17 эффективных упражнений для тренировки с резиновым жгутом

Не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал или дома установить тренажёры. Но есть немало компактных, но в то же время действенных аксессуаров, которые помогут привести тело в порядок. Упражнения с фитнес-резинкой помогут быстро вернуться в форму как мужчинам, так и женщинам.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

Вам также будет интересно: Система тренировок Джиллиан Майклс – стройная фигура за 30 дней 1 уровень

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам  можно качественно проработать такие участки тела:

  • руки;
  • ноги;
  • спину;
  • плечи;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

  1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
  2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
  3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Это важно! Ещё один плюс использования этих тренажёров — стоимость. Так, набор из 4–5 лент можно приобрести всего за 1 тыс. рублей.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

Читайте также:  5 напитков которые нельзя пить после тренировки

Это важно! Если кажется, что нагрузки недостаточные, можно выполнять упражнения сразу с двумя аксессуарами.

Могут ли фитнес-резинки быть опасными для здоровья — противопоказания для тренировок с резиновыми петлями для фитнеса

Большинство лент изготавливаются из латекса. Одни — более надежны, и они, как правило, стоят дороже. Но спешить переплачивать тоже не стоит. Так как в большинстве случаев для изготовления фитнес-резинок используется латекс, людям, имеющим аллергию на него, противопоказано делать упражнения, в которых бы резинка соприкасалась с кожей, чтобы не спровоцировать реакцию.

Но это не значит, что использовать их нельзя, просто необходимо использовать их в одежде — в длинных лосинах и кофточках с рукавами.

Зная о латексе, как об аллергене, вместе с повышением популярности фитнес-лент пришли и технологии изготовления резинок из полиуретана, который не вызывает аллергии на коже. Поэтому тем, кому латекс не подходит — можно также приобрести резинки из гипоаллергенного материала.

Однако при выборе лент также стоит ориентироваться на долговечность резинок. Со временем они растягиваются, и напряжение ослабевает, некоторые — рвутся, и это только вопрос цены и времени, насколько быстро это произойдет.

И всё же, данный недостаток — единственный, который удалось найти. Резинки имеют намного больше преимуществ.

7 способов уменьшить мышечную боль после тренировки

Растяжка

Любой комплекс нужно начинать с разминки. Упражнения с резиновой лентой – это прекрасный способ дома заниматься с не меньшей эффективностью, чем в самом современном спортивном зале. Итак, мы начнем с растяжки плеч. Простое упражнение позволяет подготовить организм к нагрузкам.

Комплекс упражнений с резиновой лентой можно выполнять в удобное время, например, утром перед работой. Встаньте прямо, возьмите ленту так, чтобы расстояние между руками было чуть больше, чем ширина плеч. Теперь переведите прямые руки за голову, а затем обратно. Аналогичным образом можно было выполнять такое упражнение, держа в руках палку или полотенце.

Упражнения для спортсменов

Петли для тренировок выпускаются разной толщины, которая и создает необходимое сопротивление. При помощи резиновой ленты можно увеличить силу, выносливость, скорость ударов, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья.

  • Амортизатор крепят к шведской стенке на уровне груди. Концы взять в руки. Встать спиной к стене и совершать удары. Как уже описывали выше, такое упражнение особенно понравится боксерам, так как, создавая дополнительное усилие, оно помогает развить не только силу, но и скорость ударов.
  • Резиновую петлю закрепить так же, как в предыдущем упражнении. Стать лицом к стене. Взявшись за ручки, совершать развороты туловища.
  • Прикрепив жгут, стать спиной к шведской стенке. Зафиксировав концы в руках, осуществлять быстрые толчки вперед. При этом необходимо максимально растягивать ленту.
  • Встать лицом к закрепленному амортизатору. Ноги следует расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить. Рывком завести обе руки за голень, сделав при этом шаг в сторону. Затем шагнуть в обратном направлении, при этом заводя ладони за другую ногу.

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  1. Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  2. Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  3. Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  4. Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  5. Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  6. Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  7. Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  8. Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  9. Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  10. Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  11. Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  12. Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  13. Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  14. Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  15. Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  16. Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  17. Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Читайте также:  Как убрать бока и живот в домашних условиях?

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

Комплекс упражнений для спины и груди

Подтянутая грудь и здоровая спина – настоящая гордость современного человека. Чтобы все эти параметры были в норме, следует выполнять определенные упражнения.

Отжимания

Нужно протянуть концы ленты за спиной и обхватить их руками. Исходным положением в данном случае является планка. Количество классических отжиманий – 20.

Тяга к груди

Ленту необходимо зафиксировать в районе стопы, а ее концы обхватить руками. Далее надо сделать выпад назад, слегка отклонив корпусную часть тела вперед. На вдохе останется тянуть ленту к груди.

Растягивание перед собой

Это упражнение позволит обрести упругую грудь и крепкую спину. Нужно вытянуть руки перед собой на таком расстоянии друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась. Далее надо делать резкие рывки руками по 10 раз на один подход.

Для выполнения всех этих упражнений чаще всего используются зеленые и синие ленты, то есть небольшие изделия для новичков и регулярных тренировок.

Эспандер лента

Упражнения для всего тела со жгутами

В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.

Плечи

  • Армейский жим со жгутами: жгут удерживается стопами, выполняется выпрямление рук вверх, как в армейском жиме со штангой.
  • Отведение прямых рук вперед и в стороны — изолирующие упражнения на передние и средние пучки.
  • Тягя к подбородку — частично снимается напряжение с мышц шеи.
  • Отведение рук назад: для этого займите положение — опорная нога впереди и под ней жгут, корпус наклонен вперед(опорная стопа и плечи на одной вертикали). Руками тянем назад, концентрируясь на напряжении в задних дельтах.
  • Бицепс:
    1. сгибание рук стоя;
    2. сгибание рук стоя по одной (молот);
    3. концентрические сгибания рук по одной — выполняется сидя, при выполнении на левую руку, жгут удерживается левой ногой и наоборот.

Дополните домашнюю программу для бицепса упражнениями с резиновыми петлями.

  • Трицепс:
    1. разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
    2. разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
  • Тренировку предплечий так-же можно дополнить жгутами.

Грудные мышцы

  • Дополнительная нагрузка при отжимаиях: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
  • Разводка: необходимо закрепить петли на турнике за спиной. Следите за неподвижностью в локтевых суставах во избежание травм.

Спина

  • Становая тяга: для эффективности необходима большая нагрузка — сложите жгуты в несколько слоев.
  • Тяга к поясу: аналог тяги гантели в наклоне — хорошо развивает ширину спины.

Больше упражнений для тренировки спины тут.

Пресс

  • Скручивания с нагрузкой: закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.

Как добиться рельефа пресса читайте в нашей статье.

  • Приседания: середина жгута кладется на шею, концы прижимаются стопами, после чего выполняются приседания. Длина резины не должна быть слишком большой.
  • Римская тяга: начальная позиция аналогична становой тяге, однако при выполнении ноги не сгибаются, а напряжение концентрируется на задней поверхности бедра.
  • Голень: расположение аналогично приседаниям, выполнять можно как двумя так и одной ногой.

Как вы уже успели заметить, с использованием жгутов можно выполнить любое упражнение и прокачать все тело.Программа тренировок Не нужно составлять программу лишь из упражнений с резиновыми петлями для тренировок. Идеальным вариантом будет дополнять обычный комплекс упражнениями со жгутами для разнообразия нагрузки.

Рассмотрим классический 3-х дневная тренинг. 1-й день(ноги и плечи)

  • приседания 5*12 (подходы/повторы);
  • римская тяга 4*15;
  • армейский жим 4*10;
  • разводка на плечи в стороны 3*10;
  • сет, каждое упражнение 3*12 — передние дельты и задние дельты.

2-й день (грудь и трицепс)

  • отжимания 4*15 — меняйте постановку рук от тренировки к тренировке;
  • разводка для груди 3*12;
  • брусья 4*12;
  • разгибание на трицепсы 3*12 — вверх или вниз.

3-й день (спина и бицепс)

  • станова тяга 5*12;
  • подтягивания 4*10;
  • тяга к пояснице 4*12;
  • бицепс 4*12;
  • молот для бицепса 4*12.

Прес, как и растяжку позвоночника лучше всего делать в конце каждой тренировки.

При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.

Перед тренировкой крайне важно провести разминку. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.

Как было сказано, жгут – универсальный спортивный снаряд, с которым могут заниматься и девушки. Девушкам можно использовать приведенный комплекс, подстраивая нагрузку под себя. Например можно исключить брусья, а подтягивания делать с закрепленной на турнике петлей и упираясь в нее ногами.

Мощный торс – залог успешных тренировок

Помимо обычных подтягиваний, которые лучше всего начать выполнять именно с резиновыми петлями, профессиональные атлеты рекомендуют познакомиться с не менее эффективными упражнениями для нагрузки мышц спины и груди. Оказать сильную нагрузку на грудные мышцы, как ни странно, помогут отжимания от пола с утяжелением. Здесь всё просто: лечь на пол, перекинуть через себя ленту сопротивления и прижать её края обеими руками к полу, заняв исходное положение для отжимания. После чего, нужно лишь вытолкнуть себя вверх, распрямив руки в локтевом суставе.

Тренировки с резиновыми петлями в данном упражнении рекомендуется выполнять на начальном этапе очень осторожно. Дело в том, что у многих новичков при отжимании от пола происходит ослабление кисти, и резиновый жгут попросту соскальзывает, нанося травму спортсмену. Профессионалы советуют новичкам сначала выработать технику выполнения упражнения.

С мышцами спины тоже не возникнет проблем, ведь большинству новичков интересны, в первую очередь, широчайшие, а значит, резиновые петли нужно просто растягивать, отводя руки назад, имитируя работу вёсел в надувной лодке. Упражнение можно выполнять и одной рукой, а также спортсмену никто не мешает менять угол нагрузки, закрепляя резиновый жгут под разным наклоном, по отношению к корпусу спортсмена.

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный снаряд с легкостью заменит любой тренажер, необходимо только знать, как правильно ее выбрать и использовать без вреда для здоровья.

Эспандер — отличный фитнес-снаряд, с которым можно легко поддерживать физическую форму. Он не занимает много места, его легко найти в продаже, кроме всего, он обладает невысокой стоимостью по сравнению с другими тренажерами, дающими такую же нагрузку

Перед покупкой необходимо узнать, как выбрать ленту эспандер и на какие нюансы обратить внимание

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — универсальный снаряд, которым можно прорабатывать все группы мышц одинаково эффективно

Как выбрать эспандер для фитнеса? Выделяют несколько видов. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки и используется для разного рода тренировок.

  1. Трубчатый — универсальный тренажер, подходит для проработки все групп мышц, но наиболее сильно воздействует на мышцы рук. Внешне выглядит как обыкновенная скакалка с ручками.
  2. Лента эспандер — также универсальный, но менее удобный снаряд, так как отсутствуют ручки для удобного выполнения упражнений. Чаще всего используется в тех упражнениях, где необходимо сидеть или лежать на одном из концов ленты.
  3. Восьмерка — инструмент для проработки проблемных и труднодоступных зон. С этим фитнес-снарядом не так много упражнений, но зато он прекрасно нагружает внешнюю поверхность бедра и ягодицы, если вставить одну ногу в одну ручку, а другой отводить амортизатор в сторону.
  4. Кольцо — разновидность трубчатого эспандера, только имеет вид кольца. Может быть снабжен ручками либо манжетками на липучках. Подходит для выполнения статических упражнений, так как сделать упражнения с большой амплитудой не удастся.

Преимущества и недостатки эспандера

Все еще сомневаетесь нужен вам этот тренажер или нет, тогда читайте ниже о его плюсах и минусах.

Положительные стороны эластичной ленты:

  • невероятно компактна и легка, вы ее сможете взять с собой куда угодно;
  • можно заниматься как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях;
  • бюджетная цена по сравнению с другими тренажерами (от 200-1000 р.);
  • не нагружает суставы и безопасна для здоровья;
  • может заменить гантели или работать в паре с ними;
  • включает все мышцы в работу, даже спящие;
  • можно растягивать в разные стороны;
  • можно подобрать для любого уровня физической подготовки;
  • проста в использовании, позволяя делать хват в любом месте;
  • можно изменять силу натяжения;
  • долговечнее трубчатого эспандера;
  • может заменить фитнес-резинку, для этого ее стоит просто связать.

Отрицательные качества резиновой ленты:

Преимущества и недостатки эспандера
  1. может выскальзывать из рук и портить кожу на ладонях;
  2. состоит в основном из латекса, а он может вызывать аллергию;
  3. при неправильной эксплуатации быстро изнашивается.

По последнему пункту хочу вам подсказать небольшой секрет, все мои ленты довольно быстро слипались и рвались, проблема решилась следующим образом: на всю резиновую поверхность был нанесен тальк и именно это решило все проблемы.

Также ленточный эспандер нельзя хранить при открытых солнечных лучах и вблизи батарей. С аллергией я не сталкивалась, но слышала, что некоторые одевают на руки специальные перчатки.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

  1. Стать ногами на центр резинки.
  2. Концы тренажера взять в руки.
  3. Руки по очереди поднимать к плечам.
  4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

  1. Руки с эспандером поднять над головой.
  2. Растянуть эспандер.
  3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
  4. Вес тела приходится на опорную ногу.
  5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин
  1. Ногами стать на центр ленты.
  2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
  3. Расставить ноги на ширину плеч.
  4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

  1. Сделать петлю из резинки.
  2. Ноги поставить в середину петли.
  3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
  4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.