

  • Гладкие мышцы составляют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Они работают автоматически, непрерывно, не зависимо от сознания. С их помощью передвигается пищевой комок по пищеварительной системе, работает мочевой пузырь, поднимается или опускается артериальное давление.
  • Сердечные мышцы располагаются только в сердце, служат для перекачивания крови. Работают тоже непрерывно и ритмично.
  • Скелетные мышцы или поперечнополосатые составляют каркас тела. Именно эти мышцы интересны нам, т.к. именно их мы пытаемся накачать. Они отвечают не только за различные движения, но и за поддержание равновесия, определенного положения. Даже в покое, когда человек сидит или лежит, многие из них работают. Усилием воли человек может заставить их сокращаться или расслабляться. Эти волокна активно реагируют на нервные импульсы, с помощью нагрузок можно увеличить их силу и объем. Но непрерывная работа приводит к их утомлению.

Физические тренировки направлены на укрепление скелетных мышц. Но в организме все взаимосвязано.

Крепкий мышечный корсет поддерживает правильную работу внутренних органов, что приводит к улучшению пищеварения. Благодаря этому мышечные волокна получают больше питательных веществ и могут выдерживать еще большие нагрузки.

Так же связаны скелетные мышцы и с работой сердца. Во время тренировки укрепляется сердечная мышца. Это приводит к улучшению кровообращения и обеспечения миоцитов кислородом.

Свойства скелетных мышц

Поперечнополосатые или скелетные мышцы человека имеют самое сложное строение. Именно они составляют часть опорно-двигательного аппарата, на них направлены физические тренировки. Эти мышцы выполняют множество важных функций:

  • поддерживают позу;
  • участвуют в передвижении;
  • в перемещении частей тела;
  • защищают внутренние органы;
  • регулируют дыхание, кровообращение, температуру тела.

Они способны проводить нервные импульсы и под их влиянием сокращаться. Важной также является способность этих волокон к расслаблению и сохранению состояния покоя. Характеризуются они такими свойствами:

  • растяжимость – увеличение длины под действием силы, большинство волокон способно растягиваться на 150%;
  • эластичность – восстановление первоначального вида после прекращения действия силы;
  • сократимость – способность сжиматься, обычно на 30-50% длины;
  • сила – удержание определенного груза

Скелетные мышцы могут функционировать в динамическом режиме, когда происходит их активное сокращение и растяжение, а также в изометрическом режиме. Это статическое напряжение, не приводящее к изменению длины волокон.

Так работают мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела и работающие на преодоление силы тяжести.

Особенность скелетных мышц также зависит от типа и строения волокон.

  • Красные или медленные волокна содержат много митохондрий. Расположены глубоко, в основном это отводящие мышцы и разгибатели. Возбуждаются медленно, требуют внешней стимуляции. Скорость проведения нервного импульса – до 8 м/с. Активно используют кислород, окисляют углеводы и жиры, участвуют в теплообмене.
  • Быстрые или белые мышечные волокна расположены поверхностно. Это сгибатели и приводящие. Способны работать при дефиците кислорода. Сокращаются быстро, скорость проведения импульса до 40 м/с. Но то, какие волокна участвуют в движении, зависит не от скорости, а от приложенного усилия.

Считается, что соотношение разных мышечных волокон определяется генетически. Этим можно объяснить природную склонность людей к определенным видам спорта. Но при правильном распределении нагрузки можно заставить мышцы приспособиться и выполнять любую работу.

Тестирование мышц кора

Задача

Целью основного теста мышечной силы и стабильности является мониторинг развития мышц живота и нижней части спины спортсмена. В основу тестирование будет заложено упражнение “планка”.

Для проведения этого теста вам потребуется:

Плоская нескользящая поверхность

Мат

Секундомер

Ассистент

Как провести тест

Ассистент отвечает за инструктаж спортсмена относительно позиции, которую он должен занять на соответствующем этапе. На протяжении всего теста спина, шея и голова должны оставаться в ровном положении. Если спортсмен не может удерживать эту позицию, то тест должен быть остановлен и испытуемому до следующего проведения теста советуется тренировка мышц кора.

  • Этап 1

Спортсмен разогревается 10 минут

Спортсмен, используя коврик для поддержки своих локтей и рук, принимает стартовую позицию

Когда спортсмен находится в правильном положении, помощник запускает секундомер

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 60 секунд.

  • Этап 2

Атлет поднимает правую руку с земли и вытягивает ее впереди себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 3
Читайте также:  Как добиться от ходьбы эффективности для похудения, как от бега

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую руку над землей и вытягивает ее впереди себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 4

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • 5 этап

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 6
Тестирование мышц кора

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу и правую руку с земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 7

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу и левую руку от земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 8

Спортсмен возвращается в стартовую позицию

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 30 секунд.

  • Этап 9

Конец теста

Помощник записывает этап, на котором спортсмен не может поддерживать правильное положение тела или не может продолжить тест.

Анализ

Анализ результата проводится путем сравнения его с результатами предыдущих испытаний. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ будет показывать улучшение.

Если сила в сердечнике низка, то туловище будет двигаться без необходимости во время движения и тратить энергию. Хорошая сила кора указывает на то, что спортсмен может двигаться с высокой эффективностью и без особого труда выполнить все выше перечисленные упражнения на мышцы.

  • Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кому этот тест противопоказан.

  • Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тестирование, и от уровня мотивации человека к выполнению теста.

  • Период действия

Достоверность теста означает степень, в которой тест фактически измеряет то, что он утверждает, чтобы измерить, и степень, в которой выводы и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет контролировать влияние тренировок на физическое развитие спортсмена.

  • Преимущества

Оборудование не требуется

Прост в проведении

Может проводиться практически где угодно

  • Недостатки

Требуется помощник для проведения теста

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный

1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд. 2. Растяжка в положении лежа на в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секундРастяжка в положении лежа на боку.

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений 2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз 2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости;
  • увеличение мышечной силы;
  • экономия времени;
  • улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания «лодочки», начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации — это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.

статических упражнений для развития мышц кора

Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу,
  • Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.
Читайте также:  Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрялены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача — удержать правильное положение максимально долго.

Методы диагностики

Для выявления нарушений и их причин назначают анализы крови и цереброспинальной жидкости. Методы аппаратной диагностики:

  1. Электроэнцефалография. Регистрация биоэлектрической мозговой активности. Показывает диффузное замедление скорости передачи сигналов.
  2. Магнитоэнцефалография. Измерение силы магнитного поля, образующегося вследствие мозговой деятельности. Применяется для выявления локализации очагов эпилептической активности. Метод широко используется в неврологии для диагностики рассеянного склероза, болезни Альцгеймера, невралгии тройничного и других лицевых нервов.
  3. Позитронно-эмиссионная томография. Оценка состояния нигростриарных путей (управление двигательной активностью), выявление очагов, вызывающих эпилептическую активность, участков поражения тканей, провоцирующих деменцию.
  4. Магнитно-резонансная интроскопия. Наглядная, послойная визуализация внутренней структуры мозга.

Современные инструментальные методы позволяют выявлять неврологические нарушения на раннем этапе. Дегенеративные изменения при исследовании наблюдаются в доклинической стадии.

Корковые структуры мозга – важнейшие элементы ЦНС, которые управляют работой организма, обеспечивают взаимосвязь человека с окружающей средой, регулируют двигательную и мыслительную функции. Своевременная диагностика и терапия помогут избежать серьезных последствий, связанных с дегенеративными процессами в корковых тканях.

Просмотров: 1 671

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Базовые упражнения на мышцы пресса

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

Базовые упражнения на мышцы пресса

кор. — это… Что такое кор.?

  • Кор — Кор: Кор  один из бахнарских народов Вьетнама, говорящий на языке куа Кор или Шаста  персонаж Хроник Нарнии Содержание 1 Личное имя 2 Фамилия 3 Часть сл …   Википедия

  • кор. — кор. корабль корабельный морск. Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997. 527 с. кор. коробка; короб кор. корреспондент кор …   Словарь сокращений и аббревиатур

  • кор — (нов.). Сокращение, употр. в новых сложных словах в знач. корреспондент, напр. рабкор, селькор. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

  • кор… — (неол.). Сокращение, употр. в новых сложных словах в знач. корреспондент, напр. рабкор, селькор. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

  • Корё — государство в Корее в 918 1392. От Корё происходит современное европейское название страны. * * * КОРЕ КОРЕ, феодальное государство в Корее в 918 1392. От Коре происходит современное европейское название страны …   Энциклопедический словарь

  • -кор — correspondent. Вторая часть сложносокращенных слов, соответствующая по значению слова корреспондент, напр.: рабкор, селькор, военкор, спецкор, собкор. БАС 1. А ведь <журнал> Воин представляют военкоры всех родов войск ВС РФ. // ЛГ 23. 7.… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

  • КОР- — корабельный катапультный разведчик самолёт БЕ 2 конструкции Г. М. Бериева КОР 1 авиа, морск …   Словарь сокращений и аббревиатур

  • …кор… — кор… корр. корреспондент корреспондентский …кор… Примеры использования спецкор корсчёт корр. Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997. 527 с …   Словарь сокращений и аббревиатур

  • кор е ам — * corps et âme. Душой и телом. А что же тут унизительного? Она не отдается вам вам совсем, corps et âme, но она не отталкивает вас. Бобор. Солидные добродетели 1870 210. Мы всего <Бенескриптова> давно знаем, когда maman возвращалась из за… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

  • Плюсы тренировок мышц кора

    Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

    • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
    • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
    • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
    • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
    • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.