Как девушке научиться отжиматься от пола?

Первые полученные результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.

В чем преимущества упражнений?

Отжимания от пола относятся к категории базовых упражнений, при использовании которых девушка может одновременно прорабатывать большое количество их можно в нескольких техниках, поэтому выбирая подходящий уровень сложности они могут включаться в программы тренировок даже начинающих спортсменов. Для упражнения не требуется наличия специальных приспособлений и тренажеров, поэтому их выполнять можно практически в любом месте.

Польза упражнений для девушек обусловлена следующим:

  • прорабатываются грудные мышцы, что позволяет придать груди красивую форму;
  • упражнения всегда задействуют пресс, поэтому улучшается внешний вид области живота;
  • все техники отжиманий от пола позволяют убрать жировые отложения на бедрах и ногах, улучшить форму груди;
  • упражнения укрепляютспину, поэтому женщина получает возможность не уставать при хождении на каблуках;
  • отжимания от пола решают проблему «рыхлости» рук, а за счет проработки различных групп мышц улучшается осанка и фигура выглядит более стройной.

При использовании различных техник упражнений можно добиваться большей пользы, прорабатывая конкретные проблемные места, улучшая формы груди, ягодиц, рук и ног.

Количество сжигаемых калорий при их выполнении на 50% больше по сравнению со скручиваниями или упражнениями на пресс, так как при этом задействуется одновременно большое количество мышц.

Для получения желаемого результата в виде улучшения формы груди и всей фигуры важна систематичность занятий и первые видимые результаты будут видны уже после 2-х месяцев регулярных тренировок.

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травмы и получения преимуществ

Обычные ошибки, допускаемые большинством людей при выполнении отжимания, включают:

  • Слишком быстрое выполнение упражнения
  • Использование только частичного диапазона движения

Во-первых, замедлитесь и используйте трехсекундное напряжение мышц. Попытайтесь действительно почувствовать группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, и делаете полный диапазон движения; начиная с самого низа и проталкивая себе путь вверх.

Обратите особое внимание на выравнивание локтей. Идеальный угол локтей по бокам составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно работать с мышцами грудной клетки.

Я рекомендую посмотреть демонстрацию Дарина правильной формы упражнения, но вот краткое изложение ключевых моментов, которые нужно запомнить:

  • Держите тело жестко и прямо в планке
  • Локти под углом 45 градусов по бокам
  • Вдыхайте, когда опускаетесь
  • Опустите свое тело до упора, позволяя вашей грудной клетке осторожно прикоснуться к полу
  • Выдыхайте, когда поднимаетесь

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

  • большие мышцы груди;
  • трехглавые мышцы (трицепс);
  • двуглавые мышцы (бицепсы);
  • дельтовидные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

  • нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
  • сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
  • формируется правильная осанка;
  • укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
  • мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при его правильном выполнении в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук и корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Читайте также:  Упражнения с резиновым жгутом для живота

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

// Читать дальше:

  • программа отжиманий — с нуля до 100
  • как правильно качать грудь?
  • планка — что будет, если делать каждый день?

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются крайне вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Зачем вообще учиться отжиматься от пола?

Если вы не любите отжиматься от пола, значит, не умеете этого делать. Так вольно переделывается противоречивое высказывание о кошках, которых мы, конечно, не собираемся готовить ни под каким соусом.

В доле шутки всегда есть правда, пусть и завуалированная. И действительно, почему свой рекорд по отжиманиям от пола старается поставить именно тот, кто умеет и любит это делать, а не тот, кто не понимает смысла в таких движениях…

А содержания в них спрятано больше, чем кажется на первый взгляд.

Давайте разберемся, какова польза отжиманий от пола, каковы их виды, ступенькой к чему они служат, а также как научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.

Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.

Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола:

  • одновременно нагружается много мышц;
  • прирост мышечной массы и силы;
  • активно работает сердечнососудистая система;
  • усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
  • увеличивается выносливость;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
  • ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
  • улучшается осанка и мышечный тонус;
  • мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное – запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

  • от стены;
  • от стола;
  • с колен.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок – отжимания от вертикальной поверхности.

Чтобы научиться отжиматься с пользой для тела запомните эти правила.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Исходное положение – встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.

Техника выполнения отжиманий от стены:

  1. Упереться вытянутыми руками в стену.
  2. На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

В день надо делать по 3-4 подхода.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение – руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
  2. Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз – 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

Для упражнения можно использовать стол или лавку.

С колен

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение – упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

Техника выполнения:

  1. Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
  2. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз по 3-4 подхода.

При отжимании с колен подстелите коврик под ноги.

Какие качества развивают отжимания от пола?

Сила.

В процессе освоения, у новичков, отжимания служат для развития силы. Количество повторений в подходе 5-15. Параллельно укрепляются мышцы пресса, ног и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Выносливость.

Когда повторения в подходе доходят до 20-25 раз и выше, начинает развиваться силовая выносливость. Количество повторений можно довести до 100. Больше нет смысла, так как увеличения выносливости происходить не будет.

Сжигание жира. Снижение веса.

При интенсивных тренировках отжимания сжигают много калорий. Это ведет к снижению жировой прослойки без потери мышечного тонуса и силы.

Лучший способ наращивания интенсивности отжиманий

Вы, вероятно, видели людей, которые не могут полностью опуститься до пола в отжимании. Или имеют проблемы с удержанием планки, опуская колени на землю, чтобы изменить движение.

Но Аткинс говорит, чтобы мы в этом случае заменили этот способ отжимания. Вместо этого положите руки на диван, стул, стол или скамейку и выполняйте отжимания под наклоном. «Когда вы опускаетесь на колени, вы снимаете с нагрузки половину своего веса тела и тренируете неправильную механику тела», — говорит Аткинс. «Очень важная часть того, чтобы иметь возможность отжиматься, — это сильные мышцы живота.

Цель отжимания состоит в том, чтобы иметь возможность отодвинуть от себя эквивалент веса вашего тела. Взяв его вместо этого под уклон, вы все еще сохраняете эту прямую линию и привыкаете к движению всего вашего тела. Когда вы станете сильнее, просто опускайте этот наклон ниже, пока вы не сможете поддерживать форму прямой планки, делая отжимание на земле.

Для этого важно знать как правильно делать упражнение планка.

«В конце концов как вы тренируете тело, так оно и будет реагировать. Если вы начали отжиматься с колен, когда-нибудь вы перейдете к классическому отжиманию.

Но память механики выполнения упражнения будет чувствовать, что вы делаете что-то не так. Поэтому лучше всего начать отжиматься с телом по прямой линии. Именно так вы и должны были делать в правильном отжимании», — говорит Аткинс. «Наклон уменьшает количество веса тела или нагрузки на руки и плечи. Но по мере того, как вы постепенно опускаетесь, вы добавляете нагрузку на верхнюю часть тела управляя этим процессом.»

Для тех, кто регулярно отжимается на земле, Аткинс предлагает усложнить задачу, изменив наклон и поставив ноги на блоки для йоги, диван, стул или скамейку.

Это увеличивает нагрузку для вашей верхней части тела. Также вы можете менять темп, чтобы сделать отжимание более трудным.

Попробуйте сделать паузу на счет три-пять внизу или вверху. А затем на четыре или шесть опуститься в крайнее нижнее или верхнее положение. «Цель состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением. А это является еще одним способом изменить ваши отжимания»,-говорит Аткинс.

Полезные советы и правила эффективных занятий

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

  1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
  2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
  3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа обратных отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя Число сетов и повторов
1 после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2 после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3 после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4 после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5 после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6 после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7 после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Вред отжиманий  и противопоказания

Польза отжиманий велика, но у этого упражнения есть и противопоказания:

  • воспалительные заболевания суставов;
  • боль в плече или запястьях;
  • позвоночная грыжа;
  • искривление позвоночника.

Стоит быть осторожным во время тренировок, если у вас избыточный вес, это будет плохо влиять на суставы. Прежде чем увеличивать количество подходов и усложнять технику, похудейте.

Отжимания хороши, они помогают мужчинам нарастить мускулатуру, а женщинам укрепить руки и придать плечам и груди красивую форму. Во время тренировок задействованы многие мышцы и интенсивно сжигается жир.

Рекомендованные записи:Выпады в тренажере Смита с утяжелителями или собственным весом. Приседания со штангой, гирей и гантелями для прокачки ягодичных мышцЧтобы получить максимальный эффект от занятий со штангой, лучше воспользоваться дополнительным помощником в виде машины смита. По универсальности похудеть в икрах ногИспортить женскую фигуру может не только отсутствие талии, ушки на бедрах и жир на животе. Зачастую проблемой для зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинамУтренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних …

Программа отжиманий для девушек начинающих

Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.

Планка

Программа отжиманий для девушек начинающих

Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.

Отжимания от скамьи

Программа отжиманий для девушек начинающих

Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.

Отжимания с колен

Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).

Программа отжиманий для девушек начинающих

Отжимания с ногами на возвышении

Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).

Негативные отжимания

Программа отжиманий для девушек начинающих

Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.

Одно отжимание

Программа отжиманий для девушек начинающих

Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.

Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям

Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.

Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.

Программа отжиманий для девушек начинающих

Массажный циллиндр

Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.

Ягодичный мостик

Программа отжиманий для девушек начинающих

В верхней точке сжимайте ягодицы.

Выпады с раскачкой

Программа отжиманий для девушек начинающих

Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.

В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник

Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.

Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.

Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.