Комплекс упражнений кроссфит для начинающих

Чего только не делают люди, чтобы привести своё тело в форму и держать мышцы в тонусе — кардиотренировки, статические, йога, интервальные и другие тренировки. Каждая из них приносит результат, но, чтобы он стал заметен нужно посвятить занятиям от трех месяцев до нескольких лет. Одним из самых эффективных видов тренировок по праву является кроссфит. Им можно заниматься на улице, в зале и даже дома. Так что такое кроссфит тренировки? Давайте разберемся.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

  1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
  2. Кувырки — 25 раз.
  3. Бег с ускорением — 20 секунд.
  4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
  5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Правила эффективных тренировок

Основное правило тренировок кроссфита – ограничение любой специализации, что позволит спортсмену получать абсолютное физическое развитие. Благодаря совмещению гимнастики, гиревого спорта, бега и тяжелой атлетики можно сделать процесс тренировки более интересным и эффективным.

Для хороших результатов нужно следовать некоторым правилам:

  • Вариативность. Важно каждый день пробовать новые программы, а после того чередовать их. Чтобы натренировать одну определенную мышцу тела, важно выполнять монотонный комплекс единожды в неделю.
  • Осуществление приемов. Группа упражнений выполняется определенное число раз или конкретное время. Скажем, каждый прием может прорабатываться наибольшее количество раз за 30 секунд.
  • Цикличность. Проделав весь круг упражнений, необходимо начинать с самого начала.
Правила эффективных тренировок

Правильное питание – это одно из правил эффективных тренировок. Оно гарантирует поддержание веса на нужном показателе. Диета «палео» является основным питанием при кроссфите. Оно заключается в употреблении натуральных продуктов растительного и животного происхождения, полном отказе от ненатуральных компонентов. Меню человека должно состоять из морепродуктов, нежирных сортов мяса, полезных жиров и растительной пищи.

Так, «палео» диета основана на таких принципах:

  • Большое потребление нежирного мяса и рыбы, морепродуктов.
  • Употребление ягод, фруктов (кроме арбузов, винограда, бананов, так как в них много сахара).
  • Употребление не крахмалистых овощей (свекла, грибы, перец, баклажаны, салат, брокколи).
  • Немаловажно включение в меню сухофруктов, орехов, семян.
  • Включение в рацион рыбьего жира.
  • Полный отказ от соленых, копченых продуктов, колбас, кетчупа и майонеза, полуфабрикатов.
  • Ограниченное употребление картофеля.
  • Отказ от молочных и пшеничных продуктов.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кардио Бег, гребля, скакалки, велосипед
Гимнастика Подъем собственного веса
Тяжелая атлетика Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Особенности кроссфит тренировок

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса. При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Читайте также:  Комплекс табата упражнения на каждый день

Кроссфит — это достаточно сложный вид спорта, предполагающий очень интенсивные тренировки и этим зачастую отпугивает новичков. Бытует мнение, что надо сначала потренироваться в спортзале, а потом уже приходить на кроссфит. На самом деле все не так — спортзал вам ни чем не поможет.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • болезни дыхательных путей,
  • нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
  • инфекционные болезни,
  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
  • психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

Программа тренировок для начинающих

Как уже было указано, для тренировок по кроссфиту необязательно ходить в спортзал и использовать профессиональный инвентарь. Как снаряды можно использовать различные подручные средства: турники, которые установлены практически на любой площадке, скакалку, бутылки с водой вместо гантелей, скамейку или табуретку и прочее.

Лучше всего начинать с самых простых и базовых упражнений, постепенно увеличивая вес и темп. Новичкам рекомендуется начать заниматься с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избежать возможных травм или повреждений. К тому же групповые занятия обладают мотивирующим эффектом и проходят динамичней.

Тренировки кроссфита называют wod, что расшифровывается как workout of the day. Классических программ на данный момент существует немало и новичок может выбрать ту, что придётся ему по душе и физическим возможностям: барбара, энджи, мёрф, бенчмарка, фиткросс, джеки и другие.

Если возможности заниматься с тренером все же нет, то стоит подобрать программу исходя из её описания, внимательно изучить видео, где показана техника выполнения упражнений, составить таблицу графика своих тренировок, после чего уже приступать непосредственно к занятиям. Заниматься стоит не менее двух-трёх раз в неделю, а перед тренировкой обязательно выполнять разминку.

Преимущества и недостатки упражнений кроссфит

Одно из важных преимуществ – это возможность занятий дома. Второе преимущество – разнообразие предлагаемых программ, причем и для мужчин, и для представительниц прекрасного пола.

Упражнения кроссфит для женщин не менее популярны, ведь комплекс позволяет не просто поддерживать хорошую спортивную форму, но и похудеть, о чем мечтают многие и многие барышни.

Также циклические тренировки по системе кроссфит вырабатывают выносливость, помогают наработать взрывную силу и набрать мышечную массу, что, безусловно, является плюсом.

Преимущества и недостатки упражнений кроссфит

Минусов у кроссфита не так много. Например, упражнения кроссфит для женщин и новичков могут быть травмоопасны из-за недостаточно идеальной техники выполнения.

Второй недостаток в том, что тренировки кроссфит абсолютно не подходят людям, имеющим проблемы со здоровьем, но этот минус очевиден и относится также ко многим другим тренировочным комплексам.

Система тренировок кроссфит – это замечательная комбинация нетипичных для нашего организма нагрузок, поэтому она является одним из лучших способов сформировать спортивную и подтянутую фигуру.

Кроссфит для начинающих

Дома вы можете применять следующий эффективный комплекс из 6 упражнений, который не требует особенного оборудования, занимает мало времени. И главное – он подготовит каждого новичка к более серьезным нагрузкам.

Комплекс по кроссфиту из 6 упражнений

Программа кроссфит тренировок для всегда начинается с разминки. Для этого пошагайте на месте, сделайте махи руками и ногами, всевозможные наклоны. Затем делайте по кругу следующие упражнения, одно за другим, подряд, без остановки.

Итак, основные правила кроссфит тренировки

  • Каждое упражнение – это 10-15 повторений.
  • Пройдя круг, отдохните 3 минуты, и начинайте сначала.
  • Всего сделайте 3 или 4 круга.

Вот упражнения:

  1. Возьмите в каждую руку гантели весом 3-5 кг, и делайте приседания – до прямого угла в коленях.
  2. Выполняйте отжимания с ног от пола, если такие не получаются, делайте с колен.
  3. Глубокие выпады назад шагом без гантелей и с гантелями по 2 кг.
  4. Тяга в наклоне гантелей весом до 5 кг. Выполняется наклонившись по 90 градусов с прямой спиной, ноги чуть согнуты. Выпрямляем руки опуская их к полу, затем сгибаем в локтях, подтягивая гантели к верхней части живота.
  5. Обычные скручивания на пресс, прямые или обратные. Из положения лежа, подтягиваем голову и верх туловища к коленям или подтягиваем колени к туловищу.
  6. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут.

Завершением такой тренировки должны быть разнообразные упражнения на растяжку, в течение 10-15 минут.

Этот простейший комплекс подготовит вас, ваше сердце, ваши мышцы к более интенсивным и длительным тренировкам. Однако, тренироваться вы должны через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть.

Внимание, в ходе занятий обязательно следите за частотой своего пульса! Это очень важно, чтобы вы не переусердствовали и не причинили себе вред.

Полезное видео что такое кроссфит тренировки для начинающих и подготовленных:

Развитие выносливости

Главное в начале — это наработка физической выносливости, а уже потом выполнение классических упражнений кроссфита.

Не стоит пренебрегать классическими отжиманиями от пола. Часто люди, которые хотят выполнять сложные упражнения, банально не умеют: отжиматься, мышцы пресса неразвиты, ног. Особенно это заметно у девушек.

Тренера по кроссфиту, зная сцецифику своего спорта, неоднократно повторяют ученикам один и тот же совет: «Берегите здоровье!». В кроссфите основным показателем того, как интенсивно и часто вы сможете выполнять то или иное упражнение зависит от подготовки организма и мышц. А это другими словами — выносливость.

Развитие выносливости

Выносливость — это не только показатель здоровья, но и силы. Те кто могут продолжительное время: бегать, кататься на велосипеде, делать бурпи, выполнять упражнения на гребном тренажере — эти люди слабыми не будут. Ведь выдерживает не только организм, но и мышцы.

Читайте также:  Как похудеть к Новому году на 10 кг, чтобы вес не вернулся

Выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость мышц — это первое над чем стоит работать, когда вы впервые приходите в зал по кроссфиту.

Что такое кроссфит программа?

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».

Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:

  1. Кардио – бег 80 метров
  2. Бёрпи – 10 повторений
  3. Кардио – бег 80 метров
  4. Отжимания – 20 повторений
  5. Кардио – бег 80 метров
  6. Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
  7. Кардио – бег 80 метров
  8. Выпады – 40 повторений
  9. Кардио – бег 80 метров
  10. Сит-ап – 50 повторений

Техника выполнения «бёрпи»

  1. Упор сидя.
  2. Упол лежа, полностью ложимся.
  3. Упор сидя.
  4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

Кроссфит отжимания

  1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
  2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх (если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
  3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
  4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
  5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

Воздушные кроссфит приседания

  1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
  2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
  3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
  4. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

Фронтальные кроссфит приседания

  1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
  2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
  3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

Кроссфит выпады

  1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
  2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
  3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
  4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
  5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
  6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

Кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное выполнения ускоренная.
  3. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3-5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Читайте также:  Йога для поясницы и позвоночника видео для начинающих

Примеры простых и эффективных упражнений:

  1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
  2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
  3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
  4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
  5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Упражнения кроссфит

Для мужчин

  • Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
  • Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
  • Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
  • Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
  • Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
  • Всего две тренировки по 40–50 минут.
  • В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
  • На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

Упражнения кроссфит
  • Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
  • Продолжительность тренировки до 1 часа.
  • Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
  • Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
  • Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
  • Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

  • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
  • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
  • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

  • Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
  • Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
  • Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
  • В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.
Упражнения кроссфит

Новая система тренировок – кроссфит – заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

Домашний тренинг
  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.