Базовые упражнения на ноги: как тренировать ноги мужчине на массу

Упражнения на ноги для женщин помогают сделать их стройными подтянутыми, а вот мужчины ждут от них большего рельефа мощи. Но тренировки со штангой, а их вариантов очень много, требуют от спортсмена тяжелой кропотливой работы.

Подробный обзор

Комментарии к статье: 4

  1. Макс в 20:07

    Чтобы накачать ноги в спортзале достаточно всего одного упражнения — это приседание со штангой. Мало того, приседая с большими весами можно добиться не только роста ног, но и мышцы кора укрепятся основательно вместе со спиной. Мой тренер вообще говорит, если есть возможность делать только одно упражнение в зале и ни на что больше не хватает времени, то делайте именно приседания!

    Ответить

    • Павел в 08:57

      Макс, приседания действительно способны не только хорошо накачать ноги, но и развить организм человека в целом, в частности сердечно-сосудистую систему. Но осторожнее с весами. Все же не стоит перенапрягаться большими весами при прокачке ног, в противном случае рискуете получить травму коленных суставов.

      Ответить

  2. Аня в 11:57

    Спасибо за полезную и интересную статью! Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой.

    Ответить

  3. Петрович в 21:04

    В спортзале часто вижу как многие «пассажиры» усиленно долбят руки, забывая о фундаменте, своих ногах. С цыплячьими ножками врядли можно быть по-настоящему сильным атлетом, нужно не забывать их тренировать!

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч.

Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения.

Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения.

Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей.

Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания.

Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

Фронтальные приседания

Приседания в тренажере Смита

Жим ногами    

Гакк-приседания

Выпады с гантелями

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног стоя

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.

Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа.

Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.

Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение.

Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Подъем на носки стоя

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.

Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч.

Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 5 6-10
2. выпады с гантелями 5 10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
1. гакк-приседания 4 10-12
2. жим ногами 4 10-12
3. становая тяга на прямых ногах 3 10-12

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 3 6-12
2. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
3. разгибание ног 3 12-20
4. сгибание ног 3 12-20

Тренировка 4

Упражнение Подходы Повторения
1. жим ногами 3 10-12
2. сгибание ног 3 10-12
3. разгибание ног 3 10-12
4. сгибание ног стоя 3 15 на каждую ногу

Бодибилдинг специализация. Тренировка ног

Большинство новичков относится к тренингу ног, как к необходимости. Мало кто получает удовольствие от тренинга ног, в отличие от «пляжных» мышц (грудь, пресс, руки), но все понимают, что без приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

Ноги — отстают у многих

Если провести анализ «прокачанности» разных частей тела по спортзалам, то ноги, без сомнения, окажутся одной из самых нетренированных. В любом зале можно увидеть «атлетов» у которых из тренировочных штанов торчат две тонкие «макаронины» помогающие перемещать от скамьи к скамье мускулистые торсы. Почему это происходит? Вы будите смеяться, но причина по-видимому в том, что большинство людей ходят в штанах, которые закрывают эту часть тела. Если вы, все же иногда их снимаете, то тогда тренировать ноги нужно и можно.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц передней поверхности бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «большие ягодицы» и широкую талию, то имеет смысл попробовать шокировать ваши ноги суперсетами (упражнения делаются одно за другим без отдыха):

Тренировка ног

4Х20

2 Разгибания ног 4Х20

Или (если отстает бицепс бедра)

«Мертвая тяга» 4Х15

сгибания ног лежа 4Х20

Пусть вас не удивляет 20 повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»…

Сделав подход тяжелых приседаний, сразу бегите на разгибания ног и добивайте их. Вы должны достигнуть максимального жжения. Только после этого можете отдохнуть минуту и снова в бой. Такой метод применяйте только в одном упражнении и только для той группы, отставание которой вы хотите ликвидировать. Все остальные группы на этой тренировке прорабатываются в облегченном режиме.

Важность прогресси нагрузок при тренировках ног

Старайтесь регулярно увеличивать веса на штанге во время приседаний. Ваша цель максимум – делать 20 повторений с двумя весами своего тела. Уверяю вас, если вы этого достигните, никакой специализации для ног вам не понадобиться. Ваши бедра будут очень сильные и большие. Для 90 кг. Атлета это должно быть 180 кг на 20 раз.

При составлении сплита учитывайте, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии, поэтому остальные группы мышц следует нагружать меньше, чем обычно. Иначе вы легко перетренируетесь.

Советы по тренировке ног:

1. Приседайте максимально глубоко. Не сокращайте амплитуду.

2. Всегда используйте пояс и работайте в высоком количестве повторений – это предохранит вашу талию от ненужного роста.:

3. Не забывайте про развитие бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки.

4. Акцентированная работа на икры заключается в увеличение объема работы в рамках любой программы и тренировки икр в первую очередь на тренировке.

Денис Борисов

Противопоказания и возможный вред

Упражнения на ноги со штангой не имеют конкретных противопоказаний. Но работа со снарядом относится к силовым тренировкам, на организм идет большая нагрузка, поэтому людям с такими проблемами стоит проконсультироваться с доктором.

Противопоказания:

  • сколиоз, грыжа между позвонками и других повреждениях позвоночника;
  • тахикардия, аритмия, гипертония и другие проблемы с сердцем и сосудами;
  • менструальный период у женщин.

Начинать тренировку следует после проверки здоровья. Первые тренировки проводить только под присмотром тренера, который подскажет и укажет на ошибки.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

  1. За сколько можно накачать пресс до кубиков
  2. Упражнения при паховой грыже, лечебная и профилактическая гимнастика
  3. Велотренажер какие мышцы работают

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.

На этом, в принципе все. Если вам была интересная данная статья, поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Также, комментируйте, делитесь своим опытом. Напоследок, рекомендую посмотреть полезные видео о тренировке ног при различных травмах и межпозвоночной грыже.

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны

И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Давайте разберем технику выполнения этого движения максимально подробно.

Направление взгляда

Вам необходимо всегда смотреть только перед собой. Достаточно часто начинающие билдеры отводят взгляд вниз, но так делать нельзя. Это связано с тем, что можно потерять равновесие, а также при наклоне головы вперед округляется спина.

Положение снаряда на плечах

Чем ниже располагается снаряд на плечах, тем легче вам будет выполнять это движение. Если располагать гриф максимально высоко, то квадрицепсы прорабатываются просто отлично. Билдерам необходимо располагать штангу на плечах высоко, а вот девушкам и представителям силового троеборья – низко.

Наклон туловища

Наклон является на включение/исключение в работы различных мускулов. Культуристам не стоит наклоняться глубоко, а необходимо стараться удерживать спину в вертикальной плоскости. Вполне понятно, что небольшой наклон все же будет, ведь так вам будет комфортнее приседать.

Прогиб в поясничном отделе спины

Чтобы избежать травмы позвоночного столба, необходимо поддерживать естественный прогиб в области поясницы. Именно по этой причине нельзя опускать взгляд вниз, а постановка ног должна быть для вас комфортной.

Глубина приседа

От этого параметра зависит нагрузка на ягодичные мышцы, а также нижний отдел спины. Чтобы задействовать их по полной, приседайте максимально низко. Культуристам достаточно опускаться чуть ниже параллели бедра с землей.

Положение коленных суставов и стоп

Коленные суставы не должны выходить за уровень носков. Если это происходит, то вы отводите таз далеко назад, и вы может получить травму. Чем шире расположены ноги, тем активнее в работе участвуют ягодицы и наоборот.

Вот и все основные нюансы упражнения. Техника дыхания аналогична другим движениям – во время движения вниз вдыхайте, а при подъеме соответственно выдыхайте.

В заключение приведем пример программы тренинга ног:

  • Приседания – 4х6-10 (число сетов х количество повторов).
  • Мертвая тяга — 4х6-10.
  • Разгибания ног в положении сидя — 4х6-10.
  • Сгибания ног в положении лежа — 4х6-10.

Если вы ограничены по времени и не успеваете выполнить все эти движения, то вполне достаточно будет одних приседаний со штангой.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Заключение

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Заключение

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

Заключение

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук