8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Ронни Колеман – многократный победитель «Олимпии» – долгое время числился аутсайдером профессионального бодибилдинга. Ноги спортсмена были сильны от природы и многократные приседания в сочетании с жимом и становой тягой не давали должного результата.

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Выпады с гантелями — виды

Выпады – одно из наиболее распространенных упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Вариантов выполнения множество, спортсмены делают статические, болгарские, попеременные выпады. Основные рекомендации по технике:

Статические выпады:

  • Берем в руки гантели, ладони повернуты к бедрам;
  • Выставляем ногу вперед. Крайняя точка – достижение угла в 90 градусов обоими коленями;
  • Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение заданное количество раз. Старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед. Подъем должен осуществляться за счет мышц бедра ноги, на которую приходится основная нагрузка;

Болгарские выпады

Отличаются от статических только тем, что вторая нога находится на скамье (носок ступни). Это более сложный вариант упражнения. Задача состоит в том, чтобы выполнить нужное количество повторений, таким образом, чтобы угол в рабочей ноге не превышал 90 градусов, а колено не заходило за носок. Болгарские выпады с гантелями на начальном этапе лучше выполнять с небольшим весом, это позволит избежать травм. Упражнение сложное в силу того, что помимо нагрузки на одну ногу вам необходимо держать равновесие. С большим весом это довольно непросто;

Попеременные выпады и попеременные выпады с продвижением:

  • Делаем все тоже самое – занимаем ИП, фиксируем корпус прямо, берем в руки гантели, смотрим перед собой;
  • Делаем шаг правой ногой вперед и приседаем на нее. Крайняя точка – угол в 90 градусов;
  • Возвращаемся в ИП и без остановок делаем шаг левой ногой вперед. Вам нужно идти, попеременно приседая на одну из ног. Это наиболее эффективная техника для тех спортсменов, которым обычные выпады не дают достичь хорошего результата.

Во всех видах выпадов с гантелями приседаем на вдохе, а поднимаемся на выдохе. Самой распространенной ошибкой можно назвать наклон корпуса вперед. Не уступает по популярности и выставление колена за стопу. Этого делать категорически нельзя, так вы снижаете эффективность упражнения в сотни раз и рискуете получить травму.

   

5 основных секретов выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – идеальное решение для спортсменов с травмами позвоночника. Штанга делает упражнение более устойчивым и комфортным, однако далеко не каждый может позволить себе «возложить» такую нагрузку на спину.

Основные секреты:

  1. Носок передней ноги слегка поверните внутрь – это позволит удержать равновесие;
  2. Усилить эффективность можно при помощи возвышенности – ставьте «рабочую ногу» на платформу в 10-20 см. Ягодицы и бицепс будут сильнее растягиваться и нагружаться;
  3. Задняя нога обязательно должна быть на носке. Вы не должны задействовать ее ни при подъеме, ни при приседании. Она выступает лишь в роли стабилизатора, ее задача – обеспечить устойчивость позиции. Вся нагрузка должна быть направлена на «рабочую» ногу;
  4. Постарайтесь подниматься медленно и плавно, а для усиления нагрузки на ягодицы делайте подъем исключительно на пятке. Контролировать процесс можно довольно просто – слегка оторвите от земли носок;
  5. Никогда не превышайте угол 90 градусов и не выставляйте рабочее колено за линию стопы. Если не следовать этим правилам – то вы впустую потратите свое время и силы.

Выпады с гантелями не рекомендуется выполнять людям с больными коленями. Достаточно большая нагрузка приходится на суставы, и вы можете травмировать их еще больше.

Кому, когда и сколько

Кому: Статические выпады идеально подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, а вот болгарские или попеременные с продвижением – это удел более развитых культуристов;

Когда: Упражнение базовое, следовательно, выполнять его рекомендуется в начале тренировки. Не забывайте качать икры в конце тренинга, подъем на носки с гантелям в руках и подъемы на носки стоя вам в помощь;

Сколько: Классика жанра – 8-12 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Рекомендуемый вес гантелей на начальном этапе – 3-5 кг на каждую.

Выпады с гантелями позволят вам развить ягодичную мышцу и бицепс бедра, а также – хорошо проработать квадрицепс.

Массы вам и рельефа!

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) легко можно увидеть под кожей. Его основная цель — согнуть предплечье в локтевом суставе, а плечо в плечевом. Эти двуглавые мышцы любят повторные тренировки с не очень тяжелыми весами. Качайте бицепс несколько раз в неделю. Ниже приведены лучшие упражнения на бицепс, которые вы всегда можете выполнять, не выходя из дома.

  • Упражнение стоя с гантелями — подъем и сгибание. Возьмите гантели в руки и встаньте, слегка согнув колени. Прижмите локти ближе к телу, поверните ладони к бедрам. Начните поднимать гантели к плечам, слегка сгибая руки. Наблюдайте за плечевыми частями ваших рук — старайтесь держать их ровно. Продолжая поднимать гантели, начинайте супинацию — поворачивай руки ладонями вверх. Вверху, когда бицепс туго зажат, подержите долю секунды и сожми бицепс. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Кроме того, вы можете согнуть руки, чередуя их. Допускается поднимать снаряды другим способом, а именно поворачивая ладони не к бедрам (когда гантели опущены), а прямо перед собой. В этом варианте осуществления такое положение ладоней должно быть в течение всего подхода.
  • Упражнение сидя с гантелями – подъем и сгибание. Узкая скамейка или стул будут помощниками. Если вы хотите усложнить задачу — используйте стул с поднятой спиной или поставьте стул без спинки близко к стене и обопритесь на неё корпусом. В отличие от положения «стоя», положение «сидя» позволяет вам тренироваться точнее, потому как вы не можете помогать мышцами спины или движением тела. Как в первом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками одновременно, но и по одной за раз.
  • Молоток (молот, хаммер). Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Ноги немного шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверните ладони к телу и сохраняйте положение рук во время упражнений. Держите локти близко к телу, они не должны «танцевать». С участием бицепсов медленно начинайте сгибать руки, позволяя двигаться только предплечью. После сокращения двуглавой мышцы, замрите на полсекунды, а после вернитесь к исходному положению. Вы не можете остановиться на этом этапе, поэтому немедленно согните руки. Сделайте необходимое количество повторений. Упражнение можно повторить двумя руками и сменяя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как удобно для вас. «Молоток» интенсивно использует не только бицепс, но и мышцу плеча (brigialis), которая находится под ним.
  • Концентрированный подъем и сгибание руки с гантелью сидя. Это наиболее распространенное упражнение в домашних условиях, которое традиционно является упражнением на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелями также использует плечевые мышцы и плече-лучевые мышцы. Желательно делать бицепс в конце сеанса. Держа гантели в правой руке, сядьте на скамейку / стул / табурет, поставьте ноги пошире и слегка наклонитесь вперед. Левой рукой упритесь на левое бедро, а локоть правой руки приблизьте внутрь правой ноги. Правое плечо в вертикальном положении, гантель не касается пола, рука прямая. Начните мягко сгибать правую руку до конца. Задержитесь на полсекунды, почувствуйте сокращение бицепса, и также мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой рукой.
Читайте также:  Комплекс табата упражнения на каждый день

Кому не стоит заниматься

Техника движений с утяжелением предполагает большую нагрузку на колени и суставы. С виду активность кажется легкой, однако на деле в ее исполнении задействованы множество мышц. Новичкам будет непросто.

Если есть какие-то проблемы с сердцем, суставами и коленями, обязательно сходите к врачу и уточните, можно ли выполнять данное упражнение. Особенно внимательно стоит отнестись к совету людям, недавно перенесшим операции на колени.

Знаю на горьком опыте, как такая невнимательность к себе может стоить серьезных последствий после тренировок.

Упражнения на плечи и грудь

Чтобы получить красивое тело, физическая нагрузка, которая затрагивает мышцы плеч и груди, должна быть, как минимум 2 раза в неделю. Упражнения тяга регенерата, жим лежа подходят мужчинам и женщинам.

Девушкам не нужно переживать. Если качать плечи гантелями, то они не будут мощными, широкими.

При правильном выполнении упражнений легко получить привлекательные, рельефные мышцы.

Тяга ренегата с отжиманием

Этот вид физической нагрузки со свободным весом помогает накачать спину гантелями, задействовать руки и пресс. Поскольку одновременно работают мышцы груди, плеч, другие стабилизирующие группы, тяга регента с отжиманием – одно из самых тяжелых упражнений. Оно требует больших усилий, высокого уровня спортивной подготовки.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Ногами упритесь в коврик, руки с гантелями расположите на уровне плеч.
  3. Напрягите туловище, поднимитесь, сделав планку.
  4. Опуститесь, коснувшись грудью коврика, выполните отжимание.
  5. Выпрямив руки, вернитесь в начальную позу.
  6. Поднимите левую руку с гантелью к груди, чтобы локоть оказался максимально близко к телу.
  7. Медленно опустите.
  8. Сделайте отжимание.
  9. Выпрямите руки, поднимитесь.
  10. Сделайте мах правой рукой к груди, медленно ее опустите.
  11. Выполните отжимание.
  12. Сделайте 10–15 раз каждой рукой.

Жим лежа

Нагрузка на мышцы груди зависит от положения корпуса. Если жим лежа выполняется с помощью горизонтальной лавки, задействуется средняя часть,

Когда упражнение делают на наклонной плоскости, работает верх груди.

Если лечь вниз головой, удается задействовать нижнюю часть мышц.

Базовый жим на горизонтальной плоскости:

  1. Лягте на скамью, поставьте ноги под углом в 50 градусов к полу, упираясь пятками.
  2. Запомните эту позу, сядьте.
  3. Возьмите гантели.
  4. Лягте. Положите утяжеления на грудь.
  5. Руки поднимите , слегка согните.
  6. Начните их медленно опускать, чтобы локти двигались стороны.
  7. Когда в нижней точке почувствуете растяжение в области груди, верните руки в начальное положение.
  8. Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Вариации упражнения

Чтобы повысить результативность тренировок, необходимо периодически делать небольшие изменения.

Выпады с гантелями можно разнообразить таким образом:

  1. Делая выпады влево, вправо, назад.
  2. Приседая на одном месте.
  3. Выполняя реверанс — заводя одну ногу за другую.
  4. Совмещая выпады с ходьбой.
  5. Выполняя болгарские приседания (с высокой подставкой под стопу задней ноги).
  6. Вышагивая вперёд, опереть ногу на невысокую подставку.
  7. Перед возвращением в первоначальное положение поднимать согнутой ногу, которая находится внизу.
  8. Делая выпады со штангой.

Варианты выполнения выпадов ногами

У данного элемента существует несколько вариантов выполнения.

1. Главный мы рассмотрели — это в движении со средним весом.

2. Также можно делать выпады на месте с легкими гантелями.

3. Еще один вариант — задняя нога стоит на скамье, в руках гантели не больше 5 кг каждая.

4. Также можно совершать упражнение в движении с большим весом. Тогда вы накачаете и увеличите в объеме еще и мышцы ног. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте исполнения с гантелями. Ниже можете посмотреть как это выглядит, а также посмотреть обучающее видео.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

Вот и все, что вам следовало знать о таком важном элементе, как выпады вперед с гантелями. Если вы когда-нибудь думали, что ваша попа недостаточно рельефная, красивая или выпуклая, то это упражнение поможет исправить ситуацию.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похудения

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!Упражнения для ногУпражнения для рукУпражнения для грудиУпражнения для спиныУпражнения для живота

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?
  • Как правильно делать сгибания ног стоя?
  • Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
  • Особенности похудения в области паха
  • Как выполнять гакк-приседания: техника, правила, виды

Выпады вперед с чередованием ног

Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад.

  • Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 
  • Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед.

Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто.

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения.

Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола.

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед.

Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад.

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение.

Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты.

Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны.

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз.

Выпады с использованием степ-платформы

Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.

Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.

Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.

Читайте также:  «Пивной» живот у женщин: откуда берётся и как от него избавиться

Болгарские выпады с гантелями

Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

Болгарские выпады: техника выполнения

  • возьмите гантели в руки;
  • положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
  • другая нога впереди, немного согнута в колене;
  • стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
  • если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
  • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
  • это 1 подход, всего нужно 3.
Болгарские выпады с гантелями

Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

  1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
  2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
  4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
  5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
  7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

  1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
  3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
  4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

  • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
  • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

  1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
  2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
  3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
  4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

  1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
  2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
  3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

  • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
  • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
  1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
  2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
  3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
  4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
  5. Локти «смотрят» вниз.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
  8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
  9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Упражнения на плечи

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс

Упражнения на плечи

. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Упражнения на плечи
Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество упражнения допускается в положении сидя.
Упражнения на плечи