Как прокачать гибкость без болезненных упражнений на растяжку

Растяжка (стретчинг) входит во все программы для похудения. Работа с мышцами на растяжение делает их гибкими и упругими, повышает их тонус. Она не может быть единственным способом похудеть, в основе должны лежать силовые и динамические упражнения, правильное питание и грамотный подсчет калорий. Стретчинг будет создавать форму мускулов, развивать подвижность суставов, связок и сухожилий.

Виды гибкости

Оглавление

  • Виды гибкости
    • Упражнения на гибкость
      • Обратный поворот
      • Сидящая растяжка
      • Растяжка лежа
      • Сложная растяжка
      • На поясницу
      • Растяжка сидя
      • Растяжка на кровати
      • Мостик

Существует три вида гибкости:

  1. Статическая гибкость. Человек без движения выполняет растяжку мышц и сухожилий в фиксированном положении. Каждая растяжка должна длиться не менее 20 секунд.
  2. Динамическая гибкость. Это упражнения в движении, которые требуют минимального количества повторений и увеличивают силу и интенсивность. Это еще называют активной гибкостью.
  3. Пассивная или вспомогательная гибкость используется при восстановлении после операции или паралича.

Упражнения на гибкость

8 упражнений на гибкость, которые без труда можно выполнить дома.

Обратный поворот

Сидя на полу. Правая нога прямая. Сложить левую и протянуть ее через правую. Положить левую руку выше согнутого колена и надавить локтем, чтобы сделать поворот назад. Почувствовать растяжку. Повторить с другой стороны.

Сидящая растяжка

Выпрямить правую ногу и согнуть левую, приближая ступню к паху. Сохранять равновесие. Наклониться вперед, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Поменять ноги.

Растяжка лежа

Лечь лицом вниз. Согнуть одну ногу и поймать ступню рукой с той же стороны. Потянуть как можно дальше, не отрывая бедра от земли. Поменять ноги.

Сложная растяжка

Взяться за ступню сзади и подтянуть ее к голове. Не блокировать колено другой ноги, чтобы избежать чрезмерного растяжения, и оставить свободную руку вытянутой вперед для сохранения равновесия.

На поясницу

Вытянуть одну ногу и сжать другую, схватившись за колено и потянув ее к груди. Прямая нога не должна отрываться от земли. Поменять ноги.

Растяжка сидя

Сидя на полу, ноги нужно расставить как можно прямее и наклонить туловище вперед, не сгибая коленей. Вытянуть руки и попробовать еще немного опуститься.

Растяжка на кровати

Одна нога выдвигается вперед, как при обычном шаге, с коленом под углом 90 градусов, а другая вытянута назад, но опирается на диван или стул. Позицию удерживать сложно. Держаться и поменять сторону.

Мостик

Это поза йоги, которая растягивает позвоночник, грудь, шею и плечи. Лицом вверх на полу, нужно согнуть колени. Поднять таз и туловище до плеч. Вытянуть плечи вниз. Взглянуть в потолок и вытянуть руки, опираясь на пол.

Сочетать упражнения на гибкость рекомендуется со статической и динамической растяжкой, чтобы укрепить спину. Это поможет избежать травм и улучшить осанку позвоночника.

Как сделать растяжку более эффективной

В первую очередь нужно понять, зачем вам нужна растяжка. И, исходя из цели, построить график тренировок. Заниматься регулярно дома и самостоятельно — это самое сложное. Когда у вас есть абонемент в фитнес зал, вы, так или иначе, посещаете тренировки. И придя на занятие, не выполнять за тренером вы не можете. А вот дома можно часто не находить время, или сокращать время тренировки. Поэтому заранее составьте себе график занятий, и подберите необходимые упражнения, чтобы они были всегда под рукой.

Так же важно помнить, что двигаться нужно от простого к сложному. Не пытайтесь сделать сложные упражнения сразу. Может пропасть мотивация заниматься дальше. Начинайте с простого и двигайтесь постепенно дальше. Не пытайтесь установить рекордов или сесть на шпагат, если вы никогда этого не делали ранее. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить рекордов. Занимайтесь в свое удовольствие.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

  1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
  2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
  3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
  4. Выполняем классическое отжимание от пола.
  5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
  6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Полезна ли растяжка мужчинам?

Растяжка полезна для каждого. Особенно в ней нуждаются мужчины, которые выполняют силовые упражнения. В таком случае растяжка поможет в восстановлении мышц, увеличит амплитуду выполняемых движений и снять спазмы. Поэтому растяжку нельзя игнорировать при выполнении тренировки на массу.

Противопоказания

  • Запущенные заболевания суставов и костей, такие как артрит и артроз.
  • Грыжа позвоночного диска или серьезные травмы мышц позвоночника.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Тромбоз.

С чего начать начинающему

  • Начните с несложных упражнений. Главной целью зарядки является растянуть мышцы, после чего вернуть их в исходное положение. При проделывании упражнений не должно возникать болезненных ощущений, только приятные.
  • Тщательно разогревайтесь. Это самое важное правило, так как повредить не разогретые мышцы гораздо легче. Повышается риск получения травмы.
  • Начните тренироваться по 30 минут, постепенно повышая время тренировки до 1 часа.
Читайте также:  Как накачать икры в домашних условиях девушке

Развитие гибкости

Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

  • Гимнастика (спортивная и художественная).
  • Акробатика (свободная и на полотнах).
  • Йога.
  • Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это — в сочетании с дыханием. Стретчинг — популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Тонизирует мышцы, дарит бодрость Стретчинг держит все мышцы в тонусе, улучшает настроение и бодрит.
Улучшает кровообращение Это способствует развитию мышц и их более быстрому восстановлению. Подтягивает все тело, делает кожу упругой.
Улучшает равновесие В стретчинге есть много упражнений, в которых требуется «пружинить» и сохранять равновесие.
Развивает гибкость, пластичность, подвижность суставов и эластичность мышц Это снижает риск появления травм. Для людей старшего возраста стретчинг – отличная возможность стать подвижнее.
Развивает выносливость Каждое упражнение задействует определенную группу мышц, за счет которой можно удержаться в принятом положении.
Ускоряет обмен веществ Это полезно для здоровья и сжигания жира.
Расслабляет и обостряет ум Стретчинг учит владеть своим телом: напрягать и расслаблять, балансировать, правильно дышать.
Контролирует стрессоустойчивость Растяжка мышц помогает снимать физическое и моральное напряжение.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

  • мягкий;
  • глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

  • статическую;
  • динамическую;
  • активную;
  • изометрическую;
  • баллистическую;
  • проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится  с лечебной целью под контролем врача.

Статическая и динамическая растяжка

Для растяжки всего тела применяется два типа упражнений. Многие виды растяжки основываются на статическом выполнении. В этом случае любое упражнение выполняется максимально плавно и в самом медленном темпе. Причем добиться эффекта можно, занимаясь самостоятельно или используя помощь другого человека или тренажера.

Главное в данном случае – добиться легкого ощущения жжения, но ни в коем случае не доводить дело до боли.

В конечной точке необходимо задержаться на определенный промежуток времени. Для начинающих спортсменов такой вид растяжки является наиболее трудным, так как он требует терпеливости и силы воли.

В свою очередь динамическая растяжка акцентирует свое внимание на том, что мышцы находятся в напряженном состоянии все время. Подходы выполняются энергично, обычно не требуется задерживаться в конечном положении, так как в этом нет смысла. Кроме того, в динамической растяжке не предусматривается пауза.

Профессиональные тренеры советуют совмещать статическую и динамическую растяжку. Причем лучше всего для разминки подходят упражнения, основанные на динамическом принципе. И лишь после них следует выполнять статическую растяжку.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Растяжка рук и плеч

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Почему нужно начинать с небольших нагрузок

Мы уже разобрались, что основой стретчинг-упражнений для похудения служит растяжка. Несмотря на все свои объективные достоинства, она несет в себе определенную опасность.

Новичок может растянуть мышцы или порвать сухожилия, особенно если решит действовать программе для опытных спортсменов.

Кроме того, приступая к интенсивным программам без подготовки, вы рискуете заполучить болезненность мышц, что надолго отобьет у вас желание повторять занятия.

Приступать к любой спортивной программе для похудения и укрепления тела нужно максимально плавно, размеренно, постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к чему-то новому, не нагружайте его до предела!

Растяжка для похудения обеспечит вам превосходные результаты, но только при том условии, что гимнастика будет выполняться правильно и толково. С чего начать?

Если же стретчинг является дополнением к стандартной тренировке, приступайте к нему непосредственно после завершения последнего упражнения – дополнительных манипуляций здесь не потребуется

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.