Как правильно делать выпады с гантелями?

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Техника выполнения

  1. Возьмите в обе руки по гантели (они должны находится по бокам корпуса), либо положите штангу на плечи.
  2. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
  3. Затем, сделайте большой шаг вперед, так чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
  4. Далее, перенесите центр тяжести на впередистоящую ногу и присядьте на ее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой ( 90°), либо тупой.
  5. Как только вы опустились — колено задней ноги не должно касаться пола. То есть до пола должно оставаться еще 1-3 сантиметра, чтобы избежать травм коленного сустава.
  6. Когда вы, почти, «коснулись» пола, коленом задней ноги — включайте в работу мышцы передней ноги и верните (встаньте) тело в исходное положение. Затем, снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами.
  7. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады с гантелями и выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Как вы уже поняли техника выпадов с гантелями и выпадов со штангой – одинакова.

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

  1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
  2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
  3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Читайте также:  Кардиотренировка для сжигания жира

Выпады назад видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
  3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
  4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#1705___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

___#EX#1615___

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием.

___#EX#1614___

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене (сгибает ногу в колене)
Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене (сгибает ногу в колене)
Прямая мышца бедра Середина передней части бедра Разгибает ногу в колене (сгибает ногу в колене)
Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
Полусухожильная мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
Полуперепончатая мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)
Разгибатель позвоночника Длинная мышцы, которая тянется вдоль позвоночника, от копчика до шеи Держит естественный S-образный изгиб позвоночника, фиксирует его в неподвижном положении (не дает сгибаться спине)

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

  1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
  2.  Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
  3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость.  Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
  4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
  5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
  6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
  7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Какие мышцы задействованы при выпадах?

Внимательный читатель наверняка догадался, что акцент при выпадах делается на мышцы ног и ягодицы, но задействуются также и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук. Таким образом, это упражнение можно отнести к разряду универсальных. Не случайно его широко использовали для физической подготовки воинов в Древней Греции.

При выпадах работают ноги, ягодицы, спина, пресс и руки

При выпадах работают мышцы ног и ягодицы, задействуются и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук.

Читайте также:  7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных.

Что поможет повысить результативность тренировок

  • правильное питание – исключение жирного, сладкого, мучного, под таким питанием подразумевается планомерное снижение калорий, повышение уровня белка и понижение углеводов;
  • спортивные добавки – обеспечивают организм человека необходимыми витаминами, минералами и веществами, которых не хватает в продуктах. Например, уровень белка поднимается при помощи казеинового, сывороточного, комплексного протеина;
  • распорядок дня – не менее 8 часов сна и установленные приемы пищи;
  • ведение отчетов – ведение дневника тренировок и питания.

Выпады со штангой на плечах для девушек

Выпады со штангой на плечах для девушек можно делать и с гантелями, но со штангой проще, поэтому, если есть такая возможность, то постарайтесь ее использовать. Облегчается все потому, что не надо будет постоянно контролировать себя, где в данный момент находятся руки занятые гантелями.

Работают во время выпадов со штангой на плечах — почти все нижние мышцы. Выполняются выпады со штангой на плечах по такой схеме:

Выпады со штангой на плечах для девушек
  1. Положите себе на плечи пустой гриф от штанги или длинный шест и обхватите его за концы двумя руками (хват сверху). Потом, когда придет опыт, вес можно будет понемногу увеличивать.
  2. Выпады можно делать как вперед, так и назад в виде глубокого шага с приседанием.
  3. Сделайте шаг вперед на величину, чтобы вам было удобно стоять.
  4. Делайте приседание на заднюю ногу, стараясь, все время мышцы держать в напряжении, как во время приседания, так и во время подъема.
  5. Во время упражнения следите, чтобы спина обязательно была прямая, не должно быть ни каких поворотов.
  6. Еще одна особенность, переднее колено не должно выходить дальше линии носка в самой нижней точки вашего приседания иначе можно получить серьезную травму.
  7. Та нога, которая находится сзади вашего тела, должна все время опираться на носок. Так лучше будут нагружаться ягодичные мышцы.

Чтобы прочувствовать на начальном этапе занятий как работают мышцы, положите руку на ягодицу. Наверняка будут во время приседания ощущаться мышечные сокращения. Как только поняли, что происходит у вас внутри, это сигнал к тому, что началась настоящая работа. Сделав определенное количество повторений на одной ноге, меняете их и делаете снова нужное количество повторений.

Во время стойки выбирайте положение ног такое, чтобы было удобно выполнять упражнение. Определенных и конкретных рекомендаций на этот счет пока не существует. Каждый выбирает удобное положение так, как ему нравится. Попробуйте на разные расстояния поставить ноги и выбрать со временем оптимальное их положение.

Только помните три основных правила, когда будете делать “Выпады со штангой на плечах” для девушек: спина прямая, колено не выходит за носок передней ноги, задняя нога на носке. Выпадов на каждую ногу надо делать три. Это связано с нагрузкой в первых упражнениях.

Выпады со штангой на плечах для девушек

Поэтому чтобы окончательно не загонять себя нужно делать меньшее количество движений.

Выпады со штангой на плечах для девушек Ссылка на основную публикацию

Что лучше: приседания или выпады со штангой

Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.

Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.

Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.