2 комплекса силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гантелями позволяют улучшить осанку, сбросить вес и получить лечебный эффект

Для снижения риска получения травмы позвоночника и мягких структур спины, достижения максимальных результатов во время тренировки рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так как многие люди страдают хронической болью в спине, перед посещением спортзала или выполнением упражнений с гантелями дома нужно получить консультацию врача.

Как правильно проводить гимнастику:

  • Продолжительность одной тренировки – не более 30-40 минут. Для новичков начальное время проведения упражнений с гантелями – 15 минут. Постепенно время увеличивают.
  • Запрещено проводить прокачку шеи и спины ежедневно, так как мышцам нужно время для восстановления и отдыха. Оптимальная частота посещения спортзала или выполнения упражнений в домашних условиях – 3-4 раза в неделю.
  • В первую очередь проводится разминка, которая позволяет подготовить тело к более интенсивной тренировке и снизить риск травмирования спины.
  • Запрещены резкие движения, рывки во время тренировки. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно.
Правила выполнения упражнений

Кроме соблюдения техники тренировки и правил гимнастики с гантелями, рекомендуется с умом подойти и к выбору приспособления. В спортивных магазинах можно найти разнообразие снарядов, однако существуют некоторые критерии выбора:

  • вес и удобство в руке, которое обусловлено характером поверхности гантели;
  • вид приспособления;
  • материал изготовления.

В первую очередь нужно обратить внимание на вес спортивного изделия. Его подбирают с учетом цели тренировки, например, для укрепления мышечных структур или наращивания мышц. Новичкам, которые только начали посещать спортзал, рекомендуется выбирать гантели с весом не больше 1 кг. Постепенно его прибавляют. При отсутствии усталости после тренировки разрешено брать на следующий раз изделие потяжелее.

Для долгосрочных занятий выгодно покупать разборные гантели с большим максимальным весом

Спортивные приспособления бывают цельнолитными и разборными. Первые не разбираются и имеют постоянный вес. Такие рекомендуется приобрести для фитнес-тренировок в качестве утяжелителя для людей, которые далеки от спорта, а также лиц, страдающих патологиями позвоночника или мягких структур спины.

Недостаток цельнолитных спортивных изделий в том, что нельзя поменять вес. Поэтому со временем они становятся ненужными, так как с каждой тренировкой используют большее утяжеление.

Разборная гантель содержит гриф, диски, имеющие различный вес, и замки, которые крепят утяжелители. Их можно использовать при любой тренировке, так как можно постепенно прибавлять вес.

Правила выполнения упражнений

Недостаток разборных гантелей в том, что человек теряет время на сборку и разборку приспособления. Кроме того, при выборе таких изделий нужно обращать внимание на качество закрепительных пластин, которые фиксируют блины.

Перед тем как купить спортивный снаряд, нужно подержать его в руке и проверить удобство, а также возможность выскальзывания. Поверхность грифа может быть гладкой, шероховатой, прорезиненной. Исключается выскальзывание из руки шероховатых и прорезиненных ручек. Однако первые могут стать причиной образования мозолей на ладонях.

Материал спортивного изделия может быть любым. Подбирают его с учетом вкуса и возможностей.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Прежде чем приступить к прокачке плеч, давайте узнаем, какие мышцы входят в эту группу. За движение плеч отвечают мышцы плечевого пояса, идущие от лопаток/ключиц вдоль плечевой кости, и прилегающие мышцы других отделов.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Мышцы, прилегающие к плечевому поясу

Трапециевидные

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Трапециевидные мышцы имеют треугольную форму и располагаются поперек лопаток по обе стороны позвоночника. Они поддерживают руки и плечи, участвуют в подъеме рук.

Широчайшие

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Это самые крупные мышцы спины. На них частично заходят трапециевидные. Тренировка широчайших мышц очень важна в бодибилдинге.

Мышцы, поднимающие лопатки

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Мышца, поднимающая лопатку, расположена в задней боковой части шеи, и ее основная функция отражена в названии. Лопатка – треугольная кость, соединяющая плечевую кость с ключицей.

Читайте также:  Важные особенности выполнения подъема ног в висе

Ромбовидные

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины между лопаток. Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы плечевого пояса

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Дельтовидные

Дельтовидные мышцы образованы тремя пучками волокон (передний, средний и задний), сходящимися в одной точке и соединенными общим сухожилием. Основная функция дельтовидной мышцы – движения руки в плечевом суставе. Эта мышца предотвращает смещение и травмы плечевой кости при переноске грузов.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Большие круглые мышцы

Большие круглые мышцы – небольшие мышцы, расположенные с внутренней стороны плеч. Их иногда называют «маленькими помощницами широчайших мышц спины», так как они вместе выполняют общую функцию.

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета – это группа мышц и сухожилий, включая малые круглые мышцы, расположенных вокруг плечевого сустава. Они удерживают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки.

Предварительная разминка

Как указывалось ранее, занятия необходимо начинать с разминки, т. е. с разогрева мышц, делая их более гибкими и работоспособными.

Каждое упражнение выполняется по пять раз в два подхода:

Предварительная разминка
  1. Встать прямо, опустив руки и расслабив мышцы. Сделать глубокий вдох и медленный выдох. Это упражнение помогает обрести внутреннее спокойствие и настроиться на предстоящее занятие.
  2. В том же положении делать наклоны головы — влево, вправо, назад, вперёд. Упражнение следует выполнять плавно и в медленном темпе.
  3. Осуществлять вращения плечами сначала вперёд, потом назад.
  4. Проделывать круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
  5. Производить медленные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.
  6. Приподняв ногу, вращать стопой поочерёдно в обе стороны. Повторить упражнение другой ногой.
  7. Поднять согнутую ногу и вращать голенью в одну, потом в другую сторону. Поменять ногу и повторить упражнение.
  8. Глубоко вдохнуть, поднимая руки через стороны вверх и, опуская, медленно выдохнуть.

Как правильно выбрать гантели

Для того чтобы тренировки приносили желаемы результат и не были причиной чрезмерной нагрузки для организма, при покупке гантелей следует сделать правильный выбор. Вот несколько особенностей снаряда, на которые стоит ориентироваться при покупке: вид и вес гантелей; удобство в применении; материал изготовления.

Все перечисленные критерии должны соответствовать индивидуальным особенностям женщины и выбранному комплексу тренировок. Так, например, вес гантели для начинающих не должен превышать одного килограмма. Упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями из хромированной стали. Оптимальная нагрузка и качественный инструмент не принесут вреда организму.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
  • Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
  • Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;
Особенности выполнения для женщин и девушек

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Правила занятий на спину

Для того чтобы ваши тренировки гарантировано принесли результаты, необходимо соблюдать некоторые правила занятий, особенно если вы работаете с гантелями самостоятельно, в домашних условиях:

  1. Регулярные занятия. Чтобы мышечные волокна вашей спины укреплялись и набирали силу, тренироваться необходимо регулярно один-два раза в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить количество занятий до трёх-четырёх раз за семь дней. Занимаясь один раз в две недели, вы не добьётесь результатов.
  2. Выполнять все упражнения необходимо в три подхода по 10–15 раз.
  3. Не стоит слишком надрываться и делать тягу из последних сил. Так вы можете травмировать мышечные волокна и на какое-то время потеряете возможность продолжать тренировки. Вы должны чувствовать своё тело и свои мышцы, ощущать, как при выполнении упражнений они разогреваются, растягиваются и укрепляются.
  4. Перед началом занятия следует подготовить свой мышечный каркас к нагрузкам. Растянитесь наклонами, поворотами туловища в разные стороны, проделайте несколько простых приёмов, удерживая лёгкий груз.
  5. Чередуйте комплексы упражнений от тренировки к тренировке, чтобы обеспечить равномерное развитие мускулов.
  6. Заканчивая тренировку, нагрузку на спину стоит постепенно сводить на нет. Напоследок можно сделать пару простых упражнений, которыми вы начинали свою работу.
  7. После занятия будет полезен расслабляющий массаж спины. Он поможет натренированным мышцам быстрее прийти в форму, а вам почувствовать приятное ощущение усталости после выполненной работы над ними.
  8. И не забывайте о правильном, сбалансированном питании, здоровом образе жизни, исключении вредных привычек и регулярном отдыхе, для того чтобы по-настоящему укрепить и оздоровить свой организм.

Прочитав статью, вы убедились, что накачать спину и укрепить свой мышечный корсет с помощью гантелей может любой желающий, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Главное для этого — отбросить лень, мотивировать себя крепким здоровьем и красивой фигурой, уделять тренировкам достаточное количество времени и не забывать о правилах выполнения упражнений. Тогда уже через пару недель вы заметите первые приятные изменения в своих ощущениях и внешнем виде.

Спина Упражнения Спорт и фитнес Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.
Упражнения с гантелями на ноги

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.
Упражнения с гантелями на ноги

Выпады с гантелями на месте

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на ноги

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Читайте также:  В чем польза скандинавской ходьбы с палками?

Выделим основные моменты:

  • Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
  • При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
  • Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
  • Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
  • Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Ортопед, Травматолог

Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.

Другие авторы

  1. Упражнения, ЛФК, гимнастика при сколиозе 1, 2, 3 и 4 степени, эффективная дыхательная гимнастика
  2. Упражнения для укрепления спины грудничка
  3. Упражнения для мышц спины с гантелями
  4. Упражнения для укрепления мышц спины и живота

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Тренировка спины – начинающий уровень

Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

  1. Становая тяга: 3 х 4-8
  2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
  3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
  4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
  5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.