Как сесть на шпагат? Руководство для начинающих

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

Базовые принципы тренировки

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2 – 3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25 – 30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Примерный комплекс упражнений

Боковые выпады Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Дойдя до максимально возможного положения, не поднимая таза вверх, «перекатитесь» на другую ногу. Сделайте по 10-20 перекатов на каждую ногу.

Бабочка Сядьте на пол, подтяните пятки к себе и соедините ступни. Выпрямите спину, слегка прогнувшись в пояснице. Положите ладони на колени. Медленно, без рывков надавите ладонями на колени по направлению к полу. Дойдя до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 30-60 секунд. Сделайте 5-10 подходов данного упражнения.

Складка ноги врозь Сядьте на пол. Выпрямите спину, слегка прогнувшись в пояснице. Разведите ноги в стороны. Из этого положения сделайте наклон к одной из ног. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения Ваша спина была прямой. В нижней точке задержитесь на 10-20 секунд. Выполните по 10-15 наклонов к каждой ноге.

Складка ноги вместе То же, что и складка ноги врозь, но со сведенными ногами. Для максимального эффекта носочки нок не вытягивайте вперед, а наоборот натягивайте на себя. Это даст максимальное растяжение подколенным мышцам.

Лягушка Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

“Два шага” 1. Поставьте прямые ноги на ширину двух больших шагов, ступни расположите параллельно друг другу. Удерживая четкий прогиб в пояснице, наклонитесь к правой ноге, взявшись правой рукой за правую стопу. Левую руку выставите вперед и обопритесь на нее. В этом положении прижмитесь правой подмышкой к одноименному колену. Досчитайте в таком положении до 30. 2. Не прекращая упражнения, развернитесь вправо еще больше, расположив осевую линию корпуса вдоль правой ноги и взявшись двумя руками за правую стопу. Теперь колена Вы должны касаться животом. Задержитесь в этой позиции еще на 30 секунд. 3. Последнее: не отпуская стопы, вернитесь в первоначальное положение, разворачивая корпус и стараясь дотянуться левым локтем локтем до пола. Потерпите еще 30 секунд, после чего отдохните недолго и повторите все это для левой ноги.

“Ленивая растяжка” Для выполнения данного упражнения нам понадобится голая стена и свободное пространство вдоль нее. Лягте на спину поперек стены, подняв ноги вертикально вверх, так чтобы Ваши ягодицы были на стыке стена-пол. Не спеша, без резких движений разведите ноги в стороны до максимального их растяжения. В процессе выполнения данного упражнения Ваши ноги буду потихоньку разъезжаться все шире и шире под собственным, старайтесь не блокировать это движение. Зафиксируйте данное положение на 5 и более минут.

На самом деле упражнений и вариаций их исполнения огромное множество! Все зависит лишь от Вашей фантазии, знаний анатомии, физиологии мышц и личных предпочтений.

Вот в прочем и все, что Вам нужно знать для начала о поперечном шпагате. Надеемся, Вы смогли дочитать до конца и найти здесь что-то интересное для себя.

Успехов Вам в тренировках! =)

← Предыдущая запись

Следующая запись →

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Начало работы

Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.

Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.

Начало работы

В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.

После этого можно смело приступать к тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

  • Упражнение 1
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок
  • Упражнение 2

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок
  • Упражнение 3

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

  • Упражнение 4
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

  • Упражнение 5
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

  • Упражнение 6
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Упражнения для лучшей растяжки

Лучше всего заниматься растяжкой по утрам. Тут много плюсов. Во-первых, мышцы более эластичные, во-вторых, взбодришься перед новыми свершениями.

Прежде всего нужно размяться, разогреться, подготовить мышцы к экзекуции. В качестве разогрева можешь смело использовать приседания, вращения ногами, разминай стопы – да что угодно. Будет просто замечательно использовать скакалку или велотренажёр. Сразу разрывать своё междуножье не нужно. Будет больно и бесполезно.

Итак, ты размялся? Начинаем. Тратим на всё про всё 30 минут, хотя бы в первую неделю. Потом длительность упражнений можно увеличить. Итак…

№1 Поставь ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево 12 раз.

№2 Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс – круговые вращения туловищем: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№3 Поставь ноги на ширине плеч, руки за голову – круговые движения тазом: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№4 Поставь ноги вместе, руки на коленях – круговые вращения коленями: 8 раз влево, 8 раз вправо. Сам понимаешь, если проблемы с коленями, то растяжки не получится.

№5 Согни вперед одну ногу, руки на поясе – круговые вращения согнутой в колене ногой: 8 раз одной ногой, затем 8 раз – другой. №6 Поставить ноги вместе – наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№7 Поставь ноги на ширину плеч – наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№8 Перекатывания. Перемести вес тела на правую ногу, левую вытяни вбок. Сидишь на правой и начинаешь медленно, тщательно перекатываться на левую ногу. Соответственно 12 раз.

№9 Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута. Вес переносим на переднюю. Делаем приседания 12 раз на ногу. Можно больше, никто против не будет.

№10 Сядь на пол, соедини ноги вместе и выполни 12 пружинистых наклонов вперед.

Читайте также:  Всего одно упражнение, и ваш пресс будет железным

№11 Сядь на пол и разведи прямые ноги в стороны, выполни пружинистые наклоны вперед – 12 раз.

№12 Сядь на пол, соедини стопы вместе, затем локтями разведи ноги в стороны – 16 раз.

№13 Всё очень просто. Ставим ноги на двойную ширину плеч, приседаем и стоим в таком положении минуту. Отстоял минуту? Умница! Теперь встаём в ту же позу, поднимаем леву руку вверх, правую вытягиваем вперёд и на уровне плеча. И стоя в такой экзотической позе, наклоняемся вправо. Затем меняем руки и наклоняемся влево. Постарайся постоять в наклоне как минимум 30 секунд.

№14 Махи ногами. Они служат как для разогрева мышц, так и для растяжки ног. Махи вперед – 10 раз, махи назад – 10 раз, боковые махи – 10 раз. Старайся поднимать ногу как можно выше, но не раскачивай туловище. Действие должно осуществляться за счет самой ноги. Постепенно в процессе тренировок амплитуда движения ноги будет становиться все больше, и сможешь поднять ее выше. Затем согни ногу в колене примерно под углом в 90 градусов и выполни серию боковых махов. И так с каждой ногой.

№15 Сидя на полу, одну ногу оставляешь прямой, а вторую сгибаешь в колене и стараешься отодвинуть за спину. Делай наклон к прямой ноге. Потом, как ни странно, к согнутой. И только потом меняй ноги.

Есть ещё одно хорошее упражнение. Если тебе повезло и ты трудишься над растяжкой не один день, то после всех этих манипуляций берёшь товарища, ставишь его на корточки и кладешь свою ароматную ногу ему на плечо. Теперь самое сложное: просишь товарища медленно подниматься до тех пор, пока боль не станет невыносимой. Достиг предела? Просим товарища замереть, на минуту. Ноги, соответственно, меняем.

Если товарища под рукой не оказалось, кладём ногу на любую возвышенность. Кстати, тяни себя всеми способами, чем чаще, тем лучше. Посидел за компом – встань на шпагат, постой 5 минут. Пускай он не полный – сколько сможешь. Или упражнение №13, которое эффективнее, чем может показаться.

Когда ты смог сесть на какой-никакой шпагат, то сначала просто посиди, отдохни, приготовься, а уже потом делай наклоны. Даже если между твоими причиндалами и полом всё ещё остаётся промежуток сантиметров в 10, то продолжай делать упражнения. Кстати, начать лучше с горизонтального, а закончить поперечным.

Растяжка для шпагата

Основные упражнения, которые направлены на улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и растяжку связок.

Выпад

Согните одну ногу в колене, опустите корпус ближе к полу, отведя вторую ногу назад. Обопритесь на стопу второй ноги, таз тяните к полу. Руки можно поднять вверх, либо сложить на колено.

Голубь

Сядьте на колени, затем отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и выкиньте вперед. Вес тела должен находиться на передней ноге, руками упритесь в пол. Если упражнение дается легко, можно увеличить нагрузку положив грудь на икру вытянутой вперед ноги.

Выпад на колено

Примите такое же положение, как в упражнении “Выпад”. Руки подведите к передней ноге, заднюю ногу положите на пол так, чтобы колено касалось его. Выпрямите спину, руки поставьте на область таза, прогнитесь чуть назад.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для освоения поперечного шпагата

Этот комплекс также позаимствован из йоги и позволяет наиболее эффективно проработать мышцы ног и позвоночника и подготовить их к освоению поперечного шпагата.

1. Прогиб в положении стоя  и широком упоре

Стоя прямо и ровно, расставить ноги так, чтобы ширина между ними была немногим больше метра. Стопы параллельны друг другу, колени «смотрят» вперед. Расположить ладони на крестце и на вдохе не спеша прогнуться назад. Мышцы промежности подтянуть, копчик сдвинуть вперед и вниз, а лобковые кости – вверх. Ребрами потянуться вверх, а лопатками и плечами – вниз, шею вытянуть и взглянуть вверх. Вес должен распределиться на обе ноги, дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

2. Параллельные наклоны

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для освоения поперечного шпагата

Данное упражнение для растяжки на шпагат выполняется стоя. Выпрямится,  сделать вдох и поднять руки вверх. Вытянуть позвоночник и, выдыхая, сделать наклон вперед так, чтобы тело шло параллельно полу. Тазом и копчиком «подкручивать» назад, также назад увести плечи и лопатки. Спина и таз должны находиться на одной линии. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

3. Глубокий наклон с упором на ладони

Спину расслабить, как можно выше «подкрутить» таз и, сделав выдох, глубоко опуститься в наклон. Ладони попытаться упереть в пол между стопами. Вес тела распределить вниз и вперед, ноги должны служить опорой. Таз тянется вверх, плечи как можно дальше назад от ушей. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

4. Наклон с упором на предплечья

Если без труда удалось упражнение №3, то попробовать сделать наклон еще глубже, расположив между ступнями не ладони, а предплечья.

5. Приседание и вытяжка

Подняться из наклона, стопы развернуть в стороны. Выдыхая, присесть по параллели к полу, максимально широко развести бедра, колени, отведя назад таз. Руки при этом направлены вперед, а спина идет параллельно полу. На вдохе выполнить подъем и выпрямить ноги, копчиком податься вперед и вниз, руки вытянуть вверх вместе с телом.

Сделать от 8 до 10 подходов.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для освоения поперечного шпагата

6. Поза ступы

Развести стопы как можно шире в стороны и вытянуть руки вверх. Делая выдох, присесть, как можно шире разводя бедра и колени и по максимуму подтянуть копчик и область таза вперед и вниз. Туловище при этом должно все время быть в вертикальном положении. Руками нужно тянуться вверх, плечами – вниз.  Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

7. Выпады

Стопы идут параллельно друг другу, ноги развести чуть шире, чем в предыдущем упражнении. Ладони поставить на пол перед стопами и сделать выпады в стороны. Делая выдох, сгибать левую ногу, а правую выпрямлять, на вдохе подняться и сделать выпад в противоположную сторону. Туловище расположено параллельно полу, таз и плечи отвести назад. Если упражнение далось легко, усложнить его – ухватиться за лодыжки и опуститься как можно ниже к полу. Это упражнения для растяжки на шпагат сделать от 8 до 10 подходов в каждую сторону.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться за одну или две недели

8. Отжимания

Развести ноги еще шире и сделать отжимания. Вдыхая, сгибать локти и тянуться грудью к полу максимально низко, таз тянуть наверх, перенося вес на носки. Делая выдох, руки выпрямить и поднять грудь, возвращая вес тела на стопу.

Сделать от 8 до 10 подходов.

9. Готовность к поперечному шпагату

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для освоения поперечного шпагата

Развести ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении, поставив стопы параллельно друг другу. Таз – назад, туловище идет параллельно полу. Вдыхая, слегка прогнуть назад колени, выдыхая, разогнуть их, подкручивая таз сильнее назад. Если получится, опереться на предплечья. Вдыхая, по максимуму напрягать мышцы ног и расслаблять их на выдохе.

Остаться в таком положении на минуту.

10. Поперечный шпагат

Ноги развести как можно шире и «увести» таз назад. Упор на всю стопу. Опустить ноги, промежность и живот полностью на пол. Также можно опустить и туловище. Если удалось, попробовать область таза подкрутить назад и вверх, подняв носки и стоя на пятках. Сесть, вытянув спину по вертикали. Дыхание свободное, остаться в этом положении на полминуты-минуту.

Для начала тренировки лучше выполнять через день, затем можно проводить и ежедневно.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене

Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Учимся садиться на шпагат

При выполнении этого упражнения очень важно контролировать свое тело, удерживая его в правильном положении. Основное правило гласит, что спина всегда должна быть идеально ровной. Если вы будете сутулиться или скрючивать плечи, то это приведет к развитию различных проблем со здоровьем. Помимо осанки, необходимо следить за ритмом дыхания и мышцами. В противном случае вы быстро устанете, и не сможете довести тренировку до конца. Далее будет представлена подробная инструкция, как сесть на шпагат за неделю. Придерживайтесь ее и прогресс не заставит себя долго ждать.

Что сложнее: продольный или поперечный

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.