Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

≡ 25 февраля 2020 · Рубрика: Mind & Body

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед тем, как начинать самостоятельные занятия, рекомендуется посетить врача, чтобы узнать о состоянии своего здоровья, получить рекомендации о допустимых для вас нагрузках.

Читайте также:  Как Убрать Щеки и Второй Подбородок (КАК ПОХУДЕТЬ В ЛИЦЕ)

У кого есть желание и возможность – первые занятия можно провести с тренером.

Для тех, кто страдает остеохондрозом или проходит реабилитацию после травмы – консультации тренера являются необходимыми составляющими успеха занятий. Он поможет подобрать правильную нагрузку и объяснит нюансы и детали выполнения комплекса.

Пилатес растяжка для бегунов

Воспользуйтесь Пилатес растяжкой и упражнениями для того, чтобы бежать дальше, быстрее и дольше.

Когда люди нацелены на улучшение своих результатов в беге, они, прежде всего, сконцентрированы на том, чтобы больше бегать. Можно бегать с акцентом на скорость или на дистанцию. Тактика понятна – бег поможет вам стать лучшим бегуном.

Но что вы подумаете, если тренер скажет о том, что есть другой путь, который поможет вам бегать быстрее и дольше? Лин Робинсон, основатель Body Control Pilates, объясняет: «Пилатес может улучшить вашу осанку в беге, улучшить выносливость, чувство баланса и растяжку». Ниже приведены четыре упражнения, которые Лин рекомендует выполнять до или после пробежки.

Скручивания позвоночника

Лягте на спину, колени согнуты. Расположите руки по бокам от тела, вдохните.

Поднимите таз кверху, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытянитесь, удаляя колени от бедер. Выдохните, когда опускаете таз к полу. Повторите 10 раз

Лягте набок, одна рука вытянута и лежит под головой, другая рука упирается в пол перед телом. Согните колено и тяните стопу к себе. Выдыхайте, когда поднимаете ногу и вдыхайте, когда опускаете ногу в начальное положение. Держите бедра неподвижными. Повторите 10 раз.

Приседания Пилатес

Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.

Вдохните и, вытягиваясь в позвоночнике, согните в коленях и тазобедренном суставе, наклонитесь слегка вперед. Вытяните руки перед собой для баланса. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх и разгибаете ноги. Повторите 10 раз.

Подъемы согнутой ноги

Лягте на живот, лоб положите на сложенное полотенце.

Согните правую ногу в колене до угла 90°. Следите за тем, чтобы оставлять неподвижными бедра. Вдохните и приподнимите согнутую ногу от пола. Выдыхайте, когда возвращаете ногу обратно к полу. Повторите 10 раз с каждой ногой.

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

1)»Пилатес»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

«Пилатес»

2) «Сотня»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.

«Сотня»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

3) «Скручивание с вытянутыми руками»

Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

«Скручивание с вытянутыми руками»

4) «Перекаты на спине»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.

«Перекаты на спине»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

5) «Растяжка с одной ногой»

«Растяжка с одной ногой»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»

«Поднятие ноги в ягодичном мостике»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

7) «Растяжка ноги с помощью рук»

«Растяжка ноги с помощью рук»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

8) «Поднятие ног и головы»

«Поднятие ног и головы»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

8) «Пружина»

«Пружина»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»

«Поднятие ног в балансе на ягодицах»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

10) «Скручивание»

«Скручивание»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

11) «Ласточка»

«Ласточка»

11) «Отжимание с подъемом»

«Отжимание с подъемом»

Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.

Преимущества и недостатки

Плюсы занятий пилатесом:

Преимущества и недостатки
  1. Благодаря отличиям упражнениям, улучшается состояние позвоночника, укрепляются мышцы.
  2. Развивается дыхательная система.
  3. Тело становится более гибким и грациозным.
  4. Формируется правильная осанка, пропадают боли в спине.
  5. Снижается вес тела.
  6. Подтягивается кожа.
  7. Уходит плохое настроение.
  8. Занятия малоопасны для здоровья и подходят любой возрастной категории.
Преимущества и недостатки

К отрицательным сторонам можно отнести:

Преимущества и недостатки
  1. Существует ряд противопоказаний.
  2. Медленное снижение веса.
  3. Новичкам в первое время сложно выполнять некоторые упражнения, так как вовлечены одновременно несколько мышц.
  4. Некоторым сложно следить за дыханием.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

  1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
  2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
  3. Позволяет расслабить ткани.
Читайте также:  Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Гимнастика пилатес

Для начинающих

Для беременных

Для похудения

Похудение животаПохудение бедер и ягодиц

Ягодицы и бедра — это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

Видео

Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

27 мар. 2017 г.

Содержание

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Питание

Существует версия, что придерживаясь определенного типа питания можно улучшить качество и эластичность своих мышечных волокон и связок. Это действительно так. Питаясь правильно, человек обеспечивает себя полезными веществами, витаминами и микроэлементами в нужном объеме, что гарантирует улучшение показателей физических упражнений, в том числе и растяжки.

Для улучшения эластичности мышц очень важно употреблять достаточное количество Омега 3, 6 и 9. Известно, что эти вещества содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, орехах и некоторых овощах. Кроме того, омега отвечают также за состояние кожи, волос и ногтей, что крайне важно для каждой женщины.

Обязательно проводить контроль собственного веса. Более плотные люди и имеющие склонность к полноте с трудом занимаются стретчингом, поскольку лишний вес всегда мешает нагрузкам.

Питание

Во время растяжки костная ткань получает определенную нагрузку, поэтому важно, чтобы прослойка между костями была смазана как можно лучше. С возрастом и физическими нагрузками смазка между костной тканью может истираться, что приводит к появлению различных заболеваний по типу остеохондроза, артроза и подобных. Для того, чтобы поддерживать в форме свою костную и хрящевую ткань, необходимо употреблять как можно больше витаминов С, А, Е, а также группы Б. Не обязательно принимать комплексные витамины, можно получать их естественным путем из продуктов. Они содержатся в большом количестве в ягоде, свежих овощах и фруктах, орехах.

Для предотвращение травмирования мускулатуры во время стретчинга, необходимо употреблять достаточно белка. Его можно принимать как в виде готового протеинового коктейля, которые продаются в специализированных магазинах, так и в виде продуктов. Белок содержится в твороге, мясе, рыбе, яйцах, а также некоторых овощах.

Сбалансированное питание позволит улучшить состояние своего здоровья, а также позволит выполнять растяжку более эффективно, без вреда для здоровья.

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?

Грыжа требует дифференциальной диагностики и комплексного лечения. И если врач назначает физкультуру, то чаще это именно пилатес, так как он исключает повышенное напряжение мышц, делается спокойно и в соответствии с состоянием пациента. Лучше первые занятия проводить со специалистом, который определить уровень вашей нагрузки и будет отслеживать физическое состояние на протяжении выполнения всего комплекса пилатеса.

Читайте также:  Подробно про подтягивания узким хватом

Упражнения пилатес при грыже позвоночника

При грыже чаще рекомендуют любые физические комплексы начинать со своеобразной разминки, которая может состоять из упражнений:

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?
  1. Вертикально встать – дышать с поднятием рук.
  2. Круговые вращения головой в одну, затем в другую стороны.
  3. Вращения плечами и кистями.
  4. Вставать на носочки, затем на пяточки.

Чем полезен пилатес

Эта разминка поможет приступить непосредственно к гимнастике, которая поможет быстрее и эффективнее избавиться от межпозвонковой грыжи.

В комплекс могут войти упражнения:

  1. На четвереньках — производить круговые вращения тазом.
  2. Прогибать и выгибать спину.
  3. Поочередно отводить в стороны ноги, как согнутые в коленях, так и прямые.
  4. На животе — поднимать ноги под углом 30-40 градусов и задерживать их в таком положении на 3 секунды.
  5. Тянуть руки и ноги под углом 20 градусов максимально долго.
  6. На спине — велосипед — круговые вращения ногами по типу нажимания на педали.

Заниматься пилатесом лучше под присмотром тренера

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?

Подходить к занятиям при грыже надо особенно осторожно и только под присмотрам тренера или лечащего врача. Только после клинических исследований (УЗИ, КТ, МРТ) врач определит, нужны ли вам нагрузки и нет ли противопоказаний, которыми могут быть связаны с некоторыми факторами:

  1. Защемление сосудов.
  2. Грыжа обострена.
  3. Перекрыты артерии.
  4. Спазмы.
  5. Боли.

Если врач дает «добро» на пилатес, то первые занятия должны проходить непродолжительно, ч минимальным количеством упражнений. При положительной динамике стоит увеличить число комплексов и продолжительность их выполнения.

Отличия от йоги

Йога — это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях. Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Пилатес – это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, — это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Отличия от йоги

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

Блок упражнений для ног

Для этого блока нужно повернуться на бок.

Для внутренних мышц бедра

Лягте на правый бок, правую руку вытяните над головой. Левой рукой упритесь перед грудью, правую ногу согните и вытяните перед собой, чтобы упереться коленом.

Левую ногу приподнимите над полом и рисуйте ею в воздухе небольшие круги.

После того, как будет «нарисовано» по 10 кругов в каждую сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Горизонтальные махи ногами параллельно полу

Лягте на бок, верхней рукой обопритесь на пол перед собой, помогая удерживать равновесие. Верхнюю ногу приподнимите вверх на 25-30 см , переведите ее вперед (вдох), а затем назад (выдох). Выполните по 12 раз каждой ногой.

Мост с подъемом ноги

Лягте на спину, руки — прямые вдоль тела. Ноги согните в коленях с опорой на стопу, поставьте их немного шире плеч. Спина и таз должны образовать прямую линию.

На выдохе вытяните одну ногу вверх (пальцы стопы – на себя), на пике натяните пальцы, на вдохе опустите прямую ногу до пола, сохраняя положение таза. Сделайте по 8 подъемов на каждую ногу.

Подъем ноги лежа (Батман)

Лягте на бок, ноги прямые, пальцы натянуты. На выдохе выполните мах верхней ногой максимально высоко, на вдохе опустите ногу. Сделайте 12 махов ногой, затем повторите упражнение для второй ноги.