Белок – инженер человеческого тела

Белок, он же протеин (перевод на английский) – основа нашего организма. Структура его состоит из аминокислот. «Основа организма» – не просто красивые слова, ведь наше тело из мышц, то есть мяса, а составом мяса является именно белок.

Протеин, он же белок, нужен нам для

Для усвоения белок разделяется на аминокислоты, и только после этого они собираются в новую структуру. Для нашего организма подходят только 22 вида аминокислот (в природе существует близко 300), которые выстраивают наши протеины, те которые не подходят, наше тело выводит.

Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые (у человека 12 и 10 соответственно). Заменимые – человек синтезирует из поступающей пищей, а незаменимые должны поступать в организм из вне. Многие спортсмены используют именно аминокислоты, так как организм не тратит время на расщепление белка.

Многие люди пугаются слова с американским происхождением – «протеин», но делать этого не следует. Для производителей более выгодно употреблять в названиях именно иностранные слова – это добавляет привлекательность продукта для потребителя, также многих заботит, что будет если перестать пить протеин, но это другая история.

В реальности разницы между белками в составе добавок и в привычных продуктах нет. Правда, для получения белка с пищей, есть придется в больших количествах, а для спортсменов это не приемлемо, ведь с белками в организм поступят лишние углеводы, что приведет к откладыванию жира.

Например

Белок куриных яиц усваивается на 98 процентов, но в составе содержится холестерин, а его большое количество имеет пагубное влияние. Можно отделить желток, источник холестерина, но тогда белок будет усваиваться не так полно. Растительные белки плохо расщепляются и состав аминокислот оставляет желать лучшего. Наиболее приятны нашему организму белки, которые содержаться в мясе, рыбе, коровьем молоке и яйцах.

Ошибочное мнения пагубного влияния протеина

Также бытует мнение, что концентраты протеина могут пагубно влиять на организм человека, что доказано лишь по поводу избыточного приема белка (организм получает избыточное количество азота, который плохо влияет на работу почек).

Можно сделать вывод – между протеином и белком действительно нет разницы. Под протеином обыватель подразумевает «страшные» пищевые добавки, и не понимает, что ничего плохого в них нет – только необходимые элементы для организма человека.

Похожие записиЛ Карнитин инструкция по применениюГейнер на сложных углеводахАргинин инструкция по применениюЧем вреден протеин для подростков

Набор мышечной массы

Разобравшись, для чего нужны протеины, предстоит понять, где происходит это самое строительство. Любая силовая тренировка направлена на рост мышечной массы, однако не все знают, как это происходит на молекулярном уровне. Страшного тут ничего нет, это заложено в человеческом организме природой. Выполняя многократно одно упражнение с большим весом, атлет фокусирует нагрузку на какой-то одной мышце, которая от такого внимания просто не выдерживает и рвётся. Не вся мышца, но множество волокон, из которых она состоит.

В процессе отдыха организм видит, что волокна слишком тонкие, и начинает их наращивать с небольшим утолщением. При следующей нагрузке наращённые волокна выдерживают стресс, а старые — рвутся. Такое вот обновление приводит к утолщению мышцы. Данный процесс называется «мышечный рост». Естественно, происходит этот рост за счёт белка.

Как действует протеин?

Спортивная протеиновая добавка действует на организм так же, как и белок, который поступает к нам из натуральной пищи.

Однако протеиновые коктейли некоторым образом отличаются от органических белковых продуктов. Рассмотрим основные отличия:

  • Порошки уже готовы к употреблению и не требуют специальной обработки. Их достаточно развести водой, молоком или другой жидкостью;
  • Порошки содержат оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов;
  • Протеин имеет большую скорость усвоения, потому что представлен уже в расщепленном виде.

Огромным плюсом протеина является возможность его употребления в жидкой форме. Это позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт. Тяжелые белковые продукты, такие как куриная грудка или свинина, намного дольше задерживаются в желудке, что способствует его растяжению. Кроме того, во время переваривания они выделяют большое количество продуктов распада, которые надолго остаются в организме и засоряют его.

Функции белка

Еще один вид белков – белки-ферменты – играют важную роль в обмене веществ, отвечают за течение биохимических реакций и ускоряют их. Часть белков отвечает за механическую и структурную функции, поддерживает форму клетки, поддерживая ее цитоскелет. Кроме того, белок отвечает за иммунный ответ в цикле клеток. Таким образом, в организме человека белок имеет ряд важнейших функций:

  • защитная,
  • каталитическая,
  • транспортная,
  • питательная,
  • гормональная,
  • строительная,
  • сокращающая.

Начинайте каждое утро с овсянки с сухофруктами и молоко, и это сохранит вам здоровье и молодость на долгие годы

Кроме того, белки отвечают за свертываемость крови, являются источником энергии, участвуют в образовании некоторых секретов, нормализуют в клетках и крови онтологическое давление. И наконец, даже нервная система человека зависит от белка: он обеспечивают ее развитие и работу, формируют способность мыслить, регулируют реакцию на внешние раздражители.

Стоит ли сомневаться, что белковую пищу нужно употреблять, чтобы сохранить здоровье и жизнь? Да, сегодня многие отказываются от мяса, богатого белком, но чтобы быть красивым и здоровым, белок нужно получать с едой обязательно. Продукты, содержащие белок, необходимо есть в любом возрасте. Детям и подросткам он необходим для нормального роста и образования костной ткани, взрослым и пожилым людям – для сохранения молодости и здоровья.

Основные аминокислоты белков

Из основных заменимых аминокислот можно выделить следующие:

  • аспарагин, присутствующий в молочных продуктах, цельнозерновых сортах хлеба, грецком орехе;
  • глицин, входящий в состав сыра, молока, киви;
  • глутамин, присутствующий в капусте, твороге, некоторых сортах сыра, свекле и говядине;
  • аланин, содержащийся в телятине, отрубях, твердых сортах сыра;
  • пролин, который можно найти в яйцах, рыбе, сливочном масле;
  • серин, входящий в состав мяса курей и яиц;
  • таурин, присутствующий в мясе и молоке и другие.

К частично заменимым кислотам относят гастидин и аргинин. Они участвуют в выработке протеина в организме.

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Ста­рай­тесь добав­лять в рацион раз­но­об­раз­ные про­дукты, кото­рые не только содер­жат много белка, но также дают орга­низму необ­хо­ди­мые вита­мины, клет­чатку и полез­ные жиры.

Чече­вица

В одном ста­кане варе­ной чече­вицы — 50% реко­мен­ду­е­мой днев­ной пор­ции клет­чатки и 18 г белка, вме­сте с желе­зом, маг­нием и фоли­е­вой кис­ло­той. Также в чече­вице боль­шое коли­че­ство лей­цина и лизина — неза­ме­ни­мых аминокислот.

Чече­вица полезна для мик­ро­флоры кишеч­ника и сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Для салата с чече­ви­цей нарежьте люби­мые овощи и добавьте при­правы, а для заправки отлично подой­дет баль­за­ми­че­ский уксус или олив­ко­вое масло.

Тунец

Тунец содер­жит много белка и мало кало­рий. Это отлич­ный вари­ант для сэнд­ви­чей с цель­но­зер­но­вым хле­бом или салата. Кроме того, в тунце много вита­мина В и селена, а также содер­жатся омега‑3 жир­ные кис­лоты, полез­ные для сердца.

В одной банке кон­сер­ви­ро­ван­ного тунца в соб­ствен­ном соку содер­жится 27 г белка и только 128 ккал.

Мин­даль

Горсть мин­даля содер­жит 6 г белка, вме­сте с кото­рыми вы полу­чите боль­шин­ство неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, вита­мин Е, маг­ний, клет­чатку и пор­цию жир­ных кис­лот омега‑6. Мин­даль, как и все орехи, отлично энер­гией, бла­го­творно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему и метаболизм.

Читайте также:  Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

Мин­даль — кало­рий­ная еда, поэтому кон­тро­ли­руйте раз­мер пор­ции. Одной гор­сточки в 30 г будет достаточно.

Хумус с овощами

Хумус гото­вят из нута, кото­рый, как и все бобо­вые, богат рас­ти­тель­ным бел­ком и клетчаткой.

В неболь­шой пор­ции хумуса (80 г) содер­жится 4 г белка. Добавьте к нему све­жую мор­ковь или сте­бель сель­де­рея и полу­чите быст­рый пере­кус с хоро­шей пор­цией клет­чатки и белка.

Паро­вые кот­леты из щуки с печё­ной свёк­лой и блан­ши­ро­ван­ным шпи­на­том в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Тво­рог

Тво­рог содер­жит не только много белка, но также явля­ется отлич­ным источ­ни­ком каль­ция, фос­фора, селена, вита­ми­нов В2 и тво­рога содер­жит 14 г белка. Добавьте све­жие ягоды, фрукты или орехи, чтобы обес­пе­чить себе пор­цию клетчатки.

Яблоки с ара­хи­со­вым маслом

Это вкус­ный десерт, кото­рый пода­рит хоро­шую пор­цию белка и пользу для здо­ро­вья. В ябло­ках содер­жится много клет­чатки и анти­ок­си­дан­тов, а ара­хи­со­вое масло повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и сни­жает «пло­хой» [1,2].

За счет высо­кой кало­рий­но­сти ара­хиса, для лег­кого пере­куса будет доста­точно сто­ло­вой ложки масла. В такой неболь­шой пор­ции содер­жится 4 г белка, а также много вита­мина Е.

Семена чиа

Семена чиа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там и необ­хо­димы тем, кто ста­ра­ется не вклю­чать живот­ный белок в свой рацион. Две сто­ло­вых ложки семян содер­жат 4 г белка, полез­ные омега‑3 жир­ные кис­лоты, анти­ок­си­данты и боль­шое коли­че­ство клет­чатки. Добав­ляйте семена чиа в смузи, кашу, тво­рог или даже рис.

Тык­вен­ные семечки

Семечки под­хо­дят для быст­рого пере­куса или в каче­стве заправки для овощ­ного салата. Две сто­ло­вых ложки семе­чек дадут вам 5 г белка, клет­чатку, маг­ний, цинк и поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кислоты.

Брок­коли и брюс­сель­ская капуста

В срав­не­нии с дру­гими ово­щами, брок­коли содер­жит много белка — 3 г на 100 г. Вме­сте с этим вы полу­чите вита­мины С и К, клет­чатку и потас­сий. Бла­го­даря анти­ок­си­дан­там брок­коли поло­жи­тельно вли­яет на здо­ро­вье кле­ток и тка­ней орга­низма, сни­жает вос­па­ле­ния и под­дер­жи­вает ста­биль­ный уро­вень сахара в крови.

Брюс­сель­ская капу­ста также богата рас­ти­тель­ным бел­ком (2,5 г на 100 г), вита­ми­нами А, С и К.

Грудка индейки

Мясо индейки — сплош­ной белок. Пор­ция грудки весом 85 г содер­жит около 26 г чистого белка. Пре­иму­ще­ство мяса индейки — низ­кое содер­жа­ние жира и кало­рий. Кроме того, индейка богата трип­то­фа­ном — неза­ме­ни­мой ами­но­кис­ло­той, кото­рая отве­чает за выра­ботку ней­ро­ме­ди­а­тора серо­то­нина, необ­хо­ди­мого для хоро­шего сна и настроения.

Кре­ветки

Кре­ветки — иде­аль­ный источ­ник белка и полез­ных веществ с мини­маль­ным коли­че­ством кало­рий. В пор­ции кре­ве­ток — 20 г белка и всего 84 ккал, а также вита­мин В12 и полез­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6.

Киноа

В ста­кане при­го­тов­лен­ной крупы содер­жится 8 г белка. Зерна киноа богаты вита­ми­нами, мине­ра­лами, клет­чат­кой и анти­ок­си­дан­тами, а также обес­пе­чи­вают орга­низм всеми необ­хо­ди­мыми аминокислотами.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в меню фит­нес-пита­ния Solo You Sport

Виды протеинов в спортивном питании

Разновидностей продукта очень много и делятся добавки по виду сырья и степени очистки. При этом второй фактор играет значительно меньшую роль, чем первый. Виды протеина и цель применения продукта тесно связаны, поскольку каждый тип добавки отличается эффективностью и действием. Чтобы выбрать нужный протеин для той или иной задачи, стоит разобрать в характеристиках каждого вида белка.

Сывороточный

Название продукта указывает, что его делают из молочной сыворотки. Отличительной особенностью данной добавки является быстрая усвояемость (процесс занимает минимум времени, по сравнению с другими типами протеина), поэтому использовать растворимый сывороточный белок лучше непосредственно до или после тренировки. Продукт содержит мясной белок, поэтому не подходит для вегетарианцев. По степени очистки он делится на:

  • гидролизат сывороточного белка;
  • изолят сывороточного протеина;
  • концентрат сывороточного протеина.

Казеиновый

Пищевая добавка данного типа имеет более высокую цену, чем другие, но отличается более полезным (богатым) составом аминокислот. Тем не менее, белок казеин дольше усваивается организмом, поэтому пить коктейль стоит заранее перед тренировкой либо вовсе на ночь. У людей зрелого возраста казеиновый протеин может вызывать аллергию, поэтому применять белок нужно с осторожностью. Готовят продукт путем створаживания молока, в домашних условиях его можно заменить натуральным кислым творогом (он менее жирный). По степени очистки продукт делится на:

  • казеинат кальция;
  • казеин мицеллярный.
Читайте также:  Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Соевый белок

Вещество получают из сои, поэтому продукт имеет относительно низкую стоимость. Тем не менее, растительные белки, включая соевый протеин, не имеют полноценного аминокислотного профиля и не способны стимулировать белковый синтез так, как это делают другие виды продукта. Если же увеличить дозировку добавки и дополнить продукт лецитином, эффект будет значительно лучше. Плюсом соевого и конопляного протеинов является то, что они сильно разбухают при замешивании, что очень уместно во время похудения (напиток дарит чувство сытости).

Вредно ли принимать протеин на ночь?

Думаете, те, кто пропагандировал раньше отказ от еды на ночь, уже вымерли? Ничего подобного. Теперь они утверждают, что неплохо было бы отказаться и от спортпита. Дескать, желудку и кишечнику надо отдыхать, если в желудке будет хоть несчастная порция казеина, о спокойном сне придется забыть.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков. Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

ПРОТЕИН! Стоит Ли Принимать?

Протеин в продуктах питания

Каждому организму нужны все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Некоторые из них могут производиться организмом самостоятельно, остальные должны быть получены из продуктов, которые человек употребляет, и называются незаменимыми аминокислотами. Некоторые продукты содержат полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. К ним относятся:

  • Яйца;
  • Мясо;
  • Рыба;
  • Молоко;

Например, соевый белок используется организмом только на 61%. Рыба усваивается на 80%. Таким образом, существует разница в том, сколько белка содержится в пище и сколько фактически может быть использовано для наращивания, восстановления и поддержания мышц. Однако соевый белок полезен для поддержания здоровой сердечной функции и уровня холестерина. Это также чрезвычайно полезно для женщин, помогая поддерживать здоровый уровень эстрогена. Виды мяса с высоким содержанием белка на 85 грамм:

Протеин в продуктах питания
  • Говяжий стейк (23 грамма белка);
  • Постный говяжий фарш (18 грамм);
  • Свиные отбивные (26 грамм);
  • Куриная грудка без кожи (24 грамма);
  • Грудка индейки (24 грамма);
  • Лосось (23 грамма);
  • Консервы, такие как сардины: анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 г белка на порцию;
  • Желтый тунец (25 грамм).

Высокобелковые молочные продукты, которые содержат белок в 85 граммах:

  • Греческий йогурт (23 грамма);
  • Творог (14 грамм);
  • Яйца (6 грамм на большое яйцо);
  • Молоко 2,5% (8 грамм).