Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

Многие даже не подозревают о том, что подтягивания — самое эффективное и универсальное упражнение для спины, которое только есть в арсенале спортсменов. Однако при выполнении этого упражнения нужно обращать внимание на многие детали. И тогда у многих знающих людей и новичков возникает вопрос: «Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?»

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

  • Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
  • Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
  • Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
  • Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
  • Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
  • Улучшают осанку.
  • Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
  • Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Техника хвата при подтягивании

Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:

  • Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
  • Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.

Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:

  • Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
  • Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).

Подтягивания на турнике — какие мышцы качаются

Подтягивания — упражнение, показывающие состояние общей физической подготовки человека. Наряду с такими упражнениями, как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, является одним из самых лучших базовых движений и придает спине эстетичную V-образную форму. Какие мышцы работают при подтягивании – зависит от выбранного способа, смещая акцент нагрузки от одних мышц к другим. В большей степени качаются широчайшие, бицепсы и трапеции. в меньшей – трицепсы и нижняя часть спины.

Существует множество подтягиваний, направленных на тренировку разных частей тела. Они отличаются эффективностью, сложностью исполнения и техникой. По методу хвата разделяются на три категории:

Нагрузка регулируется шириной хвата. Тренированные спортсмены выполняют упражнение с утяжелителями, помогающими наращивать силу.

Рекомендуется (особенно новичкам) придерживаться особых правил, помогающих избежать травм и добиться результатов в кратчайшие сроки:

  • Перед работой с турником следует немного размяться, сделать вращательные движения головой, плечами, корпусом. Подойдет небольшая пробежка, прыжки на скакалке.
  • Подтягивания выполняются медленно, без рывков.
  • Нужно стремиться не к количеству, а к качеству. Лучше подтянуться меньше, но с точным соблюдением техники.
  • Важно следить за дыханием — глубоко вдохните и сделайте подъем, на спуске выдохните.
  • Если Вам с трудом даются повторения, переключитесь на тягу верхнего блока — так Вы заложите крепкую основу.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях

Вариации подтягивания позволяют мужчинам контролировать распределение нагрузки на различные мышцы. Чтобы эффективно прокачать мышцы плечевого пояса рекомендуем выполнять комплексную тренировку плеч на турнике и брусьях. Используйте отягощения для достижения максимального результата.

Программа тренировки плеч на турнике

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подтягивание средним прямым хватом 3 8-12
Подтягивание узким обратным хватом 3 8-12
Частичное подтягивание 3 8-12
Подтягивание широким хватом к груди 3 8-12
Подтягивание за голову 3 8-12

Подтягивание средним прямым хватом

Подтягивание средним прямым хватом

Выполнение:

  1. Ухватитесь за турник так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расстояние между ладонями должно соответствовать ширине плеч. Ноги подожмите под себя. Спина должна немного прогнуться.
  2. Подтянитесь. Сведите лопатки. Верхняя часть грудины должна коснуться перекладины.
  3. Выпрямляйте руки полностью при возвращении в исходную позицию.

Подтягивание узким обратным хватом [видео]Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину. Соблюдайте небольшое расстояние между ладонями. Направить ладони необходимо к себе. Руки должны находиться близко друг к другу. Контролируйте осанку. Смотрите на руки.
  2. При подъёме корпуса старайтесь отвести плечи назад, свести лопатки. Коснитесь перекладины нижней частью грудины.

Подтягивание узким обратным хватом

Частичное подтягивание

Частичное подтягивание

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Руки слегка согнуты, располагаются на ширине плеч (можно уже). Ладони повернуты к себе. Следите за прямотой осанки. Скрестите ноги, чтобы не подвергнуться раскачиванию.
  2. Подтягивайтесь до положения подбородка выше ладоней. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.

Подтягивание на турнике широким хватом к груди [видео]

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике. Слегка прогнитесь. Ноги согните в коленных суставах. Зафиксируйте их. Ладони на перекладине надо разместить на максимальное друг от друга расстояние.
  2. Поднимайтесь, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине. Смотрите исключительно вверх. Локти направлены вниз.

Подтягивание широким хватом к груди

Подтягивание за голову

Выполнение:

  1. Примите исходную позицию, ухватившись за перекладину широким хватом. Спина и ноги остаются прямыми. Опустите голову вперёд. Следите за её расположением на протяжении всего подтягивания.
  2. Подтянитесь так, чтобы голова оказалась впереди перекладины. При движении локти направлены в сторону пола.

Подтягивание за голову

Количество подходов и повторений

Рекомендуется начать с 8 повторений в 3 подходах выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте эти цифры с повышением уровня своей физической подготовки. Перерыв между подходами должен быть 2 минуты. Занимайтесь 3 раза в неделю. Следите в первую очередь за техникой выполнения комплекса для накачки плеч. Не перенапрягайтесь. Давайте мышцам время для восстановления.

Как качать плечи на брусьях: упражнение

Жим на брусьях для накачки плеч

В дополнение к подтягиваниям на перекладине, будет нелишним сделать жим на брусьях для плеч.

В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Неопытным спортсменам следует прибегнуть к страховке. Более подготовленные к нагрузкам мужчины могут использовать дополнительный вес: надеть ремень с грузом.

Выполнение:

  1. Зафиксируйтесь на брусьях. Вес тела будет приходиться на выпрямленные вдоль туловища руки.
  2. Согните руки в локтях. Не спеша наклонитесь вперёд. Разводите локти в стороны при движении. Остановитесь на некоторое время, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах.
  3. Возвращайтесь в исходную позицию по той же траектории. Сделайте 8 повторений в 4 подходах.

Подтягивания узким обратным хватом

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам. Основное базовое движение с собственным весом, наравне с различными видами отжиманий. Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

Подтягивания узким обратным хватом
  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
  2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
  3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь вверх, при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
  4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
  5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
  6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела вверх нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Тренировка мускул спины

Как привлекательны девушки с ровной осанкой! Как мужественно выглядят молодые люди, которые не сутулятся даже во время выполнения тяжелой работы. Чтобы наша спина всегда была ровной и красивой, ее также нужно тренировать. Может ли в этом помочь занятие с перекладиной? Конечно!

Во время подтягивания на турнике, прежде всего, работают следующие мышцы спины:

  1. Широчайшие мускулы. Чтобы быстро их накачать при помощи турника, браться за него следует широким хватом.
  2. Ромбовидная мышца. Она будет тренироваться во время выполнения любых упражнений с перекладиной.
  3. Большие округлые мускулы. Они располагаются в подмышечной области. Их можно тренировать, если во время подтягивания стараться отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.

Грудные мышцы

В процессе занятий на турничке, наше туловище время от времени поднимается к перекладине. Во время выполнения этого действия будут задействованы и грудные мышцы.

Известно, что сделать грудь красивой можно также с помощью упражнений с брусьями. Однако этой теме мы посвятим одну из следующих статей. Ведь сейчас мы говорим о том, насколько велика польза упражнений с перекладиной.

Чтобы во время занятий на турнике максимально тренировались мускулы груди, следует следить за тем, чтобы: — Туловище не раскачивалось; — Все упражнения выполнялись гармонично, без каких бы то ни было рывков.

Мышцы пресса

К этой группе мышц принято относить прямые мускулы пресса, состоящие из 6-ти квадратов, а также косые и поперечные мышцы живота. Все они считаются главными стабилизаторами во время выполнения любых физических упражнений, в том числе, и подтягиваний.

Они помогают сохранять ровную осанку и подтянутый вид в положении стоя и сидя. Мускулы пресса будут тренироваться в процессе выполнения любых активных упражнений на турнике.

Какие мышцы работают, при разном хвате

Спортсменам, стремящимся активно качать и развивать мускулатуру спины, следует знать, что упражнения должны выполняться таким образом, чтобы хват был шире чем средний, а локти были направлены не во внутрь, как обычно, а непосредственно в стороны. Перекладину необходимо захватывать классическим образом, так чтобы ладони находились в положении от спортсмена.

  1. Для желающих задействовать мышцы груди во время занятий на турнике, рекомендовано подтягиваться обратным средним хватом. Количество подходов обязательно не должно быть меньше 3-х, и выполнять их надо плавно, не совершая резких рывков.
  2. Прямой узкий хват, выполняющийся до прикасания нижней части грудины к турнику, является незаменимым средством прокачать и плечи, и широчайшие, и зубчатые мышцы. Двуглавая мышца плеча лучше всего качается при выполнении подтягиваний средним обратным хватом.
  3. Узкий обратный хват способствует развитию бицепса. Для того, чтобы заняться прорабатыванием широчайших мышцы спины, потребуется помощник, деятельность которого направлена на контроль того, чтобы ноги тренирующегося были отведены назад, так чтобы угол составлял около 45 градусов. Именно такого положения следует придерживаться для достижения требуемых результатов.
  4. Если подтягиваться, когда ладони располагаются к себе, когда хват узкий, то большая часть нагрузки приходится на низкую часть крыльев, которые находятся примерно около талии. Крылья будут увеличиваться в толщину, если подбородок занимающегося касается перекладины. Они будут расширяться – если во время подтягивания затылок будет касаться перекладины.
Какие мышцы работают, при разном хвате

Спортивные упражнения, выполняемые при помощи турника очень полезны. Благодаря этим занятиям качаются все мышцы, начиная от предплечий и заканчивая трехглавой мышцей плеча, иначе говоря, качаются руки.

Для желающих обладать широкими и округлыми плечами, просто занятий на турнике будет мало. Накачать на турнике среднюю и переднюю часть плечевых мышц получится очень слабо. Упражнения, выполняемые узким обратным хватом способствуют развитию тыльной части Вашего плеча.

При регулярном выполнении упражнений качается множество групп мышц, среди которых особенно укрепляются мышцы рук, груди, спины, пресса. Это отличный способ увеличения мышечной массы. Однако самым главным значением таких занятий можно назвать отличную возможность сохранения своего здоровья и поддержки хорошей физической формы.

Какие мышцы работают, при разном хвате

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

  • Бицепс
  • Широчайшая спинная
  • Большая круглая спинная
  • Грудная
  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Трицепс
  • Плечелучевая
  • Прямая живота
  • Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

Обратный хват

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Что собой представляют подтягивания?

Подтягивания — это традиционное силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение собственного веса. А впоследствии и большей нагрузки.

Именно подтягивания являются базовым упражнением для развития мышц спины и бицепсов.

Это упражнение многим спортсменам дается нелегко, поэтому они заменяют его другими разнообразными нагрузками, что тоже неплохо, но не дает такого быстрого и явного эффекта.

Основа подтягиваний — это преодоление силы тяжести веса и подтягивание вверх, поэтому вопрос, каким хватом подтягиваться, стоит перед спортсменами довольно часто.

Преимущества подтягиваний:

  1. При выполнении этого упражнения задействуется одновременно большая группа мышц. Таким образом, выполнять подтягивания нужно в начале тренировки.
  2. Улучшают осанку.
  3. Укрепляют плечевые суставы.
  4. Прорабатывают мышцы и связки рук, плечевого пояса, а также косвенно задействуют пресс.

К тому же делать это упражнение необязательно лишь со своим собственным весом. Можно, используя специальный пояс, сделать искусственное отягощение.

Для того чтобы подтягивания давались легче или же наоборот:

  • Тренируйте супинаторы плеча.

Ведь супинаторы плеча должны быть достаточно крепкими и выносливыми, чтобы удерживать вас и ваши плечевые кости в правильной позиции на протяжении всего подхода.

  • Тренируйте хват.

Как при выполнении отжиманий первыми страдают мышцы кора, так и при подтягиваниях ваши кисти и запястья могут вас подвести. Варианты сгибаний-разгибаний не спасут. Поэтому просто начните висеть на турнике, нужно продержаться хотя бы 60 секунд.

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Подтягивания к животу

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Каневский Эдуард

Подтягивания к животу

Подводящие и подготовительные упражнения для выхода на турнике

Выходы силой на турнике – это сложное координационное движение. Научиться делать выходы на турнике – тяжелая задача для новичков. Но, такие трудности всегда интересно преодолевать. Когда вы окажетесь над турником на выпрямленных руках, вы поймете, что ваши старания не прошли даром. 

Базовые умения для выходов на турнике

Прежде чем приступить к работе с подводящими упражнениями для выходов на турнике, нужно сказать о том, что для выполнения этого упражнения вы должны обладать базовыми силовыми показателями, такими как:

  • Подтягивания киппингом
  • Подтягивания киппингом до груди
  • Отжимания на брусьях (10 – 15 раз)
  • Строгие подтягивания (10 – 15 раз)

Строгие подтягивания особенно важны для выходов на турнике. Именно это базовое упражнение позволит вам подтянуть свое тело к турнику после импульса, заданного ногами.

Если вы не можете подтянуться 10 раз – вам стоит поработать над этим навыком.

Если вы неплохо справляетесь со строгими подтягиваниями – тогда нижеследующие подводящие упражнения помогут вам научиться выходить на две руки на турнике.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Представленные упражнения направлена на проработку мышц кора и широчайших. Все они в той или иной мере симулируют основные фазы движений выходов на турнике. Если вы задались целью научиться выходить на турнике на две руки – включите эти упражнения в свою тренировку, для достижения желаемого результата.         

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Читайте также:  10 000 шагов к здоровью и стройной фигуре