Как проработать косые мышцы живота: упражнения для дома и зала

Обновлено 26.06.2020 Одним из локальных упражнений на ягодицы является ягодичный мостик, который в силу своей простоты в  классическом варианте может выполняться где угодно: в спортзале, дома и даже лежа в кровати.

Строение брюшного пресса

Мышечный атлас абдоминальной области состоит из трех групп мускулов, называемых прямыми, косыми и поперечными. Косые мускулы делятся на внутренние и наружные. Те самые кубики на животе формируются благодаря проработке прямых мышц. В целом, качать их очень просто, достаточно выполнять разные виды скручиваний, подъемы ног или туловища со скамьи или с пола. Прямые мускулы живота задействованы в выполнении ряда базовых упражнений, поэтому много нагрузки им не требуются, они и так хорошо развиваются в силовом тренинге.

Косые мускулы брюшного пресса проходят от середины грудной клетки до лобковой кости. Проблема с ростом этой области во время тренировок связана непосредственно с их функцией. Так, прямые брюшные мышцы качать намного проще, ведь они всегда задействованы в сгибании и разгибании поясницы. С косыми сложнее, так как они включаются в работу только при наклонах корпуса в сторону. Еще один способ заставить их работать – повернуть таз, зафиксировав корпус в одном положении. Такие движения человек совершает намного реже, поэтому неудивительно, что даже при регулярных силовых тренировках в зале эти мускулы остаются недостаточно хорошо развитыми. Однако накачать их не составит труда, если разобраться в технике выполнения упражнений на эту мышечную группу.

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

  • Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
  • Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
  • Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
  • Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения на прокачку пресса

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

Как накачать пресс девушке: упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Особенностью тренировок боковых мышц пресса заключается в том, что для каждого уровня подготовленности и выносливости подбирается свой комплекс упражнений, справившись с которым можно переходить к более сложному.

Первый уровень

Данный комплекс подходит новичкам. Во время тренировки следите за тем, чтобы мышечный каркас брюшины был постоянно напряжен. Не слишком много ожидайте от стартового этапа тренинга, мускулатура не слишком изменится, не станет больше и объемнее, так как цель этапа – подготовить к более высокоинтенсивным нагрузкам.

Наклоны. Положение ног на ширине плеч, руки сцеплены замком и находятся за головой. Наклоняйтесь плавно, без резких движений сначала в одну, затем в другую стороны настолько низко, насколько можете, ненадолго задерживаясь внизу. Когда вам покажется, что этого мало, возьмите в руки утяжелитель в виде гантели весом до десяти килограмм. Но стоит учитывать, что выполнения этого упражнения с отягощением ведет к росту мышц, что, соответственно, может утолщить талию. Выполняйте по двадцать повторений в течение пяти-шести повторов.

Подъёмы торса боком. Лягте на гимнастическую скамейку боком, при этом часть тела до талии должна остаться на весу. Ногами крепко зафиксируйтесь на поверхности скамьи, можно попросить, чтобы кто-то их держал. Выполняйте по тридцать повторений на каждую сторону, поднимая и опуская корпус.

Скручивания в висе. Займите исходное положение, повиснув на перекладине. Поочередно поворачивайте ноги в подъёмах то влево, то вправо.

Второй уровень

Этот уровень нацелен на улучшение рельефности мускулатуры пресса, особенно косых мышц. После того, как первый уровень перестал вызывать сложности, переходите к следующему. Выполнение его возможно в домашних условиях в том числе. Каждое упражнение должно быть выполнено в три-четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Подъемы корпуса и ног. Ложитесь на пол или любую другую горизонтальную, устойчивую поверхность. Поднимайте верхнюю часть туловища, тянувшись локтем к колену, поднятому одновременно. Коснувшись, отправляйтесь в начальное положение. Выполняйте поочередно на каждую сторону.

Поочередные скручивания. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но касание выполняется перекрестно, руки держите за головой, сцепленными в замок.

Подъем колен. Ложитесь на бок, ноги прямые, а локтем одной руки упритесь в пол, а другую уберите за спину. Оторвите ноги от пола и подтягивайте их сразу обе к груди, не касаясь поверхности, то есть они должны находиться на весу. Довольно быстро возросшая сила этой части мускулатуры станет очевидна.

Подъемы ног боком. Довольно сложное упражнение, тело уже должно быть достаточно подготовлено, чтобы получилось его выполнить. Повиснув на турнике, поднимайте подъемы прямых ног, делая паузу вверху.

Третий уровень

Уровень, подходящий хорошо подготовленным, тем, кто уже давно занимается работой над косыми мышцами и не только. Важна также общая физподготовка, сила и выносливость.

Наклоны с утяжелителями. Упражнение не слишком сложное, но тем не менее требующее достаточной подготовки и сильной мускулатуры бокового пресса. В противном случае выполнить его будет непросто. Его цель — проработка исключительно косых мышц.

Упражнение выполняется со штангой. Не берите слишком большой вес сразу! Увеличивайте его постепенно. Из-за чрезмерно тяжелой штанги вас будет качать в стороны, вы не сможете удержать тело в нужном положении, а значит и выполнить его с соответствующей техникой тоже.

Возьмитесь за гриф, сначала можно и без блинов, и положите штангу на трапециевидные мышцы. Из этого положения начинайте наклоняться по пятнадцать раз в каждую сторону, стараясь опуститься максимально низко. В самой нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего распрямитесь. Не наклоняйтесь вперед!

Чтобы определить, верно ли вы все делаете, прочувствуйте напряжение и растяжку боковых мышц живота. Постепенно добавляйте рабочий вес. Выполните десять-двенадцать повторов в три-четыре сета.

Наклоны в поворотах. Более сложная вариация предыдущего упражнения, хорошо развивает косые мышцы. Положение на старте такое же, как и в вышеописанном тренинге. Но наклоняться необходимо вперед, причем поворачивая верхнюю часть туловища в правую сторону, тянувшись локтем к левому колену, затем левым к правому, затем выпрямиться. Это будет один повтор. Сделать пятнадцать таких в три-четыре подхода.

Повороты в висе. Это тяжелое упражнение, требующее недюжинной подготовки, большой силы и выносливости. Повисните на турнике с руками на ширине плеч и поднимите ноги, чтобы они стали параллельными полу. В этом положении сделайте ими дугу по максимально возможной амплитуде, чем больше, тем опуская ноги на пол, выполните десять-пятнадцать раз.

Дровосек. Эффективно помогает сделать талию тоньше. Встаньте боком к раме, обеими руками беритесь за рукоятку верхнего блока, скручиваясь к противоположной голени выполните двенадцать рубящих движений сначала в одну, потом в другую сторону. Сделайте несколько подходов.

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления.

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться  руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

  • Не требует навыка контролировать дыхание.
  • Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
  • Легко делать в домашних условиях.
  • Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
  • Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
  • Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
  • Риск получения травмы минимальный.
  • Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла.

Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

  • Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
  • Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

  1. Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
  2. Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
  3. Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными. Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
  4. Напрягите пресс.
  5. Слегка приподнимите ноги от лавки.
  6. Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
  7. Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
  8. Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

  • Используйте специальные утяжелители для ног.
  • Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
  • Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
  • Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

  1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
  2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
  3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
  4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
  5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.
Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Читайте также:  Получить красивый пресс за короткое время - возможно ли это?

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Советы новичкам

Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Советы новичкам

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

  • Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
  • При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
  • Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
  • Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание – выдох.
  • В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
  • Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Советы новичкам

Упражнения на турнике

При использовании турника для проработки косой группы мышц подключаются ноги.

Для получения максимально положительных результатов нужно соблюдать некоторые моменты:

  • Необходимо воздержаться от плотного приема пищи перед тренировкой. Можно съесть что-то легкое. При пустом желудке не получится полноценно позаниматься, а при полном могут появиться тошнота и головокружение.
  • Перед тренировкой нужно разогреться. Применяется несложная разминка: бег, прыжки на месте, наклоны.
  • Не перегружайте себя. Оптимальное количество занятий составляет до 4 раз на неделе.
  • Во время движений важно чувствовать мышечное напряжение.
  • Не нужно принимать пищу непосредственно после тренировки. Если совсем не терпится, то употребляется яблоко или выпивается простая вода. Желательно кушать после того, как пройдет 1 ч.
Упражнения на турнике

Последовательность действий при выполнении упражнения на перекладине:

  1. Ухватиться за перекладину и согнуть ноги в коленном суставе.
  2. Поднять ноги на горизонтальный уровень и наклонять их вправо и влево по очереди. Движения и удержание ног должно осуществляться при помощи мышц передней брюшной стенки и боковой группы.
  3. На высоте амплитуды движений нужно фиксировать положение на 2 сек., затем вернуться в стартовую позицию.
  4. Повторить движения в обе стороны до 15 раз.

Для усложнения можно выполнять движения на выпрямленных ногах. В конце такой тренировки должно быть ощущение усталости, напряжения и жжения мышц пресса. Это говорит о правильном выполнении задания.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Встраивайте этот миникомплекс упражнений на пресс и косые мышцы в самый конец тренировки или начинайте с него свои занятия. Обратите внимание, это именно полноценный комплекс, включающий и упражнения на пресс, и упражнения на спину и ягодицы (все мышцы кора). И, конечно, упражнения на косые мышцы: косые скручивания и боковая планка.

  1. Скручивания лежа 3х15-25
  2. Подъемы прямых ног лежа 3х15-25
  3. Косые скручивания 2х15-25 на каждую сторону
  4. Боковая планка 2х60 секунд на каждую сторону
  5. Ягодичный мостик 3х15-25 — можно с дополнительным весом на животе

Отдых между подходами — не более 1 минуты.

Теперь Вы знаете как накачать косые мышцы живота!

10 эффективных упражнений для прессаКак качать пресс? Мифы о тренировке мышц для косых мышц живота

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Частые ошибки

Наиболее распространенными ошибками во время исполнения подобного рода упражнений являются следующие.

  1. Смещение плоскости. В таком случае туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад. Такая ошибка может быть очень серьезной для позвоночника.
  2. Если человек использует отягощение, то распространенной ошибкой является выбор слишком тяжелого или слишком легкого для него веса. Исправить это можно подбирая вес гантели или штанги индивидуально консультируясь с тренером.
  3. Еще одна ошибка — расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.

Нераспространенной ошибкой является недостаточный наклон корпуса. Такая ошибка встречается крайне редко, в основном люди стремятся как можно сильнее и качественнее выполнить упражнение.