Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

СЕО и основатель Fitmost

Контроль и запись

Британская национальная служба здравоохранения совместно с компанией Philips уже протестировала систему амбулаторного наблюдения за здоровьем при помощи носимых гаджетов и облачного сервиса Amazon. Это возможность аккумулировать и анализировать всю получаемую информацию о фазах сна, количестве съеденного, физической активности, сердцебиении, и на основании этого делать вывод о том, чего на самом деле не хватает пациенту для выздоровления. Данные отправляются прямиком в карту здоровья, с которой может ознакомиться врач в любой точке мира. Шаг в сторону интеграции медицины и носимых гаджетов сделал стартап Khushi Baby — это колье для детишек, отслеживающее процесс вакцинации и собирающее информацию в облаке. Компания энтузиастов со всего мира собрала средства на Kickstarter и уже мониторит при помощи изобретения первых пациентов.

Тем, кто маниакально записывает свои спортивные результаты и мечтает о суперкостюме, подойдет изобретение Athos — это майка и шорты, снабженные датчиками-трекерами. Тот факт, что под мониторингом окажется почти все тело, позволит избежать существенной погрешности в расчетах, свойственной большинству современных трекеров. Более расслабленную версию костюма Athos предложили в Levi’s с их Project Jacquard — джинсы, которые сообщают о набранном и потерянном весе. Сложно судить, насколько это мотивирует меньше есть, — обычно хватает того, что брюки не сходятся на талии. Зато с помощью таких джинс также можно будет управлять смартфоном, чтобы, например, позвонить другу и рассказать, как ты разжирел.

Наконец, команда из Калифорнийского университета в Сан-Диего изобрела батарейку-татуировку, заряжаемую молочной кислотой, выделяемой с потом. Пока вы качаетесь, наколка подкачает телефон (вопрос с розеткой остается размытым), а также измерит уровень электролитов (особенно актуально для любителей кардионагрузки). Правда, пока что больше пользы такая зарядка принесет начинающим любителям физкультуры — у продвинутых спортсменов молочная кислота вырабатывается плохо.

Фитнес дома

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Правильная программа для похудения позволит избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Преимущества занятий фитнесом дома

Если у вас нет времени или желания ходить в спортивный зал или фитнес-клуб, вы можете попробовать занятия фитнесом дома.

Основная причина, по которой люди предпочитают фитнес дома тренировкам в фитнес-центре, — это экономия денег. Дома вам никому платить не нужно, единственной тратой будет покупка необходимого оборудования и видеоматериалов с упражнениями. А поскольку большое количество видеоуроков по фитнесу можно найти на сайтах с онлайн видео, возможно, видеоматериалы даже не придется покупать.

Второе преимущество занятий фитнесом дома — независимость. Вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра, вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Бонус для тех, кто любит заниматься спортом в одиночестве: вам не придется делить с кем-то спортинвентарь и из вежливости поддерживать беседы в перерывах между подходами.

Однако имеют занятия фитнесом дома и ряд недостатков. Чтобы заниматься спортом дома, нужна сила воли. В спортзал вас «гонит» оплаченный абонемент — не пропадать же деньгам! Дома этой мотивации нет, а силы воли для регулярных самостоятельных занятий достаточно не у всех.

Выбор упражнений при занятиях дома ограничен: в фитнес-клубе доступно большое количество тренажеров. Будьте готовы к тому, что выбор видов фитнеса и доступных упражнений будет не настолько широк, как в клубе.

Как видите, у занятий фитнесом дома есть как преимущества, так и недостатки.

Основные принципы домашнего фитнеса

Чтобы похудеть дома, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на результат тренингов:

  • требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с едой. В меню должны присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах;

  • занятия фитнесом должны быть регулярными.
Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Первые несколько месяцев все системы привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

  • для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов.

Фитнес дома

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок?

При выборе тренажера для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два с фактора:

-Чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу разную нагрузку. Это увеличит расход калорий.

Фитнес дома

— Чтобы тренировки провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм. Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими.

Фитнес дома

4. Велотренажер

Велотренажер — удобное средство похудения. Однако его удобство влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. При выполнении упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится глубоким, что положительно влияет на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

2. Гребной тренажер

Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса.

Фитнес дома

Сложности в фитнесе после 60

Безусловно, с возрастом у людей накапливаются проблемы со здоровьем, которые затрудняют любые спортивные тренировки. К основным сложностям можно отнести:

  • Затруднения при удержании равновесия. В сочетании с остеопорозом это увеличивает риск падений и травм;
  • Перепады артериального давления, появление одышки на фоне физнагрузок;
  • Усиление болей в суставах и мышцах;
  • Трудность в подборе адекватного комплекса упражнений;
  • Невозможность регулярных занятий, перерывы в тренировках из-за ухудшения состояния здоровья;
  • Психологический барьер. Иногда пожилым людям бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все это бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом.
Сложности в фитнесе после 60

Все перечисленные сложности вполне преодолимы. Даже если пациент ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом. Простые упражнения доступны людям, прикованным к постели или инвалидной коляске.

Информация!

Согласно классификации ВОЗ, пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. После 75 начинается старческий возраст. Никаких возрастных ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья.

Тренировки как развлечение

В борьбе между тем, как миллениалы предпочитают проводить свободное время, спортзалы победили бары. Исследования показали, что четверть молодежи в Великобритании в возрасте от 16 до 24 лет не пьют алкоголь, считая это уделом прошлых поколений.

Тренировки как развлечение
Тренировки как развлечение

Более 70% миллениалов занимаются спортом, по крайней мере, один раз в неделю. Теперь комьюнити образуются вокруг спортивных клубов. Встречаться с друзьями предлагается на групповых тренировках.

Тренировки как развлечение
Тренировки как развлечение

Из США пришла новая концепция sweat crawl— то же самое, что туры по барам, только для спортклубов. Молодые люди за день посещают несколько высокоинтенсивных групповых тренировок.

Тренировки как развлечение
Тренировки как развлечение

По оснащенности современными аудио- и видеоинсталляциями спортивные пространства не уступают «алкогольным» конкурентам. На тренировке в британской сети Tribe, которая представлена и в России, можно встретить диджея, играющего классический дэнсхолл, а по залу для антуража бегают блики от диско-шаров.

Тренировки как развлечение
Тренировки как развлечение

Миллениалы также определили появление новых инновационных фитнес-технологий и форматов студий, которые поражают количеством привлеченных инвестиций.

Тренировки как развлечение
Тренировки как развлечение

Физическая нагрузка дома: поможет ли тренажер?

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Сегодня можно покупать домой тренажеры и заниматься физической нагрузкой, экономя время и деньги. Но полезен ли будет единственный тренажер, купленный домой, как например — беговая дорожка или эллиптический тренажер, велосипед? Если выбирать между отсутствием спорта и физической нагрузки как таковых и занятиями на тренажере — это лучше. Но если исходить из понятия «правильный фитнес» — это не совсем правильный способ похудеть и сделать тело полностью подтянутым и рельефным. Любой тренажер нацелен это физическая нагрузка на определенную зону, на конкретные задачи, он тренирует определенные группы мышц. Тогда вам нужно будет, как минимум, приобрести два тренажера — велотренажер, степпер или беговую дорожку для кардионагрузок, и силовые тренажеры с отягощением для сочетания их с кардионагрузками. Это полноценная физическая нагрузка, равномерное сжигание отложений жира и равномерный прирост мышечной массы. Разные группы тренажеров дают возможность чередовать нагрузки — для этого вам нужен или свой тренажерный зал в доме, или походы в тренажерный зал фитнес-центров.

Читайте также:  Диета балерин: эффективный и здоровый способ сбросить лишнее

Еще немного теории о здоровье и гантелях

На эту тему:«За умение тонко подстебнуть я всегда готов снять шляпу и трусы». Сразуда Андрея Ткачева

Еще немного теории о здоровье и гантелях

Примеру этой тренировки не нужно слепо следовать всем подряд. Точно так же не нужно слепо копировать программы профи на себя. Важно постоянно менять упражнения и делать периодизацию. Нужно периодически менять интенсивность, тренировочные принципы и методики. Только так можно достигнуть прогресса, потому что мышцы достаточно быстро адаптируются к одинаковой нагрузке. Например, мышцы спины и кора новичка еще недостаточно крепкие, чтобы выдерживать большие нагрузки, поэтому риск травмы неоправданно велик. Я сам обжегся на этом, когда только начинал свой путь в зале. Серьезно травмировал спину и забыл о тренировках на полгода. Поэтому очень щепетильно отношусь к здоровью позвоночника.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

когда ждать результатов?

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Кому не подходит функциональный тренинг

Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.

Общие программы для набора мышечной массы

Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.

Лучшая программа для набора мышечной массы

Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.

Тренировка 1:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим штанги лёжа 4 х 3
Приседания со штангой 5 х 5
Наклоны со штангой 2 х 8
Подтягивания с отягощением  5 х 5
Армейский жим 3 х 8

Тренировка 2 (на следующий же день):

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой с паузой 40% от максимального веса 4 х 8
Жим лёжа узким хватом 3 х 10
Тяга штанги к поясу 2 х 12
Скручивания на полу  3 х 20
Гиперэкстензия 3 х 12
Подъемы на носки стоя 4 х 12

Тренировка 3 (через день):

Упражнения Подходы х количество раз
Становая тяга 3 х 8
Жим лёжа 3 х 8
Фронтальные приседания 2 х 10
Тяга вертикального блока 4 х 12
Махи с гантелями в наклоне 3 х 12

Тренировка 4 (на следующий день):

Упражнения Подходы х количество раз
Разгибания ног в транажере (пампинг-стиль) 3 подхода в середине амплитуды по 40 секунд медленного движения с отдыхом между подходами 20 секунд
Скручивания на полу 2 х 15
Подъемы на носки стоя 4 х 10

Тренировка 5 (через день):

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа 4 х 12
Приседания со штангой на плечах 4 х 8
Армейский жим 2 х 10
Подтягивания 4 х 8
Суперсет: Махи с гантелями х12 + шраги х15 4 подхода
Читайте также:  Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

Тренировка 6 (на следующий же день):

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания с паузой 50% от максимального веса 4 х 10
Тяга блока стоя с акцентом на задние дельты 4 х 12
Тренировка пресса на блоке (молтива) 3 х 12
Планка 2 до отказа

Программа тренировок мышц – антагонистов

Существует такой вариант сплит-схемы, как тренировка мышц-антагонистов. Он заключается в тренировке противоположных мышц в один день.

Например:

  • Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
  • Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
  • Пятница: грудь, спина.

В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.

Составим сплит-программу следующим образом:

Понедельник:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа 4 х 6
Армейский жим 4 х 8
Разводка гантелей на наклонной скамье 3 х 12
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Подтягивания  4 х 12
Шраги 4 х 15
Махи с гантелями 3 х 12

Вторник:

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой 5 х 5
Румынская тяга 4 х 10
Фронтальные приседания 4 х 12
Подьемы на носки стоя 4 х 12

Четверг:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа на наклонной скамье 4 х 12
Жим лёжа узким хватом 4 х 8
Тяга вертикального блока за голову 4 х 10
Подтягивания широким хватом 4 х 8
Махи с гантелями в наклоне 3 х 12
Шраги  4 х 10

Пятница:

Упражнения Подходы х количество раз
Становая тяга 4 х 8
Выпады 3 х 12
Приседания с паузой с весом 50 % от максимума 4 х 8
Суперсет сгибания/разгибания ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на носки 4 х 12

Первая неделя. Тренировка – низ

Прыжки через степ-платформу

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.

Первая неделя. Тренировка – низ

Боковые выпады с разворотом корпуса

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.

Первая неделя. Тренировка – низ

Приседы с гирями

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Первая неделя. Тренировка – низ

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик со штангой

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: ягодицы, мышцы кора

Первая неделя. Тренировка – низ

Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.

Жим платформы одной ногой

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

Первая неделя. Тренировка – низ

Махи гирями

Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы кора

Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.