Как девушке подтянуть мышцы груди в домашних условиях?

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Зачем это нужно женщине

Рассмотрим подробнее, какую пользу принесут женщине физические тренировки по накачиванию груди.

Зачем это нужно женщине
  1. У женщины улучшится осанка. Это очень важно, особенно в современных условиях, когда многие дамы работают, сидя за компьютерным столом. От постоянного сидения (да притом, еще и в неудобной позе) грудные мышцы деформируются, они становятся слабее и короче. Как результат – формируется сутулость. Так вот: упражнения, о которых идет речь, тренируют грудную мускулатуру и тем самым предотвращают сутулость, поддерживая правильную, красивую осанку.
  2. Упражнения помогают развить силу рук. Сильные руки у современной женщины – это очень важно. Хочет дама того или нет, но она вынуждена ежедневно выполнять массу всяческой физической работы: таскать из магазина покупки, делать разнообразные домашние дела и т. д. С сильными руками все это делать значительно легче.
  3. Данный комплекс упражнений укрепляет верхнюю часть тела, что очень важно для общего похудения. Сжечь лишний жир – это еще не вся, а лишь самая первая часть «похудательного» процесса. Вторая часть – это красивая фигура. А ее можно сформировать лишь с помощью специальных физических упражнений.
  4. Ну и последнее, самое решающее и главное условие – красивая грудь. Здесь необходимо уточнить: с помощью упражнений, подробный разговор о которых пойдет ниже, невозможно накачать рельефную мускулатуру. Да женщинам в этом и нет никакой надобности, это – «головная боль» мужчин, о которых идет речь, предназначены совсем для другого: они придают мускулатуре тонус. Это помогает подтянуть молочные железы и вообще делает внешний вид груди лучше и красивее, а саму женщину – моложе и привлекательнее.

Ставим реальные цели

Сегодня вернулась популярность тренажерных залов и тренировок с железом, первые переполнены, а последние являются предметом частых обсуждений в сети. В большей мере конечно в моде фитнес, вернее здоровый образ жизни и красивое тело. К сожалению, не у всех получается включать в свой плотный жизненный график тренировки в спортзале, а есть и те, кто и вовсе не может позволить себе купить абонемент.

Этим ребятам не стоит отчаиваться, при определенных условиях можно тренироваться дома и тренировать грудь в том числе. Более того, имея небольшое количество спортивного инвентаря, можно отлично раскачать грудные, не выходя из квартиры. Но обо всем по порядку.

С самого начала стоит определиться с целями и возможностями.

Если вы решили быстро оформить грудь к ближайшему пляжному сезону, то придется вас огорчить, в этой статье вы не увидите секретной суперметодики накачки груди за 7 дней. И только потому, что в реальной жизни таковой не существует.

Быстро только в кино, хотите массивные пласты на груди – нужно пахать!

Но существуют простые и рабочие схемы тренировок, которые позволяют прогрессировать независимо от того, тренируетесь вы дома, в зале или в гараже. Следует понимать, что если мы хотим серьезно прибавить в мышечной массе, то для этого следует заниматься интенсивно и мышцы должны получать необходимый стресс, чтобы расти. Если цель просто поддерживать форму, то здесь совсем другие задачи и достаточно пары простых упражнений, которые можно выполнять по утрам за 15 минут перед уходом на работу или учебу.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста. Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.
  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

упражнений для начинающих
  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.
Читайте также:  Видео уроки танцев для похудения зумба видео

Техника выполнения:

  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

Базовые упражнения

После того как вы ознакомились с особенностями тела человека, давайте начнём изучать базовые упражнения, которые подготовят тело и организм к большим нагрузкам на будущее.

Базовые упражнения

Упражнения на верхние грудные мышцы нужно давать равномерно, чтобы не повредить мышцы и связки.

Опытные спортсмены и фитнес тренеры рекомендуют новичкам начать свой тяжёлый путь с мультисуставных упражнений.

Базовые упражнения

Равномерная нагрузка на суставы значительно увеличит их прочность и не позволит нанести травму организму.

Базовые упражнения

После начните качать грудные мышцы, их, как правило, прокачивают в горизонтальном положении.

Базовые упражнения

Мы вам рекомендуем заниматься в наклонном. Если вы будете тренироваться в наклонном положении, то сможете выполнить больше повторений, тем самым значительно ускорить рост мышц

Базовые упражнения

Для начала сделайте 3 подхода.

  • 1-ый подход выполняйте строго 30 секунд
  • 2-ой – 40 секунд
  • 3-й подход выполняйте на протяжении 1-ой минуты до полной потери силы, так вы сможете незначительно повредить мышцы, вследствие чего они начнут усиленно расти.
Базовые упражнения

После перерыва в 2-3 минуты начинайте качать верхние грудные мышцы снова, соблюдая временные промежутки в каждом из подходов.

Базовые упражнения

Уже после недели усиленных тренировок вы сможете прочувствовать результат на себе.

Базовые упражнения

У вас появиться больше физической силы и выносливости, также такие упражнения положительно влияют на ССС (сердечно сосудистую систему) укрепляя её.

Базовые упражнения

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Как накачать спину в домашних условиях

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

Как накачать спину в домашних условиях

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

  • шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
  • положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
  • положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Как накачать спину в домашних условиях

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

Упражнение Подходов Повторений
Цель: грудные мышцы
Отжимания от пола с широко расставленными руками 5 12-20
Отжимания с применением упоров 3 15-25
Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку) 3 15-25
Цель: мышцы спины
Подтягивания широким хватом 3 10-15
Подтягивания широким хватом за голову 3 10-15
Подтягивания к низу груди на низкой перекладине 3 12-15

Оцени статью Отправка User Review (3 votes) Меткитренировка в домашних условиях

Схема упражнений для девушек

Программа упражнений зависит от цели их выполнения. Учебное руководство говорит о том, что для усиления и роста грудных мышц необходимо выполнение от 8 до 12 повторов.

При необходимости улучшить тонус мышц и сжечь жировые отложения необходимо выполнять от 14 до 18 повторов. Каждое базовое упражнение выполняется в 3 подхода. Исключения для девушек составляют отжимания, для которых достаточной 1 подхода, а при хорошей форме — 2.

Читайте также:  Как быстро и правильно сделать живот плоским: 3-х шаговое руководство

Вес гантелей подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Для начинающих инструкторы дают следующие рекомендации в части веса:

  • 3—5 кг до 12 повторений;
  • 2—3 кг от 14 повторов.

При правильном подборе веса, итоговый повтор будет выполняться с прикладыванием значительных сил. С течением времени массу гантелей можно постепенно повышать. Эффективность отжиманий достигается путем увеличения повторов или усложнением техники выполнения.

Схема упражнений для девушек

Как правильно накачать грудь девушке дома:

  • отжимания — 2×8;
  • жим гантелей — 3×8;
  • разведение гантелей — 3×8;
  • пуловер — 3x

Первая цифра означает количество повторов, а вторая — минимальное количество повторений. При желании количество подходов можно увеличить до 4, а повторов — до 8. Девушкам достаточно использовать такую программу один раз в неделю, для получения более быстрого результата — дважды в неделю. Тренировки должны быть сбалансированными. Нельзя все время уделять только грудным мышцам, необходимо также работать над мышцами рук, торса и мышечного корсета.

Учебное видео и пособие способно значительно облегчить понимание техники выполнения каждого базового упражнения. Поняв принципы того, как правильно накачать грудь девушке в домашних условиях с использованием физических упражнений, следует помнить о том, что сделать это быстро невозможно и достичь видимого результата возможно только при регулярных тренировках.

Поделиться:

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Вспомогательные упражнения

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Топ-упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

  1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
  2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
  3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
  4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
  • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
  • Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

  1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
  2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
  3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
  4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижней точке задержитесь на секунду.
  • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

  1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
  2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
  3. Одновременно опустите руки через стороны.
  4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

  1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
  2. Голова не должна свисать с сидения.
  3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
  4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

  1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
  2. Подогните ноги для удобства выполнения.
  3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
  4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
  • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
  2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
  3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
  4. После этого плавно разведите руки через стороны.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
  • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
  2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
  3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
  4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

  1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
  2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
  3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
  4. Затем плавно разведите рукояти.
  5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

  • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
  • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Полезные советы

Тем, кто не знает, как накачать грудные мышцы отжиманиями в кратчайшие сроки будут даны рекомендации.

Во-первых, самую важную роль в прогрессировании играет регулярность.

Только регулярные нагрузки запустят систему адаптирования тела, которая будет увеличивать силу и массу грудной мускулатуры. Поэтому нужно составить для себя подробную программу тренировок и ей придерживаться.

Во-вторых, не стоит забывать о питании и восстановлении.

Во время выполнения изнурительных движений ткани не качаются, они повреждаются. Расти они начинают во сне, когда питательные элементы, попадая в область повреждения делают ее толще и сильнее.

Поэтому стоит уделить большое внимание рациону питания и хорошему сну.

Для того, чтобы сделать мышцы больше, начните их после каждой тренировки хорошо растягивать. Это позволит избежать уменьшения длины волокон вследствие сжатия. Этого можно добиться, если подкладывать под руки несколько книг во время отжиманий.

Это позволит не только больше растянуть волокна, но и увеличить амплитуду движения, что в свою очередь требует больших усилий, и следовательно, лучше развивает тело.

Не стоит заниматься, если чувствуете боль в мышцах. Для начала стоит разобраться с типом болевых ощущений.

Если они точечные или исходят из сустава, следует на некоторый период остановить занятия до полного излечения. Если боль не уходит, нужно обратиться к врачу, так как возможно повреждение сустава.

Если ваши мышцы горят по всему объему, то это, скорее всего, излишки молочной кислоты. Она образуется, когда ткани работали в критических условиях, и теперь восстанавливаются. Пока они полностью не перестали ныть, лучше воздержаться от возобновления занятий.

Тренировка в домашних условиях

При правильном подходе и регулярных занятиях, имея терпения мышцы груди возможно исправить и в домашних условиях. Прежде, чем приступить к задуманному, необходимо узнать некоторые моменты. Первое (и основное) –дыхание: нагрузка – вдох, расслабление – выдох. Соблюдать это правило и эффект гарантирован. Второе – занятия регулярные, но без фанатизма. Лучше заниматься дома два – три раза в неделю, давая себе отдых.

Как накачать грудь девушке дома. Делаются практически все те же группы упражнений, как и в зале, но адаптированные под домашние.

  • Отжимания делаются от стены, руки ставятся чуть выше уровня плеч. Занятия с гантелями: садимся на стул, выпрямив спину, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Снаряды на уровне ключицы. Разводим и сводим руки.
  • Жим гантелей, лежа на полу. Лежим на спине, руки согнуты в локтях. Поднимаем и опускаем руки.

Все задания делаем в три подхода по 10 – 12 раз.

Еще один замечательный инструмент для занятий дома – эспандер.

  • Растягиваем эспандер руками на уровне плеч, перед собой.
  • То же самое, но за спиной.

Если эти упражнения делать регулярно – правильная осанка и красивая форма Вас порадуют. До тренировки обязательно пятнадцатиминутная разминка, после нее обязательная растяжка. Не стоит забывать о комплексном подходе к тренировкам, чтобы избежать перекосов в организме.

Так как дома не так уж и много возможностей для тренировок, можно импровизировать с упражнениями (отжимание от пола, на одной руке). Если нет инструментов, заменить их можно любым другим грузом (удобным для занятий). Самой главной проблемой будет выбор оптимальной нагрузки на мышцы. Например, простые отжимания желаемого эффекта не дадут. Чтобы хорошо прокачать грудь, Вам будет нужно, как минимум, выжимать собственный вес ( в идеале, конечно, больше).

Заключение

В домашних условиях основное правило – держать темп (сжимание – плавно, отжимание – резко). Самым оптимальным считается соотношение 2:1 (сжатие в два раза медленнее).

Теперь еще несколько советов как быстро сделать красивой нужную нам часть тела. Кто то смог показать итоги уже за месяц. Такой комплекс, кроме вышеперечисленных упражнений, использует и дополнительные. Делаем его три раза в неделю.

  1. Разминка 10 минут с согревающими движениями (резкие рывки в стороны, круговые движения);По одному подходу отжимание от пола и лежа на спине поднимаем вверх гантели (книги, бутылки с водой);три подхода отжимания от стены.
  2. Бег 20 минут.
  3. Повторяется вся схема первого дня.

Занимаясь три раза в неделю по часу Вы быстро накачаете нужную вам мышцу, придав ей красивые и округлые формы.