Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

1.Что такое становая тяга и для чего она нужна.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Как выбрать гантели

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Как выбрать гантели

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Как выбрать гантели

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Становая классика

Упражнение-классика выполняется с использованием штанги и часто называется тяжелоатлетическим. Становая тяга в классической технике выполнения для мужчин предполагает поднятия серьезных весов. Такая становая тяга и ее техника выполнения сложна для женщин, поэтому в программах тренировок они чаще прибегают к ее вариациям.

Становая тяга с использованием классической технике выполнения для мужчин выглядит следующим образом:

  • встать лицом к штанге;
  • расставить ноги на расстояние равное ширине плеч;
  • присесть с наклоном вперед и руками взять гриф верхним хватом, руки расставить незначительно шире плеч;
  • на вдохе поднять штангу до уровня колен, с постепенным полным выпрямлением спины и ног;
  • вернуться в прежнюю позицию на выдохе.

Правильная становая тяга выполняется таким образом, чтобы техника выполнения для мужчин и женщин обеспечивала на несколько секунд задержку в выпрямленном положении. При опускании грифа ноги должны сгибаться в коленях и таз при этом отводится назад. Нельзя допускать имитацию приседания и сильно сгибать колени. Гриф должен спокойно проходить в нижнюю точку без удара о колени. Становая тяга и техника ее выполнения одинакова для мужчин и женщин.

Становая тяга с гантелями – за и против

По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, ощутить боль. При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

Становой тягой следует заниматься 2-3 раза в неделю и сочетать с иными упражнениями, укрепляющими конечности, ягодицы, спину и плечи.

Техника выполнения становой тяги

Этап №1

Техника выполнения становой тяги

Гантели разместите впереди себя. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, а спортивные снаряды находятся по обе стороны от ног. Наклоняясь, возьмите гантели, хват нейтральный (ладони смотрят внутрь) и опускайте бедра. При этом бедра должны находиться в естественном положении для рычага. Голова немного приподнята, а взгляд направлен вперед. Спина должна быть прямой и натянутой, следите, чтобы она не округлялась. Таким должно быть начальное положение при выполнении становой тяги с гантелями.

Техника выполнения становой тяги

Этап №2

Техника выполнения становой тяги

Начинайте опускаться вниз, сгибая при этом ноги в коленных суставах и помните, что спина должна оставаться прямой. Спортивные снаряды следует располагаться максимально близко к передней поверхности бедра, и они должны скользить по ней в вертикальной плоскости. Оказавшись в крайней нижней точке траектории, сделайте паузу на два счета, после чего начинайте распрямлять коленные суставы и возвращайтесь в начальное положение. Помните и о технике дыхания на вдохе вы опускаетесь, а на выдохе поднимаетесь.

Техника выполнения становой тяги

При выполнении упражнения необходимо помнить:

Техника выполнения становой тяги
  • Держите спину прямой на протяжении всего выполнения движения;
  • Не путайте становую тягу с приседаниями, когда вам необходимо глубоко садиться;
  • Руки всегда распрямлены и держат спортивные снаряды максимально близко к бедрам;
  • Если вы захотите взглянуть на движения ног, то спина начнет округляться, чего допускать нельзя;
  • Спортивные снаряды можно опустить на землю или же оставлять на весу, в этом вопросе выбор остается за вами. Делайте, как вам будет удобно;
  • При фиксации ног в распрямленном положении и опустив руки несколько ниже коленных суставов, большая часть нагрузки будет приходиться на мускулы задней поверхности бедра. В этом случае упражнение превратиться в мертвую тягу;
  • Если вы работаете с большим рабочим весом и гантели достаточно тяжелые, то воспользуйтесь специальными ремешками, чтобы снизить нагрузку на кисти рук. Так будет значительно легче удерживать спортивные снаряды.
Техника выполнения становой тяги
  1. Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим атлетам. Данное упражнение не создает большую нагрузку на суставы и связки, что весьма важно на начальном этапе тренировок, пока спортсмен не окрепнет. При использовании меньших рабочих весов способствует увеличению амплитуды движения.
  2. Постоянно следите за прогибом в области поясницы. Когда с этим начинают возникать проблемы, то увеличьте сгиб в коленных суставах либо уменьшайте угол наклона. Благодаря этому спина не будет округляться.
  3. От сгиба коленных суставов напрямую зависит активность ягодичных мускулов. Когда колени согнуты сильно, то активнее работают именно ягодицы. При меньшем сгибе коленных суставов нагрузка сместиться на заднюю поверхность бедра. Если ноги будут прямыми, то возрастет нагрузка на подколенные сухожилия.
  4. Становая тяга с гантелями является начальным этапом на пути к использованию штанги.
  5. Эффективность от выполнения данного движения можно повысить при использовании другой нагрузки перед его выполнением. Это могут быть приседания или же выпады.
  6. При появлении болевых ощущений в области поясницы, от выполнения упражнения лучше всего отказаться.
Техника выполнения становой тяги

(Пока оценок нет)

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга с гантелями

Техника выполнения становой тяги

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга – одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Техника выполнения становой тяги

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

Техника выполнения становой тяги
  • Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
  • Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
  • Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
  • Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.
Техника выполнения становой тяги

Виды тяг

Техника выполнения становой тяги

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

Техника выполнения становой тяги
  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на одной ноге.
  3. На прямых ногах.
Читайте также:  Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Мертвая тяга

После того, как освоена техника выполнения обычной становой тяги, можно периодически обращаться к такому упражнению как «мертвая тяга» или тяга на выпрямленных в коленных суставах ногах.

Такая тяга отлично прорабатывает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. Новичкам ее делать не рекомендуется: лучшеначинать свои занятия с гиперэкстензий. Это менее опасно, к тому же, не требует никакого специального инвентаря и может выполняться дома (упражнение «лодочка»).

Мертвая тяга может выполняться и со штангой и с гантелями:

  • Первый вариант можно назвать классическим: использование штанги обеспечивает хорошую нагрузку на спину. Сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра можно, как можно плотнее прижимая гриф к ногам во время выполнения упражнения.
  • Тяга с гантелями дает лучшую нагрузку на ягодицы и бедра. При исполнении мертвой тяги на прямых ногах с гантелями, кисти находятся в естественно положении, что исключает травматическую нагрузку на суставы и связки. В некоторых случаях, к примеру, после травмы руки, такое упражнение станет отличной заменой обычной тяги.

При выполнении упражнения колени сгибаются минимально: в противном случае мертвая тяга не даст такого яркого акцента на ягодицы. Чтобы еще больше нагрузить эту группу мышц, можно встать носками на 2 блина: крайне эффективно при выполнении мертвой тяги с гантелями.

Мертвая тяга широким хватом

Для мужчин будет интересна такая разновидность упражнения, как мертвая тяга на прямых ногах с широкой постановкой рук. Помимо ягодиц и квадрицепсов, в нем отлично прорабатываются дельты и трапеции.

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично обычной тяге на прямых ногах. Ноги на ширине плеч;
  • За штангу беремся максимально широко: на двойную ширину плеч. Напрягаем корпус и выжимаем штангу вдоль тела, выпрямляя руки;
  • На уровне бедер нужно сделать небольшую паузу и затем опустить штангу в исходное положение.

Как избежать травмы при выполнении становой тяги

На самом деле, это эффективное упражнение не травмоопасное, если соблюдать все правила техники выполнения. Но ошибки также часто встречаются, особенно у новичков, которые занимаются самостоятельно.

Рассмотрим основные ошибки выполнения, которые могут привести к различным травмам и не принесут никакого положительного результата для Вашей фигуры:

  • Выполнение упражнения без разминки.
Читайте также:  Ботинки для турника висеть вниз головой купить со СКИДКОЙ

Не устанем повторять, что приступать к любого вида тренировке, а тем более с весом всегда нужно только после хорошей разминки. Лучше для начала использовать минимальный вес, чтобы подготовить мышцы и суставы, а потом браться за больший.

  • Использование слишком большого веса.

Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом чувствовали напряжение в мышцах, но не сильное перенапряжение и, тем более, боль.

  • Округлая поясница, сутулость.

Это очень важно! Если не удается держать спину и плечи прямыми, а лопатки сведенными, то стоит уменьшит вес, с которым занимаетесь. Если занимаетесь со штангой, то уберите все утяжелители и занимайтесь в пустым грифом. Если и это не помогает, то на помощь всегда придут гантели.

И обязательно держите взгляд прямо перед собой как в самой низкой точке, так и в верхней.

  • Отведение плеч назад и сильный прогиб в пояснице в верхней точке.

Сильный прогиб назад может быть опасен для поясницы, а отведение плеч назад даже может вызывать хронические боли и травмы сустава, связок или мышц. Поэтому выполнять эти движения нежелательно. В верхней точке вы должны стоять прямо, лопатки сведены, колени должны быть прямыми.

Так могут делать пауэрлифтеры, но это не говорит о том, что это правильно и безопасно.

  • Сгибание рук в локтях.

Локти сгибать вообще не нужно. Руки должны быть полностью прямыми, свисать под тяжестью штанги или гантелей. Работают только мышцы кистей и плечи. Бицепс и трицепс полностью расслаблены и растянуты.

  • Резкие движения.

Все сгибы и подъем должны быть плавными без резких скачков и движений, иначе это чревато травмами, да и нормальный вес Вы не поднимите.

На сегодня это все. Надеемся, что мы рассказали Вам достаточно о таком эффективном силовом упражнении как становая тяга.  Регулярно тренируйтесь, работайте над своим телом и тогда оно будет работать на Вас!

Тяга одной рукой

Это силовое упражнение, которое требует высокий уровень профессионализма спортсменов. Для мужчин она выполняется штангой, где задействованы квадрицепсы, а также дополнительные — ягодицы, нижний отдел спины, бедра, икры ног, пресс, трапеция.

Правильная техника.

  1. Встаньте возле штанги. Сделайте наклон к грифу, при этом сибая колени.
  2. Возьмите штангу рукой ладонью внутрь. Также вы сможете применить лямки, которые крепятся на запястья. Это и будет начальное положение.
  3. Делая выдох, выпрямитесь подымая штангу. Руки должны быть выпрямленными.
  4. При вдохе, опускайте аккуратно штангу на пол.
  5. Повторите нужное количество раз и замените руку на другую.

Если есть проблемы со спиной, то следует отказаться от этого упражнения. Техника не предусматривает поднятие штанги резкими движениями или рывками. Женщины в этом упражнении могут использовать вместо штанги гантели.

Рассмотрев все существующие виды упражнений, можно сделать однозначный вывод, что становая тяга техника выполнения предусматривает главным образом следить за ровной спиной, ни в коем случаи ее не круглить. Соблюдение всех правил — залог красивого накаченного тела.

Как научиться правильно делать становую тягу со штангой?

Становая тяга «классика» травмоопасна, поэтому требует четкого соблюдения правильной техники выполнения. Перед тем как включить упражнение в свой тренировочный план, убедитесь, что мышцы поясницы готовы к такой нагрузке. Для этого предварительно укрепите их, выполняя наклоны туловища и гиперэкстензию. Только после этого приступайте к тяге, начиная с малых весов и оттачивая технику до идеала.

Чтобы подготовить мышцы, суставы и связки, перед началом силовой тренировки обязательно делайте разминку и растяжку.

Правильная техника выполнения классической становой тяги со штангой пошагово

  • Плечи и лопатки отведите немного назад. Ноги расставьте уже уровня плеч (примерно на уровне бедер), коснитесь голенями грифа. Положение стоп – параллельно друг другу. Гриф проходит над центром стопы (а не над центром ее передней части).
  • Присядьте – отведите таз назад и выпрямите спину, но не выводите колени за линию носков.
  • Возьмитесь руками за гриф хватом на ширине плеч (расстояние между кистями – 40 см, колени внутри рук). Руки – прямые, локти зафиксированы. При классическом хвате ладони повернуты вниз.
  • Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорвите штангу движением мышц ног – квадрицепсов и ягодиц.
  • После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрямите поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед (но не сводить лопатки).
  • Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад так, чтобы не задеть грифом колени.
  • При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении – не выгибайте и не прогибайте.
  • Только после того, как гриф достигнет уровня колен, их можно согнуть.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила выполнения становой тяги регламентирует Международная федерация пауэрлифтинга. Подъем выполняют на входе, опускают штангу на выдохе. Новичкам рекомендуют выполнять тягу с плинтов.

Обувь для фитнеса, пауэрлифтинга и просто тренировок

Почему нельзя носить кроссовки в зал?

Потому что эта обувь предназначена для бега — у нее мягкая подошва и толстая пятка. Мягкая пятка. Все это предназначено для погашения усилия при приземлении на землю. В зале такая конструкция сыграет с вами злую шутку: пятка прогнется и вы растянете лодыжку.

Всего есть четыре вида обуви и мы рассмотрим их в этой статье. Штангетки, обувь для становой тяги, обувь для кроссфита, беговые кроссовки.

Штангетки

Штангетки родились в тяжелой атлетике. В ТА не надо бегать. Ты стоишь на месте. Конструкция обуви это только подчеркивает.

[attention type=red]В штангетках нельзя долго ходить. Начнет болеть свод стопы. У меня был такой опыт — два дня по 8 часов в штангетках. Нога болела еще неделю. Но для приседаний со штангой — это идеальный вариант. Есть те, кто выполняет становую тягу в штангетках.[/attention]

Это нормально, если вы делаете классическую становую тягу и при этом сильно жмете ногами.

Читайте также:  Шраги со штангой! Лучшее упражнение для развития вашей шеи (трапеции)

Штангетки бывают дешевым и очень дорогими. Я брал штангетки от Sabo, качество — говно. Зато цена на высоте, всего пара тысяч (до кризиса). Моим года три, у них постоянно отрывается липучка + вылетели уже три железные дырки для шнурков, кожзам тоже рвётся. Каблук приклеивается раз в пол года стабильно. Но цена все решает и приседается в них отлично.

Жене покупали более новую и дорогую модель. Два года — ни единой проблемы. Вывод: сколько платишь, столько и получаешь. Существуют штангетки, которые выполняют по индивидуальному заказу. Если вы не профессиональный спортсмен с большим кошельком, они вам не нужны.

Обувь для становой тяги

Классические слипы для становой тяги похожи на балетки. Это мягкий короткий носок с подошвой, которая цепляется за пол.

Задача такой обуви — обеспечить максимальное сцепление с полом и уменьшить расстояние, на которое вы тянете штангу. Даже самый маленький каблук увеличивает это расстояние на 1-2 см и это заметно при тяге. Особенно, если вы тянете в сумо.

Обувь для кроссфита

Третий вариант — современная обувь для зала от адидас или рибок. Например Adidas Adipowers или Nike Romaleo. Они совмещают преимущества штангеток и беговых кроссовок — бегается в них нормально. Минус — цена, сейчас с курсом доллара они стоят как автомобиль.

[attention type=green]Они хорошо фиксирую стопу, у них высокий каблук, но при этом достаточно мягкая подошва, что нужно для кроссфита. Эти ребята бегают, прыгают и часто перемещаются с места на место. Такая обувь ни в коем случае не предназначена для долгих кроссов, но вы легко сможете сделать в ней свое обязательное кардио.[/attention]

Если вы делаете кардио.

Беговые кроссовки

Почему нельзя ходить в зал в беговых кроссовках или в тапках? Потому что такая обувь не даёт вам стабильности. Хуже нет, чем беговые кроссовки с мягкой пяткой при приседе.

Пятка уминается, стопа ходит из стороны в сторону. Очень легко травмировать голеностоп. Современная беговая обувь сделана для того, чтобы вы бегали с пятки на носок. Это обратно тому, как мы должны бегать, но достаточно удобно.

[attention type=yellow]Можете проверить. Встаньте босиком на бетонный пол и попробуйте побегать с пятки. Позвоночник упадет в трусы. Теперь попробуйте приземляться на носок. Гораздо приятнее.[/attention]

При этом ходим мы с пятки, так что это для нас просто и привычно. Беговая обувь не заставляет вас переучиваться, это удобно.

Но ее конструкция опасна для тренажерного зала.

Что выбрать, если тратиться на адидасы душит жаба?

Смотрите в сторону обуви с плотной подошвой и без мягкой пятки. Чем мягче подошва, тем меньше такая обувь приспособлена для зала!

Такие модели есть среди обуви, предназначенной для активных игр в зале, например для тениса, волейбола. Ничего профессионального, разумеется.

Обувь для фитнеса выбирается по задаче. Приседаете — берите штангетки. Серьезно тренируете и присед и тягу — не скупитесь и найдите себе слипы для тяги. Занимаетесь в основном на тренажерах? Возьмите что-то спортивное на плоской подошве.

[ratings]

Тренировка для домашних условий

Становая тяга – основной жим, который применяется для развития спинных мышц

При выполнении накачивания важно соблюдать технику безопасности, но упражнение базовое, поэтому несложное. На начало тренировок достаточно от 10 повторов, а затем желательно сделать большим вес, а количество повторов меньше

Становая тяга нередко выполняется на прямых ногах. Этот вариант полезен для задней части бедра, ягодичных мышц, а также разгибателей позвоночника. Изначальная позиция требует положения прямо, с расстановкой ног уже плеч. Затем в пояснице нужно чуть прогнуться, отведя таз немного назад. В каждой руке должны быть гантели одинакового веса, а удерживать их нужно перед собой.

При смещении центра тяжести ноги нельзя сгибать, а нужно сделать вдох и чуть задержать дыхание. Выдох делается с началом подъема и при перемещении к самому тяжелому участку.

Второй вариант становой тяги выполняется на согнутых ногах. Здесь нужно чуть согнуть колени, а ладони развернуть тыльной стороной наружу. Наклоны выполняются также, с вдохом, а гантели должны как бы скользить по ногам.

Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе.

Это упражнение особенно полезно для девушек, так как позволяет развить грудь.

Подъем гантелей к поясу

Этим упражнением можно развить середину спины, а также задействовать мышцы стабилизаторы. Для задачи понадобится лавка или скамья. На поверхности размещается одно колено, при этом спина параллельна скамье.

Гантель удерживается в противоположной руке, а тяга выполняется к животу с возвратом в начальное положение. С выполнением нужного количества повторений руку следует поменять. Подъемы выполняются на выдохе, а движение вниз – на вдохе.

Боковые наклоны

Эта спортивная задача в большей степени развивает мышцы пресса, но дополнительно нагружает и спину. Чтобы развить поясницу, нужно установить ноги на ширине плеч, а спину удерживать прямо. Гантели желательно взять в каждую руку, но подойдет и непарный инвентарь. С исходной позиции нужно сделать наклон вбок, но не вперед или назад.

Низ живота рекомендуется удерживать подтянутым, избегая лишнего прогиба. Утяжеления перемещаются вдоль корпуса в одной плоскости. Нагрузка должна приходиться на спину, но не руки. При движении туловища осуществляется вдох, а при подъеме инвентаря выдох.

Перемещение гантелей к подбородку

Упражнение развивает верх спины, а дополнительно плечи, но при условии использования небольшого веса. Ноги рекомендуется установить уже плеч, а спину удерживать прямо. В каждой руке удерживается гантель и держать нужно перед корпусом, тыльной стороной ладоней наружу. Инвентарь подтягивается к подбородку, при этом локти разворачиваются в стороны. Обратное движение выполняется на выдохе, вес перемещается вдоль тела.

Основная нагрузка в упражнении должна обеспечивать усталость спины и плеч, но, если ощущение смещается на руки, значит технический аспект неверный.