3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Красивая стройная фигура, упругие рельефные мышцы, плоский подтянутый живот — вот они, настоящие секреты красоты и здоровья. В борьбе с несовершенствами фигуры одной из основных проблем является избавление от лишних жировых отложений именно в области живота. Желающим обрести идеальные формы и накачать красивый рельефный пресс, следует помнить, что одни только физические упражнения не принесут нужного результата без соблюдения специальной диеты.

Особенности сушки для девушек

В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.

Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Причины отложения жира в этой области

Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Тренировочный график при сушке тела

Для того, чтобы получить действительно тот результат, который вы ожидаете – тренироваться необходимо каждый день, ежедневно прорабатывая каждую из проблемных зон. Эффективным тренировочным режимом для девушек является сплит. Этот эффект подразумевает ежедневную проработку одной-двух группы мышц.

Это очень полезно для девушек, так как нет сильной силовой нагрузки на группы мышц всего организма, что превращает тренировку в марафон. Также ежедневные силовые тренировки обязательно следует разбавлять кардионагрузками. В идеале тренировочная неделя выгляди так: 3 силовые и 3 аэробные тренировки + один выходной.

Ниже представлен пример силовой тренировки на группу мышц рук и ног:

Все упражнения составляются сугубо индивидуально, учитывая рост, вес, наличие мышечной массы, индекс массы тела и прочие показатели девушки. Само собой, разумеющееся, что нагрузка и веса для подготовленной и не подготовленной девушки будет совершенно разными.

Всего нужно сделать два интенсивных круга. Выполняйте упражнения нужное количество раз и до конца. Не жалейте себя. Но если совсем «невмоготу», то не стоит насиловать организм.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорить вам ваше тело. Отдых между кругами составляет 5 минут, не более.

Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок.

Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела.

Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Совет!

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Читайте также:  Как правильно отжиматься широким хватом и какие мышцы можно прокачать?

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.
  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.
  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

День недели Основные мышечные группы Второстепенные мышечные группы
Понедельник Грудь Пресс
Вторник Бицепс/Трицепс Икры
Среда Кардио
Четверг Ноги
Пятница Спина Предплечья
Суббота Кардио
Воскресенье Кардио
Завтрак2 чашки овсянки с2-мя столовыми ложками льняного масла2 мерные ложки протеина
ПерекусВысокобелковый батончик
Обед2 маленькие картофелины170 граммов куриной грудки с салатом2 чайные ложки оливкового масла
Перекус2 небольших банана60 граммов пекана2 скупа протеина смешанного с2-мя стаканами воды
Ужин2 чашки риса басмати230 граммов лосося с салатом2 чайные ложки оливкового маслаАссорти из некрахмалистых овощей(шпинат, грибы, брокколи, помидоры)
Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

Питание на сушке тела для женщин
Питание на сушке тела для женщин
Питание на сушке тела для женщин

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

Питание на сушке тела для женщин
Питание на сушке тела для женщин
Питание на сушке тела для женщин
  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
  • куриные и перепелиные яйца.
  • морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
  • молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
  • рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
  • яблоки, цитрусовые и ягоды.
  • овощи, зелень.
Питание на сушке тела для женщин
Питание на сушке тела для женщин
Питание на сушке тела для женщин

Питание на сушке тела для женщин

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

  • До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).
  • Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Подъем ног в висе

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Как правильно нужно делать сушку живота. Что в основе такой сушки.

Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь» — вместе с мышцами на теле появился жир, причем в таком объеме, что мешает полноправно наслаждаться проделанной работой, скрывая от глаз рельеф. Если ваша цель — не просто мощное накачанное тело без четких очертаний, то сушка — именно то, к чему следует переходить после того, как работа по наращиванию мышечной массы подойдет к концу. Что собой представляет сушка живота, какой режим питания нужно соблюдать и какие упражнения включить в тренировочную программу, чтобы наконец-то увидеть в зеркале эффектный пресс кубиками. Об этом традиционный взгляд на эти вопросы…

Новый рацион и строгая диета

Во время сушки многие продукты придется исключить!

На сушке очень важно постараться ускорить метаболизм, питаясь небольшими порциями каждые несколько часов. Активный обмен веществ поможет добиться цели в достаточно короткий период — 4-6 недель.

Дополнительно, помимо уменьшения числа углеводов в рационе, потребуется снизить число жиров, увеличив суточную норму потребляемых белков, идущих на восстановление и рост мышечной пресса предполагает собой регулярное поступление калорий в небольших количествах для исключения выработки катаболистического гормона, приводящего к сгоранию мышечной массы.

Во время сушки исключаются из рациона вредные продукты — уличную еду, полуфабрикаты, всевозможные чипсы, соусы, алкоголь. Делается упор на белковую пищу (филе курицы, нежирное мясо, бобовые и грибы, кисломолочные продукты с минимальной жирностью), клетчатку (в избытке содержится в овощах) и в ограниченном количестве в первой половине дня стараться употреблять продукты с содержанием сложных углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, мультизерновой хлеб).

Уменьшить чувство голода помогут протеиновые коктейли. Обязательно в рационе должна присутствовать вода (не менее 2-х литров), дополнительно можно включить в меню зеленый чай и грейпфрутовый фрэш.

Режим тренировок для сушки живота

Добавьте утренний интервальный бег к Вашим тренировкам!

Работая над упражнениями, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса, увеличивая амплитуду движений. Паузы между упражнениями не должны быть затяжными. Вполне достаточно будет 10 секунд между подходами. В роли базовых упражнений хорошо подойдут традиционные скручивания на гимнастическом коврике или наклонной скамье, а также наклоны с небольшим отягощением, подъемы ног и классические висы на перекладине. Старайтесь, чтобы каждая группа мышц пресса получала нагрузку для проработки живота максимально равномерно.

Начинать тренировку для пресса важно с качественной растяжки. Подготовленные горячие и эластичные мышцы лучше реагируют на нагрузки. Обязательная часть тренинга на сушке пресса — кардионагрузки. Ниже два варианта тренировочной программы для мужчин, желающих добиться рельефного пресса.

Вариант 1. Подойдет подготовленным физически сильным 15 минут — интервальный 15 минут — упражнения для проработки мышц упражнения желательно по круговой системе, до полного изнеможения.

  1. Лягте на полу, колени раздвиньте по сторонам, немного согните их и поднимите к торсу. Руки за головой — это ваше исходное положение. Принимайте положение сидя из исходного, наклоняя тело вперед при этом максимально напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение нужное количество раз.
  2. Сядьте на полу, руки сложите за спиной. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к подбородку, после чего выпрямляйте так, чтобы они образовали параллельную линию с полом.
  3. Сделайте упражнение «велосипед».

Как только закончите упражнения на пресс, снова проведите интервальный бег.

Вариант 2. Тренировки подойдут начинающим атлетам или мужчинам с избытком массы, не готовым к серьезным для пресса, описанные выше, можно будет выполнять не дольше 5 минут, после чего немного походить на месте, попрыгать на скакалке или даже поработать с гимнастическим обручем. Старайтесь в процессе тренировки поддерживать пульс на высокой отметке для активного сжигания жира. Общее время тренировки — не менее 40 минут, включая небольшие паузы для восстановления.

Читайте также:  Изометрические статические упражнения это

О кардионагрузках. Такие тренировки могут быть не только полезными, но и приятными — в удовольствие. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь любимым лыжным спортом или проводите весело время, катаясь на коньках. Отличный вариант для такого рода тренировок — пробежки и плавание. Помните, что для проработки мышц пресса на сушке и появления заветных кубиков потребуется время. Будьте усердны, терпеливы и дисциплинированы, только в этом случае результат вас порадует уже через 4-5 недель!

Важные аспекты сушки живота

Чтобы быстро и качественно похудеть в талии, сформировать пресс следует выполнять рекомендации по здоровому питанию:

  • Питание должно соответствовать следующей формуле потребления ккал от белков, жиров и углеводов, соответственно: 30-45%, 10-15%, 40-50%. Нельзя есть жиры на ужин, следует сократить углеводы. Если вес 90 кг, то в день можно употреблять до 2500 ккал, из них 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.
  • Употреблять пищу необходимо регулярно, не делая больших перерывов, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса, способствующий процессу жиронакопления, и сушка пройдет безрезультатно.
  • Важно употреблять продукты высокого качества, исключая быстрые углеводы. Пищу можно заменять протеиновым коктейлем.
  • Для стимулирования обменных процессов следует принимать специальные добавки – они будут ускорять сжигание жиров. Также в этом способствует кофеин – его содержание в зеленом чае дает возможность к употреблению в неограниченных количествах.
  • Обязательно есть свежую рыбу, потому что, содержащиеся в ней жиры Омега-3 способствуют потере веса. Кроме этого, они улучшают работу сердца, растворяя холестериновые бляшки в сосудах, повышают активность мозга, стимулируют липидный обмен и участвуют в сохранении мышечной массы – это формирует пресс.

Сушка живота и боков необходима не только спортсменам, но и мужчинам и женщинам, стремящимся к идеальной фигуре.

Важные аспекты сушки живота

Сушка помогает не только похудеть в талии, но и сформировать красивый пресс на зависть окружающим. Пользуясь представленными рекомендациями, можно добиться результатов быстрее.

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

  • Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
  • Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20% , не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
  • Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
  • Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).