Как правильно стоять в боковой планке и как её усложнить

В спортивном мире упражнение «планка» – классика жанра. Оно считается универсальным, эффективным (эффективнее, например, отжиманий) и при этом простым (чтобы его делать, не требуется каких-то приспособлений, к тому же его могут делать мужчины с любой физической подготовкой).

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Виды планки

  • Переход в упор лежа Со стойки на локтях подними одну руку и поставь ладонь туда, где только что стоял локоть. Затем проделай манипуляцию со второй рукой. Выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.
  • Усложненная боковая планка Выполни боковую планку, подняв вверх свободную руку. Расположенной сверху ногой сделай мах, чтобы пальцами выпрямленной руки коснуться носка.
  • Касание коленом локтя Опять таки выполни боковую планку, затем заведи свободную руку за голову, направив локоть вверх. Теперь согни расположенную сверху ногу, чтобы коленом коснуться локтя. При этом прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, плечевого пояса.
  • Передвижения в стороны Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Одновременно перемести правую руку и правую ногу в правую сторону. Теперь в эту же сторону одновременно перенеси левую руку и левую ногу, контролируя, чтобы не поднимался таз. Больше всего тут работают спина и мышцы плечевого пояса.
  • Планка Тома Круза Прими упор лежа. Теперь медленно передвигай конечности в стороны, чтобы ноги и руки располагались на наибольшей ширине. Максимально опусти тело вниз, чтобы оно совсем чуть-чуть не касалось пола. Сохранение такого положения тела тренирует плечи и предплечья, бедра, икры и пресс.
  • Прыжки в упоре лежа Для этого упражнения достаточно выполнить классическую планку на вытянутых руках, затем свести ноги в стороны и делать прыжки поочередно влево и вправо.
  • Планка на одной руке Выполни стандартную планку на локтях, затем одну руку расположи параллельно телу. Вернись в исходное положение и проделай упражнение с другой рукой.
  • Повороты в стороны Из положения стандартной планки на локтях осуществляй повороты туловища, чтобы поочередно касаться пола то одним, то другим бедром.
  • Поднимания ног Опять таки выполни планку на локтях. Теперь максимально выпрями ногу и подними вверх, затем коснись носком пола и снова подними вверх. Не забывай время от времени чередовать ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку. Упражнение полезное еще и тем, что отлично прорабатывает косые мышцы живота.
  • Переносы корпуса вперед и назад Выполни планку на локтях. Теперь мягко оттолкнись носками от пола, чтобы передвинуть корпус вперед (точки соприкосновения рук и ног с полом должны оставаться прежними). Вернись в исходное положение и проделай упражнение повторно. Следи за тем, чтобы при тренировке не прогибалась спина. Такое упражнение задействует пресс, икры и бицепсы.
  • «Перекрестная» планка Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Теперь поверни корпус, чтобы левым коленом коснуться правого локтя. Вернись в исходное положение и проделай то же самое с правым коленом. Повтори упражнение несколько раз.
    Читайте также:  Как быстро накачать пресс. Советы мужчинам
  • Это только небольшая часть упражнений, которые можно выполнять в комплексе с привычной планкой. Обязательно опробуй эти варианты планки и отбери те, которые подходят именно тебе. Теперь занятия дома станут разнообразнее и эффективные, а потому приступать к тренировке будет куда охотнее.

    Для тех, кто только начинает знакомиться с планкой, будет полезно прочесть дельные советы для начинающих, чтобы не навредить себе, а взять от упражнения наибольшую пользу. А еще прочти, какие 3 простых упражнения почти полноценно заменяют поход в спортивный зал.

    А какие у тебя впечатления от выполнения планки?

    Как делать упражнение планка: ошибки

    Планка — самое простое упражнение, но многие не знают правила его выполнения. Далее мы постараемся разобраться в распространенных ошибках.

    1. Вы опускаете бедра

    Опущенные бедра оказывают давление на нижнюю часть спины и не позволяют проработать мышцы пресса и ягодиц. Держите бедра на одной линии с головой и пятками, чтобы максимизировать преимущества этого движения.

    2. Вы поднимаете бедра слишком высоко

    В этом нет никаких сомнений: поднять бедра вверх легче, чем держать тело по прямой линии. Включите в работу ядро и ягодицы, чтобы получить желаемый результат.

    3. Вы наклоняете бедра в сторону

    Скорее всего, одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. Но держите бедра на одинаковом расстоянии от земли, чтобы равномерно работать с обеих сторон, и не допускайте излишнего давления на поясницу.

    Как делать упражнение планка: ошибки

    4. Вы опускаете голову и шею

    Таким образом вы нарушаете выравнивание позвоночника. Смотрите вперед и держите шею расслабленной. Это позволит снять напряжение в верхней части спины.

    5. Вы вытягиваете шею и поднимаете голову

    Это оказывает огромное давление на шею и верхнюю часть позвоночника и делает невозможным поддержание правильной формы.

    6. Вы округляете плечи

    Это напрягает вашу шею и плечи. Чтобы уменьшить давление, опустите лопатки вниз и откройте грудь.

    7. Вы забываете о прессе

    Сожмите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник и работать над мышцами пресса.

    8. Вы забываете о ягодицах

    Большинство людей не знают, что планка помогает прорабатывать мышцы пятой точки. Во время выполнения сжимайте ягодицы, чтобы держать бедра в правильном положении.

    9. Вы слишком сильно расставляете руки

    Ваши руки должны находиться на уровне плеч. Это поможет предотвратить боль в запястьях и продлить время выполнения упражнения.

    10. Вы сгибаете колени

    Как делать упражнение планка: ошибки

    Эта распространенная ошибка дает вам перерыв, что снижает общую эффективность планки. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх к бедрам, чтобы поддержать их и сохранять прямой позвоночник.

    11. Вы уделяете слишком много времени секундомеру

    Качество превосходит количество секунд, потраченных на упражнение, когда дело доходит до планки. Если вы чувствуете, что устали – сделайте перерыв.

    12. Вы забываете дышать

    Отказ от кислорода может вызвать головокружение или тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

    Базовая поза и незаменимые подсказки

    Теперь настало время разучить правильное выполнение «планки». Ложитесь на живот, упершись в пол руками (поза подготовки к отжиманию), предплечья лежат на полу.

    Базовая поза и незаменимые подсказки

    Следите за положением тела, выполняя «планку».

    Задача при выполнении «планки» иная, чем у динамичных упражнений вроде качания пресса или отриманий, – надо встать в «планку» и зафиксировать тело в статичном положении как можно дольше. При этом следует напрячь все тело (бедра, ягодицы, корпус, свести лопатки вместе, не опускать шею, смотреть прямо).

    Базовая поза и незаменимые подсказки

    Вот несколько подсказок, которые позволят выполнять правильно «планку» и добиться лучшего результата:

    1. Стопы: не расставлять широко, лучше держать как можно ближе друг к другу. Далеко разведенные ноги делают позу удобной, но и напряжение мышц снижается.
    2. Ноги: не сгибать колени. Если ноги не выпрямить и не напрячь, сразу образуется изгиб в спине и уменьшается нагрузка на пресс.
    3. Ягодицы: постоянно напряженные. Это увеличивает статическое напряжение кора и влияет на правильную осанку.
    4. Поясница: не округлять. Она должна быть точно в том же положении, как при подготовительном упражнении у стены.
    5. Живот: не выпячивать, а подтягивать к ребрам.
    6. Плечи: не подтягивать к ушам,  отвести вниз и  назад. Лопатки не следует стремиться свести, иначе руки «поедут» в стороны. Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
    7. Шея: строго выпрямленная. Не опускать, не запрокидывать голову. Сильного напряжения в шее не должно быть, но и полностью расслаблять мышцы шеи нельзя. Взгляд должен быть направлен строго в пол.
    8. Дыхание: делать ровные вдохи и выдохи на протяжении всего упражнения. Дышите лучше животом, при каждом вдохе и выдохе активно задействуйте мышцы пресса.
    Базовая поза и незаменимые подсказки

    «Планка» – не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд.

    Планка для ног и ягодиц

    Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

    Планка для ног и ягодиц
    • Мобильная планка – серьезное испытание для мышц ног. Примите упор лежа как при классической планке. Поднесите правое колено к левому локтю, словно пытаясь коснуться его. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу, затем отведите ее вбок или поднимите. Проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

    • Планка на одной ноге – относительно легкое и простое упражнение с достаточно высокой эффективностью. Примите упор лежа, зафиксируйте тело в одном положении и поднимите одну ногу вверх (не нужно поднимать ее как можно выше, главное – чувствовать, как работает ягодичная мышца). Чередуйте ноги и сделайте несколько подходов. Постарайтесь не обращать внимание на слабость и жжение в мышцах, но при возникновении болевых ощущений немедленно прекратите упражнения.

    Планка для ног и ягодиц

    Варианты выполнения Планки

    Комплекс аминокислот BCAA

    Читайте также:  Сушка тела для девушек — меню на месяц

    Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

    • Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
    • Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
    • С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога.
    • Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.

    Yoo GO Фитнес-козинак Клюква-Свекла, 35 г SW Sport Ультраомега-3, 120 капсул Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

    Польза планки

    • Для сохранения неподвижной позы, задействуются многие мышечные группы, поэтому занимающийся моментально «прокачивает» верхнюю и нижнюю часть тела.
    • В особенности ценят это упражнение за то, что оно отлично нагружает мышцы пресса – прямые и косые.
    • Планка корректирует искривление позвоночника (сколиоз) и уменьшает болезненные ощущения, возникающие из-за этого заболевания.
    • Для талии особенно хороша боковая планка со скручиванием. Изометрическое сокращение «утягивает» мышечный корсет, делая талию тоньше.
    • Мужчинам и женщинам, решившим заняться силовыми тренировками, это упражнение поможет подготовиться к непривычной нагрузке.

    Бывают ситуации, когда занятия ни только не приносят пользу, но и могут усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем и об этом важно знать! Хотя ограничений здесь немного.

    Упражнение может навредить при:

    1. Межпозвонковой грыже.
    2. Поздних сроках беременности.
    3. Травмах шеи и/или спины.
    4. Систематических сильных болях любого характера.
    Польза планки

    Тренируемся без ошибок

    Новички часто допускают множество погрешностей из-за незнания правильной техники. Важнее всего без промедления освоить точное выполнение всех движений. Даже люди, занимающиеся достаточно давно совершают определённые промахи:

    1. Спина округляется. Такое встречается и в других упражнениях. Во избежание подобной оплошности необходимо работать над укреплением мышц спины.
    2. Голова, руки и/или таз находятся в неправильном положении. Эту ошибку совершают новички, не имеющие достаточной подготовки. Для них желательно в первую очередь освоить простую планку, опираясь при необходимости на колени.
    3. Согнутые колени. Причиной подобной промашки в большинстве случаев становится рассеянность занимающихся, которые забывают, что тело должно быть вытянуто в одну линию. Как правило, это приходится на завершающий повтор.
    4. Если, пребывая в позе вы не ощущаете напряжение в мышцах пресса значит, вероятно при выполнении была допущена ошибка. В подобной ситуации лучше посоветоваться с опытным инструктором по фитнесу, который поможет делать упражнение правильно.

    Другие записи из этой рубрики

    • Ходьба преимущества и недостатки
    • Как правильно бегать начинающим по утрам
    • Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
    • Польза утренней пробежки
    • Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых
    • Как правильно делать боковую планку?
    • Правильные кардиотренировки

    Советы для начинающих

    Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

    Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

    30-дневная схема выполнения планки для похудения

    Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

    • День 1: 15 сек.
    • День 2: 15 сек
    • День 3: 15 сек
    • День 4: 20 сек.
    • День 5: 20 сек.
    • День 6: 25 сек.
    • День 7: 25 сек.
    • День 8: 25 сек.
    • День 9: 30 сек.
    • День 10: 30 сек.
    • День 11: 30 сек.
    • День 12: 35 сек.
    • День 13: 35 сек.
    • День 14: 35 сек.
    • День 15: 40 сек.
    • День 16: 40 сек.
    • День 17: 45 сек.
    • День 18: 45 сек.
    • День 19: 50 сек.
    • День 20: 50 сек.
    • День 21: 55 сек.
    • День 22: 55 сек.
    • День 23: 55 сек.
    • День 24: 60 сек.
    • День 25: 60 сек.
    • День 26: 60 сек.
    • День 27: 65 сек.
    • День 28: 65 сек.
    • День 29: 70 сек.
    • День 30: Так долго, как только сможете!

    Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

    Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

    Преимущества и недостатки

    Любая физическая нагрузка имеет преимущества и недостатки. Рассмотрим сначала плюсы:

    • Выполняя одно это упражнение, организм задействует сразу множество мышц.
    • Статические упражнения развивают выносливость и силу воли.
    • Планка хорошо укрепляет осанку и мышечный корсет позвоночника. Выполняя это упражнение, можно скорректировать сколиоз или кифоз первой степени.
    • Развивается умение балансировать на небольших точках опоры. Спортсмены быстро учатся держать равновесие в неудобной позиции.
    • Одно из самых весомых преимуществ — быстрое сжигание жира с боков и бедер, а также укрепление пресса.
    • Планку можно делать в домашних условиях, совсем необязательно ходить в спортивный зал.
    • Выполнение планки занимает совсем немного времени, поэтому ее могут делать очень занятые люди.

    Преимущества очевидны, именно поэтому статичные тренировки пользуются огромной популярностью.

    Имеется один существенный недостаток. Это упражнение будет эффективно только при правильном выполнении. Не все могут с первого раза научиться его правильно делать.

    Что дает планка на локтях?

    1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
    2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
    3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
    4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
    5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.

    Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться какая планка лучше на локтях или прямых руках.

    Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

    Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

    1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
    2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
    3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
    4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
    5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

    Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

    Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

    Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

    Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

    Для мужчин планка полезна:

    • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
    • для увеличения общей выносливости;
    • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
    • если нужно подтянуть живот;
    • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

    После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

    Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

    • при борьбе с целлюлитом;
    • для формирования талии и спортивных рук;
    • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
    • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

    Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

    Что пишут в отзывах про планку

    Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни. Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.

    При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.

    Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.

    Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.

    Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса. Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне

    Что пишут в отзывах про планку

    Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.

    Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.

    Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.

    Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.