Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Питание

Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить процент жира в организме, а для этого необходимо пересмотреть свой рацион. Если этого не сделать, то кубиков вы никогда не увидите, даже спустя 10 лет тренировок. Однако, если вы избавитесь от лишнего жирка, то увидите свой пресс уже через месяц.

Рекомендуется забыть про:

  • мучное;
  • сладкое;
  • жирные блюда;
  • сладкие газировки и пиво;
  • картофель.
Питание

Основу вашего рациона должны составлять:

  • Нежирное мясо (курица, говядина, индейка и т.д.);
  • Морепродукты;
  • Молочные продукты;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Крупы.

При этом, нужно пить около двух литров воды в день, для ускорения обмена веществ. Более подробно о диетах, которые помогут вам похудеть можно прочитать в разделе “питание”

Наиболее распространенные мифы о прокачке пресса

Тренировка пресса — это настолько обсуждаемая и, в свою очередь, неизведанная тема, что сложилось немало заблуждений касательно этого действия. Сначала стоит развеять все мифы, которые связаны с прокачкой пресса.

Бытует мнение, что если у человека присутствуют жировые отложения в области живота, то прокачка пресса эффективно прогонит их. Это не так. Правда состоит в том, что жир уходит со всего тела равномерно, а это означает, что невозможно избавится от лишних клеток с живота только качанием пресса. Неприятной новостью для мужчин будет тот факт, что жир на животе откладывается в первую очередь, а уходит — в последнюю. Важно понимать, что жировая прослойка — это не что иное, как наш дополнительный энергетический ресурс. Если хотите ликвидировать жир, то сжигайте лишнюю энергию.

Знайте, что упражнения для тренировки пресса сами по себе сжигают очень мало калорий. Например, 50 подъемов туловища в лежачем положении способны сжечь около 15 ккал, в то же время как 1 поход в ресторан быстрого питания привносит в организм от 570 ккал и выше. Сложно даже подсчитать, сколько раз нужно выполнить данное упражнение, чтобы компенсировать вред, причиненный разовым употреблением фастфуда.

Жировая прослойка на животе образуется у мужчин в первую очередь, а пропадает в последнюю

Помимо пищи быстрого питания существует еще множество иных продуктов, от которых стоит оказаться, если вы намереваетесь иметь красивый и подкачанный пресс. Но не нужно воспринимать отказ от вредной еды как вынужденную диету или неприятное ограничение. Помните, что вы всего лишь делаете осознанный выбор здорового человека, стремящегося к приобретению идеально красивого тела.

Еще одним заблуждением является домысел о том, что большее количество повторов одного упражнения приведет к более приемлемому результату. Это не верно, поскольку мышцы пресса ничем не отличаются от любых других мышц человеческого организма. Поэтому не стоит делать больше 15 однотипных повторений за 1 подход. Качание пресса в домашних условиях не является исключением.

Если же выполнение упражнения дается слишком легко, то следует усложнить его или заменить другим, более сложным. Не нужно делать больше 20 повторений за раз, в противном случае вы будете прокачивать мышечную выносливость. Это тоже хорошо, но в данном случае интересует не она, а рельефность и объем мышц.

Следующим миф гласит, что пресс нужно тренировать каждый день. Но необходимо учесть, что любые мышцы, в том числе и живота, нуждаются в отдыхе. Им нужно давать как минимум 1 день для отдыха. Не стоит напрягать пресс более трех раз в неделю.

Качать пресс не стоит более 3-х раз в неделю

Как и большинство других мышц организма, мускулы живота состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные — предназначены для постоянной нагрузки. В человеческом теле они почти всегда напряжены и в данном случае служат для поддержания правильной осанки. Быстрые же волокна используются для резких движений и рывков. Они более эластичны и легче поддаются увеличению объема вследствие тренировок. Именно быстрый тип мышечных волокон следует прокачивать для получения рельефного пресса.

Многие считают, что качание пресса в домашних условиях требует всего несколько однотипных упражнений. Это не так. Правда состоит в том, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно довольно часто менять программы тренировок для достижения приемлемого результата.

Широко распространено ошибочное мнение о том, что хороший пресс можно получить одними лишь тренировками брюшных мышц, игнорируя диету и анаэробные физические упражнения. Это возможно только в тех случаях, если вы не страдаете ожирением, не едите слишком много и не сидите на одном месте дольше 15 минут в течение дня. Но такое бывает редко. Большинству людей следует ударить сразу по всем фронтам, чтобы достичь желаемого результата.

постулатов, чтобы накачать пресс до кубиков быстро

Следующие 8 правил помогут ответить на вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков. Соблюдая их, результаты не заставят себя ждать.

Дефицит калорий

Чтобы быстро накачать пресс и кубики было видно, необходимо избавиться от лишнего жира. А для этого стратегически важен дефицит калорий. Это не означает, что Вы должны тут же сесть на новейшую и популярнейшую диету для похудения. Все, что необходимо сделать — съедать чуть меньше, чем требует ежедневный метаболизм, и это позволит придать выраженные очертания кубикам пресса. Создайте для себя новые, полезные привычки в еде!

Читайте также:  Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Ешьте рыбу

Рыба на обеденной тарелке, всего несколько раз в неделю, поможет урезать те вредные жиры, которые Вы привыкли получать из других продуктов. Рыба, как лосось, семга, форель, горбуша или тунец богата Омега жирами — помогут увеличить Вашу чувствительность к инсулину, охраняя от всплесков и падений уровня сахара в крови.

Только натуральные продукты

Возьмите за правило читать состав на продуктах. Все, что содержит обработанные крахмалы или загустители (буква E), не должно оказаться на Вашей обеденной тарелке. Такая пища подстегивает уровень инсулина. Вместо этого, обратите свой взор на фрукты и другие медленные углеводы. В общем, все съедобное, что растет на дереве или на земле — идеальный выбор, чтобы быстрее накачать пресс кубиками.

Скажите нет соусам и приправам

Соусы и приправы могут сорвать режим питания. Кроме того, это место, где любит скрываться избыток сахара. Соусы и приправы также полны натрия, который увеличивает задержку воды. Поэтому, даже если Ваши пищевые привычки безупречны, лишняя вода в клетках может не позволить быстро накачать свой пресс до кубиков.

Не пейте калории

Будьте разборчивы в своих напитках. Если Вы регулярно утоляете жажду фруктовым соком, энергетическим напитком или газировкой, не удивляйтесь дополнительным сантиметрам вокруг своей талии и пресса. Возьмите за правило: если напиток содержит калории, не пейте его. Вместо этого, переключитесь на кофе или чай, чтобы накачать кубики. И не забывайте о роли воды в жизни человека.

Откажитесь от алкоголя

Убрав алкогольные напитки, Вы устраните ненужные калории, которые будут прикрепляться к Вашей талии. Алкоголь также замедляет процессы сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если организм будет отчаянно пытаться избавиться от тех кружек пива, которые Вы пригубили, то сжиганию жира и набору массы придется постоять в очереди.

А тем, для кого отказ от напитков с градусом не вариант, лучше приглядеться к вину, особенно красному. В нем чуть меньше остаточного сахара и оно обладает естественной пользой антиоксидантов, чем белое.

Силовые упражнения

Следовать хорошей диете и накачивать пресс до кубиков недостаточно. Без определенной мышечной массы, Ваши кубики буду выглядеть не так впечатляюще. Силовая тренировка поможет Вам не только быстрее прибавить чистой мышечной ткани, но и прибавит обороты в метаболизме. Эта мышечная масса не появится от нескольких сгибаний рук со штангой или тому подобное. Делайте тяжелые базовые упражнения.

Если хотите сжечь дополнительные калории, сократите периоды отдыха между подходами, и делайте кардио-упражнения в конце тренировки. Высокоинтенсивная силовая тренировка является самым мощным оружием против жира в Вашем арсенале. Она позволит сжигать калории во время и после тренировки, а также будет увеличивать секрецию гормонов, стимулирующих распад жиров. Вывод: упражнения для накачки пресса должны стать лишь дополнением к имеющейся хорошей силовой программе тренировок.

В статье «КАК ЭФФЕКТИВНО НАКАЧАТЬ ПРЕСС» можно узнать более подробно о нюансах тренировки различных частей живота, а также найти комплекс упражнений.

Сон

Ночной сон имеет решающее значение для поддержания здорового метаболизма и синтеза основных гормонов и белков, необходимых для роста мышц. Гормон роста человека (HGH) обильнее вырабатывается, когда Вы спите. Мы нуждаемся в этом гормоне для стимуляции роста и размножения клеток.

Сон также прививает лучшие привычки в еде. Недосып или плохой сон может привести к пониженному уровню лептина — гормону, регулирующему аппетит. Так что, если Вас регулярно будет тянуть на углеводики, скорее всего, низкий уровень лептина может быть причиной, и стоит более серьезно отнестись к своему отдыху, чтобы быстро и более эффективно накачать пресс до кубиков на животе.

  • Как быстро накачать кубики пресса дома
  • Насколько быстро можно накачать пресс
  • Как ЭФФЕКТИВНО накачать ПРЕСС
  • Больше знаешь — Больше будешь

Комплекс упражнений для накачки пресса

Мы рассмотрим основные упражнения, которые подойдут для выполнения хрупкой девушке, также их можно применять и мужчине.

Упражнение 1. Выполняем скручивания. Укладываемся на спину, слегка разводим ноги в коленях, ступни оставляем на полу. Ладони располагаем на затылке или вдоль тела. Плечи и корпус приподнимаем и касаемся правым плечом левого колена. Задерживаем положение буквально на 1-2 секунды, опускаем ногу на пол и проделываем упражнение для противоположной стороны.

Предыдущая статьяКак красиво завязать шнурки: полезные схемы на все случаи жизниСледующая статьяЖареная картошка на сковороде или в мультиварке: секреты любимого блюдаyali

Особенности строения мышц пресса

Пресс состоит из 2-х частей:

  1. Наружная косая мышца живота — самая крупная мышца пресса. Визуально она тянется от груди к низу живота.
  2. Прямая мышца живота находиться на наружной стенке брюшины. Обычно именно эту часть мышц кора называют прессом. Сухожилия пересекают прямую мышцу вдоль и поперек, благодаря чему она состоит из четырех выпуклых кубиков.

Чтобы кубики пресса были визуально заметны, жировая прослойка на животе не должна превышать 2 сантиметра. Если она больше 2 см, вам нужно сначала похудеть.

Как можно очень быстро накачать пресс до кубиков

Надо понимать, что сильный пресс и рельефный пресс не одно и то же. Натренированная прямая мышца живота может не иметь рисунок из кубиков, если ее объем не увеличивали специальными тренингами.

Чтобы появились кубики на животе, требуются, так называемые, «объемные» комплексы тренировок и много времени. Мужчинам легче увеличивать мышечный объем из-за особенностей физиологии; если нет проблем с избыточным весом, то можно справиться за три-пять месяцев. Женщинам сложнее добиться кубиков, их «объемные» тренировки будут принципиально отличаться от мужских. Девушкам и женщинам потребуется от шести месяцев, чтобы прорисовать заветные квадратики на животе.

Читайте также:  Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц живота

Анатомия мышц кора:

      • прямая мышца живота;
      • косые мышцы живота;
      • поперечная мышца живота;
      • приводящие мышцы;
      • малые и средние ягодичные мышцы;
      • мышцы задней поверхности бедра;
      • подостная мышца;
      • клювовидно-плечевая мышца.
Анатомия мышц живота

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Анатомия мышц живота

Мышцы кора:

Фитнес-программа для занятий дома

В случае отсутствия возможности посещать фитнес-зал, не следует отчаиваться — накачать кубики пресса вполне возможно и в домашних условиях. Условия тренировок те же, что и для зала: правильное питание, силовые тренинги и несколько изолирующих упражнений.

  • Скручивания.

Изначальное положение: лежа на спине. В ходе движения корпуса к коленям от пола отрывают только голову и плечевой отдел. Поясница остается крепко прижатой к поверхности пола. Сделать 3 сета по 10 повторов.

  • Круговые скручивания.

Корпус движется по воображаемому кругу, лопатки отрываются от пола. Для усложнения фитнес-движения ноги отрывают от поверхности, располагая их в 10 см от пола.

  • Обратные скручивания.

Ноги подтягивают к груди, затем медленно возвращают их на пол. Сделать 3 сета по 12 повторов.

  • «Велосипед».

Попеременное подтягивание локтей к противоположным коленям. В начале сета выполняют 10 медленных движений на каждую сторону, затем по 8 быстрых. Сделать не менее 2-х сетов.

  • Подъем таза с прямыми ногами.

Лежа на спине, выпрямленные ноги поднимают до перпендикулярного телу положения, затем заводят дальше, и, по возможности, опускают за головой на пол. Сделать 2 сета по 10 повторов.

  • Растяжка.

Лежа на спине, вытягивают руки за голову, в одну линию с корпусом. Тянутся пальцами ног и рук в стороны, стремясь растянуть брюшные мышцы. Положение держат 30 секунд. Сделать 3-5 раз.

  • Растяжка косых мышц живота.

Сидя на полу, одна нога вытянута, вторая перекрещена с ней. Корпус скручивают в сторону, локтем усиливая растяжение. Повторяют в другую сторону. Сделать 2 сета по 10-12 раз для каждой стороны.

  • Боковая планка.

Тело расположено на боку и вытянуто в одну линию, опорная рука согнута в локте. Положение удерживают в течение 30 секунд. Сделать 3 раза.

  • Подъем бедер.

Спина на полу, ноги упирают в пол. Медленно поднимают бедра, выталкивая их вверх, затем возвращаются в изначальное положение. Сделать 2 сета по 12 повторов.

  • Плавание.

Лежа на животе, поднимают противоположные руку и ногу, а затем меняют конечности. Сделать 10 медленных фитнес-движений, 10 быстрых.

Скорость получения результатов напрямую зависит от того, сколько сил будет приложено во время занятий фитнесом,насколько хорошо будет соблюдаться диета, и как будет составлена фитнес-программа. 

Существенным подспорьем в организации тренировок является ведение дневника, куда записываются выполненные упражнения, наблюдаемый прогресс, рабочие веса. Для контроля дефицита калорий в дневнике ведется пищевой отчет, который наглядно показывает, сколько калорий было получено организмом и из каких продуктов. Ведение дневника позволяет отслеживать постепенный прогресс и вносить корректировки в программу.

Работа над собой требует вдумчивости и упорства. Нельзя заниматься фитнесом месяц-другой, получить существенный результат и думать, что он останется навсегда. Красивое тело — это результат регулярных тренингов. 

Как правильно накачать пресс 

Тренировки на мышцы пресса улучшают осанку. ПП поможет уменьшить жировую прослойку на животе. Для получения хорошего результата в первую очередь следует обратить внимание на питание, возможно сесть на диету, а затем заняться сжиросжигающими тренировками. Можно добавить к занятиям регулярные пробежки.

Как правильно накачать пресс 
  1. Следите за своей осанкой. Для ее улучшения утром и вечером полезно выполнять упражнения на растяжку
  2. Научитесь правильно дышать. В исходном положении – вдох. При подъеме и во время напряжения – выдох
  3. Во время выполнения упражнений старайтесь держать мышцы пресса в напряжении
  4. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще слабые, именно мышцы шеи удерживают вес головы
  5. Не поднимайте слишком высоко корпус тела, поясница должна находиться на полу. Следите, чтобы она не напрягалась. Упражнения выполняйте плавно, без рывков
  6. Наблюдайте за своими ощущениями. Учитесь чувствовать свое тело. Медленно выполните упражнение, как будто пытаетесь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Это и есть мышцы пресса.

вещей, которые надо делать, чтобы накачать идеальный пресс — сММАчные новости — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Евро-2020

    Все турниры

    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед

    Все клубы

    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар

    Все футболисты

  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Первого канала
    • Кубок Шпенглера
    • Молодёжный чемпионат мира
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Зимняя классика НХЛ
    • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020

    Все турниры

    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси

    Все клубы

    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев

    Все хоккеисты

  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА

    Все турниры

    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США

    Все клубы

    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо

    Все баскетболисты

  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь

    Все турниры

    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео

    Все команды

    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен

    Все пилоты

  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса

    Все турниры

    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти

    Все теннисисты

  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 246
    • UFC 247
    • Бой Федора Емельяненко
    • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон

    Все турниры

    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко

    Все бойцы

  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат России по фигурному катанию

    Все турниры

    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции

    Все сборные

    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова

    Все фигуристы

  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка

    Все турниры

    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен

    Все сборные

    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко

    Все биатлонисты

  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы

Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Питание

Нормализовать свое питание можно лишь по определенным правилам.

Расчет калорий

Чтобы жир не накапливался в организме, необходимо тратить столько калорий, сколько поступает в организм. Следовательно, чтобы жир уходил, нужно всего-то сжигать больше калорий, чем поглощать.

Правильное питание для пресса должно быть таким:

  • Разбить дневной рацион на пять или шесть заходов. Но с учетом того, что порции придется делать меньше. Главное – не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
  • Перестать потреблять высококалорийную пищу. Выбросить из своего рациона жареное, мучное и сладкое.
  • Откажитесь от алкоголя, он тормозит жиросжигание и повышает аппетит.
  • И самое главное, следите за калориями. Расчет калорий – не такой сложный процесс, тем более что новейшие технологии позволяют сделать это онлайн.

Предпочтение белкам

Избавившись от жира, необходимо поставить организму строительный материал для мышц. А это не что иное, как белок. Поэтому приоритет в пище следует отдать белковым продуктам. 30% всего рациона должна составлять белковая пища.

А больше всего белка находится в таких продуктах, как:

  • диетическое мясо (птица, кролик, говядина);
  • рыба;
  • бобовые;
  • яйца;
  • творог;
  • молочные продукты.

Овощи и фрукты

Употребляйте в пищу овощи и фрукты. Они идеально заменят вредную еду и насытят организм, когда он будет требовать поесть. А еще они не просто оградят вас от жира, но и добавят в организм необходимые витамины. Некоторые из овощей являются настоящим кладезем белка. К тому же, они наладят обмен веществ, который станет вашим главным помощником в накачке пресса.

Питьевой режим

Существует много видео, как быстро накачать пресс до кубиков за 3 недели дома. Но нигде не сказано о влиянии воды на этот процесс. Потребление большого количества воды – одно из главных правил при похудении. И, конечно же, для прокачки пресса это правило подойдет как нельзя лучше. За день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Естественно, не за один присест. Нужно распределить этот процесс на весь день.

Врачи рекомендуют выпивать по два стакана воды перед едой, такой прием поможет меньше съесть. Еще воду полезно выпивать сразу же после пробуждения, этот ритуал «заведет» организм и кишечник на целый день. Ну и, конечно, выпивать последний стакан воды перед сном, во-первых, это угомонит аппетит, а, во-вторых, никак не добавит калорий.

Примерное меню

Вот пример меню, которое может стать опорой для составления индивидуального рациона «под себя».

С таким меню накачка пресса не пройдет впустую:

  1. Завтрак – омлет из 2-3 яичных белков и одного желтка, кусочек поджаренного хлеба, свежевыжатый сок.
  2. Ланч – 150-200 г мяса (желательно приготовленного в духовке), 200-300 г овощного салата, сок и рыбий жир.
  3. Обед – 100-150 г каши (любой), 200-300 г овощного салата, фрукты.
  4. Полдник – мясо вареное или запеченное – 200 г, овощной салат, сок.
  5. Ужин – 200 г творога, немного фруктов (кроме бананов и винограда) или зеленых овощей, чай без сахара.

Соблюдая эти простые правила, можно сделать огромный шаг к рельефным кубикам.