Бег при сушке тела: как высушить мышцы ног?

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Сушка за неделю

Реально ли избавиться от жира на ляжках девушке за семь дней? Очень даже можно, просто необходимо задаться целью и знать, в каком направлении двигаться. Одной из проблемных зон женских ног являются ляжки. Чаще всего жир скопляется как раз в верхних частях нижних конечностей. Способ борьбы с жировыми отложениями на проблемных местах очень прост.

Нужно меньше кушать и больше находиться в движении. Главное в сушке — рацион питания. Из него нужно обязательно исключить продукты вырабатываемые инсулин. Он тормозит расщепление жировых отложений в организме. Корица, зеленый чай, кофеин, будут способствовать ускоренному обмену веществ.

Практикуйте раздельное питание, это поможет добиться поставленной цели. В процессе сушки необходимо постепенно снижать норму углеводов, так же медленными темпами надо переходить на нормальное питание после курса. Физические упражнения являются неотъемлемой частью в борьбе за стройные красивые ноги. Только совместные мероприятия принесут результат в избавлении от жира.

Как происходит процесс сжигания жира

Как эффективно убрать живот

Жир во время тренировок используется в качестве топлива для производства энергии и выделения тепла. Просушиться можно, ограничивая употребление углеводов. Их количество в рационе ограничивается, и организм начинает использовать энергию из подкожного жира либо мышечную массу. Поэтому в такой период женщина обязательно должна употреблять достаточное количество белковой пищи, чтобы сохранить мышцы.

Как происходит процесс сжигания жира

Тренировки строятся таким образом, чтобы совместить кардио нагрузки с силовыми. Эти упражнения должны выполнять не только мужчины. Хотя такая методика – достаточно серьезный стресс для женского организма, что может негативно влиять на нервную систему.

Во время тренировок нужно сочетать силовые и кардио нагрузки

Быстрая сушка живота и боков в домашних условиях

Для получения заметных результатов необходимо придерживаться следующего плана:

  • перед каждой тренировкой хорошо разминаться — по 10 минут выполнять приседы, наклоны или любые разминочные упражнения;
  • не совсем убрать, а максимально ограничить углеводы;
  • устраивать кардиотренировки от 3 до 6 раз в неделю (здесь нужен индивидуальный подход — главное, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками и не развился синдром перетренированности);
  • безотказно работает выполнение упражнений по взрывном темпе с паузами для отдыха.

Чтобы привести тело в тонус, надо больше прогуливаться пешком, бегать трусцой, ездить на велосипеде, ходить в бассейн и на аэробику.

Важно знать, что для похудения живота вам нужно добиться ускорения циркуляции крови именно в проблемной части тела. Такой эффект требуется для разгона метаболизма и разрушения жировой ткани. Считается, что жировая ткань может в определенных обстоятельствах превратиться в гликоген — вещество, предназначенное для подпитки организма. Специалисты утверждают, что усиленная работа с прессом вызовет усиление кровотока, а значит, трансформацию жира в гликоген. Но и здесь есть подводные камни. Для запуска образования гликогена нужно продолжать тренировку порядка 40 минут, делая между подходами минимальные по времени паузы. По другим данным — 45 минут.

Надо полностью сконцентрироваться на правильной технике упражнений, тогда они принесут ощутимый эффект. Также обозначим еще одну проблему — учитывая, что вам нужно усиление кровообращения, можно заключить, что не каждое упражнение будет полезным для похудения живота. Многие упражнения выполняются с маленькой амплитудой. Выбирайте упражнения, которые подходят именно вам. Подытожим, как могут выглядеть тренировки:

  • выполнение упражнений на пресс — 40 минут;
  • паузы между сетами — 10 секунд;
  • внимание на технике, работать в полную силу;
  • высокоамплитудные упражнения — лучше для сушки;
  • хорошие упражнения для похудения живота — это скручивания на скамье, наклоны с гантелями в стороны, скручивания в вертикальном блоке и обратные скручивания.
Читайте также:  25 эффективных упражнений для мышц спины

Многие эксперты рекомендуют сочетать тренировку пресса со скакалкой. Про питание рассказано в конце статьи.

Рекомендации для безопасной сушки

Для начала следует разобраться, что такое сушка в принципе. Природная закономерность вынуждает прибегать к снижению гликогена, находящегося в мышцах. Для этого и используется сушка, поскольку она представляет собой употребление большого количества белка. Гликоген хранит углеводы, а поскольку они не поступают в организм, он начинает постепенно разрушаться.

Его уменьшение приводит к тому, что тело освобождается от жира, приобретая красивую и рельефную форму. Примечательно, что большинство новичков нарушают основные правила сушки, что неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья. Важно знать основные критерии, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам.

В данном случае выделяют следующие правила и рекомендации:

  • Сушка — это целый комплекс, выполнять который необходимо в обязательном порядке и в соответствии с рекомендациями. В него входят диета, выполнение упражнений, соблюдение режима, сохранение водного баланса.
  • Чтобы просушиться, нет необходимости придерживаться кетоновой диеты — той самой, которую сегодня рекламируют большинство спортсменов и звезд. Кетоновая диета предполагает полный отказ от углеводов, чего при сушке быть не должно. Питание будет сбалансировано с обязательным включением жиров и углеводов, хотя и в небольшом количестве.
  • Питание только на белках приводит к медленному сжиганию питательных веществ. При этом белки образуют кетоновые клетки, от которых кровь окисляется — это отравление организма. Во избежание подобного требуется употреблять глюкозу, содержащуюся в углеводах.

Зачастую безуглеводного рациона придерживаются спортсмены в течение недели перед соревнованиями, на которых им следует продемонстрировать свой рельеф мышц.

В вопросах, как подсушить тело мужчине самостоятельно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Требуется по утрам завтракать — это лучший способ запустить обменные процессы.
  • Нельзя в полной мере отказываться от жиров — в противном случае можно столкнуться с заболеваниями кожи и волос. Рекомендуется принимать в пищу молоко, куриные желтки, мясо и рыбу, сыр, орехи.
  • Важно исключить перекусы или употребление вредных закусок. Отказываются в полной мере от кетчупа, майонеза, сладостей и мучных изделий, иначе высушить тело не представляется возможным.
  • Требуется отказаться от поздних и тем более ночных перекусов. Если беспокоит чувство голода, выпивают стакан кефира или съедают яблоко.
  • Следует кушать часто, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи во время сушки не должен быть больше 3 часов.
  • Полностью отказываются от алкоголя, курения и прочих вредных привычек.
  • Сушить — это не значит прекратить употребление воды. Наоборот, ее количество должно быть достаточным. Пьют мужчины от 2 до 3 литров чистой воды.
  • В рацион входят продукты с большим содержанием клетчатки — это злаковые культуры, овощи и фрукты.
  • Даже при отсутствии тренировок в течение дня следует много двигаться. Это поможет сжечь калории.
  • Лучше во время сушки пить витаминно-минеральный комплекс, с помощью которого организм будет получать все недостающие витамины и микроэлементы.
  • Если человек не видит результатов в сушке, ему следует снизить количество употребляемых сахаров.

Если в течение недели не удается подсушиться — вес не снижается вовсе, значит, проводят полный анализ своих действий. Как правило, в этом случае выявляются ошибки, мешающие правильному похудению.

Как сушиться девушкам

Упражнения на пресс для женщин

Женские упражнения чуть легче мужских, но также должны выполняться в интенсивном темпе. Общая продолжительность тренировок – около 45 минут. Женский комплекс упражнений, помогающих подсушивать живот:

Как сушиться девушкам
  • Подъем ног лежа. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль тела. Поднимать прямые ноги вверх в три этапа: на 30, 45 и 90 градусов, на несколько секунд задерживая их в воздухе после каждого этапа. Опускать в том же порядке.
  • Подъем туловища лежа – аналогично упражнению № 2 из мужского комплекса, но руки сцеплены в замок под головой.
  • Подъем рук и ног одновременно. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль туловища. Одновременно поднимать прямые руки и ноги навстречу друг другу, стараясь как можно меньше отрывать корпус от пола.
  • Подъем ног в висе на турнике. Вися на турнике на вытянутых руках, поднимать прямые ноги параллельно полу так, чтобы они составляли с туловищем угол в 90°, затем медленно опускать в низ.
  • Наклоны вперед и в стороны, можно с утяжелением в виде гантелей.
  • «Велосипед». Лежа на спине, имитировать ногами кручение велосипедных педалей.
  • «Планка». Лечь на пол животом вниз, выпрямив ноги. Сделать упор на пальцы ног (ступни под прямым углом к полу) и руки, согнутые в локтях. Живот втянут, голова приподнята, плечи отведены назад, мышцы спины и ягодиц напряжены, тело выпрямлено. Постараться удержаться в таком положении – вначале несколько секунд, постепенно доведя время до 1 минуты.

Количество повторов и подходов всех упражнений, кроме последнего, аналогично тому, которое указано в мужском варианте. И мужчинам, и девушкам необходимо дополнять этот комплекс кардиотренировками — упражнениями, которые укрепляют сердечную мышцу. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Нужно быть готовым к тому, что неподготовленному человеку полноценно просушить живот за короткий срок ни в домашних условиях, ни в спортзале под руководством профессионального тренера не удастся: заниматься придется достаточно долго.

Читайте также:  База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Занятия могут принести пользу только абсолютно здоровым людям, поэтому прежде чем начинать высушивать живот, нужно пройти медицинское обследование. При сахарном диабете, сердечно-сосудистых и некоторых других хронических заболеваниях эта процедура противопоказана. У женщин к этим противопоказаниям добавляется беременность и период грудного вскармливания.

Как сушиться девушкам

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

  • Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
  • В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
  • Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
  • При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений. Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Особенности диеты

Рацион для сушки составляется с учётом перечня правил:

  • питаться нужно 5–6 раз в сутки;
  • порции должны быть небольшие;
  • нельзя допускать голоданий и пропускать приём пищи;
  • пищевая ценность еды в день должна составлять на 300–400 ккал меньше обычного;
  • количество потребляемого белка увеличивается до 2 г/1 кг массы тела;
  • углеводы в рационе плавно снижаются до 0,5 г/1 кг массы тела.

Знаете ли вы? Протеиновые коктейли помогут добавить в рацион больше белка. При этом большая часть белкового рациона (50–75 %) должна состоять из натуральной еды.

Разрешённые продукты

Рацион должен преимущественно состоять из следующих продуктов:

  • мясо низкой жирности;
  • рыба;
  • крупяные изделия;
  • изделия из цельнозерновой муки;
  • некрахмалистые овощи;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • листовая зелень;
  • яйца (белок);
  • лимоны;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • нежирное молоко;
  • протеиновые коктейли.

Запретные продукты

При сушке запрещено употреблять:

  • жареную на масле еду;
  • фаст-фуд;
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты;
  • выпечку из муки первого сорта;
  • сахар;
  • животные жиры.

График приёма пищи

Основные приёмы пищи должны дополняться перекусами. Оптимальный промежуток между едой — 2–3 часа. График питания может выглядеть следующим образом:

  • 9:00 — завтрак;
  • 11:00 — перекус;
  • 13:00 — обед;
  • 15:00 — перекус;
  • 17:00 — ужин;
  • 19:00 — перекус.

Важно! Последний приём пищи не должен быть позднее чем за 2 часа до сна.

Примерное меню на неделю

Сушка начинается с постепенного увеличения белка и уменьшения углеводов и жиров в рационе и продолжается до 3-х месяцев. Небольших результатов можно достичь и за неделю интенсивных тренировок и высокобелковой диеты. Калорийность рациона рекомендуется составлять индивидуально, учитывая вес, возраст и уровень подготовки. Для примера можно взять нижеописанное меню. Понедельник:

  1. Завтрак: молочная овсяная каша, яичный белок, чай.
  2. Перекус: яичный белок, свежий зелёный горошек.
  3. Обед: гречневая каша, куриная грудка.
  4. Перекус: соевый изолят, чернослив.
  5. Ужин: красная рыба, овощи.
  6. Перекус: творог, клубника.

Вторник:

  1. Завтрак: овсянка с молоком, яичный белок.
  2. Перекус: цельнозерновые тосты, индейка.
  3. Обед: цельнозерновые тосты, соевый сыр, кофе.
  4. Перекус: смесь из миндаля, кешью и фундука.
  5. Ужин: овощное рагу, морепродукты.
  6. Перекус: яичный белок.

Среда:

  1. Завтрак: цельнозерновые тосты, нежирная рыба.
  2. Перекус: яичный белок, фруктовый салат.
  3. Обед: курятина, овощи, бурый рис.
  4. Перекус: соевый изолят, фруктовый салат.
  5. Ужин: курятина, овощной салат.
  6. Перекус: творог, ягодный микс.

Четверг:

  1. Завтрак: кукурузная каша на молоке.
  2. Перекус: миндаль, киви.
  3. Обед: телятина, тушёные овощи, цельнозерновые макароны.
  4. Перекус: курага.
  5. Ужин: кефир, морской коктейль, запечённые овощи.
  6. Перекус: творог, ягоды.

Пятница:

  1. Завтрак: яичный белок, цельнозерновые тосты, авокадо.
  2. Перекус: творог, абрикосы.
  3. Обед: овощи по-селянски, рыба.
  4. Перекус: протеиновый коктейль и изюм.
  5. Ужин: мясо с овощами.
  6. Перекус: кефир с клетчаткой или отрубями.

Суббота:

  1. Завтрак: тост с арахисовым маслом, яичный белок.
  2. Перекус: орехово-сухофруктовый микс.
  3. Обед: гречка, тушёные овощи, телятина.
  4. Перекус: протеиновый коктейль.
  5. Ужин: морепродукты, овощи, цитрус.
  6. Перекус: молоко, ягоды.

Воскресенье:

  1. Завтрак: молочно-крупяная каша.
  2. Перекус: курятина, цельнозерновой тост, грейпфрут.
  3. Обед: овощи по-селянски, рыба, помидоры.
  4. Перекус: протеиновый коктейль.
  5. Ужин: морепродукты с овощным рагу.
  6. Перекус: кефир, яблоко.
Читайте также:  Может ли после тренировок увеличиться вес

Советы для большей эффективности

Для результативности сушки следует придерживаться некоторых нюансов:

  • обязательно нужно выделять время на отдых после тренировки;
  • уровень нагрузки выбирается в зависимости от индивидуальных параметров;
  • физические упражнения не следует выполнять каждый день, оптимально — 2–3 раза в неделю;
  • есть нужно не позднее 2 часов до тренировки и не ранее 40 минут после неё;
  • тренировка пройдет качественнее, если перед силовыми упражнениями сделать разминку и растяжку.

Ознакомьтесь с упражнениями для сушки тела для девушек и мужчин.

Сушка ног как отдельный комплекс подходит тем, кто хочет сжечь лишние жировые отложения в районе бёдер, икр и ягодиц и одновременно сохранить в тонусе мышцы. Для получения необходимого результата следует скорректировать питание и выполнять регулярные кардиотренировки и силовые упражнения для ног. При неуклонном следовании правилам эффект будет заметен уже через неделю.

Ноги Упражнения Спорт и фитнес Сушка тела

Сушка за неделю

Реально ли избавиться от жира на ляжках девушке за семь дней? Очень даже можно, просто необходимо задаться целью и знать, в каком направлении двигаться. Одной из проблемных зон женских ног являются ляжки. Чаще всего жир скопляется как раз в верхних частях нижних конечностей. Способ борьбы с жировыми отложениями на проблемных местах очень прост.

Нужно меньше кушать и больше находиться в движении. Главное в сушке — рацион питания. Из него нужно обязательно исключить продукты вырабатываемые инсулин. Он тормозит расщепление жировых отложений в организме. Корица, зеленый чай, кофеин, будут способствовать ускоренному обмену веществ.

Практикуйте раздельное питание, это поможет добиться поставленной цели. В процессе сушки необходимо постепенно снижать норму углеводов, так же медленными темпами надо переходить на нормальное питание после курса. Физические упражнения являются неотъемлемой частью в борьбе за стройные красивые ноги. Только совместные мероприятия принесут результат в избавлении от жира.

дней гречневой диеты и сушки тела

Как мы уже говорили, за 5 дней вполне реально привести свои мышцы в отличную форму и снизить вес на 5 кг. Если у вас в запасе всего лишь несколько дней, то обратитесь к гречневой диете. Гречневую кашу следует есть без соли и только на воде. При этом вы можете употреблять ее в любых количествах. На самом деле, очень много такой пищи съесть просто невозможно, а ввиду того, что гречка относится к сложным углеводам, организм потратить много энергии на ее усвоение. В этот период не допускается ничего, кроме гречневой каши и воды. Такой рацион очень результативен для сушки организма. Этой диеты на 5 дней довольно легко придерживаться, тем более что ввиду полезных для организма качеств гречки вы не получите ни язву желудка, ни проблемы с пищеварением и кишечником.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете быстро и эффективно провести сушку тела без какого-либо вреда для вашего здоровья.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

Упражнения, сжигающие жир
  • приседание со штангой с прямой спиной;
  • выпады вперед с гантелями;
  • жим стоя;
  • классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.