Что поможет увеличить грудную клетку?

Девушки, отправляясь в спортивный зал или принимая решения заниматься дома, большое внимание уделяют работе над мышцами верхнего и нижнего пресса, ягодиц, бедер и голеней, практически не уделяя внимание бюсту. Хотя эту часть тела многие представительницы прекрасного пола хотели бы подкорректировать в первую очередь, но они наслышаны, что в бюсте мышц нет, поэтому накачать его нереально.

Подробный обзор

Возможно ли увеличить объем грудной клетки?

Анатомическое строение тела у каждого человека отличается, кто-то имеет широкие плечи и узкий таз, кто-то наоборот широкий таз и узкие плечи. В основном объем грудной клетки зависит от анатомических и генетических данных человека. Однако это не означает, что невозможно изменить внешние данные, так как человек может придать фигуре форму какую он хочет, конечно, с помощью правильного питания и упражнений.

Мужчинам и женщинам в возрасте 20-25 лет прокачать мышцы намного проще, увеличения объема можно добиться также и с помощью различных «дыхательных» упражнений. Людям, которые больше 35 уже намного сложнее, но с помощью постоянных, силовых тренировок также возможно добиться результата. В основном на прокачку мышц груди, направлены упражнения с использованием штанг, гантелей и иных утяжелителей.

Многие люди прокачивают грудные мускулы в тренажерном зале, однако при наличии необходимого спортивного инвентаря упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Но тренируясь в домашних условиях, многие люди  не соблюдают режим, не выполняют достаточное количество повторов и не следят за техникой. Поэтому в некоторых случаях результат от домашних тренировок отличается от поставленной цели.

Так что, тем кто планирует тренироваться в домашних условиях, необходимо составить четкий график тренировок и всегда следовать ему. Если тренировки будут постоянными и упражнения будут правильно выполняться, то уже через 30 дней можно увеличить мускулатуру грудной клетки до 3 сантиметров. Для мужчин и женщин старше 30, это прекрасный результат, для молодых людей это незначительный результат, у них объем должен увеличиться до 5 сантиметров.

Полезные советы

Я знаю, что вам не терпится перейти к упражнениям, но я все же рекомендую прочитать эти рекомендации. Они банальные, но многие ими пренебрегают.

1. Начинать тренировку (любую) необходимо только с базовых упражнений;

2. После каждого упражнения (не подхода) растягивайте грудь, так вы увеличите поступление крови, что способствует скорейшему восстановлению мышцы;

3. Следите за техникой. Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнений;

4. Изоляционные упражнения должны идти только после базовых.

Рекомендации по выполнению упражнения пуловер в блочном тренажере

При систематических выполнениях упражнения пуловер широчайшие мышцы спины значительно укрепляются, так же улучшается осанка и состояние позвоночного столба в положительном направлении.

Выполняя упражнение не желательно делать слишком сильный наклон вперёд.

Не сгибайте руки в локтях. Локтевые суставы в процессе всего сета неподвижны.

Для пуловеров желательно подбирать средний вес отягощения, с которым Вы сможете сделать 12 повторений.

Данное упражнение на изоляцию выполнять лучше в конце тренировки на спину, тренировку спины в начале лучше отдавать предпочтения вертикальной, горизонтальной тяге в блоке или хаммере или классическим подтягиваниям на перекладине.

Если Вы не чувствуете мускулатуру спины во время выполнения, то Вам нужно поработать над техникой выполнения. Для этого лучше нанять персонального тренера или посоветоваться с опытным человеком.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

  1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
  2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

  1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
  2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

  1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
  2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Что влияет на размер и форму груди?

Не все могут похвастаться бюстом большого или среднего размера. Но даже если природа не обделила красотой и объемом эту женственную часть тела, все равно с возрастом без соответствующего ухода она становится дряблой и обвисшей. В основном строение молочной железы женщины, форма и размер груди зависит от генетики. И если у мамы и бабушек бюст был небольшим, то женщине с большой вероятностью тоже достанется маленькая грудь. Помимо генетики на форму и размер бюста влияют следующие факторы:

Что влияет на размер и форму груди?
  • гормональные сбои;
  • резкий сброс веса (диета для похудения груди – это самый эффективный способ уменьшения ее размера);
  • отсутствие силовых нагрузок на область грудной клетки и руки;
  • обезвоживание организма;
  • отсутствие базового ухода за бюстом;
  • возрастные особенности строения молочной железы (с возрастом бюст теряет свою упругость из-за снижения эстрогена);
  • вынашивание и вскармливание грудью.
Читайте также:  Можно ли похудеть, если после 6 вечера не есть

Зная причину, по которой область молочной железы становится вялой и теряет форму, можно составить план по восстановлению ее красоты.

Что влияет на размер и форму груди?

Упражнение «ВОСТОК»

Необходимо сесть на стул или стать у стены. При этом спина должна быть ровной. Она должна быть прижата к абсолютно ровной поверхности.

Соедините ладони перед собой на уровне груди. Сжимайте ладони так, чтобы грудные мышцы напряглись.

Удерживая такую позицию, досчитайте до 10, затем выдвинете ладони перед собой сантиметров на 5. Снова начните считать до 10, затем выдвинете ладони вперёд ещё сантиметров на 5 и так до тех пор, пока сможете держать ладони вместе.

Упражнение «ВОСТОК»

Закончив упражнение, расслабьтесь, встряхните руками и повторите упражнение ещё пару раз. Грудные мышцы должны быть максимально напряжены.

Таким образом, выполняя данное упражнение, обратите своё внимание в большей степени на мышцы, а не на ладони.

Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.

Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.

Жим гантелей лежа

Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.

Техника выполения

Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).

И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.

Разводка с гантелями

Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.

Техника выполнения

Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку.

Локти остаются зафиксированными в  полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании.

Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.

Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.

Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений.  В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.

Пулловеры  с гантелей

После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры  с гантелей(то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.

Техника выполнения

Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.

Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.

Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.

Заключение и выводы

Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:

  1. наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
  2. деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
  3. «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.

Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.

Лучшие упражнения для мышц груди

Наиболее популярными среди культуристов упражнениями для проработки грудных мышц являются:

  • жим штанги лежа (база);
  • отжимания на брусьях в грудном стиле (база);
  • разводка гантелей (изоляция);
  • сведение рук в тренажере “бабочка” (изоляция);
  • пуловер с гантелью (изоляция);
  • сведение рук в блочном тренажере (изоляция).

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

Лучшие упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – лучшее из упражнений для тренировки мышц груди. Новичкам имеет смысл жать на горизонтальной скамье, более опытным спортсменам можно использовать наклонные жимы для акцентированной проработки разных областей грудных.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги находился над уровнем глаз. Немного прогибаемся в пояснице и жестко упираемся ногами в пол.
  2. Беремся за гриф широким хватом, на выдохе снимаем штангу с рамы и фиксируем ее на вытянутых руках.
  3. Делая вдох опускаем штангу к нижней части грудного отдела, разводя локти перпендикулярно корпусу.
  4. Зафиксировав штангу на 1-2 секунды в нижней точке делаем выдох и поднимаем снаряд в исходное положение.
Читайте также:  Бодифлекс для похудения живота и боков упражнения для женщин видео

Как негативная, так и позитивная фаза повторения должны выполнятся максимально плавно, без рывков. Не пытайтесь резко опустить снаряд, вы должны контролировать каждый сантиметр его движения. Следите за правильностью дыхания – выдох необходимо делать на подъеме штанги, в момент максимального усилия.

Новичкам жим штанги лучше всего делать с тренером либо опытным партнером, которые смогут скорректировать допущенные атлетом шибки. На последних подходах, когда возможен отказ мышц, наличие страхующего товарища обязательно.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях позволяют акцентировано прорабатывать грудь либо трицепс, что зависит от техники выполнения упражнения. Отжимания в грудном стиле делаются с максимальным наклоном корпуса вперед, именно за счет наклона в работу включаются грудные.

Важно! Выбирать необходимо такие брусья, ширина которых не будет больше ширины ваших плеч, в противном случае увеличится нагрузка на плечевые суставы, что может привести к травмам.

Техника выполнения:

  1. Принимается верхний упор на брусьях, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Наклонив корпус вперед опускаемся на максимальную амплитуду (при опускании до параллели задействуется исключительно трицепс).
  3. Задерживаемся в нижней точке и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать плавность опускания и отсутствие инерции при подъеме. При опускании локти необходимо разводить в стороны, а не держать прижатыми к торсу.

Лучшие упражнения для мышц груди

Разведение гантелей лежа

Наиболее эффективным изолирующим упражнением считается разводка гантелей, но при этом она является достаточно травмоопасной.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на горизонтальную скамью и выпрямляем перед собой руки с гантелями, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
  2. Разводим полусогнутые руки в стороны, опуская локоть до крайней нижней точки. Вы должны чувствовать четкое натяжение в мышцах, не переходящее в болевые ощущения.
  3. На выдохе сводим руки над собой, в верхней точке легко сталкивая гантели друг с другом и целенаправленно напрягая грудные мышцы.

Во избежание рисков при разводке руки всегда должны быть полусогнутыми в локтевом суставе. Также нельзя использовать тяжелые гантели, вес которых приводит к отказу на последних повторениях.

Пулловер с гантелью

Лучшие упражнения для мышц груди

Пулловер – единственное упражнение позволяющее не только проработать мышцы, но и увеличить объем грудной клетки за счет растяжения хрящевой ткани.

Техника выполнения:

  1. Ложимся поперек горизонтальной скамьи, разместив на ней лопатки и упершись в пол согнутыми ногами, чтобы таз находился в воздухе.
  2. Удерживая гантель на полусогнутых, вытянутых назад руках, перемещаем ее за голову. Опускаем снаряд до тех пор, пока не почувствуется растяжение грудных мышц.

В пулловере необходимо использовать гантели умеренного веса и хорошо разогреваться перед выполнением упражнения.

Сведение рук в тренажере “бабочка”

Новичкам, чтобы адаптироваться к тяжелым нагрузкам, при первых занятиях в зале можно поработать на тренажере типа “бабочка”. Разновидностей таких тренажеров достаточно много, однако их общим преимуществом является минимальная травмоопасность для неопытного атлета.

Лучшие упражнения для мышц груди

Техника выполнения:

  1. Садимся на тренажер, размещаем ноги на ширине плеч и беремся за рукояти (предплечья должны упираться в подушки)
  2. На выдохе сводим руки перед собой, на вдохе – разводим в исходное положение.

Следить необходимо за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи тренажера поскольку это снимает с грудных мышц часть нагрузки.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

  • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
  • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
  • Используйте умеренный вес гантелей.
Изолированные упражнения

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
  • Лечь на скамью верхней частью спины.
  • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
  • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
  2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

  • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
  • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
  • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
  • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
  • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

  1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
  2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
  • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Изолированные упражнения

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

  • Встать между стойками тренажера.
  • Взяться за ручки.
  • Немного наклониться вперед.
  • Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

  1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
  2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.
Читайте также:  7 главных упражнений для набора массы

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Программа тренировки на недели

Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.

В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.

Форсированные повторы

Программа тренировки на недели

Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.

Частичные повторы

Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.

Паузы

Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.

Негативные повторы

Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 15-20

пауза

2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 6-8*

пауза

3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

3 x 8-10

пауза

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: гантели, наклонная скамья

3 x 10-12

пауза

5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Оснащение: тренажер Смита

3 x 12-15

пауза

6. ОТЖИМАНИЯ 3 x по максимуму

пауза

Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

Упражнения Картинка Подходы и повторения

1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 15-20

отдых

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Оснащение: гантели, скамья

3 x 8-10

отдых

3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 6-8*

пауза

4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ

Оснащение: скамья, гантель

3 x 8-10

пауза

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: наклонная скамья, гантели

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

  3 x 10-12*

отдых

6. ОТЖИМАНИЯ 3 x по максимуму

отдых

Программа тренировки на недели

Неделя 3: Упражнения для верха

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 12-20

пауза

2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 6-8*

пауза

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Оснащение: гантели, скамья

3 x 8-10

пауза

4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 10-12*

пауза

5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: гантели, наклонная скамья

3 x 15-20

перерыв

6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ

Оснащение: степ

3 x по максимуму

перерыв

Неделя 4: упражнения на нижнию часть

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 12-20

отдых

2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

3 x 6-8

отдых

3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 8-10*

отдых

4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

3 x 10-12

отдых

5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

Оснащение: брусья

3 x по максимуму

отдых

Советы и рекомендации от профессионалов

Все профессионалы сходятся во мнении, что увеличить размер груди физическими упражнениями нельзя, однако можно улучшить ее контуры и тонус.

Лена Миро, известный блогер, освещающий, в том числе, и вопросы красоты тела

Создатель популярного сайта считает, что женщины не должны бояться, что бюст может уменьшиться из-за тренировок на мышцы грудины. Скорее уж диета изменит объемы этой части тела, нежели тренировки.

Советы и рекомендации от профессионалов

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Ярослав говорит, что кардинально изменить грудь с помощью тренировок невозможно. Это факт. Но замедлить дряблость, улучшить тонус и упругость, а также сформировать осанку, при которой бюст будет смотреться выигрышнее, – вполне.