Комплекс упражнений для восстановления прямой осанки

Сегодня мы поговорим о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем эффективные упражнения, которые помогут исправить осанку в короткие сроки.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

  • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
  • Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
  • Лопатки – разведены широко друг от друга
  • Плечи – опущены (покатость)
  • Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
  • Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
  • Таз – передний или задний наклон таза
  • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
  • Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
  • Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
Внешний признак Задействованные мышцы Состояние и функция
Смещение головы вперед Передние мышцы шеи Слабость
Запрокидывание головы Задние мышцы шеи Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч Трапециевидная и ромбовидная мышцы Слабость
Грудные мышцы Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза Мышцы пресса Слабость
Косые мышцы живота Слабость
Подколенное сухожилие Перерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели) Гипертонус (чрезмерное развитие)

Показания и противопоказания

Показаний к применению корсетов и бандажей для позвоночника достаточно много. Среди них выделяют:

  • Искривление позвоночного столба (сколиоз, кифоз, лордоз). Применение корсетов на ранних этапах искривления позволяет избежать осложнений и исправить небольшое отклонение. Сколиозом страдает большое количество маленьких детей, школьников и подростков.
  • Сутулость. Небольшая патология осанки не вызывает серьезных осложнений, однако является косметической проблемой, от которой необходимо избавиться еще в юном возрасте.
  • Остеохондроз. Болезнь характеризуется нарушением обмена веществ в межпозвоночных дисках и хрящевой ткани. Электромагнитные изделия помогут восстановить приток крови к мышцам спины, вследствие чего активируются метаболические процессы.
  • Беременность. Нехватка кальция, давление плода на поясничные позвонки и увеличение веса способствуют разрушению позвоночного столба, поэтому девушке стоит позаботиться о своем здоровье и подобрать бандаж с мягкой, дышащей основой.
  • Послеоперационное состояние. Хирургические операции на позвоночнике требует длительной реабилитации. Пациентам нельзя нагружать позвоночник первое время, поэтому они носят поддерживающие корсеты.

Как правило, перечисленные заболевания склонны к прогрессированию, поэтому специалист должен вовремя принять меры и назначить правильный корсет. У любой продукции есть свои противопоказания. Мягкие бандажи из синтетических волокон могут вызывать аллергическую реакцию организма, поэтому при наличии индивидуальной непереносимости продукцию стоит заменить на более качественную.

Кожные патологии (лишай различной этиологии, экзема и открытые раны) также являются противопоказанием к применению. Электромагнитные корректоры запрещено носить людям со встроенными имплантатами, помпами и кардиостимуляторами. То же касается беременных женщины. Электромагнитное излучение негативно воздействует на плод.

Причины искривления позвоночника

В этиологии развития искривленной осанки выделяют три основные группы провоцирующих факторов, которые способствуют увеличению кривизны позвоночника.

Основные причины, способствующие развитию данной патологии:

Внутренние:

  • Аномальное развитие нижних конечностей (когда они имеют разную длину) вызывает специфическую походку с перекосом тела, из-за чего позвоночник приобретает неправильное положение.
  • Проблемные ситуации, которые понижают остроту зрительного и слухового восприятия. У пациента возникает необходимость приобретать позу тела для улучшения получения информации.
  • Врожденные аномалии, развитие позвоночного столба.

Внешние (приобретенные под влиянием неправильного образа жизни):

  • Профессиональная деятельность, при которой рабочее положение связано с неестественным искривлением позвоночника на протяжении длительного времени (офисные работники, стоматологи, программисты).
  • Отсутствие ежедневной, полезной физической нагрузки (гиподинамия).
  • Ношения неудобной и тесной обуви с большим каблуком.
  • У детей неправильное сидение за партой или письменным столом.
Читайте также:  Диета для похудения бедер и ляшек

Приобретенные:

  • Проявляются как следствие перенесенных заболеваний костного скелета (туберкулезное поражение костей, артриты и артрозы, радикулит, остеохондроз).
  • В детском возрасте это может быть перенесенный рахит и плоскостопие.
  • Получение механических травм разного характера, которые ослабляют мышечный корсет позвоночного столба.

Упражнение №2: боковая планка

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание. Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты.

Гимнастика для мышц спины

Первое упражнение

Встать на четвереньки. Руки и колени на ширине плеч. Напрягая пресс, выпрямить позвоночник. Правую ногу вытянуть назад, а левую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию на несколько секунд. Возврат в исходную позицию. Повтор для левой ноги и правой руки. Всего двенадцать раз.

С помощью этого упражнения тренируется не только спина, но и пресс, а также мышцы ног.

Гимнастика для мышц спины

Второе упражнение.

Лежа на спине, согнуть колени и расположить ступни на ширине плеч. Положить на пол руки. Медленно приподнять бедра. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной линии две-три секунды. Возврат в исходную позицию. Всего двенадцать раз.

Это упражнение способствует укреплению мышцы спины и живота.

Третье упражнение

Лежа на правом боку, опереться на предплечье и приподнять тело. Локоть должен быть под плечом. Ноги, спина и шея фиксируются на одной линии на сорок секунд. Возврат в исходную позицию. Всего шесть раз. То же самое для левого бока.

Гимнастика для мышц спины

Такое упражнение тренирует мышцы нижней части спины, а также развивает выносливость.

Регулярное выполнение данного гимнастического комплекса позволит вернуть утраченный тонус мышц спины, в результате чего они снова станут принимать на себя нагрузки, защищая таким образом связки и суставы позвоночника.

Лечебная физкультура

Это самый доступный и простой способ коррекции осанки в домашних условиях, но исправить тяжелые нарушения одними упражнениями невозможно. Специальные комплексы помогают укрепить мышцы спину, восстановить кровообращение, улучшить эластичность связок. Делать их необходимо регулярно, постепенно увеличивая количество подходов до требуемого уровня.

Цапля (облегченный вариант)

Лечебная физкультура

Стоя, ноги вместе. Вытянуть руки вперед и в таком положении завести за голову, одновременно прогибая спину вперед и отводя одну ногу назад. Вернуться в исходное положение, повторить с другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение «Цапля» (облегченный вариант)

Отжимание от стены

Лечебная физкультура

Встать лицом к стене (или другой твердой опоре) на расстояние вытянутой руки. Руками упереться в стену, после чего согнуть их таким образом, чтобы локти находились перпендикулярно полу. Выполнять отжимание от стены необходимо 20-30 раз. Такое упражнение не только корректирует осанку, но и укрепляет мышцы груди, помогая восстановить ее форму.

Отжимание от стены

Кошка

Лечебная физкультура

Встать на колени с опорой на руки. Спину округлить вверх, одновременно опуская голову вниз, после чего поднять голову вверх, а спину максимально прогнуть вниз (упражнение «Кошка»). Повторить 10-15 раз.

Читайте также:  Анатомия мышц бедра и возможные нарушения

Упражнение «Кошка»

Поворот корпуса

Лечебная физкультура

Встать, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Выполнять повороты корпуса в каждую сторону по 20 раз.

Поворот корпуса

Ягодичный мостик

Лечебная физкультура

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Оторвать корпус от пола вверх, задержать на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься вниз (руки не отрывать от пола). Повторить 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Важно! Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в течение 1 месяца. При возникновении неприятных ощущений в спине, болей или дискомфорта занятие следует прекратить. Возобновлять тренировки повторно можно только после консультации со специалистом.

Как исправить осанку у ребенка

Чтобы исправить эту ситуацию нам понадобится:

  • Сократить время проведенное с телефонами или планшетами
  • Следить за тем, чтобы когда ребенок пользуется гаджетами, то сидел прямо, лучше с опорой под спину
  • Хотя бы пять минут выделять на выполнение простых упражнений. Можно даже выбрать одно-два упражнения, но делать их ежедневно.
  • Записаться в спортивную секцию, которая поможет укрепить мышечный корсет и исправить осанку. Лучшие секции для осанки — восточные единоборства, йога, бальные танцы
  • Не пренебрегать посещениями ортопеда. Для исправления осанки ортопед может назначить физио-процедуры, массаж и ЛФК. Обычно все это можно пройти в детской поликлинике.
  • Обратите внимание на обувь и походку ребенка. Иногда неправильное положение стоп приводят к искривлению позвоночника. Методы профилактики и лечения так же можно узнать у лечащего врача — ортопеда.
  • Даже людям без больших проблем с опорно-двигательным аппаратом рекомендовано иногда посещать мануального терапевта. Профессиональный мануальный терапевт за несколько сеансов (иногда за 1) сможет поставить позвонки на место и убрать подвывихи.
Как исправить осанку у ребенка

Упражнения от сутулости для детей (видео)

Где купить хороший пластырь для исправления осанки

Рекомендуемые статьи ОСТОРОЖНО, БЛОГЕРЫ! Пять главных мифов об эстетическом тейпировании и тейпах для лица

В данной статье Вы найдете основные мифы об эстетическом тейпировании лица и кинезио тейпах для лица, распространяемые в интернете бьюти-блогерами и другими «лидерами мнений».

Тейпирование прямых мышц живота

Наложение эластичных лент — тейпов, новая методика в профилактике и лечении заболеваний мышц, сухожилий и связок. Этот неинвазивный и безболезненный метод позволяет восстанавливать утраченную прочность связок, сухожилий и тонус мышечной ткани. С тейпами можно активно заниматься спортом и вернуться к привычному образу жизни. Чаще всего тейпирование живота используется женщинами после родов, при диастазе прямых мышц, при наличии жировых отложений.

Кинезиотейпирование живота для похудения

Изначально метод кинезио тейпирования был разработан для восстановления и защиты связок спортсменов от травм. Однако позже, когда был оценен эффект от применения клеящихся хлопковых лент, они стали применяться не только в лечебных, но и в других целях. Например, тейпирование живота для похудения позволяет девушкам получить стройную и подтянутую фигуру без операций и жестких диет.

Тейпирование живота при грыже

Тейпирование грыжи – современный метод быстрого и безболезненного лечения достаточно опасного заболевания. Технология появилась более сорока лет назад, применялась для заживления травм спортсменов, а сегодня используется в различных методиках, даже грыжу позвоночника можно вылечить посредством наложения тейпов.

Укрепление мышечного корсета спины, упражнения (+ видео)

В течение столетий корсет был непременной принадлежностью туалета состоятельной женщины, да и мужская мода время от времени предлагала различные приспособления для формирования тонкой талии, прямой спины и приподнятой груди.

Эти неотъемлемые признаки красивого телосложения обусловлены, прежде всего, биологической целесообразностью выпрямленного позвоночника, подтянутых мышц живота, расправленных плеч. Природа позаботилась о том, чтобы снабдить людей корсетом, который не нужно покупать в магазине или заказывать в ателье: его образуют скелетные мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и внутренних органов.

К мышечному корсету относят трапециевидные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса. Хорошее развитие этих мышц обеспечивает красивую осанку, тонкую талию, втянутый живот.

Читайте также:  Мёртвая тяга со штангой! Крутое упражнение для развития бицепса бедра

Для проверки состояния мышечного корсета рекомендуется выполнить такие тесты:

  • Сидя на полу, согнуть колени, вытянуть руки вперед и как можно медленнее опускаться на пол.
  • В том же положении развернуться в сторону, отклониться назад и задержаться в этой позе как можно дольше.
  • Лежа на животе, вытянуть вперед руки и поднять их одновременно с прямыми ногами.

При хорошем состоянии мышечного корсета каждую позу удерживают не менее, чем 45 сек. Отличный результат составляет более минуты. Укреплять мышцы необходимо до того, как появились нарушения осанки и боли в позвоночнике, особенно при работе, связанной с подъемом тяжестей или при силовых тренировках.

При этом для каждой группы мышц рекомендуются свои виды упражнений.

Трапециевидные мышцы регулируют положение лопаток и участвуют в подъеме тяжестей, в тянущих и толкающих движениях, принимая на себя определенную часть нагрузки. Для укрепления этой группы мышц хорошо подходят упражнения с гантелями.

Мышцы пресса поддерживают и защищают внутренние органы, не позволяют позвоночнику прогибаться вперед, участвуют в наклонах и поворотах корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для их укрепления являются прямые и косые скручивания, подъем ног в положении лежа, «велосипед», сед уголком.

Упражнения для длинных мышц спины рекомендуют выполнять с осторожностью. К ним относятся прогибы, подтягивания на перекладине, а в особенности любимое упражнение бодибилдеров – становая тяга.

В то же время следует помнить, что при таких проблемах с позвоночником, как дегенерация межпозвонковых дисков, а особенно грыжи, которые до определенного момента могут протекать бессимптомно, силовые упражнения и применение отягощений принесут только вред. Поэтому лучше проводить укрепление мышц корсета с помощью растягивания позвоночника.

Упражнения для мышечного корсета спины:

  • Взяться за перекладину так, чтобы ноги касались пола. Поочередно сгибать колени, вытягивая позвоночник, затем руки, подтягиваясь.
  • Лежа на спине, прижать согнутые в локтях руки к бокам. Приподнимать грудь, опираясь на локти и затылок.
  • В том же положении подтянуть руками одну согнутую ногу к груди, вторую вытянуть. Затем обхватить руками оба согнутых колена, перекатываться по полу взад-вперед от лопаток до поясницы.
  • В том же положении упереться пятками как можно ближе к тазу. Поднимать и опускать поясницу.
  • В том же положении поднять прямые ноги, опустить их в одну сторону, голову повернуть в другую. При болях в пояснице можно согнуть колени и не отрывать ступни от пола.
  • «Велосипед», лежа на спине.
  • Лежа на живете, поднимать вытянутую вперед руку и противоположную ногу.
  • Лежа на животе, руки за головой, поворачивать верхнюю часть корпуса вверх — назад, как бы пытаясь лечь на спину.
  • Стоя, потянуться руками вверх, затем наклониться медленным, пружинящим движением.

Состояние здоровья и внешний вид человека в большой степени определяются его собственными усилиями.

Время, потраченное на упражнения, вернется с лихвой и принесет хорошее самочувствие, подтянутость, внешнюю привлекательность.

Что это такое?

Нарушениями осанки считаются любые изменения положения позвоночника относительно физиологической нормы. Позвоночник может деформироваться как во фронтальной плоскости, так и в сагиттальной. Фронтальной плоскостью считают вид сзади, а сагиттальной — вид сбоку. Существуют как нарушения в отдельной плоскости, так и комбинированные нарушения, патологические признаки которых обнаруживаются сразу в двух плоскостях.

Что это такое?

Когда позвонки находятся в неестественном положении, большое силовое воздействие ложится и на них, и на мускулы и связки, которые обязаны удерживать позвоночный столб в стабильном вертикальном положении. Чтобы сохранять необходимый баланс, мышцы пребывают в постоянном напряжении, что приводит к возникновению болей, дискомфорту.

Что это такое?

Если же проигнорировать первые изменения в состоянии опорно-двигательной системы, это может стать причиной самых различных неприятных последствий — возникновения необратимых деформаций, смещения и сдавливания внутренних органов, нарушения их функций.

Что это такое?

Длительная и запущенная проблема с позвоночником повышает вероятность травм позвоночного столба, возникновению переломов, смещений, спинномозговых грыж и т. д. Статистика Минздрава, актуальная на начало 2020 года, гласит, что различные виды нарушения осанки встречаются примерно у 2% детей младшего возраста.

Что это такое?

В дошкольном возрасте ими страдает до 17% детей, в среднем школьном возрасте количество таких детей возрастает до 33%, а в старшем школьном возрасте — до 65%. Это говорит о том, что в процессе роста костной ткани деформация имеет тенденцию к отягощению, если вовремя не провести коррекцию.

Что это такое?

Что это такое?

Что это такое?