Комплекс упражнений по фитнесу для развития гибкости

Гибкость является основой здорового организма, но с возрастом начинает существенно снижаться. Под возрастом имеется ввиду не старость, а половое созревание, поэтому растяжка является неотъемлемой частью физических тренировок.

Комплекс из упражнений, который поможет развить гибкость

Этот комплекс поможет вам проводить тренировки по растяжке мышц в домашних условиях, но не стоит переусердствовать и выполнять упражнения в меру возможностей своего организма.

Растяжка поясницы. Довольно простое упражнение, которое подразумевает наклоны в стороны. Техника выполнения следующая: спина прямая, одна рука опускается на пояс, а другая поднимается над головой, наклоны в противоположную сторону от поднятой руки. 3 круга по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант первого упражнения, когда наклон осуществляется в сторону поднятой руки. 3 круга по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка спины и рук. Техника вполне простая: ноги вместе, руки вытянуты и лежат на стуле, поочередно то прогибайте, то выгибайте спину. 3 круга по 15 повторений.

Растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и прогните колено максимально назад. Зафиксируйтесь в таком положение с прямой спиной. По 9 повторений на каждую ногу.

Комплексная растяжка сидя на полу. Разведите ноги пошире и зафиксируйтесь в таком положение. Нужно поочередно наклоняться к левой ноге, к полу, к правой ноге. Выполнить сначала 12, а потом 24 таких движения.

Время отдохнуть. Ложитесь на пол с руками вдоль тела. Поднимите ноги и коснитесь носками пола над головой.

Вывод

По факту растяжка является функциональным упражнением способным сделать ваши мышцы выносливее и сильнее.

При занятиях спортом забывать про растяжку категорически нельзя, иначе это может обернуться не в лучшую сторону.

Комплекс из упражнений, который поможет развить гибкость

Фитнес-упражнения для растяжения мышц

Перед началом фитнес-занятия выполняют разминочную часть. Сделав небольшую паузу, приступают к выполнению растяжки, повторяя каждое упражнение 6-8 раз:

  • в положении стоя аккуратно наклоняют голову в стороны;
  • вытянув руки, вращают кистями вначале вперед, затем назад;
  • вращают руками в плечевых суставах: 8 раз назад и 8 вперед;
  • крутят бедрами, мысленно рисуя круг (ладони при этом на затылке);
  • ладони располагают на слегка согнутых коленях, вращают коленные суставы по кругу;
  • выполняют наклоны в стороны, растягивая напряженные мышцы.

Это начальные фитнес-упражнения, подготавливающие тело к последующим усложненным нагрузкам. Эти элементы часто встречаются в суставной гимнастике и используются для проведения разминок перед тренировками. Далее в работе потребуется палка или полотенце, свернутое в жгут:

  • взяв в руки палку за спиной, отводят их вверх, выворачивая плечи назад, затем принимают изначальное положение;
  • стоя прямо, руки вытягивают вверх и делают наклоны вбок;
  • расставив ноги шире плеч, разводят руки в стороны, сгибают корпус, и тянутся кончиками пальцев к противоположной ступне;
  • стоя прямо, вращают корпус по кругу.

Движения на растяжку ног выполняют на выдохе — это помогает более эффективно расслабить и растянуть мышцы.

Растяжка для ног:

  • Сидя на полу, тянутся руками к ступням, опуская грудную клетку к бедрам.
  • Сидя на полу, широко расставляют ноги и поочередно тянутся руками к стопе.
  • В том же положении пятку одной ноги прижимают к внутренней поверхности бедра другой ноги, и в таком положении тянутся к стопе.
  • В положении сидя одну ногу выпрямляют, вторую сгибают в колене и отводят назад. Бедро отведенной ноги должно быть перпендикулярно вытянутой конечности. Тянутся вперед к стопе вытянутой ноги.
  • В положении стоя ногу укладывают на любую поверхность на уровне пояса. Тянутся вначале к вытянутой конечности, затем к опорной.
  • Стоя боком к опоре, руку размещают на ней. Выполняют махи ногами, начиная с 6 повторов, со временем увеличивая их количество до 30. Спину удерживают ровно, конечности не сгибают.
  • Стоя лицом к стулу, руками придерживаются за его спинку. Выполняют пружинящие наклоны, не сгибая рук, скручивая позвоночник.
  • В положении стоя, ноги шире плеч, делают наклоны вниз к ступням.
  • Сидя по-турецки, склоняют прямой корпус вперед как можно ниже.
  • Сидя на полу, складывают ноги в «бабочку» (пятки вместе), разводят колени по сторонам, прижимая их к полу, при помощи локтей.
  • Лежа на спине, поднимают ногу вверх, обхватывают ладонями и подтягивают ее к груди.
Читайте также:  Советы и рекомендации по выполнению становой тяги

Упражнения для спины помогут сформировать правильную осанку, являющуюся основой красоты тела. Современное общество крайне мало уделяет внимания этому аспекту. Избежать прогрессирования описанных симптомов помогут следующие фитнес-упражнения (каждую позу удерживают на протяжении 30-ти секунд):

  • В положении лежа на животе упираются руками в пол и изгибают верхнюю часть корпуса вперед.
  • Лежа на животе, ладонями обхватывают лодыжки, выгибая позвоночник.
  • Стоя на коленях, ладонями берутся за щиколотки и удерживают позу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
  • Из положения стоя на коленах, тело опускают максимально в сторону. Возвращаются в изначальное положение и повторяют движение в другую сторону.
  • Соединяют ладони на уровне лопаток, заведя руки сверху и снизу за спину. По прошествии 30-ти секунд, сменяют руки.
  • Уперев руки в бока, глубоко приседают, не отрывая пятки от пола.
  • Выполняют мостик, максимально прогибая спину.
  • Под нижние ребра, в положении лежа на спине, подкладывают валик из полотенца. Заводят руки за голову, соединяют мизинцы, ладони тыльной стороной вверх. Большие пальцы ног также соединяют. Удерживают положение, начиная с минуты, постепенно доводя до 5.

Занятия фитнесом, усиливающие гибкость и маневренность тела, дарят молодость организму и создают легкость и изящность движений. Усиливая природную гибкость, укрепляя суставы и связки, человек снижает риск получения травм и переломов в будущем.

Самые эффективные упражнения на развитие гибкости

Если здоровье позволяет, можно в дополнение к основным комплексам взять другие упражнения, не менее простые и эффективные.

Пальцы и кисти

1) Представить, будто вы играете на пианино. Необходимо совершать глубокие, барабанящие движения пальцами. При этом кисти должны быть максимально расслаблены.

2) Взять в руки любой объект, представить, что это малярный инструмент. Делать движения кистью «вверх-вниз», одновременно работая пальцами.

3) Сжать руки в кулак. В таком состоянии продержать руки 15 секунд. Резко разжать пальцы и расслабиться.

4) Совершать гладящие движения по невидимой поверхности. Для этих целей также отлично подойдет подушка.

5) Поставить локти на стол. Кисть изогнуть, пальцы сомкнуть, имитируя голову гуся. Совершить «клюющие» движения. Затем поворачивать «голову гуся» влево и вправо.

Плечи и локти

1) Встать ровно. Руки развести, формируя букву «Т». Теперь необходимо совершать вращательные движения плечами и предплечьями по собственной оси.

2) Принять то же самое положение. По счету «раз» согнуть руки в локтях, прижать их к груди. По счету «два» поднять руки над головой. Затем вернуться в изначальную позицию.

3) Лечь. Руки свести в замок и поднять над головой. На вдохе нужно повернуть эту «конструкцию» из рук влево, затем вправо. Продолжать 15 раз.

Позвоночник

1) Сесть. Руки расслабить. Подбородок прижать к груди, одновременно загибая плечи назад.

2) Принять сидячее положение. Голову положить на грудь. Нужно максимально вытянуть позвоночник, стремясь достать макушкой пол.

3) Сделать всем известный «мостик». Для этого лечь на пол, ноги поставить максимально близко к ягодицам. Приподняться на руках и ногах.

Ноги

1) Ноги развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».

2) Встать. Растянуть ноги так, чтобы одна была впереди, другая полностью выпрямленная, сзади. По счету «раз» коснуться пола рукой, по счету «два» вернуться в исходную позу.

3) Сесть. Положить одну ногу под себя, другую выпрямить. Максимально податься вперед и выгнуть спину.

4) Упершись руками в пол поднять ногу назад на максимально доступную высоту.

5) Встать ровно, согнуть спину, будто бы делая поясной поклон. Пройти вперед на полностью выпрямленных ногах.

Также рекомендуется ознакомиться с видео упражнений на развитие гибкости:

Представленный комплекс подходит как детям, так и взрослым.

Комплекс упражнений на развитие гибкости тела

Гибкость измеряется не только шпагатом, поэтому не ограничивайте себя упражнениям для ног. Чтобы добиться результата самостоятельно, надо совмещать разные виды растяжки.

Читайте также:  Восточные практики для похудения – примеры упражнений цигун

Меры предосторожности при занятиях на развитие гибкости

  • Сначала 10-минутная разминка, иначе вы рискуете получить травму, выполняя простые упражнения. Это может быть бег на месте, наклоны, махи руками и ногами и даже танцы.

  • Занимайтесь полным комплексом упражнений на растяжку пару раз в неделю, но каждый день растягивайте отдельные мышцы.

  • Начинайте с самых простых для вас упражнений и только через месяц усложняйте тренировки.

  • Не стоит делать упражнения через боль. Хотя она будет при растягивании мышц, все же не перестарайтесь, чтобы не травмироваться.

Калланетика: путь к стройности, красоте и здоровью

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Волна позвоночником сидя

  1. Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.
  2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени.
  3. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Топовые упражнения на гибкость тела

Зачем нужна гибкость человеку? И как её развить без вреда для организма? Стоит ли грустить, глядя на тех, кто способен сложиться пополам в то время, когда вы и до пола пальцами не можете достать? Мы сейчас ведём речь о гибкости.

Что такое гибкость тела?

Гибкость тела – это один из показателей состояния здоровья.

Проявление гибкости зависит от многих факторов:

  1. Эластичность мышц и связок.
  2. Анатомическое строение суставов.
  3. От возраста и образа жизни.
  4. От внешних условий.
  5. Общего состояния организма.

Исходя из этого, необходимо понимать, что гибкость развивать любой ценой не стоит – можете просто покалечить себя. Достаточно развить гибкость до той степени, чтобы можно было бы без проблем заниматься простыми хозяйственными делами по дому.

Гибкость даёт человеку больше свободы в перемещениях.

К примеру, хорошо растянув мышцы бёдер, вы с легкостью сможете бегать по лестнице.

Кроме того, мышцы бёдер влияют на осанку.

Если ноги слишком зажаты, то тело наклоняется вперед, что очень вредно для позвоночника. В таком положении тела позвоночник постепенно искривляется, и появляются боли в спине. Соответственно, боль- это еще большее напряжение, раздражение и, как следствие- ухудшение качества жизни.

Можно ли развить гибкость в «зрелом» возрасте?

Считается, что самые активные годы для суставов с 7 до 14 лет, и держится примерно лет до 17, затем гибкость медленно снижается, если не тренировать тело. Но, абсолютно в любом возрасте можно подобрать такие упражнения, которые могут вернуть подвижность суставам, эластичность мышцам, т.е — молодость.

Заниматься упражнениями на гибкость лучше всего с утра. Проснувшись, наверняка многие замечали, как телом владеет неподвижность — лениво передвигаются ноги, спина практически не сгибается (или не разгибается). В утренние часы, часов до 9 гибкость снижена, и это считается нормальным явлением, и тем не менее, именно эти часы считаются самыми лучшими для тренировок.

Читайте также:  «Биoдобaвки» для cнижения вeса

Домашние упражнения для развития гибкости

Вашему вниманию 4 топовых упражнения на снятие напряжения.

«Китайский голубь»Приступаем:

  • Ложитесь на пол (под голову, если есть желание, подложите полотенце);
  • Притягиваем колени к груди;
  • Теперь нужно левую ногу (лодыжкой) положить на бедро правой ноги;
  • Медленно тяните правую коленку к себе, одновременно отводя от себя левое колено;
  • В таком состоянии сделайте 10 глубоких вздохов;
  • Примите исходное положение – прямо вытянув ноги;

Все повторите, но уже сменив ноги.  Делаем по 2-3 раза на каждую ногу.

Результат от этого упражнения: растягиваются внутренние стороны бедер, восстанавливается душевное равновесие.

Поза молитвы

  • Сядьте на корточки, раздвинув стопы максимально широки. При этом старайтесь, чтобы пятки были прижаты к полу.
  • Соедините руки напротив сердца, а локтями медленно надавливайте на колени;
  • В таком положении находимся до 10 глубоких вдохов.

Что это нам даст? Удлиняется позвоночник, растягиваются мышцы паха и бедер.

Поза воина

  • Из положения стоя делаем широкий шаг назад – переднюю стопу ставим прямо вперед, а заднюю под углом вовнутрь, примерно на 45 градусов;
  • Теперь сгибаем переднюю ногу до состояния прямого угла;
  • Старайтесь сохранять равновесие;
  • Постарайтесь вытянуть позвоночник, насколько это возможно;
  • Разведите руки в стороны и поднимите их вверх, соедините ладони над головой;
  • Грудь – «колесом», плечи расслаблены;
  • Постарайтесь устоять до восьми глубоких вздохов.

Результат после упражнений: тонизирует и растягивает мышцы бедер, укрепляет ноги, помогает растянуть сухожилия под коленом.

Поза бабочки

  • Сесть на пол, с максимально прямой спиной;
  • Вес тела перенести назад;
  • Согнуть ноги в коленях и соединить вместе стопы;
  • Руками обхватите стопы;
  • При выдохе постарайтесь как можно ближе к полу притянуть колени.

Результат выполнения упражнения: внутренняя поверхность бёдер становится более растянутая; уменьшаются боли в спине; устраняет последствия стресса, снимая напряжение.

С такими упражнениями справится практически любой человек без вреда для организма. Главное условие- не переусердствовать. Излишнее рвение для быстрого результата может привести к болевым ощущениям, чего нельзя допускать.

Каких правил необходимо придерживаться при выполнении упражнений на гибкость:

  1. Регулярность выполнения. Это значит – нужна система и дисципоина. К примеру – через день по 30 минут. Но не напрягайте мышцы по пять раз на дню — им тоже нужен отдых. И нет смысла ждать результата от упражнений, если вы будете заниматься 1 раз в неделю.
  2. Перед началом тренировки необходимо разогреть тело: бег или ходьба на месте, попрыгать на скакалке.
  3. Равномерное распределение нагрузки на тело. Это значит, если вы сделали 4 упражнения с левой ногой, то столько же должны сделать и с правой.

    И при чем, это должно выполняться в определенном промежутке времени, без отвлечения между упражнениями на какие-то дела.

  4. Почувствовав боль, необходимо прекратить упражнения.

Если вам скучно заниматься дома, тогда выберите для себя подходящий вид спорта, развивающий гибкость.К примеру:

  • плавание поможет развить гибкость плечевых суставов, расслабит позвоночник, снимет напряжения в мышцах всего тела;
  • баскетбол, волейбол развивают гибкость плечевых суставов, коленных.
  • гимнастика поможет развить позвоночник и тазобедренные суставы.
  • стретчинг способен сделать все тело гибким, повышается эластичность мышц, что придает им силу и устойчивость к повреждениям.

Можно заняться йогой, но здесь требуется особый подход, поскольку — это не столько спорт, сколько полное переосознание своего бытия — целая философия.

Полюбите свое тело, подарите ему несколько минут в день, и вы почувствуете, как ваша жизнь начнет меняться в лучшую сторону.