Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Кстати, по общепринятому мнению, данная гиря является российским изобретением, которое появилось сотни лет назад. С тех пор прошло много времени, фитнес преобразовался в самостоятельную культуру, появились тренажеры, но старая добрая гиря из чугуна все равно не потеряла свою пользу. Поэтому если она до сих пор пылится в углу твоей комнаты, то пришло время сдувать с нее пыль и начинать делать ниже перечисленные упражнения.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Занятия с использованием гири — вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы — не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.

Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут. Идёт нагрузка на:

  • ноги;
  • спину;
  • руки (бицепсы, трицепсы);
  • плечевой пояс;
  • пресс;
  • грудь.

Упражнение 1

Это многофункциональное упражнение, которое включает в себя несколько видов движений без остановки. Для начала поднимаешь гирю одной рукой до уровня груди таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз, а в точке подъема предплечье оказалось параллельно полу. Из этого положения, продолжая держать гирю в той же руке, делаешь приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Затем из положения сидя поднимаешь гирю над головой, полностью выпрямив ноги и рабочую руку. После этого делаешь приседание с выпадом противоположной ноги вперед, а затем возвращаешься в изначальное положение. Выполнив нужное количество повторений, начни делать это упражнение другой рукой.

Количество повторений: 5 с каждой стороны

Техника упражнений для новичка

Рассмотрим упражнения с гирями в домашних условиях, а далее более сложные комплексные тренировки. С этим снарядом можно прокачать все тело.

О программе тренировок в домашних условиях для начинающих спортсменов >>

Упражнения для ног

Начнем с ног, так как это самая большая группа мышц в теле человека. Приседания, обычное упражнение, что в нем такого, но при правильном выполнении отлично нагружают наши мышцы ног.

Берем снаряд перед собой и делаем присед, при этом отводя таз немного назад с натянутой спиной максимально глубоко.

Так как мы начали с ног то и не нужно забывать про икроножные мышцы. Для выполнения этого упражнения нам понадобится небольшая возвышенность примерно в 5 сантиметров. Встаем носками на эту возвышенность, соответственно снаряд у нас перед собой в руках и силой икроножных мышц выжимаем себя вверх.

Также неплохими упражнениями будут:

  • Выпады с гирей (техника выполнения простая, делаем шаг вперед до 90 градусов и так дальше).
  • Приседания плие (носки в стороны, постановка ног шире плеч, гирю держим внизу и приседаем).

Свинги

Следующее упражнение требует небольшой подготовки. Это упражнение нагружает ноги, мышцы рук и спины. Называется оно свинг или свинги. Техника выполнения не движения сложная. Ноги расположены чуть шире плеч, что бы снаряд не бился вам об колени и вы не получили травму, а проходила между них. Берем снаряд двумя руками находится он перед собой, делаем толчок корпусом, пропускаем между ног и когда по инерции будет вылетать в этот момент сгибаем колени и подымаем снаряд максимально вверх. Отличное упражнение для всего тела.

Пуловер

Перейдем к торсу, а именно грудным мышцам. Упражнений с этим снарядом для груди не так много, но все же они есть и очень эффективные. Одним из них это пуловер. Если нет скамьи или какого, то похожего варианта скамьи ничего страшного можно выполнять лежа на полу. Ложимся на пол, снаряд перед собой на вытянутых руках и начинаете движение назад за голову, тем самым растягивая, мышцы груди и потом возвращает в исходное положение.

Если у вас есть рюкзак, то можно положить снаряд в рюкзак и делать обычные отжимания от пола, но такое упражнение требует достаточной подготовки.

Тренировка для рук и плечей

Теперь разберем упражнения на руки и плечи. Для плеч подойдут отлично подъемы перед собой. Снаряд находится перед собой, держим обеими руками и делаем движение от корпуса до уровня подбородка. Еще одно хорошее упражнение на плечи будет протяжка. Опять-таки же снаряд перед собой держим обеими руками. Движение начинается снизу к подбородку, а локти отводим немного в сторону. Упражнение на бицепс будут классические подъемы, если не достаточно силы поднять гирю одной рукой можно поначалу делать двумя.

Для трицепса выполняем упражнение стоя. Снаряд находится над головой, и опускаем, ее назад при этом локти сгибаются, сильно опускать не нужно: главное делать с техникой и тогда вы сможете прочувствовать мышцы.

Если вы новичок, то не стоит делать большое количество повторений. Соблюдайте технику упражнений и разминайтесь перед тренировкой.

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Читайте также:  Качаем красивый торс с помощью отжиманий

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Приседание и откат с гирей

Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

Методика тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом:  количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд  при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук  то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в  по двух подходах.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы  пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки,  стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

Четверг

Делают тягу  к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход  к спокойному состоянию.

Поделится

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Двоеборье — Рывок

Круговая — 10 кругов Рывок гири одной рукой

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Махи гирей двумя руками

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

  • 6 км во второй зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Тренировка с гирями для бойцов

Программа для ММА обязательно должна быть нацелена и на силу и на выносливость. Поэтому это в некоторой степени смесь упражнений кроссфита и силовых нагрузок. Но к занятию тут нужен особый подход.

Перед тренировкой обязательно сделать разминку — разогреть все мышцы и сделать растяжку. Из 10 базовых упражнений — приседания, жим над головой, жим лежа, румынская тяга, тяга к животу, согнувшись, отжимание, мельница, свинг, махи и выпады — формируется пирамида. На каждой ступеньке вы используете 5 повторений каждого из них.

Сначала вы делаете 3 упражнения, потом 4, и так пока не будете делать все 10. Постепенное увеличение нагрузки способствует выносливости, а утяжеление в виде спортивного снаряда способствует наращиванию силы мышц.