Как правильно дышать при отжимании от пола. Нагрузка на мышцы

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Подробный обзор

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Читайте подробнее о функциональных тренировках

Техника выполнения отжиманий

«Способность отжиматься бесконечно может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению массы и силы верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы добавите к вашим отжиманиям совершенную технику, то каждое повторение поможет вам добавить массу и силу». Следуйте этим советам, как правильно отжиматься от пола, чтобы освоить движение и быстрее добавить мышцы.

Правильная техника дыхания вовремя упражнения

Теперь разберемся, как правильно дышать при отжимании от пола, хотя тут как всегда без изменений, как при выполнении любого другого упражнения. В позитивной фазе движения делаем выдох, в негативной вдох, а именно:

Техника выполнения отжиманий

Как:

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох.

Зачем:

Некоторые новички задерживают дыхание при выполнении упражнения, это может привести к слабости и увеличению давления.

Ширина постановки рук

Техника выполнения отжиманий

Как:

Поставьте руки на ширине плеч так, чтобы плечи локти и запястья выстроились в одну линию.

Зачем:

Эта позиция, когда ваши руки расположены прямо, позволит вам работать над мышцами без лишнего давления на суставы.

Положение рук

Техника выполнения отжиманий

Как:

Ваши пальцы должны быть слегка расставлены и смотреть вперед, при этом кисти рук образуют прямой угол с предплечьями.

Читайте также:  Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт

Зачем:

Поддержание сильной позиции запястий обеспечит выравнивание суставов рук, чтобы минимизировать нагрузку на них и принять наиболее стабильное положение.

Движение локтей

Техника выполнения отжиманий

Как:

Начните движения, сгибая локти вдоль тела, чтобы опустить грудь к земле.

Зачем:

Сгибание локтей вбок усиливает нагрузку на грудные мышцы, но возрастает и нагрузка на плечи. Расположение локтей вдоль тела улучшает работу трицепса.

Идеальная высота бедра

Техника выполнения отжиманий

Как:

Ваши бедра должны оставаться наравне с плечами.

Зачем:

Удержание бедер и тела на одной высоте позволяет вашим мышцам сосредоточиться на качественном выполнении, а не на стабилизации тела.

Ширина ног

Техника выполнения отжиманий

Как:

Поставьте ваши ноги на ширине бедер

Зачем:

Держите ноги на ширине бедер. Если вы разместите их дальше друг от друга — это облегчит задачу, а если сведете их вместе — усложнит.

Глубина

Техника выполнения отжиманий

Как:

Чем ниже вы можете опустить свою грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет мышцы работать в полном диапазоне движения.

Зачем:

Чем глубже вы можете опуститься, тем больше мышечных волокон активируется. Лучше отжиматься медленнее, чтобы хорошо их проработать.

Отжимаемся 1-й раз!

Мне трудно в это поверить сейчас, но я вспоминаю те времена когда мне было трудно даже несколько раз отжаться от пола. При этом вес моего тела был невелик, я просто имел очень слабые мышцы, поскольку никогда их не тренировал. Если же человек не занимается спортом, да еще и имеет лишний вес, то велика вероятность того что он не сможет отжаться от пола даже одного раза!

Я предлагаю Вам пошаговый план который позволит любому человеку научиться отжиматься от пола буквально за 1-2 месяца тренировок, которые нужно будет проводить всего лишь три раза в неделю!

Система тренировок

  • Начните с отжиманий от стены (неделя первая), выполните 5 подходов, выполняя максимально возможное для себя количество повторений. Тренируйтесь таким образом пока вы не сможете отжаться от стенки 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах.
  • Как только вы дойдете до 12-15 повторений в отжиманиях от стены, начинайте отжимания от дивана стоя на коленях (это приблизительно вторая неделя тренировок). Тренируйтесь так пока вы не сможете отжаться от дивана 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах. Отдых между сетами 1.5 минуты.
  • Начните отжиматься от пола стоя на коленях (неделя 3). Выполняйте повторения не в полную амплитуду. Сделайте 5 подходов на максимум, перерыв между сетами 2 минуты.
  • Отжимайтесь от пола стоя на коленях сгибая руки до прямого угла в локтях (4 неделя). 5 сетов на максимум 3 раза в неделю! Между сетами отдыхайте по 2 минуты.
  • Переходите на отжимания от пола с коленей, с полной амплитудой. Ориентировочно это будет пятая неделя тренировок, но не стоит расстраиваться если это случиться на 1-2 неделю раньше или позже. Главное, что мы уверенно идем к осуществлению своего плана!
  • Теперь отжимания выполняются с прямых ног! Амплитуда движения частичная, вы сгибаете руки в локтях лишь на одну треть! Так тренируйтесь 1-2 недели, постепенно увеличивая глубину отжиманий. Доводите свои повторения в сетах до 10-12
  • Вы уже близки к своей цели! Начинайте отжиматься с прямых ног, сгибая руки под прямым углом! Даже если у вас получится только 5 повторений или меньше, продолжайте свою работу! Это совершенно нормально, вы скоро привыкните и дойдете до 10 повторений и более.
  • Как только вы дойдете до 5 сетов по 8-10 повторений, начинайте отжимания с полной амплитудой! Будьте осторожны с плечевыми суставами! Если вы заметите что у вас начинают болеть суставы плеч, тогда Вам лучше тренироваться не опускаясь на максимальную глубину, это тоже достаточно эффективно. Если же дискомфорта в суставах нет, но вы можете отжаться только 2-3 раза, то продолжайте тренировки на прямых ногах. Делайте 3 сета с перерывом 2-2.5 минуты, и затем еще 2-3 сета с частичной амплитудой, но с прямых ног.

Что делать дальше?

Продолжайте тренировки пока вы не дойдете до 3 сетов по 15-20 повторений. Дальнейшее увеличение количества отжиманий уже не дает развития мышц груди и дельт, поэтому если у вас нет цели отжиматься 100 раз, я рекомендую вам выполнять это упражнение с рюкзаком. В этом случае первый сет отжиманий выполняйте с собственным весом на 15 повторений, затем берите рюкзак с таким весом с которым вы можете отжаться только 10 раз, и делайте еще 3 рабочих сета.

На этом этапе уже выполняйте тренировки с отжиманиями только 2 раза в неделю и не чаще, иначе ваши мышцы будут перетренировываться и у вас не будет прогресса. В этот период уже нужно начать тренировки для всех мышц тела, иначе тренируя только отжимания вы испортите себе осанку из за дисбаланса между мышцами груди и их антагонистами – мышцами спины.

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Локти смотрят по сторонам

Руки не следует располагать «Т»-образно по отношению к торсу. Такой угол будет выключать из работы трицепсы и мышцы груди, распределяя главную нагрузку на бицепсы, что относительно быстро создает избыточное напряжение в плечах и плечевых суставах.

Читайте также:  Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Прислонять локти к торсу тоже не следует. Как правильно делать – их расположение должно быть под углом 40 градусов, относительно корпуса. В этом положении задействовано наибольшее число мышц, что помогает снизить нежелательное напряжение в суставах. Другими словами, руки по отношению к телу должны располагаться не в виде буквы «Т», а в виде «стрелки».

Чересчур широкая постановка рук

Расположение рук далеко вперед – типичная ошибка, которая может негативно отразиться на плечевых суставах.  Чтобы избежать неправильной техники, следует держать под контролем расположение рук, которые должны занимать положение четко под плечами.

Подъем таза или прогиб тела

При отжиманиях следует уделить внимание тому, чтобы все тело сохраняло ровную линию от плечей до стоп. Неправильная техника – выпячивание или заваливание таза. Выполняя упражнение необходимо сохранять напряжение, чтобы сохранялось правильное положение. Таз должен быть немного подкручен, пресс напряжен, поясничный отдел должен оставаться плоским. Прямая спина – главное условие верной техники. Прогибы недопустимы, так как это провоцирует появление нежелательной нагрузки на позвоночник.

Недостаточная амплитуда движения

Если трудно совершать упражнения, соблюдая полноту амплитуды из-за физической неподготовленности во время отжиманий от пола, следует заменить классическую версию упражнения на простые вариации (с колен, у стенки). Внизу руки необходимо сгибать под углом 90 градусов, только можно получить от упражнений максимальную пользу.

Как вдыхать и выдыхать во время занятий

Отдельное внимание хочется уделить тому, как правильно дышать при отжиманиях. К сожалению, даже атлеты с многолетним опытом часто не уделяют дыханию нужного внимания, при выполнении упражнений рефлекторно задерживают дыхание или дышат неритмично, что отражается на конечных результатах.

Почему важно следить за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете? При занятиях спортом усиливается метаболизм, ткани быстрее пускают в расход питательные вещества, следовательно, возрастает потребность в новом «топливе». Это касается и кислорода, участвующего в окислении гликогена и необходимого нашим мышцам.

Правила дыхания при отжимании от пола точно такие же, как при выполнении любого другого упражнения: в максимально напряженной фазе надо делать вдох, в более расслабленной фазе – выдох. При отжимании вдох делается при опускании тела, выдох – при поднимании.

Полезное видео о дыхании при тренировках

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее.

Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

Читайте также:  Обертывания для похудения: самые эффективные способы

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Не задерживайте на тренировках дыхание

Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.

Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.

Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.

Нагрузка на мышцы

Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:

  • бицепсов;
  • трицепсов;
  • грудной мышцы;
  • передних зубчатых мышц;
  • дельтовидных мышц;
  • мышц спины.

1

Мышцы груди

Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.

Нагрузка на мышцы

Руки расставлены широко, корпус прямой.

В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.

Такие отжимания задействуют в первую очередь верхнюю часть груди.

Нагрузка на мышцы

Трицепсы

Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.

Руки на ширине плеч или уже, локти сгибаются в одной плоскости с расположением корпуса.

Нагрузка на мышцы

Дельтовидная мышца

Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.

1

Нагрузка на мышцы

Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий от пола?

От начинающих атлетов приходилось часто слышать один и тот же вопрос — как правильно дышать, делая отжимания от пола? Честно говоря, я не знаю, почему данный вопрос интересует их только применительно к отжиманиям, поскольку это актуально абсолютно для всех силовых упражнений. Однако чаще всего его спрашивают именно в такой форме.

Оптимальным дыханием при выполнении силовых упражнений является вдох на негативной фазе и выдох — на позитивной. Например, в отжиманиях от пола это будет выглядеть следующим образом: вдох — в момент опускания тела к полу, выдох — в момент его подъема кверху. Данное правило действует не только в отжиманиях, но и при выполнении любых других силовых упражнений.

Важно! При выполнении упражнений в тяжелой малоповторной манере многие атлеты задерживают дыхание, однако такая методика является неправильной и в будущем приводит к развитию гипертонии.

Ошибки в дыхательной технике при выполнении отжиманий от пола

Начинающие атлеты допускают одну, но очень серьезную ошибку, выполняя упражнение, – задержку дыхания. Помимо того, что это в корне неправильно, так еще и опасно. На первый взгляд – проще задержать дыхание и не задумываться о том, когда вдохнуть, а когда выдохнуть, но такая «экономия» приведет к:

  • Недостатку кислорода.
  • Слабости.
  • В некоторых случаях к потере сознания.
  • Микротравмам сосудов головного мозга.
  1. Выбрав для себя это упражнение, контролируйте, чтобы спина всегда была прямой, поясница не прогибалась, а мышцы, которые не задействованы в упражнении, не напрягались.
  2. Выполнять нужно сразу не много отжиманий, а разделить их на подходы, тогда эффект будет максимальным. Для начала будет достаточно выполнить три подхода по десять раз.
  3. Увеличить нужно сначала количество отжиманий, потом число подходов.
  4. Не стоит злоупотреблять увеличением количества отжиманий, это рационально, если ваша цель – формирование выносливости. Если же вы стремитесь накачать мышцы, то лучше использовать утяжелители и усложнение техники, например, отжимание на кулаках или с запрокинутыми на возвышенность ногами.

Правильно отжиматься – это здорово, а еще лучше отжиматься, используя правильную технику дыхания. От того, насколько вы сможете ее реализовать на практике, будет зависеть результат тренировки и состояние вашего здоровья после нее.