Как помогает плавание в бассейне для похудения?

Наш календарь пестрит разными праздниками, сопровождающимися обильными трапезами. Да и без них все мы любим устраивать себе праздники живота. Неудивительно, что приходится периодически бороться с лишними кило. И если спортзал – не ваш конек, то подружитесь с водой. Только прежде нужно разобраться, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Помогает ли плавание похудеть

Занимаясь плаванием для того, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограмм, вы должны знать, что мало будет просто посещать бассейн. Для достижения изящных пропорций занятия должны проходить по особым методикам. Большинство людей, придя в бассейн, просто занимает одну из дорожек и плавают взад-вперед на протяжении всего сеанса, лишь изредка меняя темп и стиль плаванья. Это неправильный подход. Конечно, таким способом вы прекрасно укрепите мышцы, оздоровитесь и разгоните немного жира, но для качественного и основательного похудения такой метод не подходит.

Согласно результатам многочисленных исследований, лучше всего похудеть помогают интервальные тренировки в плавании. Их суть заключается в том, чтобы на протяжении определенного отрезка времени работать в полную силу, а затем какое-то время полностью расслабляться и отдыхать, либо же плавать в очень медленном и спокойном темпе. Правильно выполняя данную методику, уже через несколько дней можно будет заметить, что тело стало более подтянутым.

Помогает ли плавание похудеть

Такие результаты достигаются этим способом за счет того, что интервальная нагрузка вынуждает ваш организм работать в совершенно другом режиме, ускоряя обмен веществ намного сильнее, чем стандартная монотонная нагрузка. Соответственно, с помощью ускоренного метаболизма в организме, успешнее проходит и процесс похудения. Помимо этого, во время самого занятия вы также будете сжигать больше калорий.

Coжжeнныe кaлopии

Как уже упоминалось, за 50-60 минут тренировки организмом истрачивается 400-600 килокалорий. Эти показатели превышают средние показатели по занятиям бегом на приблизительно 30%, или же  на 100 единиц, по причине чего плавание считается эффективнее занятий бегом.

Coжжeнныe кaлopии
Coжжeнныe кaлopии

Сколько нужно плавать чтобы похудеть решать, конечно же, нужно индивидуально каждому худеющему. Но врачи советуют выбирать для купания холодную воду. Почему, догадаться не сложно – для того, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, организм будет затрачивать энергию, а следовательно, калории на нагревание и поддержание нужной ему температуры. Эта особенность организма может как дополнительный бонус использоваться при похудении.

Coжжeнныe кaлopии

Признак того, что плавание проходит эффективно

Преодолевать сопротивление воды очень сложно, поэтому если после 45 минут работы в бассейне начинающий спортсмен устает и выдыхается, значит, тренировка проходит хорошо, и, плавая дальше в таком же темпе, удастся похудеть обязательно. Если силы покинули раньше – нагрузку надо уменьшить, если после заплыва усталости не чувствуется – можно увеличить время плавания баттерфляем.

Плавание для похудения

При регулярных тренировках, организм привыкнет к работе, и можно будет давать нагрузку больше. Желающие быстрее убавить в весе, начинают заниматься плаванием каждый день на пределе возможностей. Этого ни в коем случае делать нельзя!

Признак того, что плавание проходит эффективно

Занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. Ведь организму, как и после обычной тренировки в спортзале, нужен отдых. Тем более, процесс сжигания жира после плавания продолжается в течение двух дней.

Плавание хорошо влияет на организм

Опыт похудения моей подруги

Опять же, чтобы не быть пустословным, приведу пример, который рассказала моя подруга, и ее результаты я видел лично.

Поднабрав за осень и новогодние праздники неприличное количество килограмм, она решила свой очередной отпуск, который, кстати, пришелся на февраль, провести в Юрмале и походить там в бассейн, дабы избавиться от лишних 6 кг не с помощью голодухи, а с помощью плаванья.

Абонемент взяла не из дешевых – 3 посещения в неделю, так что в понедельник, среду и пятницу ровно в уже прыгала в воду и из последних сил плыла от одного края бассейна к другому, запрещая себе хвататься за разделительный канат.

За час до ее прихода, в бассейне проходили занятия аквааэробикой. Участницы группы за все отведенное для занятий время плавали всего минут 10, а в остальное делали всевозможные упражнения под руководством почему-то далеко не стройного тренера.

Она выдержала месяц столь частых посещений бассейна, хотя поднадоело ей это изрядно. Результат – она стала не только стройной, но прямо-таки худой! Живот испарился, словно его и не было, тело обрело приятную упругость. Правда, где-то через неделю после первого похода в бассейн ей настолько понравились начавшие происходить перемены, что по утрам она стала делать небольшую зарядку, причем, даже с удовольствием.

И вот что интересно: встречаясь в раздевалке с участницами группы аквааэробики, особых перемен в их внешнем облике она не обнаружила. Такие же полные, такие же рыхлые. Похоже, их неспешные манипуляции в воде, сводящиеся в основном к движению ног и рук, мало повлияли на основную цель – избавление от лишнего веса.

Кстати, еще один плюс плавания ради похудения – это вы научитесь очень прилично плавать, и на воде будете держаться легко и уверенно.

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть Effects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Стили, которые помогут похудеть

Наиболее эффективными для избавления от лишних калорий считаются кроль и баттерфляй. За ними следуют брасс и свободный стиль. Баттерфляй предполагает, что пловец совершает руками одновременные гребки, то поднимая, то пряча их под водой. Для освоения кроля вам придется научиться распределять нагрузку на руки и ноги. В этом стиле предполагается, что руки делают гребки попеременно, а ноги совершают движение «волна». В процессе освоения брасса к рукам подключаются ноги. Эти части тела делают махи под водой – так обеспечивается равномерная нагрузка на мышцы.

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

  • либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
  • либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!

Читайте также:  Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Преимущества плавания и советы новичкам

  • в воде нагрузка на позвоночник и суставы гораздо меньше, значит риск получения травм минимален.
  • если вы страдаете варикозным расширением вен, то такие тренировки пойдут вам на пользу! Доказано врачами.
  • жировые запасы сжигаются, а кожа подтягивается. Суставы становятся более гибкими, давление приходит в норму.
  • если вы только начали заниматься плаванием, чтобы действительно похудеть вам нужно выкладываться по полной.
  • после плавания ваш аппетит может возрасти, это нормально. Но не нужно поглощать вредную, жареную пищу, полагаясь на то, что лишние калории вы сожгли в бассейне. Перекусите легким овощным салатом после тренировки.
  • температура воды в бассейне должна быть не ниже 25 градусов. Иначе все ваши старания напрасны, организм будет сохранять жир, чтобы не переохладиться.

Наряду со всеми советами и рекомендациями, друзья, не забывайте про основные правила здорового образа жизни! Правильно питание, больше физической активности, отказ от вредных привычек помогут вам гораздо быстрее добиться своей цели и привести свой организм в отличное состояние.

Сколько нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть

Для процесса похудения с помощью плавания нужно сразу настроиться на постоянную и долгосрочную работу не менее 2-3 раз в неделю по 45 минут-1 часу. И это время вы должны провести в постоянном движении в воде, не вися на бортике и болтая с друзьями.

Это общие для всех рекомендации, не подходящие всем 100% — все зависит от изначального веса, уровня тренированности, пола, возраста и физических возможностей.

Важно: при частых тренировках на воде есть шанс нарастить мышечную массу, что однозначно увеличит вес.

к оглавлению ↑

Упражнения для потери веса

Тренировка в бассейне с целью похудеть не должна проходить монотонно и заключаться исключительно в плавание. Эффективней будет чередовать интервальные заплывы со специфическими упражнениями.

«Велосипед»

Во время плавания работают все мышцы тела, но хуже всего качается брюшной пресс. Исправить это упущение можно простым упражнением «велосипед». Для этого нужно опереться на край бассейна так, чтобы нижняя часть туловища (от талии) находилась в воде, а спина была прижата к бортику. Теперь нужно выполнять движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Продолжительность выполнения упражнения – 5 — 10 минут, каждые 2 минуты чередуется скорость – медленная и быстрая.

Упражнения для потери веса

Подъемы ног под прямым углом

Нужно опереться спиной и руками на бортик бассейна, нижнюю часть туловища опустить в воду. Ноги прямые, сомкнуты вместе, поднимаются вверх до достижения прямого угла. В этом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

Это упражнение помогает проработать и брюшной пресс, и бедренные мышцы. Нагрузка при таком занятии достаточно большая, так как нужно одновременно удерживать все тело в колеблющейся воде.

Подъем рук

Нужно взять в руки гантели или штангу, любой утяжелитель и в положении стоя по плечи в воде поднимать руки, сгибая их в локтях. В результате утяжелитель будет прижиматься к груди. Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части туловища, в том числе и груди. Благодаря сопротивлению воды нагрузка на эту часть тела оказывается достаточно сильная.

Важно выполнять упражнение в медленном темпе, как будто приходится преодолевать большое сопротивление.

Прыжки в воде

Упражнения для потери веса

Это упражнение помогает изменить форму бедер, талии и живота. Нужно встать на обе ноги на дно бассейна, вода должна доходить до талии. Затем делается прыжок вверх, после опускания вниз ноги не должны коснуться дна – следующий толчок нужно сделать уже от воды.

Во время прыжков нужно следить, чтобы туловище было прямым, наклоняться вперед или назад нельзя.

Походка лыжника

Стоя по грудь в воде, нужно имитировать ходьбу на лыжах. Чем глубже человек находится в воде, тем тяжелее будет двигаться ногам. А это значит, что будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц.

При выполнении упражнения руки должны быть в воде, если имеется опыт в тренировках, то ходьба лыжника выполняется стоя в воде по шею.

С доской

Существуют специальные доски для плавания – их можно использовать и для работы с ногами. Нужно лечь на воду с упором в доску и совершать быстрые махи ногами вверх – чем выше, тем лучше. Таким образом укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и спины. Учитывая, что нужно будет напрягать руки для удержания тела в одной точке, то похудение коснется и верхней части тела.

Упражнения для потери веса

Прыжки по-лягушачьи

В бассейне нужно встать в позу плие – пятки вместе, носки разведены в сторону. Затем нужно максимально полно присесть и сделать толчок от дна, прыгая вверх. Чем ниже будет сделано приседание, тем большая нагрузка пойдет на ножные и брюшные мышцы.

Читайте также:  Как укрепить тазобедренные суставы и связки

10 лучших упражнений в бассейне для похудения

Плавание и аквааэробика: противопоказания

Плавать можно всем, даже нужно, ни один врач не запретит это своему пациенту. Единственное, могут быть ограничения по нагрузке и времени, о чем скажет доктор или тренер. А вот аквааэробика имеет противопоказание – бронхиальная астма.

С осторожностью нужно подходить к такому виду спорта тем, у кого диагностирован остеохондроз шейного отдела и повреждены барабанные перепонки. Так как сейчас осталось мало бассейнов, где воду хлорируют, аллергики могут быть спокойны, но лучше уточнить это у персонала спортивного центра.

Как похудеть в бассейне

Вода — это замечательный тренажёр, созданный самой природой. Упражнения в воде сжигают 400-600 ккал/ч, их эффективность приравнивается к бегу по пересечённой местности, быстрой езде на велосипеде, степ-аэробике или прыжкам со скакалкой.

Именно поэтому при выборе метода похудения многие устремляют свой взгляд на бассейн. Но вот добиться желаемого результата тут зачастую бывает не так просто, как при альтернативных занятиях на суше.

В нашей статье мы раскроем вам главные секреты эффективных тренировок в воде, которые позволят снизить вес быстро и качественно.

Основные причины выбрать бассейн:

  • Часто в нагрузку к лишнему весу человек имеет ряд заболеваний, которые значительно ограничивают диапазон разрешённых упражнений в тренажерных залах, а иногда и вовсе тренировки на суше запрещены. А вот занятия в бассейне разрешены практически всем.
  • Вода расслабляет человека и снимает психологическое напряжение. А ведь именно стресс считается основной причиной переедания и набора лишнего веса.
  • Занятия в бассейне одновременно задействуют практически все группы мышц. Вы не только похудеете, но ещё и укрепите здоровье и повысите иммунитет. Согласитесь, это очень приятный бонус.
  • Давление воды и массирующий эффект от упражнений позволяет подтянуть обвисшую кожу, придать ей упругости, а также уменьшить целлюлит.

Однако многие специалисты по похудению не считают занятия в бассейне наилучшим вариантом. Причина тому одна – тренировки в воде очень сильно стимулируют аппетит. В результате потраченные калории компенсируются увеличенными объёмами еды.

Поэтому строгое соблюдение диеты – важная составляющая успеха. Берите с собой низкокалорийный перекус, он позволит избежать соблазна съесть печенье или пирожное по дороге домой. На тренировку приходите сытыми, так вы увеличите эффективность занятий и уменьшите чувство голода после.

Есть нужно за 2-3 часа до посещения бассейна.

Оптимальная частота тренировок в воде — 2-3 раза в неделю. Если же вы чувствуете силы упражняться чаще – добавьте другие виды спорта. Перед началом любых занятий в бассейне обязательно сделайте разминку на суше.

Самое Важное!

Сама тренировка должна длиться 45-60 минут. При более длительных занятиях вы рискуете нарастить мышечную массу, а это вряд ли то, что вам нужно.

Вы почувствовали, что замёрзли в середине тренировки? Её стоит прекратить, ведь вреда будет больше, чем пользы.

Плавая в расслабленном темпе или просто сидя в воде, вы можете не только не похудеть, но ещё и набрать килограммы — низкая температура стимулирует организм делать запасы. Поэтому вам придётся освоить интенсивные виды: брасс, кроль и баттерфляй.

Начинайте тренировку в размеренном ритме и постепенно наращивайте интенсивность, чередуя разные стили. Со временем можно усилить нагрузку, используя доску для плавания.

За 10 минут до окончания занятия перейдите на спокойный темп, можно поплавать на спине.

Плохо плаваете или вовсе не умеете? Аквааэробика – вот что вам нужно. Во время тренировки вы потратите почти столько же калорий, как при плавании кролем – самым энергозатратным стилем. А массажный эффект от упражнений позволит не только похудеть, но ещё и подкорректировать фигуру.

Для начинающих занятия проводятся на мелкой воде с использованием гантелей и другого снаряжения, которое увеличивает сопротивление воды. Упражнения на глубокой воде подходят для более опытных и имеют большую нагрузку.

Вода не только поддерживает тело, но ещё отлично маскирует сигналы о мышечной усталости или травме. Поэтому внимательно следите за своим дыханием.

Если вы запыхались, сделайте передышку – подплывите к бортику бассейна и подождите, пока всё придёт в норму.