Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Многие спортсмены-бегуны, особенно начинающие, часто бегают неправильно. Причем происходит это часто неосознанно, некоторые из них не придают этому особого значения.

Чем полезны лыжные прогулки

Прогулки на лыжах – это один из самых полезных видов аэробной нагрузки. Они оказывают на организм человека множество разнообразных положительных эффектов:

  1. Самый простой эффект – это хорошее настроение. Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.
  2. Закаливающий эффект. Условия внешней среды во время лыжной прогулки постоянно меняются: снег, ветер, морозный воздух – с этими природными факторами сталкивается каждый лыжник. Организм учится правильно реагировать на изменения погоды, а значит, повышается его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов извне.
  3. Активизируются кровоток и дыхание. В процессе езды на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).
  4. Все вышеуказанные процессы – и условия внешней среды, и активизация кровообращения, дыхания, обмена веществ – безусловно, оказывают воздействие на систему иммунитета, значительно укрепляя его. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.
  5. Кровоснабжение почек также улучшается. Они начинают работать более интенсивно, выводя из организма лишнюю жидкость и токсические продукты метаболизма.
  6. В процессе езды на лыжах участвуют практически все группы мышц. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц; если вам надо привести в порядок бедра, используйте коньковый ход, а при проблемных ягодицах катайтесь классическим способом.
  7. Для желающих похудеть лыжи – тоже отличный вариант. В зависимости от темпа прогулки и вида техники за час тренировки организм сжигает от 500 до 1200 килокалорий. Это даже больше, чем при беге или плавании.
  8. Лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Комментарии к статье: 2

  1. Виталий в 01:10

    Занимаюсь бодибилдингом и тренер всегда напоминает, что важна не только техника, но и дыхание во время упражнения. Кислород должен поступать в легкие в нужный момент, иначе можно сбиться с ритма, потерять внимание или вообще получить травму.

    Ответить

  2. Тая в 12:00

    Стараюсь при пробежках дышать именно носом, думал так надо всегда. Правда быстро не бегаю, поэтому ртом не хватаю воздух. В зимнее время, если дышать ртом, то наверно вообще есть большая вероятность заболеть, хотя это всего лишь мои домыслы.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Учимся правильно дышать во время бега

Прежде всего стоит отметить, что чрезмерная сосредоточенность на самом беге и технике дыхания может принести больше вреда, чем пользы. Порой человек настолько концентрируется на том, чтобы соблюсти все правила бега, что в результате он получается не естественным, скованным и совершенно не приносящим удовлетворения. Чтобы этого избежать, необходимо стремиться к золотой середине: следить за необходимыми составляющими бега, но не быть настолько сосредоточенными на правилах и помнить, что наслаждение от тренировок важно не менее, чем они сами.

Стоит сказать, что мнение, будто дышать нужно исключительно носом, сейчас оспаривается многими специалистами. Лишь некоторые из них такой вид дыхания приемлют, но с определенной оговоркой.

Если вы хотите правильно дышать при беге, то начать нужно с дыхания во время разминки, которая предшествует бегу. Правильно делать выдох на усилие, когда сжимается грудная клетка, а вход – на ее расширение. Такая разминка очень полезна, и игнорировать ее, приступая непосредственно к бегу, не стоит.

Еще очень важно помнить о том, что во время бега дышать следует диафрагмой или нижней частью живота. Такое дыхание является глубоким и в большей степени насыщает организм кислородом. Если раньше вы не практиковали такое дыхание, то следует потренироваться его применить во время ходьбы и только потом во время бега.

Кроме этого, нужно приучить себя делать вдох и выдох через равные промежутки времени. К примеру, вдох – 2 шага, пробежки – выдох – 2 шага, пробежки – вдох и так далее. Когда вы освоите такую схему, то можно будет делать вдох и выдох каждые 3-4 шага. Поначалу может быть не просто дышать именно так, но со временем именно такое дыхание будет для вас естественным.

Основные ошибки в технике бега и к чему они приводят

Наверняка вам приходилось бывать на стадионе, где тренируются молодые бегуны. Именно им тренеры часто выкрикивают: « Не втыкайся!» Что это значит?

Ошибка 1. “Втыкание” ног во время бега (бег носками в землю)

Восклицание «Не втыкайся!» на беговом сленге означает: плавно ставь ногу сверху на опору. «Втыкание» происходит при недостаточном подъёме ног, либо при “недоносе” их до нужной точки опоры. Из-за этого стопа резко “втыкается” в поверхность, отчего происходит характерный “шаркающий” звук. К чему приводит данная ошибка? Скорость бегуна при этом значительно уменьшается, происходит большой перегруз коленных связок, что может являться причиной воспалительных процессов в дальнейшем.

Ошибка 2. “Разбрасывание пятками”

Основные ошибки в технике бега и к чему они приводят

Некоторые бегуны после отталкивания “отбрасывают” пятки в разные стороны, либо одна из них уходит вбок или описывает странную траекторию. Последствия данной ошибки: размахивая пытками, бегуны создают значительную ненужную дополнительную нагрузку на коленные суставы. Из-за неправильной траектории движения пяток, мышцы голени начинают чрезмерно развиваться по внешней поверхности, что создаёт визуальное искривление ног. Поэтому девушкам стоит обратить особое внимание на эту ошибку!

Ошибка 3. Бег, начинающийся с пятки

Неопытные бегуны совершают эту ошибку более чем в половине случаев. Чем опасна такая ошибка: бег с пятки с точки зрения анатомии является бегом с прямой ноги, а нагрузка на коленные суставы при этом беге возрастает в 3 раза. Если вы весите 70 кг, то ваши колена испытывают нагрузку при подобной технике бега в 210 кг! Если продолжительное время бегать с пятки, то помимо проблем с коленными суставами, такого спортсмена ожидают боли в поясничном отделе, мышцах всей спины. Наблюдали за кем-то со стороны, как тот “косолапит” при беге? Это и есть ещё одна неправильная техника бега.

Ошибка 4. Смещение центра тяжести во время бега

Правильный бег подразумевает, что центр тяжести тела бегуна приходится на середину стопы. При “косолапом” беге центр тяжести смещен к внешней или внутренней ее части. Каковы последствия подобного бега? Данная техника грозит получением травмы голеностопа (есть большой риск подвернуть ногу, получить вывих или потянуть связки). Глядя на то, как двигаются некоторые бегуны, невольно вспоминается неуклюжий мишка из сказки.

Ошибка 5. Виляние в разные стороны при беге

Позвоночный столб служит необходимой опорой при беговых нагрузках, следовательно, он должен оставаться неподвижным. Движения при правильном беге осуществляются только в конечностях, чтобы держать равновесие. Движения позвоночника при беге – ненужные энергетические беговой тренировке нужно быть расслабленным и совершать движения только согнутыми в локтях руками. Угол сгиба рук – чуть меньше 90 градусов. Некоторые бегуны сгибают руки и прижимают их к корпусу тела.

Ошибка 6. Прижимание рук плотно к телу

Основные ошибки в технике бега и к чему они приводят

Очень распространенная ошибка бегунов. Сюда же можно отнести пустое болтание рук внизу и неучастие их в движении. К чему приводит данная ошибка: такому бегуну сложнее даётся процесс движения, он быстрее устает, снижается вся эффективность тренировки. Наконец, последняя частая ошибка, когда бегун дышит либо только через нос, либо только через рот.

Ошибка 7. Неправильное дыхание при беге

При носовом дыхании организму не хватает воздуха в достаточном объеме, поэтому он компенсирует его учащением пульса, а бегун чувствует головокружение и быструю усталость. Поэтому при беге для дыхания лучше задействовать как рот, так и нос. Главный ориентир при этом – темп движений бегуна и его собственные ощущения.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

  • при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
  • коньковый бег помогает подтянуть бедра;
  • работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
  • чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

  • При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
  • Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
  • Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание, то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
  • Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки. Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия. Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более. Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека. Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

  • Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
  • Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
  • Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Дышите равномерно.

Если вы хотите правильно дышать во время бега, вам нужно принять во внимание темп, в котором вы начинаете работать. Вам нужно понять, что во время процесса мышцам потребуется дополнительный кислород. Так как все мышцы находятся под давлением, их потребность в кислороде будет расти. Убедитесь, что темп бега позволяет вам разговаривать с другим человеком. Это важно, так как может сыграть значительную роль в повышении содержания красных кровяных клеток. Сердце становится сильнее.

Дышите равномерно.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Какие есть упражнения?

Устанавливать правильный темп дыхание при беге начинают на разминке, когда идет разогрев мышц для нагрузок. По правилам вдох сопровождается расширением грудной клетки, а выдох — ее сжатием.

Два главных правила при выполнении дыхательных упражнений

  1. При выполнении не ощущается дискомфорт;
  2. Регулярность занятий для достижения эффекта. Хотя бы 2 раза в день.

Комплекс упражнений:

  1. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, до полного расправления легких на счет до 20. Резко выдохнуть через рот. И наоборот, делать это плавно.
  2. Резко вдохнуть глубоко, резко выдохнуть 30 раз.
  3. Вдохнуть и задержать дыхание, пока не начнете задыхаться. Медленно вдохнуть через нос.
  4. Начните быстро дышать, резко выдыхая 60 раз. Напоминает гимнастику Стрельниковой.
  5. Встать прямо. Развести руки назад, глубоко вдохнуть и выдохнуть 30 раз.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается. Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Читайте также:  Какая нужна гимнастика для женщин после 60 лет?