Как стать уверенным в себе и поднять самооценку. Советы психолога

Уверенность – это важное качество, которое помогает добиваться успехов во всех сферах жизни: карьере, отношениях, здоровье. Уверенные в себе люди не зависят от мнения окружающих – они самостоятельно принимают решения и отвечают за результат.

Социальная адаптация

Если посмотреть на уверенного в себе человека со стороны всегда будет видно его взаимоотношения с окружающим миром, такой человек всегда спокоен в нормальном социуме. Например, всегда сможет подойти к незнакомому человеку спросить время или познакомиться на улице с первым встречным.

Если Вы действительно хотите развить в себе уверенность, то лучше начинать именно с этого направления. Для этого просто начинаем больше общаться с незнакомыми людьми, например в магазине с кассиршей, на рынке с продавцом, просто подойти на улице к человеку и спросить время. Все эти тренировки легко выполнять в жизни, но они и дадут свои плоды в будущем. Если Вы захотите заниматься бизнесом или стать богаче и успешнее, то с такой тренировкой Вам будет проще начать или же договариваться с поставщиками или десятки разных дел.

Есть способ еще жёстче, выбираем любимую песню в 2-3 куплета, распечатываем ее или переписываем на листочек бумаги и идем в оживленное место, например переход или метро или большая улица. Останавливаемся, делаем глубокий вдох и начинаем петь песню громко с выражением, что бы проходящие люди Вас слышали. 3 раза с перерывами минимум 10 минут.

Просто представьте себя, как Вы поете у всех на виду, так вот представить и делать в живую — это колоссальная разница, очень страшно петь песню громко, что бы на тебя смотрели. Когда я делал это упражнение, я пол часа собирался с мыслями и решимостью, что бы это сделать. Было очень страшно, но потом, чувствуешь себя настолько колоссально круто, что можно сделать все, даже подойти к незнакомой девушке с предложением секса.

✅Руководство по изменению себя .pdf

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа  3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Читайте также:  Диеты не работают? Почему трудно похудеть после 50

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Как обрести уверенность с помощью трех простых упражнений

Тест на уверенность в себе: методика РайдасаФотография: Depositphotos

Читайте также:  12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках

Неуверенного в себе человека выдает осанка: он ходит с опущенной головой и сутулится, как будто хочет стать незаметным. Делайте все с точностью до наоборот: расправьте плечи, поднимите подбородок, выпрямитесь, чтобы почувствовать напряжение между лопатками. Отслеживайте свою осанку семь раз в день. Эффект будет не только на психологическом, но и физиологическом уровне:

  • Легкие расправятся и дыхание станет ровнее;
  • Уменьшится болезненность в мышцах и суставах, потому что правильно распределится вес тела;
  • Станет лучше кровообращение головного мозга и всех органов.

Благодаря этому несложному упражнению вы не только будете выглядеть увереннее, но и улучшите самочувствие.

Второе упражнение – контакт глазами. Старайтесь при общении почаще смотреть на собеседника и сохранять на лице доброжелательную полуулыбку. Это упражнение поможет вам почувствовать себя намного увереннее.

Третье упражнение – включайте иронию. Это позволит контролировать любую ситуацию и поможет снизить значимость событий. Вы будете меньше переживать и волноваться, почувствуете себя более раскрепощенным.

Как обрести уверенность с помощью трех простых упражнений

Важно понимать, что уверенность – это самодисциплина. Если будете регулярно выполнять эти упражнения, сформируете новые привычки и станете другим человеком – уверенным и успешным.

Материал подготовила: Инна КлевачеваФотография с обложки: Depositphotos

Читайте на ReLife

Как стать уверенным в себеЧто такое нерешительностьКак справиться с разочарованиемЧто такое эмоциональное выгораниеПравила счастья Михаила ЛабковскогоКак не зависеть от мнения окружающих

Как найти себя и научиться управлять своей самооценкой