Что дают базовые упражнения и для чего они нужны в бодибилдинге

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Читайте также:  Как за месяц похудеть на 5 кг: упражнения, меню и рекомендации

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Что такое периодизация нагрузок?

Термин «периодизация» появился в бодибилдинге совсем недавно. До этого времени единственным правильным решением был стабильно-интенсивный тренинг на максимуме возможностей. Упражнения менялись, а нагрузка оставалась стабильно высокой с постепенным повышением. Однако последние исследования доказали, что нет смысла каждую тренировку нагружать мышцы на полную. Так и появилась периодизация нагрузок, смысл которой заключается в чередовании легкой и тяжелой тренировки.

Этот процесс представляет собой циклирование тренировочного направления, интенсивности и объема для достижения лучшего результата с меньшим риском нервного и физического истощения. Если максимально упростить схему, получается чередование тяжелых и легких тренировок. При этом усталость меньше, энергии больше, а прогресс в наборе мышечной массы стабильнее.

Базовое упражнение №3: тазовый подъем на одной ноге

Тренирует ноги, ягодицы и туловище.

Упражнение №3: тазовый подъем на одной ноге

Техника выполнения подъема таза: положите голову и верхнюю часть спины на швейцарский шар и скрестите руки за головой. Поднимите правую ногу вверх, чтобы она находилась на уровне бедра. Из этого положения поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте тело и вернитесь в исходное положение. Сменить ногу в следующем сете.

Почему тазовый подъем на одной ноге так эффективен?

Особенно те, кто много сидит, часто страдают от болей в пояснице, которые не обязательно связаны с самой спиной, часто слишком слабые ягодицы и подколенные сухожилия вызывают данную проблему. С помощью подтяжки таза на одной ноге вы тренируете мышцы ягодиц и ног, чтобы они снова выполняли свою работу. Кроме того, брюшной пресс и поясница также задействованы, чтобы стабилизировать вас. Вы не обязательно должны ложиться на швейцарский шар во время выполнения. Стул, скамейка или ящик тоже подойдут. А если поблизости нет возвышения, вы можете выполнять упражнение на полу. Но на полу бедро гораздо меньше задействовано, поэтому эта модификация подойдет лишь в качестве временного варианта.

Упрощенный вариант: начните с обеих ног

Усложненный вариант: положите на бедра какой-нибудь вес, чтобы усложнить задачу.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Так уж ли нужна база?

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными.

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том, что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Так уж ли нужна база?

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Что же еще нужно знать?

Перед походом в зал, Вы точно должны будете узнать:

  • Основные группы мышц. Вы решили подойти к делу с научным подходом, тогда Вам очень важно знать, где и какая находится мышца. Ведь даже без наличия тренера, но зная, где находиться, например, бицепс, Вы сможете сориентироваться, какое упражнение необходимо для тренировки данной мышцы.
Что же еще нужно знать?
  • Назначение мышц. Зная назначение мышц, Вам будет легче определиться с техникой упражнений. Зная, для чего и как работает мышца, Ваши тренировки станут более эффективными, что уменьшит время для достижения Вашей цели.
  • Какие упражнения Вам помогут развить эти группы мышц. Я думаю, нет смысла описывать данный пункт, ведь в самом названии и кроется ответ. Чтобы правильно качаться, Вам следует знать хотя бы базовые упражнения на определенные группы мышц, а далее, с углублением в тему, Вы узнаете и о специфических видах тренировок.
Что же еще нужно знать?
  • Вспомогательное воздействие одной мышцы на другую при определенных упражнениях.
  • Как правильно питаться и получать то количество необходимых витаминов, белков и углеводов, в которых будет нуждаться твой организм. Очень важный раздел, ведь для нормального или ускоренного роста мышц они должны получать достаточное количество элементов, из которых они строят свои новые волокна. И если Ваше питание будет неверным или недостаточным, то это приведет к уменьшению темпа роста, а в некоторых ситуациях и к регрессу мышечной массы.
  • Весь комплекс спортивного питания. На рынке в данное время присутствует огромное множество и разновидности спортивного питания. Оно необходимо для поступления в организм нужного и сбалансированного количества веществ, для ускоренного роста мышц.
Что же еще нужно знать?
  • Как это все связать в единую систему. Все предыдущие пункты должны быть собраны воедино и выполняться последовательно и систематично. Это Вам позволит достичь результата в самые короткие сроки.

Все эти темы очень обширны, и в формате одной статьи рассмотреть их не получиться. Рассмотрим мы их в наших следующих статьях, которые Вы можете найти на нашем сайте.

Читайте также:  Мышцы ног упражнения для женщин в тренажерном зале

Какие упражнения нужно выполнять в спортивном зале?

Основные упражнения для роста мышц для новичков:

  1. Упражнения на проработку мышц пресса. За один подход нужно постараться поднять пресс 20 раз. Подходов – 3.
  2. Подъемы ног и тазовой области для проработки пресса.
  3. Тренировка на тренажере для гиперэкстензии. Особенно на него нужно обратить внимание людям с «сидячей» работой и малоподвижным образом жизни.
  4. Приседания со штангой.
  5. Жим лежа для проработки мышц рук, груди, корпуса.
  6. Упражнение на становую тягу.
  7. Упражнение на специальном тренажере для подтягивания верхнего блока к груди.
  8. Подъем штанги для проработки бицепса.
  9. Разведение руками гантелей в наклонном положении корпуса.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Яблоко

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

Итак, достаточно ли проводить каждый день ту же тренировку, или нужно каждый раз ее изменять?

В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.

Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.

Попробуйте программу тренировок для новичков в тренажерном зале.

В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.

Как накачать дома без тренажёров

Тренажёрный зал необходим тем, кто решил всерьёз заняться культуризмом и нарастить мышечную массу. Это наиболее эффективные тренировки, и дополнительный плюс заключается в том, что всегда можно пообщаться с другими энтузиастами или перенять практический опыт. Но если выбора нет и приходится качаться в домашних условиях, — вот краткий список полезных упражнений.

Приседания

От этого вида тренировки зависит 80% успеха в построении красивого тела.

  1. Поставьте ноги немного шире плеч; носки чуть-чуть развёрнуты наружу, спина ровная, грудь вперёд, а ягодицы назад.
  2. Приседая, отводите колени в стороны параллельно носкам, не больше.
  3. Можете выпрямить руки для баланса.

Ещё существуют приседания с широкой расстановкой ног, на одну ногу, с гантелями.

Отжимания

Идёт прокачка грудных мышц, плечевого пояса, спины, а также трицепса.

  1. Руки расставлены чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперёд, носки упираются в пол.
  2. Опускайтесь низко, чтобы грудь коснулась земли. Важно следить за дыханием.

Широко расставленные руки увеличат нагрузку на грудную мышцу, близкая постановка даст больше нагрузки на трицепс.

Знаете ли вы? Самый большой в мире бицепс имеет размер 77,8 см в обхвате и принадлежит американцу Денису Сестеру.

Обратные отжимания

Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф на руках.

  1. Возьмите стул, кресло или столик для опоры и обопритесь на него вытянутыми руками на расстояние шире плеч, ладонями к спине.
  2. Ноги упираются в пол.
  3. На вдохе локти сгибаются и таз опускается вниз, но ягодицы не касаются пола.
  4. На выдохе руки распрямляются в начальную позицию.

Выпады

Отличное упражнение, работает даже без гантелей.

  1. Начинаете в положении стоя, держа руки на талии.
  2. Затем одна нога сгибается в колене на 90° и уходит максимально вперёд, а вторая, тоже согнутая в колене, остаётся параллельной полу.
  3. Колено не касается земли.
  4. Спина и плечи должны оставаться прямыми, а бёдра — двигаться вниз, а не вперёд.
  5. Не раскачивайте тело, ловите равновесие и поддерживайте спину ровной.

Планка

Планка очень хорошо подтягивает все мышцы тела, качает спину и ягодицы. Это упражнение — основа любой эффективной тренировки.

  1. Исходное положение, оно же основное: руки, согнутые в локтях, и пальцы ног упираются в пол.
  2. Тело образует прямую линию, позвоночник ровный, лопатки слегка сведены, живот необходимо втянуть, а ягодицы «подобрать».

Если вы продержитесь в таком положении хотя бы минуту, это отличный результат!

Читайте подробнее о видах планки и технике правильного выполнения этого упражнения.

«Супермен»

Название упражнения говорит само за себя:

  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки ровно перед собой.
  2. Затем оторвите ноги, голову и руки от пола и представьте, что хотите взлететь.
  3. Удерживайте тело таким образом несколько секунд, затем опуститесь.

Берпи

Это своеобразный способ отжиматься с прыжком.

  1. Из положения стоя примите позу для отжимания от пола, отожмитесь, поднимитесь обратно и подпрыгните, распрямив руки над головой.
  2. Упражнение делается довольно быстро, при этом задействовано множество мышц, в том числе поясничные.

Главное — не следует слишком сильно прогибаться в пояснице, иначе возможны травмы.

Круговая тренировка

В борьбе с жировыми отложениями считается весьма эффективной круговая тренировка, делающая тело более стройным. Упражнения следуют одно за другим с высокой интенсивностью исполнения в одном подходе. Сюда относятся силовые или кардио тренировки, занятие разделяется на круги по 3–6 упражнений с минимальными интервалами отдыха или вообще без него. Начинающие ограничиваются одним кругом, далее число кругов может быть таким, какое вы сможете выдержать.

Читайте также:  EMS-тренировки — что это и для чего: худеем без усилий?

Для ознакомления с методикой рекомендуется выбирать из следующего комплекса упражнений:

  • скручивания (с использованием фитбола);
  • выпады без утяжелителей;
  • подтягивание коленей к груди на фитболе;
  • велосипед;
  • становая тяга на одной ноге.

Делайте 15–20 повторов и чередуйте упражнения, как вам удобно. Пример круговой тренировки для дома Программа с использованием утяжеления выглядит следующим образом:

  • сплит-приседания;
  • становая тяга на одной ноге;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • подъём гантелей вперёд;
  • махи гантелями стоя.

Подводя итоги, скажем, что для тех, кто всерьёз увлёкся культуризмом, есть множество вариантов тренировок. Можно подобрать тот темп и те нагрузки, которые станут оптимальными. Главное — изучить строение тела и понимать процессы, происходящие с вашими мышцами. Также, составляя график тренировок, не забудьте о базовых принципах питания.

Бодибилдинг Спорт и фитнес

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике: работа с руками

Упражнения с отягощениями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого вам понадобится приобрести гантели или утяжелители — поначалу небольшие, а затем вес можно будет увеличить. Сам комплекс должен начинаться небольшой разминкой, чтобы ваше дыхание стало быстрее, а мышцы включились в режим работы. Это могут быть вращательные движения во всех суставах последовательно, повороты, махи. Включайте также прыжки и бег, а в конце разминки — приседания и даже отжимания.

Чаще всего упражнения с гантелями предназначены для развития верхней части тела — мышц рук, спины, грудной клетки. Базовое движение в работе с ними — это жим, поднятие веса из положения лежа на спине наверх. В условиях спортивного зала обычно используют штангу с возможностью добавления дополнительных весов.

Исходное положение для жима с гантелями — лежа на спине, руки разведены, гантели лежат рядом с плечами. Обхватите их и вытолкните наверх, держа ладони в сторону от себя. Максимально выпрямите руки и, согнув локти, опустите гантели вниз. Сделайте 8-10 повторений.

Вариацией жима лежа может стать жим с широким хватом — тогда акцент в нагрузке сместится с трицепсов на грудную клетку. Исходное положение — лежа, руки в стороны, локти согнуты, гантели держите на весу. Восемь-десять раз поднимите руки вверх, чувствуя, как работают ваши грудные мышцы.

Из этого же положения — лежа на спине с руками в стороны — можно сделать сведение-разведение рук. Для этого из начального положения просто сведите выпрямленные руки вместе наверху над собой. Для полного эффекта руки можно не опускать до конца в сторону, а оставлять на весу, не выключая мышцы из работы.

В положении стоя самое простое из упражнений с гантелями, какое только можно придумать — это сгибание рук в локтях. Держа гантели, вы просто несколько раз поднимаете к плечам ладони, развернув их к себе. Это классическое упражнение для тренировки бицепса.

Дополнительно задействовать мышцы спины и грудной клетки можно с помощью поднятий гантелей наверх. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам. Из этого положения поднимите руки наверх. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте локти ниже уровня плеч — это даст вам по-настоящему почувствовать силу ваших рук.

Вариация упражнения «сведение-разведение рук» — выполнение его в наклоне. Для этого из положения стоя наклонитесь вперед. В идеале ваше тело должно быть параллельно полу, но чаще всего это чревато провисанием поясницы, а значит — неправильным положением спины и «выключением» пресса из работы. Вы должны нагнуться так, чтобы ваш корпус удерживался в наклонном состоянии мышцами живота. Исходное положение — руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до уровня параллельно полу и сведите обратно. Старайтесь минимизировать паузы между повторами. Из этого же положения можно отводить локти назад, сгибая руки — это больше задействует спину.

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы Упражнения Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга гантелей к подбородку 4х12
Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс 3х12
Спина + бицепс Подтягивания в гравитроне широким хватом 4х10
Тяга одной гантели в наклоне 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Горизонтальная тяга на нижнем блоке 3х10
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х10
Ноги + пресс Приседания со штангой 4х10-12
Приседания в гакк-машине 3х12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10
Скручивания на фитболе 3х8-12
Подъемы ног или коленей в висе 3х8-12

Поделиться: