9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико.

Приседания с ленточным эспандером

Советы тренера: Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.

Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

  1. Эспандер сжатия
  2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Разгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Лягте на спину головой к стене, поднимите ноги и согните их в коленях под углом примерно 70 градусов. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите ногами эспандер до полного выпрямления. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время упражнения не отрывайте поясницу от пола. После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная + зеленая трубки, женщины — синяя + красная + желтая трубки.

Польза и вред от применения

Прежде всего следует узнать, в чем заключается польза и вред кистевого эспандера. Отмечено, что при выборе качественного тренажера и соблюдении правил его использования наблюдается лишь положительное воздействие. Вот какие мышцы качает изделие: кистей руки, запястий, передней части предплечевой области, а также флексоры пальцев. Избыточные нагрузки, применение изделий сомнительного производства приводит к негативным изменениям.

Польза кистевого эспандера для организма заключается в следующем:

  1. Предотвращение развития артрита и артроза. Во время тренировки нагрузка на суставы размеренная, но они активно работают, соответственно, существенно снижается риск начала патологических процессов.
  2. Стимуляция кровообращения. При использовании эспандера руки выполняют движения, похожие на те, которые нужно делать при заборе крови из вены. Соответственно, во время занятия сосуды начинают активно работать, кровь качается интенсивнее, с увеличенной скоростью. Благодаря таким изменениям полезные вещества быстрее распространяются по организму, улучшается состояние кожных покровов и ногтевых пластин.
  3. Профилактика растяжений и травм во время тренировок с тяжестями. При достаточной силе в области кисти человек правильно распределяет нагрузку, подает ее на нужные мышечные ткани.
  4. Тренировка нормализует деятельность нервной системы. Модели с пупырышками оказывают воздействие на ряд нервных окончаний и способствуют устранению перенапряжения.
  5. Восстановление моторики после полученных травм. Например, при переломе рука долгое время находится неподвижной, вследствие этого мышцы начинают атрофироваться, нарушается кровообращение, в пораженные ткани не поступает должное количество кислорода. Чтобы нормализовать состояние, нужен эспандер. Вскоре все проблемы при его использовании исчезают.

Если регулярно тренироваться, от компактного приспособления будет огромная польза. Правда, есть и обратная сторона. В определенных ситуациях занятия способны причинить вред. Например, при неправильном выполнении упражнений есть риск получения травм. Если же нагрузка оказывается чрезмерной, появляются болевые ощущения в области суставов и мышц.

Читайте также:  Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Предотвращает развитие артрита и артроза

Стимулирует кровообращение

Помогает восстановить моторику после полученных травм

Упражнения для мужчин на дому

Обычно мужчины нацелены на проработку мышц груди, рук, плеч и спины. Именно эти зоны следующие упражнения позволят проработать.

1. Подъем рук в стороны. Встать на середину тренажера обеими ногами, руками удерживать обе рукоятки по бокам. Немного согнутые в локтях руки необходимо поднять в стороны до положения, параллельного полу.

2. Подъем рук вперед. Исходная позиция та же, только теперь руки нужно поднимать перед собой до уровня груди.

3. Сгибание рук. Исходное положение неизменно. Локти прижаты к бокам. Выполнить сгибание рук в локтях, доводя ладони почти до плеч.

4. Разгибание рук. Стать правой ногой на середину тренажера, а обе рукоятки взять в правую руку. Наклониться вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Свободную руку расположить на одноименном колене. Локоть правой руки прижать к туловищу. Выполнить разгибание правой руки. То же самое повторить и для левой.

5. Тяга на себя. Закрепить середину эспандера на уровне пупка, а обе рукоятки взять в руки. Немного подсесть, спина при этом выпрямлена. Выполнить тягу к нижней части живота.

6. Разведение рук. Сложить эспандер вдвое или втрое, концы зять в руки. Руки поднять до уровня груди. Выполнить разведение рук в стороны.

Ну что как вам упражнения? Если надумали заниматься дома, тогда советую приобрести эспандеры тут . Да и стоят они дешево.

Заключение

Общие итоги

При помощи эспандера можно тренировать все группы мышц.

Рассмотренные выше упражнения не являются исчерпывающими, и вы вполне можете придумать свои методы занятий.

Общие итоги

Но как бы вы ни тренировались, необходимо соблюдение нескольких правил:

  1. Прежде чем приступать к активным занятиям обязательно сделайте разминку. В процессе упражнения на суставы будет приходиться большая нагрузка, и без проведения разминки повышается риск их травмировать.
  2. Упражнения выполняйте в медленном темпе, плавно. Не следует делать резких движений или сразу расслаблять мышцы после разведения / сжатия эспандера. Все движения должны осуществляться плавно, преодолевая сопротивление снаряда.
  3. На каждое упражнение отводите не менее двух подходов. На перерыв между подходами отводите около полуминуты.
  4. Со временем увеличивайте число повторений в каждом упражнении. Количество повторения в 10-12 раз дано в качестве ориентира. Если вам будет трудно в начале выполнять столько повторов, уменьшите их количество, и наоборот увеличьте, если упражнения будут даваться слишком легко.
  5. Внимательно прислушивайтесь к себе во время зарядки. Если вдруг почувствуете боль в суставах, то упражнения лучше прекратить и обратиться к врачу за медицинской помощью.

Следование этим нехитрым правилам сделает вашу тренировку приятной и безопасной.

Общие итоги

Проработка кистей

На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:

  • кольца из резины разной жесткости;
  • бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
  • выполненные из стали.

Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.

Упражнения с кистевым эспандером для мужчин хорошо подойдут для развития кисти и предплечья.

Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:

  • в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
  • 3 минуты перерыв;
  • 3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.

После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Покупая в магазине кистевой эспандер, человек мечтает получить пользу от обычных сжатий, пока не устанет рука. Вреда от таких занятий нет. Однако и польза от простых сжатий минимальна. Каждый тренажер имеет свои свойства воздействия на определенную группу мышц. Простейшая зарядка для новичков без вреда для организма заключается в выполнении максимально возможного количества сжатий за 15 минут. Когда чувствуется усталость, делают перерыв на 1-2 минуты.

Если по каким-то причинам нет возможности выполнять подобные упражнения, тренировки можно провести следующим образом:

  • если используется резиновое кольцо, то его сжимают не ладонью, а пальцами;
  • кистевым эспандером можно тренироваться, просто удерживая его сжатым в руке.

При переходе к более серьезным тренировкам придерживаются следующих правил:

  • занятие начинают с разминки кистевым эспандером малой жесткости;
  • все упражнения делают по 15 раз;
  • на протяжении трех дней делают усиленную тренировку по пару часов для пробуждения активности мышц.

Чтобы получить от кистевого тренажера пользу, используют три варианта тренировок.

Первый вариант:

  1. Выбирают удобное положение тела. Берут рукой кистевой тренажер.
  2. Одновременно с глубоким вдохом приступают к сжатию снаряда.
  3. За 1,5 минуты желательно выполнить до 100 сжатий.
Упражнения с эспандером в домашних условиях

После одного подхода делают перерыв на 5 минут. Кисть должна расслабиться. Всего за одну тренировку делают до 7 подходов, но без фанатизма. При сильной усталости их можно ограничить до 3 раз.

Второй вариант:

  1. В выбранном удобном положении тела охватывают кистью тренажер.
  2. Сжатие начинают одновременно с вдохом. Количество аналогично, как и в первом варианте – 100 раз за 1,5 минуты.
  3. После последнего сотого сжатия кисть не разжимают, а удерживают от 1 до 2 минут.

Начальная тренировка состоит из трех подходов. Дальше их можно увеличить до семи раз.

Читайте также:  10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег!

Третий вариант:

  1. Кистевой силовой снаряд укладывают в ладонь.
  2. Одновременно с вдохом выполняют сжатие. Руку не разжимают до тех пор, пока пальцы сами от усталости не начнут выпрямляться.
  3. Когда ладонь начнет разжиматься, приступают к резким сжатиям и разжатиям снаряда. Процесс продолжается максимум 2 минуты.

Тренировку начинают с трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

Упражнение с эспандером бабочка
  1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

Упражнение с эспандером бабочка
  1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  2. Его необходимо сжимать и разжимать.
  3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

Упражнение с эспандером бабочка
  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога о спорте, здоровье и красоте. С вами Александр Белый. Каждый бодибилдер наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений. Да и при возникновении конфликтных ситуаций, которые, бывают, случаются между нами, мужчинами, решающим аргументом может стать именно сила рук.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке для тех. кто еще не обзавелся необходимым эспандером спешим подобрать наиболее удобный и подходящий вариант.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет. Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но не лучше ли потратить это, кстати, оплаченное время, на базовые упражнения, а заняться в отдельное время?

Потратьте немного денег и купите себе эспандер, уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут занятиям с ним, и цель будет достигнута в кратчайшие сроки. Однако и здесь есть свои нюансы: правильно подобрать мини-тренажер, время занятий и, как и всегда – программа тренировок.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

  • Упражнения с эспандером для начинающих
  • Результаты тренировок с упражнениями на эспандере

Большинство из нас знает, что эспандер это замечательный тренажёр для тренировки в домашних условиях, но мало кто из нас знает, как правильно пользоваться им и для каких упражнений он подходит.

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Эспандер это просто не заменимый тренажёр, с помощью которого можно дать нагрузку на все основные мышцы. Эспандер отлично подойдёт не только для разминки или зарядки по утрам, но и для основной тренировки. Выполняя упражнения с эспандером необходимо учитывать, то что, нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Как только вы почувствуете, что с лёгкостью выполняете упражнение, необходимо увеличить нагрузку и количество повторений. Каждое упражнение нужно выполнять около 12 раз, при этом всё время возвращаться в исходное положение.

Упражнения с эспандером в зале и тренером

Упражнения с эспандером для начинающих

Самые распространённые и эффективные упражнения с эспандером считаются такие как разводить руки перед грудью.

Упражнения с эспандером для начинающих

Для упражнения с эспандером отлично подойдут наклоны. Для этого необходимо зафиксировать любую ногу в ручке эспандера, а вторую обхватить руками при этом делая наклон и возвращаясь в исходное положение. Такое упражнение укрепит руки и мышцы спины.

Упражнения с эспандером в комплексе

Так же отлично подойдёт такое упражнение, как сведение рук над головой. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой и изо всех сил развести их в сторону и вернуться в исходное положение. Это упражнение также поможет развить мышцы спины и рук, плечи тоже будут задействованы.

Результаты тренировок с упражнениями на эспандере

Упражнения с эспандером могут быть самыми различными, а это и подъём на бицепс, и разведение рук за спиной, приседание и разгибание рук с эспандером.

Результаты тренировок с упражнениями на эспандере

Упражнений просто масса и все они помогут вам добиться прекрасных результатов и сделать вашу фигуру более подтянутой и привлекательной.

Рекомендуем прочитать:

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

Примерный комплекс упражнений

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Примерный комплекс упражнений

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Примерный комплекс упражнений

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Примерный комплекс упражнений

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Примерный комплекс упражнений

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Примерный комплекс упражнений

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Примерный комплекс упражнений

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Примерный комплекс упражнений

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Примерный комплекс упражнений

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Примерный комплекс упражнений

Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

Примерный комплекс упражнений

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Примерный комплекс упражнений

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

Примерный комплекс упражнений

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!