Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Основные направления воркаута

Различают два основных направления воркаута:

  1. Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.
  2. Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увеличению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.

Кроме вышеперечисленных направлений также существует узконаправленное handstand специализирующееся на элементах, базирующихся на работе рук (ходьба на руках, силовые выходы на стойку, отжимания в стойке на руках и т.д.)

Но в основном, занимающиеся на дворовых площадках не относят себя к определенному стилю выполнения, и часто используют в своих тренировках позаимствованные с различных стилей элементы, что никоим образом не вредит их физической подготовке.

Людей занимающихся воркаутом часто называют «турникменами», что обусловлено спецификой упражнений данной спортивной подготовки.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность,
  • Высокая эффективность,
  • Зрелищность,
  • Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История появления

Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.

Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.

У уличных тренировок есть научное название — калистеника. Она включает в себя всевозможные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом тела. При этом растет выносливость и сила мышц.

Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.

Читайте также:  Избавляемся от целлюлита быстро и эффективно

В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.

Г.Т.О. (готов к труду и обороне) — программа оздоровления молодежи в СССР, поддерживаемая государством.

Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.

приседаний к юбилею

Флаг дракона — это когда ноги из стойки на лопатках ме-е-едленно опускаются до земли. Упражнение "Печатная машинка" называется так потому, что, подтянувшись до перекладины, ты начинаешь, словно каретка, двигаться на руках вправо-влево. "Гарик" — это от слова "горизонт": Михаил, 40-летний воркаутер, выполняет это упражнение без видимого напряжения — а он "стоит" на брусьях руками, ноги же парят в воздухе.

Продвинутые легко взлетают над турниками — но тот же Михаил, сотрудник авиакомпании "Россия", начинал со "100-дневного воркаута", курса для начинающих. В нем лишь приседания, подтягивания и отжимания, но выполнять их надо в особом режиме и количестве, на сайте есть курсы разной интенсивности, в которых все разобрано по уровням — тренировок, питания, саморазвития. На "стодневку" записываются все желающие.

— Это программа для тех, кто устал от сидячего образа жизни, хочет заниматься спортом, не тратя много времени и усилий на занятия, — говорит Антон, типичный воркаутер — статный, сухощавый, весь собранный из мускулов.

"Стодневки" по силам толстым и слабосильным. Ты делаешь "подводящие" упражнения: отжимаешься от скамьи, приседаешь, держась за низкую перекладину, на ней же подтягиваешься и постепенно выходишь на следующий уровень и можешь двигаться самостоятельно. "Стодневки" адаптируют под себя инвалиды, люди с позвоночными и черепно-мозговыми травмами, и их состояние улучшается на глазах. У 50-летнего бизнесмена Сергея после нескольких покушений были проблемы с позвоночником, и врачи не советовали ему поднимать больше 3 кг. Пройдя через "стодневку" и оставшись в воркауте, он идет сейчас к рекорду — 50 подтягиваний.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

  • Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
  • Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
  • Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
  • Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
  • Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
  • Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Основные упражнения

Приседания

Приседания – самое распространенное упражнение. Оно может выполняться с узким и широким расположением ног, с выставлением одной ноги вперед и поднятием другой на возвышенность (высота которой будет варьироваться), на одной ноге на возвышенности и без. В различных этих вариантах можно проработать разные группы мышц и задать самую разнообразную нагрузку.

Подтягивания

Подтягивания могут выполняться как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, на обеих руках и на одной, с опорой на землю или без нее. Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать обычный стол, для выполнения вертикальных подойдет турник.

Отжимания

Отжимания также варьируются в зависимости от постановки рук, а также упора, который принимает человек: на коленях или на носках, на возвышенности или нет. При разных вариациях будут работать разные группы мышц.

Подъемы и планка

Подъемы корпуса могут быть представлены в виде скручиваний (прямых и обратных), поднятия корпуса на возвышенности, когда ноги зафиксированы на ней и др. Также можно выполнять различные вариации планки: на согнутых или прямых руках, боком, спиной или животом вниз.

Все вышеуказанные упражнения можно варьировать, подстраивая под себя нагрузку, а также прорабатываемую область.

Базовая тренировка — воркаут, видео

В итоге можно выделить следующие достоинства при работе с весом собственного тела:

  • отсутствие материальных затрат (при занятиях дома или на улице);
  • независимость от времени и дня, поскольку заниматься можно в любое удобное время;
  • укрепление связок и суставов;
  • простота упражнений, вариации выполнения которых ограничиваются только воображением.

Калистеника позволяет человеку лучше прочувствовать свое собственное тело, научиться им управлять, что способствует развитию выносливости и силы. Человек, контролирующий свое тело, способен контролировать свою жизнь.

Калистеника для начинающих

Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками Подъемы ног в висе Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч Подъемы ног в висе Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

  1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Подтягивания средний хват

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Приседания:

  1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

Отжимания:

  1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Брусья:

Отжимания на брусьях

  1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
  2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
  3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

  1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

Подъем ног вися

Стрит воркаут для начинающих

Разумеется, для того, чтобы проделывать сложные трюки воркаута и долго находиться в таких статических положениях, как, например, горизонт, нужно долго тренироваться. И первое требование для всего этого – даже не ловкость, а хорошая физическая форма. Поэтому начинать нужно с традиционного спорта. Если хотите стать профессионалом в таком направлении, как воркаут, не достаточно просто знать, что это такое. Нужно не жалеть времени и сил на брусьях.

И все же, начинать нужно с самых простых упражнений. Например, с отжиманий и подтягиваний. Такой стрит воркаут не требует особенной подготовки. После того, как подобные упражнения перестанут быть для начинающего спортсмена трудными, можно приступать к более сложным элементам. Постоянные и систематические тренировки помогут любому желающему добиться определенных успехов в этом интересном спорте.

Стрит воркаут для начинающих

Подводя итоги, можно отметить, что воркаут – это особенная форма уличного спорта. Как и любое другое занятие он требует времени и усилий, а это означает, что просто так профессиональным вокраутером никто не становится. Зато возможности развиваться открыты для каждого, нужно только желание. Нельзя не отметить, что полезность таких упражнений сложно переоценить: это не только интересно, но и помогает поддерживать себя в хорошей физической форме.

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.

Воркаут пришелся по душе и девушкам

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

  1. Выход ангела
  2. Выход принца
  3. Ласточка
  4. Копье
  5. Походка Бога
  6. Горизонт
  7. Офицерский выход
  8. Силовой выход на обе или одну руку
  9. Флажок

Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе скорее всего слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь. Hanniball For KingОсвоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

  1. Подтягивания
  2. Передний вис
  3. Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.

Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.

Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

Об ошибках в начале занятий

Многие новички вместо того, чтобы осваивать базовые упражнения, сразу стараются выполнить более сложные элементы. Которые, к слову, требуют от спортсмена особых качеств. Делают это для разных целей, в основном для того, чтобы выделиться. Но спортсмен должен понимать, что лучший вариант для него — это воркаут для начинающих в домашних условиях, то есть выполнение несложных упражнений, которые позволят подготовить начальный уровень для выполнения стандартных элементов. Речь идет, например, об отжиманиях, которые в некоторой степени позволят поднять силовой порог. Важно понимать, что, перескочив подготовку, легко просто напороться на травмы. А раз так, лучше некоторое время подготавливать себя, чем потом оказаться в подобной ситуации.