Как правильно отжиматься на брусьях и чем полезно упражнение

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры. Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров? Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться. Выход есть! Калистеника!

Подробный обзор

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Отжимания на брусьях: на какие мышцы идет нагрузка?

Разберемся, какие мышцы качаются в процессе выполнения упражнения. Основную нагрузку в упражнении принимает на себя торс, а в частности развивается грудь, трицепсы и плечевой пояс. Биомеханика движения представляет собой разгибание рук в локтях для поднятия тела из нижнего положения в верхнее, из-за чего на трицепс ложится большая часть нагрузки. Как бы не меняли положение локтей или не отклоняли корпус, трицепс все равно задействован в данной комбинации.

Если наклонить корпус вперед, частично будет смещена нагрузка на грудные мышцы. Чем больше задействована грудь, тем в меньшей степени будет поступать нагрузка на трицепс. Ну и, соответственно, наоборот. В этом упражнении грудь и трицепс, как мышцы задействованы парно.

Функция груди – сведение плеч перед корпусом. Соответственно, чтобы нагрузить грудь, необходимо сводить плечи из широкого положения, в более узкое.

Отдельное внимание необходимо уделить плечевому поясу. Под нагрузку попадает передний и средний пучки дельтовидных, а также плечевые связки суставов. Основная задача плечевого пояса заключается в обеспечении стабильности.

Отжимания на брусьях: на какие мышцы идет нагрузка?

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевые мышцы – грудь, трицепс, передняя и средняя дельта.
  • Стабилизаторы корпуса – плечевой пояс, спина, брюшные мышцы.
  • Работают в статике (при согнутых ногах) – ягодицы и бицепс бедра.

Также в работе принимают участие мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать ровное положение корпуса.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу!  Сейчас мы расскажем, как это делается.

Как подтягиваться правильно

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .
Как подтягиваться правильно

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Читайте также:  Комплекс упражнений с резинкой для фитнеса в домашних условиях

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Как выполнять упражнения?

Конечно, чтобы получить видимый эффект от тренировок, нельзя заниматься бессистемно. Если вы решили включить спортивные упражнения на брусьях в свою фитнес-программу, то вам следует разработать определенную схему тренировки четко ей следовать.

Новичкам, да и опытным бодибилдерам рекомендуют внимательно следить за своим состоянием, не допускать перегрузок, ведь, сорвав мышцы, нужно будет делать значительный перерыв в занятиях. Очень важно перед началом упражнений хорошо «разогреть» все мышцы – сделать разминку. Затем можно приступать непосредственно к упражнениям.

Основные виды упражнений на брусьях:

  • классические отжимания на брусьях;
  • отжимания с отягощением;
  • форсированные отжимания (для опытных спортсменов);
  • ступенчатые «сеты» и негативные отжимания (обычно выполняются с дополнительным весом).

Начинать отжиматься следует без отягощений, упражнения с дополнительным весом – для тех, кто уже привык к поднятию собственного веса и хочет усложнить задачу.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • примите исходное положение – упор на прямых руках в верхней точке (ширина брусьев – немного больше ширины плеч);
  • медленно опускайтесь вниз между брусьями, наклоняя торс вперед. Опускаться следует до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Именно при положении в нижней точке активизируются мышцы трицепса и груди;
  • задержитесь в нижнем положении, но не более двух секунд. Затем начинайте подниматься, так же медленно, как и опускались, сохраняя наклон корпуса вперед. Таким образом, вы дадите нагрузку нижним грудным мышцам;
  • повторите цикл столько раз, сколько сможете. Оптимальным считается подход в 10-15 раз. Если вы уже можете без существенного напряжения сделать 15 повторений, значит, можно начинать тренироваться с дополнительным весом.

Существует множество вариаций комплексов упражнений на брусьях, каждый из которых направлен на те или иные мышцы. К примеру, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно расширять хват, то есть увеличивать расстояние между брусьями. А чтобы «сделать акцент» на трицепсы, следует при выполнении опусканий держать руки как можно ближе к туловищу.

Помните, что для задействования различных групп мышц нужно выполнять упражнения по-разному. Так, если вы будете делать комплекс для трицепса, то мышцы груди будут учувствовать в нем незначительно, а при отжиманиях, направленных на проработку спинных мышц, не стоит ждать интенсивной нагрузки на плечи. Поэтому чередуйте виды упражнений.

Gold’s Gym – надежный партнер для тренировок

Несмотря на то, что заниматься на таком простом гимнастическом снаряде как брусья можно практически везде, все же лучше делать это в спортивном зале, под присмотром тренера, особенно если вы только начинаете работать над своим телом. Инструктор расскажет вам, какую разминку нужно проделать перед началом тренировки, как правильно занять исходную позицию, и будет держать под контролем выполнение отжиманий.

Для более продвинутых атлетов тренер разработает индивидуальную программу упражнений на брусьях, а также поможет подобрать оптимальный вес утяжелителя для выполнения более сложных комплексов. В любом из центров Gold’s Gym для вас работает множество направлений фитнеса. Абонемент позволит сочетать силовые и кардиотренировки и посещать занятия по удобному для вас графику.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

  • Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
  • Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника. В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой. Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков. Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку. Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле. А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты. А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю. Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте. Первый день.

  • Классическое отжимание от пола
  • Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
  • Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

  • Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
  • Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
  • Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

И, наконец, третий день

  • Вис на турнике с приподниманием коленей
  • Отжимания на брусьях
  • Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине
Читайте также:  Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

  • Бицепс
  • Трапеция
  • Большая круглая мышца
  • Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

  • Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
  • Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
  • Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Рекомендации начинающим

Отжимания на брусьях могут представлять довольно сложную задачу для начинающих атлетов, а особенно, для девушек. Если грудь и плечевой пояс недостаточно развиты, в полной мере выполнить это упражнение сложновато, потому можно его несколько облегчить:

  • использовать гравитрон. Он оснащен подушками для коленей, которые служат поддержкой и позволяют несколько уменьшить нагрузку;
  • воспользоваться помощью ассистента. Он будет немного поддерживать ноги, принимая часть нагрузки на себя;
  • отжиматься с неполной амплитудой. Двигаясь вниз, нужно не доходить до самой нижней точки. Тогда сил на поднятие корпуса понадобится меньше. Постепенно амплитуду можно увеличивать, доводя ее до максимальной;
  • делать акцент на движение вниз. В первую очередь, можно поработать над движением вниз (негативной фазой), тренируя мышцы. Затем можно делать акцент на движение вверх (позитивную фазу).

Если мышцы груди и плеч развиты слабо, лучше вообще не приступать к отжиманиям на брусьях. Стоит начать тренировку с более простых упражнений: разгибание рук в наклоне, отжимания от пола с узким положением рук, жим лежа на скамье с наклоненной вниз головой и др.

Виды упражнений на брусьях

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

Виды упражнений на брусьях
Виды упражнений на брусьях
  1. Упражнение на прессТрицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.
  2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
  3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
  4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.
Виды упражнений на брусьях
Виды упражнений на брусьях

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах. В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить. Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Виды упражнений на брусьях
Виды упражнений на брусьях

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

Виды упражнений на брусьях
Виды упражнений на брусьях

Виды упражнений на брусьях
Виды упражнений на брусьях

Крис Хериа программа тренировок для начинающих

Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.

Тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Бег с высоким подъемом коленей 2. Русские скручивания 3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!) 4. Обратные скручивания с подъемом таза 5. Вертикальные ножницы 6. Касание коленями локтей в планке (поочередно) 7. Скручивания с поднятыми коленями 8. Складка сидя 9. Прыжки с махами руками над головой

5 минутная тренировка пресса в домашних условиях

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.

1. Вертикальные ножницы 2. Русские кручивания 3. Подъем ног лежа 4. Скручивания 5. Прыжки с махами руками над головой 6. Бег на месте с высоким подъемом коленей 7. Развороты в планке до касания пола 8. Боковые подъемы в планке 9. Скалолаз 10. Велосипед лежа

Тренировка по калистенике для начинающих

1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых) 2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний 3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы) 4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен) 5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой). 6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания

Тренировка ног в домашних условиях

1. 30 приседаний 2. 15 болгарских приседаний (на каждую ногу поочередно) 3. 1 минута шагающих выпадов 4. 1 минута походки краба 5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу) 6. 1 минута длинных прыжков

Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Крис Хериа программа тренировок для начинающих

Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках

1. МАКС Отжиманий на брусьях 2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед 3. МАКС Отжиманий от пола 4. МАКС Взрывные отжимания с колен 5. 12 Отжиманий от перекладины 6. 12 Трицепсовых разгибаний 7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки 8. МАКС Армейских отжиманий 9. 10 Отжимания домиком 10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед

Читайте также:  Три программы отжиманий - от новичка до профессионала

Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка ног без железа

1. 6 метров Длинных прыжков 2. 25 Приседаний 3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу) 4. 20 Приседаний в разножке 5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу) 6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону) 7. 6 метров Походка краба 8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой 9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)

Убойная тренировка плеч в домашних условиях

1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно 2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку 3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз 4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз 5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз 6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени

Убийственная тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Книжечка 2. Скрестные скручивания 3. Подъемы корпуса 4. Лодочка 5. Русские скручивания 6. Вертикальные ножницы 7. Подъемы ног 8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами 9. Бабочка 10. Раскрытия/Группировка 11. Вертикальные ножницы полусидя 12. Динамическая планка

Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях

1. 20 отжиманий от пола с хлопком 2. 20 отжиманий с ногами на стуле 3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду) 4. МАКС СУПЕРСЕТ алмазные отжимания + обычные отжимания (чередуете каждое повторение) 5. 10 отжимания с широкой постановкой рук 6. МАКС отжимания от пола (обычные)

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев . Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 10 15 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 70 70 70
Подход 2 5 15 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 60 60 65 65
Подход 3 5 10 15 20 25 20 30 30 30 30 30 35 35 40 45 45 45 45 50 50
Подход 4 3 5 15 15 18 20 20 20 20 25 25 25 25 25 30 35 35 35 35 40
Подход 5 2 5 10 12 12 15 15 15 15 18 18 20 20 20 20 20 20 20 25 25
Всего 25 50 80 97 115 125 140 145 150 163 168 180 185 195 210 220 220 225 235 240
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях
Программа тренировок на брусьях

Предупреждение травм

Не нужно забывать о технике безопасности:

  1. Подтягивания исключительно в правильном положении: сгиб ног должен образовывать прямой угол (что делает невозможным рывки ног).
  2. Движения вертикально, причём локти опускаются вниз благодаря силе спины.
  3. Туловище нужно поднимать за счёт мышц, а не раскачки или вздёргивания.
  4. Начало комплекса подтягиваний — вдох, потом задержка, окончание — выдох.
  5. Не поднимать подбородок, не запрокидывать голову, чтобы не было травм шейных позвонков.
  6. Хват делать крепко.

Полезно узнать, как правильно подтягиваться в гравитроне.

При каких-то странных ощущениях, болях, если это не обычная усталость или крепатура, тренировки следует прекратить и записаться на консультацию к врачу. Таким образом, если соблюдать элементарные правила и регулярно тренироваться на перекладине, можно продлить здоровье на несколько лет.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Акцент нагрузки на грудь

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Акцент нагрузки на грудь

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.