20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Это упражнение имеет много названий, среди них: сгибания “молот”, “молоток”, сгибание на бицепс “молоток” и всевозможные производные. Оно, в первую очередь, хорошо тем, что позволяет сформировать выраженную “шаровидную” окружность в области бицепса. Это происходит благодаря участию в движении плечевой мышцы.

Подробный обзор

Рекомендации

  1. Упражнение достаточно сильно забивает предплечья, поэтому важно правильно подобрать используемый вес. Он не должен быть максимальным, необходимо суметь спокойно сделать 8-10 повторений, не чувствуя боли в мышцах.
  2. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение отдельно для каждой руки. Это позволит лучше контролировать тело во время повторений. Нельзя раскачиваться, в работе задействованы только предплечья и бицепс.
  3. Во время движения вверх не нужно забрасывать гантель до самого плеча. Подъем руки осуществляется до точки, в которой бицепс максимально напряжен.
  4. При разгибании руки необходимо полностью ее выпрямить – это позволит расслабить бицепс.
  5. Самый простой вариант – попеременное выполнение для каждой руки, сидя на скамье с прямой спинкой, что позволяет зафиксировать тело в одном положении. Чтобы усложнить упражнение, достаточно установить спинку под наклоном.

Техника выполнения упражнения:

  1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу (это называется хват “молот”)
  2. локти прижмите к корпусу и следите, чтобы во время выполнения упражнения они были неподвижны (т.е. не смещались ни вперед, ни назад)
  3. на выдохе выполните сгибание рук до полного сокращения бицепса и в верхней точке немного разведите кисти в стороны
  4. затем снова опустите руки вниз (в конечной точке локоть должен оставаться немного согнутым)
  5. обратите внимание, что спина должна быть ровной, а плечи “расправлены”
  6. старайтесь выполнять упражнение только за счет силы бицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
  7. повторите необходимое количество раз

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
  4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости,гантели поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не сбить гантели с предплечья и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, а не расслаблять его внизу

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Читайте также:  Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Особенности упражнения

Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:

  • бицепс;
  • брахиалис (плечевую мышцу);
  • брахиорадиалис (плечелучевую мышцу);
  • круглый пронатор.

Распределение нагрузки по мышцам во время выполнения упражнения.

Одно упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным.

Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.

Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.
  • Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.
  • Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы.

Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.

Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее.

Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Польза и недостатки упражнения молоток

  • Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
  • Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
  • Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
  • Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
  • Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
  • Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

  • Двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис.
  • Брахиорадиалис.
  • Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Читайте также:  7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

  1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
  2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
  3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

  1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.
  1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

  • Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
  • Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
  • Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

  • Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
  • Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
  • Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

Вам также может понравиться

Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

Свод правил

Такие сгибания помогут улучшить форму двуглавой мышцы и увеличить ее пик, молот — незаменимое упражнение для создания крепких и эффектных бицепсов.

  • Делайте упражнение на обе руки сразу или на правую и левую руки поочередно.
  • Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения.
  • Не раскачивайте корпус вперед-назад во время сгибания и разгибания рук, подъем отягощений выполняйте без рывка.
  • Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны.
  • В верхней точке максимально сгибайте руку и делайте пиковое сокращение.
  • По мере опускания гантелей старайтесь как можно сильнее растянуть бицепс, но при этом в нижней точке не распрямляйте руки полностью.
  • Делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

  • Выполнять военный жим лучше в начале тренировки, причем делать это можно как стоя, так и лежа или сидя. Так вы сможете работать с большим весом, чем на завершающем этапе. Поскольку упражнение относится к базовым, им можно начинать каждую тренировку.
  • Обратите предельное внимание на вес – он не должен быть слишком большим. Рассчитывать тот, который подходит именно вам, придется экспериментальным путем, и здесь работает следующее правило: с выбранным весом атлет должен выдержать до четырех сетов с шестью-десятью повторами в каждом.
  • Учтите, что постепенно вес можно увеличивать, однако здесь важно не поспешить, поскольку это может нарушить технику. Последствия такой самодеятельности бывают весьма плачевными: от отсутствия эффекта до различных травм. Помните: техника – первична, а вес – это вопрос второстепенный.
  • Выполнять такой жим лучше в комфортном для вас режиме: не слишком быстро, однако и без длительных пауз после каждого подъема снарядов. Помните, что все движения обязательно должны делаться плавно, без рывков и «зависаний».
  • Если сделать нужное количество повторов слишком сложно, можете делать небольшие паузы (до минуты), лучше – между сетами.
Читайте также:  Кистевой эспандер- разновидности, стоимость, упражнения

Сгибание рук с гантелями "молот"

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс 7 (высокая)
Предплечья 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны «плясать» ни в бок, ни сильно вперед.

Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение «молот» не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Основные фишки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.

2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.

3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.

4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.

5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.

Похожие упражнения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
  2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
  3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей; Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам; Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату; Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно

Техника выполнения

Внимание

  • Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке; Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц

В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Способы выполнения

Вариативность выполнения упражнения просто радует, так как каждый сможет найти свой любимый вариант:

Способы выполнения

Краткое описание преимуществ

Стоя

Можно назвать классическим вариантом. Исходная позиция позволяет добавлять немного читинга в последних повторениях.

Сидя

Снимается часть нагрузки со спины. Читинг сведен к минимуму, возможен только за счет движения корпуса.

Поочередно руками

Позволяет прорабатывать брахиалисы и бицепсы обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями.

Одной рукой

Подойдет для тех, кто хочет сконцентрировать все внимание на одной работающей руке. Быстрее наливает кровью, больше памп.

Двумя руками одновременно

В основном применяется для разминки и разогреве рук. Позволяет значительно сократить время на выполнение упражнения.

С гантелями

Выполнение молотков с гантелями – классический варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортивных залах.

С W-образной штангой

Позволяет отключить мышцы стабилизаторы и сконцентрироваться именно на рабочей группе мышц.

Подъемы в блоке

В основном делают, подсоединяя канат к нижнему блоку. Можно отлично налить мышцы рук кровью, постепенно сбрасывая вес.

Подъемы на скамье Скотта

В этой варианте можно делать также одной, обеими руками, поочередно, одновременно или каждой рукой в отдельности. Отличительная особенность – невозможно заниматься читингом, так как локоть полностью зафиксирован.